情绪调节指南|《读懂情绪：倾听身体的声音》
作者：赫尔辛根默斯肯
编辑：良久
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
情绪与我们如影随形。路边花店里盛放的向日葵、丰盛热乎的早餐都可能带来愉悦的心情；地铁里拥挤的人潮、天空中厚厚的云层都可能带来阴霾压抑的感受。
（图源网络，侵删）
那么，情绪究竟从何而来？当它如潮水般涌来时，我们又该如何引导它，让它找到合适的归处？本文将从情绪产生的机制和管理情绪的方法两个方面来和您一起探索”情绪“。
01
探寻情绪本源：解密情绪的产生机制
关于情绪从哪里来的问题，书中将情绪来源的理论的发展分成了五个阶段。
第一个阶段是基于身体的情绪理论。1880年左右的理论认为，情绪起源于我们对身体反应的感觉，例如外界刺激使心跳加速、呼吸急促，进而导致我们感到紧张和害怕。[1][2]
第二个阶段是基于大脑的情绪理论。1927年哈佛大学生理学家Walter Cannon基于人体实证数据提出，外界刺激诱发杏仁核和下丘脑等脑区活动激发了情绪体验。[3]
后来，在第三个阶段，现代神经科学家Antonio Damasio等人提出大脑—身体环路理论，认为情绪是神经和化学信号将外界刺激信号从身体传输到脑，再由脑传输回身体形成的。[4]
情绪经验不仅会储存在记忆中，还会留存在躯体标记里，为之后的决策和行为提供“导航”。[5]
第四阶段，科学家们扩展了大脑—身体环路情绪理论，对环路中的“身体”进行了细化，提出了肠道—微生物—脑的情绪理论。该理论指出，情绪除了与大脑反应有关之外，还与肠道及其中的微生物状况有关，能改变肠道菌群代谢活性的抗生素、益生菌乃至工作压力都可能对情绪反应有所调节。[6-8]
此外，营养生物化学博士Shawn M.Talbott在《神奇的营养心理学》一书中指出，在身体当中，心脏也是参与情绪反应的重要器官。心脏中包含大约4万个神经元，来自心脏的电信号可以动态的影响大脑的稳态，进而影响个体的情绪、行为。
心脏与大脑的沟通主要通过以下三种方式：自主神经系统（如迷走神经和交感神经）、下丘脑—垂体—肾上腺轴的激素机制，以及包含microRNAs等基因调控信使的微泡途径。
（图源书本）
近年来，Lisa Feldman Barrett教授提出了第五阶段的情绪理论，即基于社会建构论的情绪理论。该理论指出，情绪是由语言系统构建和塑造的。情绪词汇不仅可以给情绪贴上标签，还能塑造人们的情感经验，我们可以通过语言系统构建、调节情绪。[9]
以上五个阶段的情绪理论从不同维度深入剖析情绪本质，这些理论呈现的不同视角，分别对应了五种情绪管理与调节策略。
现在我们已经了解了情绪的起源，也明白了情绪作为身体对外界反应的重要意义。
那么，面对复杂多样的情绪反应，我们该如何调节和管理情绪，从而掌握与情绪相处的主动权呢？
02
把握调节之道：掌握情绪的管理方法
我们的身体各部分环环相扣，共同影响情绪。
接下来，我们将以从上到下的顺序，从 “头” （大脑）开始，依次介绍与大脑、语言、肠道有关的情绪调节方法，最后聚焦于身体。
//轻触情绪开关：大脑
科学研究表明，大脑神经具有可塑性[10]，改变大脑神经元之间的连接、重塑大脑，可以帮助我们减少负面情绪的干扰。
现有的情绪调节模型普遍认为，重新评价和诠释事物（例如思考消极事件的积极意义）会激活前额叶和顶叶控制的脑区，改变情感刺激在大脑中的语义表征，进而减弱杏仁核参与加工的负面情绪反应。[11]
另外，专注冥想，即把注意力集中在某个事物上（可以是自己的呼吸），也能刺激大脑活动，增强神经可塑性，进而减少压力可能带来的负面影响。[12]
//塑造情绪声波：语言
《情绪》一书的作者Lisa Feldman Barrett教授指出，语言、概念、认知词语和叙事可能会塑造或调节情绪感受。
通过学习更多的情绪词汇，或许可以使得我们对情绪的理解更加精细，还可以更精准地给自己的情绪感受“贴标签”，从而增进对自身情绪状态的理解和表达。
情绪词汇（图源书本）
情绪词汇（图源网络，侵删）
与此同时，我们还可以尽可能做一个“体验收藏家”，通过主动拓宽生活的边界，积累多元的情感印记，从而深化对情绪的感知与理解。
比如，可以尝试外出旅行、看书、看电影、品尝不同食物等。在每一次体验中有意识地觉察自己的感受，通过自我觉察与反思，更敏锐地捕捉情绪的微妙层次，将模糊的情感感知转化为细腻而精准的情绪认知，逐步成为情绪世界里的 “鉴赏大师”。
//调理情绪之镜：肠道
肠道中有数量庞大的神经元，组成肠神经系统，既可以感受到刺激，也可以对刺激作出反应。除此之外，肠道中还分布着大量的菌群、内分泌细胞，有着大量的信号分子、免疫细胞，与大脑和情绪时刻互通。[13]
情绪会影响肠胃状态，当大脑向肠道传输情绪信号，例如紧张、焦虑、愤怒、压力时，肠道就可能出现易激、便秘、消化不良等异常反应；如果我们处在快乐、幸福的氛围中，积极的肠道微生物信号分子（如：血清素、多巴胺、内啡肽）就会进入肠道，可以保护肠道免受感染。
反过来肠胃状态也会影响我们的情绪，如果肠道出现了异常，我们也会感受到恶心、腹胀、疼痛等，从而产生沮丧、不安、焦虑、恐惧、抑郁等负面情绪。
因此，维护肠道和肠道菌群的健康对保持健康的心理和积极的情绪也十分重要。
研究发现，部分自然发酵的食物含有丰富的益生菌，可以有效帮助有焦虑倾向的人降低焦虑水平；富含不同种类的乳杆菌和双歧杆菌的食物可以改变肠道微生物产生的代谢物调节神经递质血清素的水平，从而微调身体的控制系统，进而调节我们的情绪、疼痛敏感性和睡眠。[14-15]
（图源网络，侵删）
//追溯情绪之源：身体
视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉等分布在身体外部的感受器受到外界刺激后会引起情绪反应。
比如，看到温暖的阳光会感到愉悦，听到刺耳的噪音可能烦躁不安，闻到淡雅的花香心情会随之舒缓。这些感官刺激通过神经系统传导，在大脑中转化为情绪体验，可见身体是情绪产生的重要载体。
因此，保持身体的健康对于调节情绪也十分重要，对于容易焦虑、愤怒、抑郁的人，可以通过中医、瑜伽、运动等方式调节身体状态来改善情绪。
中医通过针灸、推拿、中药调理等手段，疏通经络、调和气血，从而改善身体内环境，间接调节情绪。
瑜伽则通过体式、呼吸和冥想的结合，让练习者专注于身体的感受，放松紧绷的肌肉，调节呼吸节奏，平静心绪。
