—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

这一周，我们学习了人本主义心理学和以来访者为中心疗法的主要观点，了解了每个人都有自我实现和审美的需要，并试着以同理心来共情别人和自己，接纳大家都只是自我实现道路上的行路人、虽然不清楚何时会到达终点、但却可以让这一路走得更有弹性和美感。

今天，我们仍然借着两个朋友的问题来梳理自己：

第一位朋友问：缺乏同理心应该怎么办？他说：“最近突然发现自己一直以来都很缺乏同理心，很难体会别人的心情，没办法设身处地的去想别人遇到的问题，即使刻意的去努力也没能达到效果，该怎么去培养同理心呢？ ”

首先，要祝贺这位朋友具备这份自我觉察的能力，觉察自己，是同理心培养的第一步。试想一下：如果一个人连自己的状态都不清楚、又如何去体会他人的心情呢？

其次，我们来看看，是什么阻碍着你去体会别人的心情和处境，比如：过度的以目标为导向，凡事都希望按照既定的想法来推进；或者，自己的某些情感需求未被满足，缺乏被同理的体验；再或者，过度理性，凡事习惯了好坏对错的判断，等等。无论哪种情况，都有一个共同的可能性，那就是：在过往的成长和受教育环境中，逐渐关闭了感觉通道、过度使用情感隔离的防御机制。

要想同理他人，我们要先与自己的心在一起。

与自己在一起的第一个练习是：打开各个感觉通道。还记得我们之前学习过的三句话吗？随时随地，你都可以用“我看见……”、“我听见……”、“我感觉……”来造句，让这三句话把自己的身心带回到当下的体验里；

第二个练习：写生活美学日记。每天晚上临睡前，记录下一个美的发现或体验，可以用文字，也可以用绘画，坚持下去，心就会慢慢柔软开放起来；

第三个练习：每周一次自然散步。散步谁都会，但带着正念、一步一个脚印地走，会把你自己带回到你心里去，然后，一点一点，打开它。

心打开之后，你就可以在人际交往中、按照下面的同理心沟通技巧来训练自己了——

第一步：倾听他人的想法、除了“嗯”，“是的”，“我在听”以外，不做任何评价和建议。等对方说完，用“我听见你说……”开头，重复对方刚才话里的关键词句给TA听，然后用“不知道我听的对不对？”结尾后，立刻闭嘴，把再次说话的机会留给对方。

我常推荐大家看一部电影《沙发上的心理医生》来学习同理心。电影讲的是一个心理医生和一个舞蹈演员，彼此交换公寓度假。舞蹈演员被上门求助的来访者错当成心理医生，从没学过心理咨询的她，只是带着一颗真诚善意的心、用“嗯哼”来告诉对方自己在认真听、然后重复对方的话给对方听，结果，成功帮助了很多人。

还有一个小故事，同样说明了倾听比分析、建议和评判更能表达同理心。一对老夫妻半夜接到电话，一位女孩劈头盖脸一顿哭诉，说自己准备自杀、死前想告诉父母、自己从来没有得到父母的理解，一直活得很痛苦。接电话的老太太静静地听着，直到女孩最后平静下来，说：“我现在好多了，妈妈，这是从小到大你第一次听我把话说完。你放心，我不想死了。”电话挂断，老太太长舒一口气，对丈夫说：“感谢这个打错的电话，让我知道该为我们的儿子做些什么了。”

第二步：倾听他人的情绪，试着用一些词来读出他人语言背后的感受，比如：“我感觉到你很生气，不知道对不对？“我感觉到你心里很难受，是这样吗？”

要准确读懂他人的情绪，需要我们自己的情绪状态平稳，不被对方的情绪激惹或者卷入。要做到这一点，除了日常的情绪管理训练外，还可以在对方表达时、提醒自己是陪伴者和倾听者，而不是法官、老师或者智多星。

