-本期你将听到-

一．情绪是我们生命的信差

二．情绪的放纵模式

三．情绪的压抑模式

-本期课程文稿-

上节课，我们通过做一个冥想练习，帮你看到自己的内在小孩，看到在过去你对自己的情绪有多少的不允许和压抑。希望你经常做这个练习，能更精微地觉察到你的情绪，并转化掉它。

这节课我们来谈一谈：怎么把握好情绪的度，适当地宣泄，做到既不放纵也不压抑。

一．情绪是我们生命的信差

很多朋友都有情绪的困扰，他们不知道该怎么合适地表达情绪。怎么能让自己心里爽，也不会伤害到身边的人呢？很多人尝试了很多方法，可是好像总是很难。那问题到底出在哪儿呢？

其实，我们天然就有这样一套情绪机制：需要——情绪——行为。所有的情绪都源自内心需要，需要被满足就会有正面情绪，没被满足就会有负面情绪，然后会引发你的语言、行为或其他各种各样的反应。

情绪实际上只是一位信差，它想告诉你，你内心里发生了一些事。所以当情绪来临时，我们首先需要做的是，觉知到这个情绪背后有什么需求。

试想这样一个场景，大热天的，你正在某个旅游景点窗口排队买票。快到你的时候，一个人突然插队排到了你前面，你气坏了。

我想这种场景可能不少人都经历过，你们通常会是什么反应呢？可能很多人会怒气冲冲地责骂对方不尊重人，耽误了你的时间。这时候一般对方会解释两句，比如天太热，有急事之类的。然后你可能会更生气，责怪对方没素质，自私，等等。很有可能，战火就会在这个过程中升级，两个人争执起来，耽误了更多时间。然后你也突然没了去玩的兴致，接着你就觉得，今天一整天的好心情，都被这个插队的人给毁了。

但是如果你注意到，你只是有一个需要，需要公平感，需要秩序感，那么这个时候最好的选择，就是礼貌而坚定地对对方说：“先生，请像我们所有人一样排队！”因为你知道，平和地去沟通，是解决问题、满足需要的最有效的一个选择。——你是来玩的，不是来跟人吵架的。

二．情绪的放纵模式

在生活中我们可能常常如此，按照第一反应去做出回应，但是忘了最重要的事——为什么我会有这种情绪，我真实的需要是什么。

有时候明明知道这样做不对，事后也会因为自己这么做而自责，但下次还是会这么做，为什么会这样呢？接下来我们就来谈谈，我们在情绪中有两种极端模式，放纵和压抑。

先来看放纵。习惯性放纵情绪，一般由两种习气造成：

1.演绎

一个是演绎。演绎就是当一个小剂量的情绪出来时，习惯性地把这个单一的小点，不断蔓延、扩展，串联起过去类似的经历，然后想象未来可能会出现的不好结果，不断强化这个情绪体验。像滚雪球那样，原本可能只是个很小的点，但经由一阵演绎之后，这个点就变得很强烈，而且无法停止了。

我举个例子，比方说你在家里收拾东西，突然看到了你伴侣的一件蓝衬衫，然后想起来在买这件蓝色衬衫的那天，你们在商场吵了一架。而那一次他指责了你，还说了一些很过分的话。你进入了回忆，他说的每句话甚至表情都历历在目，你的心情一下子就不好了。然后你又想到了前两天发生的一件事，他也表现出对你提出的一个要求不耐烦。于是，你继续陷入过去的回忆，各种联想，各种情绪开始发酵，感觉他变了，或者你们之间的问题已经很严重。

虽然别人看到你只是对着一件衣服发呆了几分钟，可是你心里已经翻江倒海了。在脑子里演绎发酵十分钟之后，你的情绪已经跌到了谷底，你的愤怒、担心、委屈，已经很强烈了。

这时候很多人依然没有觉知，意识不到自己在演绎。你可能会发一个带有情绪的信息给他，想跟他立刻就这件事谈一谈。或者什么也没做，只是把情绪憋着，但等他下班回来的时候，你可能会找茬借题发挥，或者丢脸色。而你的伴侣会非常困惑，甚至问：你怎么了？是不是不高兴？你也不承认，但整间屋子都弥漫着你的情绪。

