—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

这一周，我们通过积极心理学的学习，探讨了摆脱习得性无助、建设习得性乐观、培养幸福品质和完善自我管理的方法，大家可以反复收听、细细品味，而更重要的是，当下就开始使练习。

今天，我们依然敲开三个问题来加以复习和练习。

第一位朋友问如何改掉攀比的心态。他说：“工作上，看到同学有混的好的，工作待遇比我好的，我就心里暗自难受；朋友之间，要是看到别人发财了，心里也暗自不爽。觉得自己能力也不差，怎么就没嫁到好人家、或者没有那么多钱；总之，就总是暗自攀比。知道这样不好，但就是控制不住自己，这种心理该怎么调节？”

攀比，与自我价值评价体系的偏离有关。当一个人没有建立良好的自我认同和生命目标时，就会不断通过向外寻找参照系、在与他人的比较中找寻存在感。假如他的解释风格是乐观的，得到的结论就会比较积极，比如：“我的能力不比他差，他能做到，我也能做到。”而如果他的解释风格是悲观的，得到的结论就会比较消极，比如：“这个世界就是不公平，命运把本该属于我的好事情都给了别人。”正向的攀比可以促进一个人更好地发挥潜能、超越自己；负向的攀比让一个人不断被嫉妒情绪折磨、越发失去对自己命运的掌控权。

要调节负向攀比带来的心理困扰，可以先从调整对攀比的解释风格开始。假如我们用乐观的解释风格来解释这位朋友的问题，得到的结论就是：“你希望自己能过得更好，而且人以群分，如果你周围的人都过的比较好，说明你也有过得好的潜质。”而我们给到他的建议则是：“接纳自己心里的小嫉妒，不再把别人的成功解释为自己的失败，重新定义自己的目标，积极发挥自己的潜能，与自己对比，看到自己今天比昨天更好的部分。”说起来容易做起来难，但只要当下就开始练习，你就已经在积极地调节自己、而不是只消极地复述问题。

借着这位朋友的问题，我们还可以来学习如何获得成长型的思维模式。

上一节课，我们学习了固定型思维和成长型思维的差异，知道了固定型思维会以消极的方式阻碍一个人的发展，比如：别人的成功就是我的失败、我的命不好，等等。而成长型的思维模式，则会积极促进一个人不断做出改变和进步。比如：别人能做到，我也可以加油。

要把固定型思维变成成长型思维，你可以练习“接受—观察—命名—教育”这四个步骤：

首先，接受自己的固定型思维。大部分人都是这两种思维的混合体，而不是只有一种思维模式。所以，接受固定思维模式，仅仅是接受它的存在，而不是接受它带来的危害。

然后，观察并了解是什么激发了自己的固定型思维模式。一是要观察情况，它在什么时候出现，二是要观察表现，自己在这种模式下，是怎么对待他人的；

第三，想一想最近一次激发固定思维的人和事，自己有什么感觉，观察它，但不要评价。接着，给自己的固定思维模式命名，比如“嫉妒君”，把它当做自己的一个人格，然后描述一下它是什么样的：什么时候出现，是什么性格，以及如何影响我们。

最后，就可以开始教育你的固定思维人格了，对可能引起它出现的人和事保持警惕，一旦它出现，就要尝试去说服它，告诉他为什么不能这样做的原因，并邀请他和你一起面对挑战，对他说，“我知道这可能会失败，但是我愿意试一试。你能不能对我有耐心一些？”

你可以点击文档，查看补充阅读材料，更好地了解两种思维模式的不同。

第二个朋友问，遇到挫折、打击后该如何调整心态，让自己重新振作起来。他说：“两年前我遭遇过一次失败，现在还耿耿于怀，经常会回想那段经历，越回想越不自信，很焦虑，时间又被我浪费了，我知道自己必须要做出改变了。可怎么才能走出来呢？”

反复回想过往的经历，就像动物的反刍行为。塞利格曼用反刍理论来总结人们心理层面的反刍现象。他说，反刍是一种反复咀嚼、分析自己遭遇的一种思考习惯，有反刍习惯的人就叫做反刍者。

当悲观和反刍这两个特点结合，人们会更容易患上抑郁症。因为反刍促使他们去寻找威胁的来源，但是悲观却常常让他们找到的原因是永久的、普遍的以及人格化的。所以，就会预料未来是无助的，在其他情境下也是无助的，正是这种预期引发了抑郁症。而一个不反刍的人，即使悲观，也不容易有抑郁症。

如果发现自己是反刍者，你可以尝试用替代行为来中断习惯性的反刍。最有效的替代行为之一，是寻找小确幸。

“小确幸”一词，出自村上春树的随笔集《兰格汉斯岛的午后》，意思是心中隐约期待的小事刚好发生在你身上时，内心体验到的微小而又确定的幸福与满足。

其实每个人每天都在经历着小确幸，但只有用心觉察的人才会留意到随时都可能发生的小确幸，比如：

“今天买的爆米花焦糖放的比较多，比前几次都要甜要好吃”

“新买的东西当天快递就到了”

“拥挤的地铁里，婴儿车里的小孩萌萌地冲着我笑了好一会儿”……

改变，可以从记录自己的小确幸开始。林紫机构的唐咏梅老师有一句名言：“每天都有好事，等下就会发生。”

第三个朋友问：面对困难，我总是很悲观地认为自己做不到，一有压力就退缩了，该怎样变得勇敢起来？

借着这个问题，我们先学习一个概念：防御性悲观。防御性悲观指的是人们会在事件发生前，将期待降到比较低的水平，想象出最坏的可能的情境。习惯采用这种策略的人经常会设定比自己的能力低的，相对安全的目标，同时他们习惯考虑所有可能发生的结果，尤其是消极结果。当一个人把所有的糟糕结果都想过之后，仍然能采取行动的话，就是健康的表现；但假如把所有的悲观想象都变成了消极的“自证预言”，用“永远”、“绝不会”、“总是”等等这样绝对化的词语进行自我对话，放任、甚至主动促使坏事发生的话，就会变成自我设限。事实上，防御性悲观者是客观而勇敢的, 他们客观地看到可能出现的坏情况，能做好准备减少损失，不执着于一定要表现出乐观和积极，但也绝不放弃争取最好的可能。

所以，这位朋友需要做的，是将自我设限变成防御性悲观——可以列举自己做不到的各种可能情况，然后一一列出应对策略，看看相比之下、哪种情况是你更愿意去尝试、而且即使不成功、你也能承受后果的。勇敢，不在于最后的成功、而在于当下能直面困难。邀请你和我一起，把所有的困难和问题，都当作人生的功课，既然已经列在自己的选修单上了，就走进课堂听听看。

昨天，一位大学生朋友跟我分享了他听课学习后的领悟，他说：“林老师，您的课让我明白了，生命的意义其实不在于追求自我价值、因为自我价值本身就在那里；而在于，不断拓宽人生的体验，在体验中不断成长，成为自己想成为的样子。”这段话，同样送给提问的朋友和所有正在一起学习和成长的你。

祝大家：长假快乐，我们节后见。

林紫心理课，我们下次见。

【拓展阅读】

固定型思维模式和成长型思维模式对比图