同样推荐一部很棒的电影给大家——获得第86届奥斯卡最佳剧本奖的电影《Her》。故事说的是：一个婚姻失败的男子西奥多，爱上了电脑语音系统“萨曼莎”，因为萨曼莎永远那么平和、温柔，可以感受、体察和回应西奥多所有的情绪。而西奥多和妻子之间却充满了指责和怨恨，相互都感受不到爱与理解。因为被萨曼莎温柔倾听和同理过，西奥多的内心也渐渐成长起来，拥有了平和的力量。

希望你也能拥有平和的力量，更温柔地对待自己和他人。

第三步：问问对方：“我能为你做些什么吗？”请记住：不要急着给建议，不要走到对方前面、而是真诚地走在TA的身边。TA才是自己问题的解决专家，你能做的，就是倾听、陪伴和回应。

这三步，听起来简单做起来难，最难的不是技巧，而是我们态度的转变。当你真的把自己从法官、老师、专家的角色里拉回到陪伴者的角色里时，同理心就有机会从你的心里长出来了。

第二个朋友的困扰和第一位朋友正好相反，她想知道同理心太强到底是好事还是坏事。她说：”我觉得我是一个同理心很强的人，总是能对别人的遭遇感同身受，尤其是那些不好的或悲伤的事情。所以经常只要听说或者看见一些不幸的遭遇就会很难受，就好像那样的事情发生在我身上的那种难过的心情。比如我只要看到老爷爷或老奶奶在街上卖菜我就忍不住要红眼眶，忍不住想上去帮一把……总是这样被同理心弄得很难受怎么办？“

这种情况，心理学上称为“过度共情”，常常发生在高敏感人群身上。高敏感一方面跟遗传有关，心理学家ElaineAron研究发现，世界上大约有20%的人，擅长捕捉各种各样的情绪细节，对任何细微的外部刺激都非常敏感，会产生强烈的反应；另一方面，家庭教育环境也会影响到儿童成年后的共情能力，如果家庭成员之间彼此过度关注和投入对方的情绪和生活，就会影响到个体的独立性，这种现象叫做过度卷入，也被称作心理卷入程度过高。而习惯了这种方式，就会带着这种习惯去应对各种各样的人际关系，过度卷入的人常常会意识不到自己和他人的情绪处境之间的界限，容易过度担责。

如果共情能力太强，尤其是女性，就很容易受到他人情绪的影响而心绪难宁，还有可能到处主动帮忙、往往把自己搞得很累。

要减少过度共情，首先要明确自己的情绪来自什么，是因为对方的遭遇触碰到了自己的伤口、你把自己投射到了对方身上，还是发自慈心的悲悯。如果是前者，这正好是一个自我探索和成长的机会；如果是后者，那么不妨加入慈善公益组织，让自己理性利他、同时获得专业、系统的支持。助人的同时，要不断问自己：这是我的需要还是对方的需要？是我无法忍受身边的人情绪不好带来的紧张和焦灼、我想保护自己、所以才急于提供帮助改变对方；还是对方真的想要改变呢？

其次，要发展出健康的人我边界，因为，每个人只能为自己的情绪负责，倾听和共情对方，同时把对方的情绪还给对方、而不是背在自己身上，相信对方自我解决的能力，才是真正的帮助。

最后，分享一个台湾慈济慈善基金会的小故事：一位银行高管谢景贵，看到慈济组织在世界各地的慈善援助报道后，不以为然，认为“台湾都救不及，为何要跑到国际上去”。于是他挑战性地问一位年长的志工：“假设台湾的山上或者海边有一个还没有救到的人，你们怎么办？”学法律的他自以为这个刁钻的问题会难倒对方，没想到，头发花白、小学都没有毕业的志工阿婆一听，马上抓着他的手急切地说：“阿贵啊，真的吗？赶快带我去，在哪里？我们去救他！”谢景贵说：“当时我一下子就呆住了，完全被打败了。”

打败阿贵的，是阿婆比同理心更深情的悲悯心，它来自无条件的接纳——既接纳自己所做有限，也接纳对方的挑衅，所以，才能不被情绪牵绊和纠缠、不落入思辩的陷阱、踏踏实实去做当下能做的事情。

林紫心理课，我们下次见。