在这当中可能蔓延出很多冲突，可实际上你的伴侣什么也没做，一切只不过是你突然看到那件蓝色衬衣，而创造出来的内心演绎而已。

这其实是很多人在生活中很常见的一种状态，一个小小的触发点，甚至没有触发点，就会有个念头冒出来，在头脑里滋长蔓延，升起越来越强烈的情绪，越演越烈，而当事人完全没有觉知和掌控。

这就是很多人觉得自己常常陷入一种无法自拔的情绪中，并被这股情绪裹挟，做出冲动的、会带来恶劣后果的事情，也搞不清自己到底怎么了。即使冷静下来后悔懊恼，但是下次又会不知不觉反复。

只要这种自我演绎的模式不改变，这种轮回就不会改变。所以你需要保持敏锐的觉察力，一旦发现自己又在演绎，迅速停止。

2.迁怒

第二种习气是迁怒。

我记得在好多年前，我们一家四口去自驾游，目的地是大理。原计划晚上到贵阳找一个酒店住一晚，但那天很顺利，我们快要经过贵阳的时候，才下午三四点钟，比原计划早了近三个小时。于是我先生提议，要不别折腾了，干脆就直接开到昆明，大概凌晨3、4点能到。我想了一下，中午大家在车上睡得不错，而且我们开的SUV是可以把后座倒下来变成一个小床，小朋友们晚上也可以直接在后面睡，她们第一次有这样的体验也很兴奋，不想去酒店。我就同意了先生的提议，我们俩轮流开车休息。

到了晚上快11点的时候，小朋友们还非常兴奋，而我已经很困了，困得头都有点疼了。我爬到后面哄他们睡觉，结果小朋友们一点想睡觉的意思都没有。

这时候，我开始有烦躁的感觉出来了，然后冒出一个念头：“要不是老公的馊主意，现在我们已经到酒店，舒舒服服地睡了。这个错误的决定，搞得我现在都没办法睡觉。孩子们这么兴奋，哄也哄不着。如果不是他，我现在也不会这么难受……”

这个想法蔓延了几分钟，我越来越不爽了，回头看着老公在前面开车的后脑勺，都觉得变得讨厌起来。

突然，过去这么多年学习和训练的力量在这一刻显现了，我意识到这是一个过去陈旧的模式，就是我只要遇到不想要的状况，就会丢锅到身边亲近的人身上，觉得是他们不够好，不够聪明，不够能干。

我知道，如果我继续认同这个念头，那么接下来我的能量只会更低，而且我会更生我先生的气，对于接下来的事情没有任何帮助。所以当我看到这个念头的时候，我明白它并不是真相，这一切并不是我先生的错。这个提议我是同意了的，只是当这个方案出现了问题时，我不想面对和承担，于是就想把责任全丢到我先生身上。

再进一步想，即使我们去了酒店，孩子们真的就能按时睡觉吗？所有的一切，就保证能完美顺利，不会出现任何意料之外的状况吗？我当然不能保证，这只不过是我的头脑在抗拒当下的情况，于是幻想出来另一种可能性，来强化我的愤怒的把戏而已。

当我看清这些时，我就重新做了个决定，不再体验烦躁的情绪，而是选择接纳当下的状态。于是我完全放松了，也不着急了，也不期待马上让孩子们睡了。我不再催促她们，让她们自己玩，躺在那里说话，我在旁边闭目养神。结果过了一会儿，孩子们安静下来，不到二十分钟就完全睡着了。

迁怒这种情况很常见，所以我想再举个例子。

我在《越搞不定自己的人，越希望外面改变》这篇文章里，讲过一个很多家庭都很常见的场景。

一天，爸爸给孩子买了水彩颜料做礼物。孩子很开心地接了过来，屁颠屁颠去书桌画画了。这一刻，你不会觉得有任何问题。

接下来，孩子不小心把颜料弄到桌子上和衣服上了，而且搞砸了自己的画。他急得大哭，哭泣声简直震耳欲聋，划破了家里的宁静。

你去劝，希望他别哭，让你能享受一会儿安静。可是你耐着性子好言好语地劝他，他却完全不听，怎么都哄不好。

你开始变得烦躁恼怒，终于到了某个临界点，你爆发了，开始责备孩子，而孩子哭得更厉害了。你就变得更烦躁。而如果你还没有觉察并重新调整自己的状态，接下来你就会迁怒其他人，比如埋怨丈夫：干什么买这些给孩子，这不是没事儿找事儿吗？做事一点都不靠谱！

