建议经常生气的人进来看看:如何运用「同情心」化解内心的愤怒
作者:莫什·雷森(Moshe Ratson)
翻译:一杯咖啡英语心理编译小组 Lily(87)
校对:一杯咖啡英语心理编译小组 风铃
编辑:一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系:一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源:微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter)
你可能经常对身边人发火,或者经常生闷气。你不是一个人。
愤怒是我们体验过的最强烈、最有挑战性的情绪之一,它源于不公平感、沮丧感、或者意识到自身利益受到威胁时。
无论愤怒展现在自己还是他人身上,都有可能制造分歧、升级冲突、损害关系。
但是,我们不应该被愤怒控制。
今天一杯咖啡就为您介绍如何运用共情,具体说是对情境进行富有同情心的认知重构,将愤怒转化为更深层次的理解、联结以及积极的改变。
01
理解愤怒及其源头
愤怒的本质,是我们的大脑评估到威胁我们价值观的情境后的反应。
这种评估决定了我们情绪反应的强度和性质。
但是,这些情境本身没有固定的含义,我们根据自己的解读赋予它们意义。
当我们以愤怒的方式做出回应时,我们看待事物的透镜通常会变得狭窄,并强化消极的情绪和僵化的观点。
认知重构能有意识地改变我们对事件的看法,减少消极的情绪。
那些经常使用认知重新评估自己经历的人,他们的压力水平、抑郁水平和愤怒水平都更低。
把对自己和他人的同情融入到对情境的解读中,能帮助我们进一步重构同情心。
这一技术帮助我们远离互相敌对和愤恨,养成了和谐和理解的思维方式。
02
愤怒:深层次需求未被满足的信号
同情心可以让我们不再固执己见,这能缓解我们的愤怒。
同情心让我们承认自己或他人的痛苦,而不是立刻进行判断或者报复。
将愤怒看作深层次需求未被满足的信号,而不是破坏性的武器,我们就可以将自身反应从攻击性转变为建设性。
想象某个常见的场景:你在饭店里,等了半天都无人问津。
最典型的想法就是:
真荒唐!我们等了这么久。
这里的服务太糟糕了!
这个想法源于沮丧和权力感。
它假定了这是因为服务员的疏忽,才导致了愤怒的情绪反应。
用简单的认知重新评估,其结果可能是:
我们确实等了很久,但至少我可以享受这段和朋友在一起的时光。
思维方式的改变能缓解沮丧,但是不一定能培养同情心。
对情境进行富有同情心的认知重构可能是这样的:
我不想等那么久,但是服务员也不容易。
也许今晚人手不足。至少我可以和朋友共享这段时光。
这种思维方式既承认了自己的不快,还扩展到了对服务员的理解。
它不仅避免了愤怒情绪的升级,也让人的言行举止变得更加耐心和友善。
03
将共情式、富有同情心的
认知重构应用于愤怒的人
面对他人的愤怒时,运用富有同情心的认知重构可以帮助我们缓解冲突,并且与对方进行有意义的互动。
相比做出防备和蔑视的反应,我们可以问问自己:
·他们为什么会生气?
·他们是否正在遭受压力、恐惧或者有未被满足的需求?
·我该怎么回应,才能既承认他们的情绪,又不会加深敌意?
比如,一个同事因为你的疏忽而对你大发雷霆,你本能的反应或许是为自己辩护或者骂回去。
但是,富有同情心的认知重构是这样的:
他们看上去明显很生气,也许这个错误使他们的工作量雪上加霜。
我认可他们的沮丧情绪,但不会把他们的话当回事。
这种方法既坚守了个人边界,也促进了理解,减少了冲突升级的可能性。
04
案例:王英的路怒症
我的来访者王英曾经与愤怒作斗争,尤其是路怒症。
一天早上,一司机突然变道,差点造成了交通事故。
她下意识的反应是:
你这个白痴!差点害死了我俩!
她的愤怒源于不公平感和恐惧感。
当她在咨询中分享这一经历时,我鼓励她考虑其它可能性,引导她对事件进行富有同情心的认知重构:
·也许对方是急着赶去医院看急诊。
·也许是因为视野不佳,对方错判了距离。
·也许对方只是单纯犯了一个无心之过?
王英对情境的认知重构结果是:
当时的情况确实很危险,我都吓坏了。
但是我永远不可能知道那个司机为什么会这么做。
但是我现在安然无恙,这就够了。
通过转换视角,王英化解了自己的愤怒,避免了不必要的压力。
随着时间的推移,她将富有同情心的认知重构应用于人生中其它的情境,增强了情感的韧性。
05
富有同情心的
认知重构练习
如果你陷入愤怒的情绪,无论是对自己还是与人相处时,不妨尝试对情境进行富有同情心的认知重构练习:
1.明确你对情境的初始解读,你给自己讲了什么样的故事?
2.检查你的假设,这些假设是严厉的、批判性的还是片面的?
3.确定在你的核心需求中,安全感、自尊、自主性、完整性,哪些被触动了?
4.思考对同一情境的不同解读。
5.以善意的方式承认自己的情绪,而不是自我评判。
6.意识到他人可能面临的困境,给予他们理解与关怀。
7.创建一个崭新的、更加富有同情心的叙事。
完成这项练习后,留意你的情绪状态是如何转变的。
你是否觉得更平静、更开放了?
更能控制自己的反应了?
06
最后的思考
愤怒在日常生活中不可避免,但是我们不应该让它支配自己的行为和人际关系。
通过富有同情心的认知重构的练习,我们能够退一步海阔天空,以促进和平而不是冲突的方式进行回应。
无论是在人际交往、职业场合或者在与陌生人发生摩擦的瞬间,富有同情心的认知重构都是一个强有力的工具,能够将愤怒转化为理解。
重构视角不仅对我们的情绪健康有利,还能构造一个让同情心引导问题的解决、加深人类的联结的世界。
作者简介:莫什·雷森(Moshe Ratson),工商管理学硕士、婚姻与家庭治疗硕士,纽约市的心理咨询师和高管教练。 一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号:一杯咖啡(ID:coffeecenter),一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助,用生命影响生命。一杯咖啡,温暖世界的内心。
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原作者名: 莫什·雷森(Moshe Ratson)
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