无法应对恐惧和焦虑，怎么让自己平静下来？| 咨询师解惑vol.24
Q
提问：怎样增强内心的力量，去调节繁多又复杂的的情绪？
我感觉自己有恐惧症，长期灾难化思维，又焦虑紧张。
每天很多很多负面情绪，我也学习着与情绪共处，接纳自己的情绪，我不断的问自己在害怕什么？焦虑什么？学习把事实与想法区分开，我以为能平静，结果并没有。我更害怕了。因为我有太多太多情绪了，我一一处理不了，不能让自己平静。我很无力。
我真的没办法让自己放松，我该怎么办？
A
回答：
@蔡玉红
我看到你的描述，感到你特别不容易，如你描述的那样的长期紧张焦虑真会把一个人拖垮。
我看到你在努力尝试着自己解决这些焦虑的情绪，试着用理性来做分析，去区分事实与情绪，但是效果不佳，现在的你，感觉自己就像一个溺水的人，快要被这些情绪淹没了。
01
是恐惧，还是焦虑？
你怀疑自己有恐惧症，我们说恐惧症通常是指对特点物品、事件、场景等的强烈恐惧，并且想要极力回避见到它们。
比如害怕蜘蛛的人，见到蜘蛛就会引发强烈的恐惧，他会极力避免有蜘蛛的地方。再比如广场恐惧症，害怕空旷的场所或者人流密集的地方，他担心他会晕倒或者无法及时离开这些地方。在不得已到这些地方的时候，他会感到十分的焦虑紧张，而一旦离开就会感到一切都没事了。
从你描述的内容来看，更像是焦虑。至于是否达到焦虑症的程度，我不清楚。
你的焦虑是否影响到你的工作学习的正常开展？你的日常生活包括饮食睡眠人际是否受到严重影响？你感到焦虑的时间和痛苦程度如何？你可以考虑到当地医院精神科进行诊断。
02
如何处理焦虑
认知行为疗法（CBT），对于处理焦虑情绪有比较好的疗效。它认为我们很多的负面情绪其实并非由事件本身导致，而是我们对事件的想法造成，不同的想法导致不同的情绪感受，而我们对事件的看法有些时候是与事实不相符或者不适当的。
最典型的例子是口渴的人看到桌上的半杯水，A可能会想“太好了，正好我这么渴就有水可以喝”，他会拿起水一饮而尽，并感到满意。而B可能会想“我这么渴，怎么这里只有半杯水，这点水根本就解不了我的渴！”他可能会感到生气，甚至在愤怒下把杯子扫到地上。
类似的例子很多，比如我们走到街上遇到一个有些熟的人跟他打招呼，哪知对方理都不理像没有看见似的走过去，我们如果想“他一定是看不起我才不理我”，那我们会感到生气或者难过自卑；
但如果想“他那个时候肯定有别的什么事没有看到我打招呼，下次见面问问他”，我们则会感到心情平静；
如果我们很确定对方看到了就是不理睬我，如果我们的想法是“他这样很没礼貌”，我们可能只会感到轻微不悦或者无所谓。
我们感到焦虑，多半是觉得自己的能力难以应对让我们焦虑的事件。认知行为疗法认为焦虑的人有两个特质，一是放大事件的后果的严重性，二是看低自己应对的能力。这样一来，人们会更加感到自己无法很好胜任这些事件或者外界要求，更加的焦虑。
对此，你也许需要对我们前面的问题做一些初略的评估，如果目前的工作生活都已经受到影响，并且已经持续了一段时间自己调整无效，还是要去精神科看一看。抗焦虑的药物能够快速有效的缓解焦虑，让我们放松下来。
03
尝试自助和求助
如果还不到这个程度，则可以尝试一些认知行为的方法：
比如做身体放松练习，包括身体放松或者呼吸放松，因为身体就是我们的情绪器官，试着觉察一下当你紧张焦虑的时候身体哪个部位会感到“紧”或者不舒服，可以集中放松这个部位，或者试着泡热水澡；
比如尝试把让你焦虑的事件写下来，问问自己，最好的结果是什么，最坏的结果是什么，最坏的结果我能否承受？最可能的结果是什么？
比如想象你的最好的朋友有这样一些焦虑，你会如何安慰ta？然后用这些话语来安慰自己。
最后，你总是可以去求助的。如果感到焦虑的情绪实在太多，可以向朋友倾诉或者家人倾诉，我们每个人承受情绪的能力都是有限度的，求助并不可耻，反而是你有资源的表现。或者，尝试找一位认知行为流派的咨询师聊一聊。
The End
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