—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

不知不觉，课程进行到第七十五课、我们的心灵之旅第三季也就要结束了。回顾前面的旅程，我们从“认识自己、不盲目”开始，到“发展自己、不后悔”；再到“超越自己、不畏惧”；从哲学艺术与心理学的关系，到精神分析、分析心理学、人本主义、个体心理学等各个经典流派的梳理；从萨提亚家庭治疗、生态心理学、量子心理学到后现代思潮的探索；再从周哈里窗、霍兰德职业倾向到MBTI、叙事疗法和焦点解决疗法等具体工具的使用，还有这一周我们在学习和实践中开始体会的正念疗法。

我猜，这个周末，你需要停一停，静下心来，回顾和梳理这么长时间以来的所思所学；或者在吃饭是吃饭、睡觉是睡觉、带娃是带娃的日常生活中，继续体会什么是正念；你还可以在晚上临睡前或者早上起床前，以最轻的音量、收听我在今天的课程里为你录制的正念练习指导语，无论你是听着听着就睡着了、还是越听越清醒，都很好，你只需要带着慈心、觉察你能觉察到的部分，就好。

我最喜欢歌德在《浮士德》里、借着魔鬼靡菲斯特之口说过的一句话：“理论是灰色的、只有生命之树常青”。介绍理论流派、只是为了帮助大家更好地理解心理学的各种不同假设和视角。希望大家学习的时候，仍然记着我为大家设计这门课的初心——所有理论的学习不是为了让你成为心理学家，而是为了让你成为你自己。就像有名的禅宗指月公案所说，文字和理论学说只是指月亮的手指、不是月亮本身，而月亮，才是我们的真心本性。希望大家最终都能得月忘指。

好了，现在就让我们来回答一个朋友的问题。她说：“我好像道理都懂，可是负面情绪一直赶不走……上一秒还在朋友圈里发感悟，觉得自己可以做个温和而坚定的好妈妈了，下一秒就又忍不住对孩子大吼大叫，然后就会陷入深深的后悔和自责里。我该怎么做？”

套用靡菲斯特的台词，我们可以对这位朋友说：“道理是灰色的，负面情绪也是生命之树的一部分。”

所以，我希望大家是在用心体验它而不是用头脑分析；更希望大家能够可以带着正念觉察和实践，允许自己犯错、允许负面情绪的存在而不是赶走它们。允许它们才能弄懂它们，弄懂了才能驾驭。

前面的课程里，我们谈到过所有情绪都是有意义的，都是我们了解自己的通道。我们也学习过给自己的问题命名，然后通过叙事、焦点等等方法解构和重构，如果再加上正念，我们就可以打出一套组合拳：

首先，给自己最想驾驭的负面情绪取一个名字，比如：把暴躁命名为“阿暴”，想象它是武打小说里的江湖怪侠，它的使命是要教给你一套自我修炼的功夫，所以，当它出现时，不要赶它走，也不要把它推给孩子或老公，请它进到你的心灵密室之中，好好与它相处和切磋几个回合；

阿暴到来之前，通常都会先给你发一些身体讯号，比如，心跳加快、头脑发胀、喉咙发紧、手发抖等等，保持自己对身体的觉察，出现这些讯号的时候，马上在心里对它说：“阿暴！我知道你来了！等一下，我有话要问你！你想带给我什么？又想从我这里得到什么？”反复询问，直到你能听到些什么；

然后，把手掌放在心口，做三个长长的深呼吸，感受自己的手掌随着呼吸而起伏，让自己慢慢安静下来，将注意力集中到自己的面部肌肉上，感受面部的僵硬和紧张，微微动动嘴角、动动眉毛，放松面部肌肉，一边放松一边想象从镜子里看到自己的表情、直到这个表情不再那么僵硬；

这时，你可以开始慈心练习。想象一下，阿暴虽然长相丑陋，但却是来教你功夫的，你会不会对它升起一些怜悯之心？你可以在心里对它说：“辛苦你了，感谢你用那么大的力气来让我看见我自己。祝福你，愿你越来越放松，愿你好好休息。”你也可以对自己进行慈心练习，对自己说：“你很努力想做个好妈妈，你想管住自己的坏脾气，虽然还没有掌握好功夫，但你在练习中，很不容易！祝福你，愿你慢慢进步、愿你身心放松。”你还可以对孩子进行慈心练习，在心里对孩子说：“你虽然还小，但也一样要面对各种压力，就算大人对你各种不满和批评，但你还是在用你的方式努力活着，妈妈看见了，感谢你！也感谢你让我看见自己的坏脾气。祝福我的宝贝，愿你平安，愿你被理解，愿你养成好习惯，愿妈妈的进步和修炼到的情绪管理功夫、可以带给你更多支持和帮助。”

这套组合拳，刚用的时候你可能会感觉生硬和迟疑，不过，还记得我们在焦点解决章节里学到的吗？“小改变带来大突破”，只要你开始练习，哪怕只是迈出一小步，你离自己的目标也会越来越近。

“小改变带来大突破”，同样用来回答另外两位朋友关于正念练习的问题。一位说：“林紫老师，我在听课的时候跟随您做练习，但是发现自己完全没感觉，不是走神了就是觉得脑子空白，还会觉得身体麻木。这是我的问题吗？该怎么办？”另一位问：“正念的时候总犯困，还没听完就睡着了，怎么克服在正念练习时候的睡意？是太累了还是说自己不适合学习正念呢？”

很想告诉大家，这些现象，都是正念练习时最正常的表现。而接纳当下的自己能做到的状态，持续练习，就很好。没有感觉就没有感觉，走神了就看着那个走掉的“神”，空白就看着空白，麻木就看着麻木，睡着了就睡着了。顺其自然，为所当为，正念就成为了生活本身，适合所有的人。

了解了这些，现在，就让我们一起，跟随指导语，来做一做周末的三分钟冥想呼吸练习：

请你找一个舒服的姿势，坐着、或躺下来，让自己感觉是放松和温暖的。然后，慢慢地，把我们的注意力带回到身体里面，感受当下身体的感觉，不论是舒服的，还是不舒服的。不需要对身体的感觉有任何的解释、分析、判断、或是评价，只需要单纯地领受这个当下身体所呈现出来的样子。

慢慢地，将我们的觉察，集中在呼吸之上，感觉到气息从鼻孔进来，也从鼻孔离开，吸气、呼气、吸气、呼气……自然地用鼻子呼吸，不需要去控制呼吸的速度，也不需要控制呼吸的深浅。也许，我们可以感觉到气息从鼻孔进来，让我们的胸部或者是腹部会微微地鼓起来，而当气息离开的时候，我们的胸部，或者是我们的腹部，会自然地下沉。不需要去控制呼吸的速度，或是深浅。

我们慢慢地、温柔地、跟着自己的气息进来，跟着自己的气息离开。如果在这个过程中，有别的念头进来了，让我们忘了关注呼吸，没有关系，就在发现的时候，我们再一次深深地吸一口气，顺着这口气，再把我们的注意力带回到我们的身体里面，也带回到身体里头的呼吸，持续地领受我们身体里的好朋友，呼吸，呼吸。我们的注意力就跟着我们的呼吸进出我们的身体。

现在，观察一下，我们的心在哪里，是在清醒地进出呢、还是在不知道什么时候已经跑掉了？没有关系，你可以继续地练习，或是刚好就在这个时候停下来。持续地练习、经常地练习，可以给我们带来很大的益处。

在正念的呼吸里，我们安住自己，也祝福你，在练习中持续地获益。

林紫心理课，我们下次见。