你可能在心里抱怨，或直接脱口而出。你的丈夫可能会回击，于是你们大吵一架。

你可能事后会愧疚，但下一次再发生一些状况，自己兜不住的时候，就又开始责备攻击别人。

当我们没有足够的力量去承载那些预期之外的事情，面对不如意的情况发生，你就会产生巨大的无力感，而你自己不想去面对这个无力感，于是就会用愤怒把它包装起来，丢给别人。说白了，就是你的能量太低了，能够平静应对的事情太少。于是就通过责怪别人来消解内在的慌乱和不安。

这种迁怒模式无处不在：

都是这个水彩颜料惹的祸！

都怪做事不靠谱的老公！

都怪那个心机很深的同事！

都怪原生家庭不够好！

都是公司管理混乱！

......

类似的这些话你熟悉吗？我也邀请你在自己的生活中，去留意自己是不是有些时候会不知不觉中迁怒别人呢？能够意识到这一点，就是你摆脱无力感的开始。

三．情绪的压抑模式

好，这就是情绪的放纵模式，我们再来看看情绪的另一个极端模式——压抑模式。放纵情绪会对关系造成极大的伤害，所以很多人就干脆什么也不说，什么也不表达，选择把情绪憋着。

压抑情绪通常有两个原因：

1.害怕冲突

一是害怕冲突。

很多人即使自己不舒服，觉得委屈，但会因为怕对方不高兴，或者怕破坏关系，所以就憋着什么也不说，自己都吞下来，去委屈求全。但又会有满满的牺牲感和付出感。

很多人以为说出自己的需求会破坏关系，其实不说同样也破坏关系，只不过是另一种慢性破坏而已。因为当自己有着委屈和牺牲的时候，心就会慢慢远离对方，而且会希望对方在其他方面来补偿自己，当对方做不到的时候就会更加失望。

我们任何人建立关系，都是希望能从中得到爱，能让自己舒服快乐，所以如果内心有需要，完全可以清晰地表达出来，这很正常。一味地妥协退让，并不能换来更好的关系，而只会让自己对这段关系越来越不满，很可能也会让对方越来越不知道该怎么跟你相处。

所以，有需要就大胆地说出来吧。要记住，你自己的感受，是维护这段关系健康发展最重要的基础。

2.失望无奈

压抑情绪还有个原因是失望无奈。

就是过去两个人有太多的冲突，已经吵够了。每次表达情绪都没有好结果，所以失望了，觉得反正表达也没有用，就算了吧，憋着吧，懒得去说。

憋着不说，很有可能会等到下一个足够大的冲突出现时，觉得忍无可忍了，你会集中爆发。这个爆发会夹带你之前所有的失望和无奈，当这些压抑的失望和无奈像洪流一样涌出来时，很多人是完全没有觉知的，已经被愤怒和失望完全淹没。

为了更好地转化失望和无奈，我们在关系里要学会降低自己情绪的“忍耐力”。以前也许你的“情绪忍耐力”奇高，坚持能忍则忍，能压抑就压抑。但现在你要学会降低这个忍耐的能力，让自己对情绪更敏感。一旦情绪来了，你又回到忍耐沉默的模式，就迅速告诉自己：

“我现在感到不舒服，我现在有情绪，我看见你了！”

“我要表达我的情绪和需要！”

如果那一刻你无法中正平静地表达自己的情绪，你可以选择离开现场一会儿，等情绪平静后，再回来去向对方表达。这也是一种方法。

讲完了情绪的两种极端模式，最后我还想提醒一点。其实发泄情绪和压抑情绪这两种模式，很少有人只有一种，基本都是两者同时存在，而且在两级间摆荡——要么压抑不表达，要么到了临界点，由一个小小的导火索连本带利地集中式爆发。

我们最需要做的是，学会及时觉察，时刻去留意自己情绪背后的深层需要，明白自己究竟怎么了，就会更清楚接下来应该怎么做。

不要把小情绪演绎积累成大情绪才表达，因为最后的爆发常常会给彼此带来更大的伤害。同时也不要毫无遮拦地肆意发泄，而要学会勇敢同时中正地表达。

当然，这都是需要不断学习和训练的。我用了几年的时间才彻底从这种模式中走出来，大家也许会更快，但依然需要给自己信心和耐心。

好的，这次课就到这里，我们下次课再见。