“内卷式”育儿：父母也需要被好好照顾
作者：崔 琪
责编：刘祥宇
编辑：卢思伶
美编：高淳铂
来源：微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c）
鸡娃，是当代父母的集体焦虑。
但更内卷的，其实是大人自己：逼着孩子上各种兴趣班、考级的同时，自己也跟着卷学区房、教育理念。
曾经有位家长说，“我家孩子不喜欢新来的英语老师，不好好听课，我只好又拿起课本自学英语，回到家好给孩子补课”。
不仅如此，她还怪自己不能平衡好工作和生活。
为孩子铺路的同时，不知多少父母把自己推入了失衡、透支与自责的深渊：
白天在职场处理繁重的工作，晚上辅导作业时面对孩子的哭闹，周末还要辗转于兴趣班和家务之间。
更令人疲惫的是，当孩子终于入睡，那些“我不够好”、“比不上其他家长”的自我批判声，却在脑海中愈发清晰，让本已透支的父母陷入更深的情绪泥沼。
或许，比“如何让孩子听话”更迫切的，是学会对那个颤抖着收拾残局的自己说：
“我知道你已经很累了。”
01
什么是父母偏爱？家长也需要自我关怀
自我关怀并非自我放纵或降低标准，而是心理学家Neff提出的心理保护机制。
自我关怀是指人们在面对自己的失败、不足或痛苦时，能够以一种不回避的方式温暖、友善地对待自己，向自己表达接纳而非指责。
它包含三个核心维度(Neff, 2003)：
1.自我友善
在痛苦和失败的情况下对自己予以理解和宽容，而非苛刻地自我批评。
就像孩子摔跤时我们会轻拍他的后背，自我关怀就是将这种给予孩子的温柔分给自己。
当内心陷入批判漩涡时，一个简单的动作，比如将手放在心口缓慢呼吸，就能给我们带来安抚。
2. 共通人性
能够意识到“人无完人”, 所有人都会经历犯错和失败, 并体验到由此产生的痛苦。
这种经历并非一个人所独有的，理解养育困难的普遍性能够打破孤军奋战的错觉。
意识到那些社交媒体上的“完美育儿”展示，不过是生活真相的冰山一角。
3. 正念
能够客观、平衡地觉察自己的经历以及其中痛苦的想法和感觉, 而不是对这些负性情绪耿耿于怀。
当辅导作业时情绪失控，与其否认“我刚才没生气”，不如承认“我现在确实又累又烦躁”。
这种对自己情绪的觉察也是开启自我关怀的重要一步。
也就是说，假如你在育儿过程中感到受挫，你可以先拍拍自己，给自己一点安抚。
停下批评自己的声音，告诉自己：“遇到困难很正常，这是所有妈妈们都会头疼的事，我现在真的不知道该怎么办，也许我可以先冷静下来，休息一会，再想解决的方法”。
02
自我关怀不是浪费时间，可以让育儿事半功倍
很多父母以为，只有把全部时间都投给孩子，才算尽责；
却忽略了，当你长期透支、压抑、批评自己，孩子感受到的，是一个焦虑、紧绷甚至容易失控的你。
自我关怀不是浪费时间，它不是懒惰，不是逃避，而是一种能让你身心稳定、关系更好的“反内卷”方式。
你越能温柔地对待自己，越能以更松弛的心态面对育儿难题，反而事半功倍。
大量研究表明，自我关怀对于人们的身心健康具有积极作用(金国敏 等, 2020)。
它就像为手机开启了低电量模式，实质是给超负荷运转的家长提供了缓冲方案。
01强健的体魄让育儿更有精力
研究表明，提高自我关怀能力能够增加人们在面对压力时的心率变异性水平。
这是一个预防心血管疾病的重要指标，心率变异性越高，人们患心血管疾病的风险越低(Arch et al., 2014; Klimecki et al., 2013)。
也就是说自我关怀其实能够有效降低人们患病的风险。
此外自我关怀还能够减少与炎症相关的疾病，并有助于保护口腔和呼吸道健康(史超凡 等, 2022)。
这些看似微小的变化，实则为父母的日常生活带来实质性的改善。
当你不再被疲惫和亚健康困扰，才能真正腾出精力，陪伴孩子、处理育儿中的复杂情绪，也更有余力去回应家庭中的种种挑战。
照顾好自己，也意味着能更稳健、持久地陪孩子一起成长。
02健康的心理让亲子关系更加松弛
自我关怀是一种心理弹性因素，能够帮助人们增加积极情绪，增强个体的积极心理品质，如幸福感、成长主动性等。
自我关怀还能减少反刍思维等非适应性情绪带来的抑郁和焦虑困扰。
研究表明，自我关怀水平较高的个体能够以更加宽广的视角看待自己的遭遇, 坦然接受挫折和失败带来的痛苦体验, 而不是过度沉溺于消极情绪(Neff & Dahm, 2015)。
对于父母来说，当内心更稳定、情绪更柔软，就更容易在育儿过程中保持耐心、不过度反应。
情绪松弛的父母，也更能为孩子提供一个安全、温和的成长氛围，这正是良好亲子关系的关键起点。
03足够的弹性让家庭关系更和谐
具有高水平自我关怀的人更善于处理人与人之间的关系，在家庭中能够更友善地对待伴侣，为他们提供支持。
