刚工作一会、就想玩手机,如何拯救破碎的专注力?|专注
—本期你将听到—
在焦虑的时代,过不焦虑的人生。你好,我是林紫。
咨询室里,一位常年坚持自我探索和成长的先生,跟我分享了一段宝贵经历——每天都会跑步的他,前几天出差在外,遇到当地举行的微型马拉松,于是也挤出时间参加。跑到一半,较高的海拔和出差的劳顿让他感觉坚持不下来了,就在要放弃的时候,他想起了正念。于是,先觉察自己身体的感受,然后把想要逃跑的心拉回到脚上来,只是关照着自己的脚“左-右-左”、一步步地踩下去、抬起来,慢慢地,累的感觉居然不见了,跑着跑着,就到了终点。
听着他的分享,我很感动、也很开心。十多年前,媒体邀请我讲一讲林紫机构的成长故事,想知道我们是怎么坚持下来的。我说:“走着走着、就到了。”
走着走着,就到了——不是因为路程缩短了,而是因为心专注了、事情就变简单了。
专注是一种力量,更是一种品质。
日本著名民艺理论家、美学家、“民艺之父”柳宗悦先生说,专注,是一种很纯粹的力量,这种力量的源头是人们对自己做的事情,发自真心的热爱。专注无法伪装,热爱也是。每一个专注做事的当下,生命的价值都得到了无限提升。
我们在积极心理学的课程里、谈幸福的五因素时,学习过的“心流”,就是在全身心专注时表现出来的心理状态。儿童、艺术家和科研工作者们在玩游戏、创作和研究时,最容易进入到这种专注、忘我的幸福状态。而在信息大爆炸、诱惑满天飞的时代,大多数人,则需要通过不断练习、才有可能管理好散乱的心、找回专注力。
我们的心究竟有多散乱呢?
我们可能都有过这样的经历:本来打算查看微信上的工作消息,结果却开始刷朋友圈,刷着刷着,看到一篇有意思的文章,于是顺着文章关注了一个新的公众号,去探索更多的内容……半个小时后,在没有看工作消息的情况下,就放下了手机。
这种结果并不是我们想要的,但是却频繁发生。因为,我们处在一个信息空前丰富的时代,媒体发达、互联网便捷,而专注力却变成了最稀缺的心理资源。
一方面,多线程工作越来越常态化。虽然正在创作新的文案,但你同时开启多个聊天窗口、还要一边回复邮件,并随时应对上司交付的临时任务……另一方面,我们的时间越来越碎片化,新闻、娱乐八卦、综艺时尚、学习资源,微博微信,我们的专注力随时会被新事物打断,而普遍的焦虑和浮躁,又让我们把思绪纷飞、情绪丛生的生活当作了常态,忘了专注是什么样子。
2010年,《科学》杂志上发表了一项调查,结果显示:当时,人们已经有平均46.9%的时间无法专注。2016年,学者埃森哲针对新生代重新做了专注力测试,发现:这个数据已经上升到了70%。斯坦福大学心理学家津巴多说:“科技使得我们对那些要花几秒以上去完成的事物失去了耐心。”
碎片化,看起来让人更高效,实际上会得不偿失。因为散乱无法专注的心,体验不到深刻的幸福和意义感。大学生的“空心病”现象,在我来看,有一半的责任在于成人给孩子们制造的碎片化生存环境。
让心不再散乱、可以从正念着手、训练自己的专注力。
专注,是一种全身心地投入每一个当下的能力,专注意味着清醒,知道自己在做什么。活在当下,需要我们拥有持续和稳定的专注力。专注能让人事半功倍,还能激发许多我们自己不知道的生命潜能。比如,美国维克森林医学院的助理教授Fadel Zeidan博士,研究发现:越专注的人,越不怕疼。
这一点上,很想跟大家分享一个我的个人体验。2003年,我参加一个瑜伽工作坊,需要全程盘腿打坐。在此以前,我的左腿因为三岁做过一个小手术的原因,从来没有盘过。那一次,我在心里跟自己商量:信任我的左腿一次如何呢?然后,我试着慢慢地弯曲左腿,不一会就疼得心烦意乱,满脑子都在想要不要放弃。幸运的是,就像那位跑马拉松的来访者一样,我在放弃前的一秒,把心从“要不要放弃”的念头里收了回来,专注地看着自己的左腿、感受它的存在。不知不觉地,疼痛感越来越轻、最后真的慢慢消失不见了。
那一次的体验,让我更加了解,当我们足够专注时、生命本身可以做的事远远超出我们自己的定义。
再分享一个体验。大家有没有玩过“夏至立蛋”这个古老游戏?我第一次玩的时候,心里开始也充满了怀疑,觉得自己做不到。接着我想起了盘腿的经历,于是把全部的注意力集中到了鸡蛋上,心里说:是蛋立、不是我立,相信它就好了。试着试着,手中的生鸡蛋居然真的一下立起来了。那一瞬间,我真切地感受到:我只需要做到专注和信任、立或不立是鸡蛋的事、不是我的事。
百闻不如一见,建议大家亲手试一试立蛋游戏,把这个游戏当作正念专注力的一项趣味练习。请特别留意一下鸡蛋立起来的那一瞬间,你心里的感受。
专注当下,并不是不计划未来或者不回顾过去,而是“脚踏实地、仰望星空”,让自己活得更加清晰安定。专注当下,是在每一个当下都能对自己有清醒的觉察。走路的时候,感受双脚的律动、感受风从脸上拂过;工作的时候,感受思维的活跃、感受灵感的流动;打字的时候,感受手在键盘上的舞动;做计划的时候,则清醒地知道自己在规划未来。
如果你觉得“专注当下”还是有点高大上、难入手的话,你可以试着先关注自己的呼吸,因为呼吸是“现在正在发生”的事情,无论你走到哪里,呼吸都跟随着你,是能够帮助你安住当下的最佳媒介。专注呼吸,就是专注当下。你可以感受,吸气的时候,微凉的气息从你的鼻孔进入,呼气的时候,微温的气息又从你的鼻孔呼出。你鼻子以下嘴唇以上的那部分肌肤,会随着气息的进出、有非常细微的感觉变化。哪怕只是短短一会儿,你也会发现,专注其实不难,只是我们常常忘记了把自己带回到当下而已。
下面的这个一分钟练习,你可以选择现在就做、也可以找个另外的时间开始体验。只有一分钟,问问自己:如果每天一分钟的话,你会把它放在早上、中午还是晚上呢?你愿意现在就开始、并且每日坚持下去吗?
如果你准备好了,我们现在就开始:
首先,请端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话,后背稍微远离座椅靠背,让脊柱处于自行支撑状态。双脚平放在地板上。双眼闭合或俯视。
然后,将注意力放在呼吸上,关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只须关注气息运行,不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。
不久,你的注意力可能开始游走。此时,将注意力轻轻拉回呼吸动作上,请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后,只须将注意力重新引导回来,无需责备自己,这是正念修习的关键。
慢慢地,你的脑海可能平静得如一潭静水——当然,也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态,这种感觉也可能很短暂,不必留恋它,让它过去;如果你觉得愤怒或烦躁,也要明白、这种情绪同样短暂,不必理会它,让它过去。无论出现哪种情况,都顺其自然。
最后,睁开双眼,重新环顾周围的景象。
保持这样的安静和念念分明,做你热爱的事吧,我们明天见。
林紫心理课,我们下次见。