在面临冲突时，自我关怀促使双方以更和平的方式解决问题(Moreira et al., 2015)。
此外，自我关怀能够帮助父母在意识到自己的不足时更有弹性，并对自己的育儿能力更有信心，从而与孩子建立更紧密的联结。
03
两种“自我关怀”训练，家长可以尝试起来
01自我关怀写作练习
自我关怀写作是通过书面表达培养自我关怀的有效方式，每天只需10-15分钟。包含以下4个步骤：
1.客观描述引发自我批评的场景
例如“今晚辅导作业时，孩子反复写错生字，我情绪失控吼了他”。
2.如实记录脑海中出现的指责性想法
比如“我真是个失败的母亲”、“连这点耐心都没有”。
3.转化视角
想象最好的朋友遇到相同处境，写下你会对她说的话。
可能是“你已经工作一整天了，疲惫是正常的”，也可能是“孩子分心是常见现象，不需要过度自责”。
4.用建设性语言制定改进计划
比如“明天辅导前我会先做3分钟深呼吸”、“如果情绪激动，可以和孩子约定暂停信号”等。
02自我关怀日常实践
将自我关怀融入日常生活无需额外时间，关键在于设计简单的触发机制。
例如，早晨起床后，可以面对镜子说一句“今天我会像对待孩子一样善待自己”。
同时进行30秒身体扫描：感受脚掌接触地面的踏实感，让肩膀自然下垂。
白天可以通过设置手机提醒来帮助自己暂停手头事务，双手交叉轻按胸口，完成三次深呼吸（吸气4秒、呼气6秒），并进行积极的自我对话。
再比如，睡前花两分钟回顾当天，记录一个自我关怀的瞬间，再用红笔划掉一条自我批判语句，在旁边写下“我正在学习成长”。
当那个因作业失控颤抖的你，选择先给自己倒杯温水；
当那个在家长会焦虑的你，能说出“我需要调整呼吸”。
这些时刻都在为孩子编写最珍贵的情感代码。
终有一天，他们会带着从你这里继承的温柔力量，对世界说：“累了就歇会儿，我们可以慢慢来。”
参考文献
Arch, J. J., Brown, K. W., Dean, D. J., Landy, L. N., Brown, K. D., & Laudenslager, M. L. (2014). Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women. Psychoneuroendocrinology, 42, 49–58.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Lamm, C., & Singer, T. (2013). Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training. Cerebral cortex, 23(7), 1552–1561.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85–101.
Neff, K. D., & Dahm, K. A. (2015). Self-compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. Handbook of mindfulness and self-regulation, 121–137.
Moreira, H., Carona, C., Silva, N., Nunes, J., & Canavarro, M. C. (2015). Exploring the link between maternal attachment-related anxiety and avoidance and mindful parenting: The mediating role of self-compassion. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 89(4), 369–384.
金国敏, 刘啸莳, 李丹. (2020). 何不宽以待己？自悯的作用机制及干预. 心理科学进展, 28(5), 824–832.
史超凡, 赵小云, 刘奕雯. (2022). 自我同情与身心健康的关系及其干预研究述评. 内江师范学院学报, 37(4), 23–30.
作者简介：崔琪。本文转载自微信公众号：家姻心理（ID：gh_b23d067f4e3c），家姻心理是由北京师耘家和科技有限公司精心打造的品牌，致力于为婚姻家庭、婚姻家庭咨询师和相关机构提供科学有效的心理健康服务。微信公众号：家姻心理，欢迎关注！
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