运动方面，跑步、游泳、打太极拳等有氧运动，可以促使身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些 “快乐激素” 不仅能提升愉悦感，还能改善睡眠质量，从生理层面上对抗负面情绪。
通过中医调理、瑜伽练习和适度运动，人们能够促进身体活动、保持身体活力，将这些方法结合运用，是值得考虑的情绪调节良方。
（图源网络，侵删）
婴儿式、树式（图源网络，侵删）
情绪的世界如同浩瀚星河，既包含着喜悦、振奋时刻的璀璨光芒，也暗藏着伤感、压抑时分的深邃幽蓝。无论是欢欣雀跃的瞬间，还是辗转难眠的时刻，都是生命给予我们独一无二的印记。
愿我们不再执着于对抗或逃避，而是在岁月的流转中，逐渐学会与情绪温柔共舞，在这场永不停歇的律动里，拥抱真实的自我，书写充满生命力的人生诗篇。
本文与大家分享了有关情绪调节的部分内容，如果你也开始对深入理解情绪感兴趣，不妨来看看周频的这本《读懂情绪：倾听身体的声音》。
专栏君
篇幅宜人性：★★★★
趣味可读性：★★★
科学严谨性：★★★★★
汉语和英语的情绪认知结构有何不同？情绪反应背后究竟由哪些脑区怎样协同运作？本书不仅介绍了切实可行的情绪调节方法，还从神经科学、心理学等多维度解析情绪产生与运作的内在机制，帮助读者深入理解情绪的生理基础与心理本质，实现对情绪由表及里的全面认知与有效管理。
参考文献：
[1]James, W. (1948). What is emotion? 1884. In W. Dennis (Ed.), Readings in the history of psychology (pp. 290–303). Appleton-Century-Crofts. https://doi.org/10.1037/11304-033
[2]James, W. (1894). Discussion: The physical basis of emotion. Psychological Review, 1(5), 516–529. https://doi.org/10.1037/h0065078
[3]Cannon, W. B. (1927). The James-Lange theory of emotions: a critical examination and an alternative theory. The American Journal of Psychology, 39, 106–124. https://doi.org/10.2307/1415404
[4]Damasio, A. R., Grabowski, T. J., Bechara, A., Damasio, H., Ponto, L. L., Parvizi, J., & Hichwa, R. D. (2000). Subcortical and cortical brain activity during the feeling of self-generated emotions. Nature Neuroscience, 3(10), 1049–1056. https://doi.org/10.1038/79871
[5]Damasio, A. (1998). The somatic marker hypothesis and the possible functions of the prefrontal cortex. In A. C. Roberts, T. W. Robbins, & L. Weiskrantz (Eds.), The prefrontal cortex: Executive and cognitive functions (pp. 36–50). Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780198524410.003.0004
[6]Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453–466. https://doi.org/10.1038/nrn3071
[7]Mayer, E. (2016). The Mind-Gut Connection: How the hidden conversation within our bodies impacts our mood, our choices, and our overall health. https://openlibrary.org/books/OL25945213M/The_Mind-Gut_Connection_How_the_Hidden_Conversation_Within_Our_Bodies_Impacts_Our_Mood_Our_Choices_a
[8]Rhee, S. H., Pothoulakis, C., & Mayer, E. A. (2009). Principles and clinical implications of the brain–gut–enteric microbiota axis. Nature reviews Gastroenterology & hepatology, 6(5), 306–314. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2009.35
[9]Barrett, L. F. (2022). Context reconsidered: Complex signal ensembles, relational meaning, and population thinking in psychological science.American Psychologist, 77(8), 894–920. https://doi.org/10.1037/amp0001054
[10]Kolb, B., & Whishaw, I. Q. (1998). Brain plasticity and behavior. Annual Review of Psychology, 49(1), 43–64. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.49.1.43
[11]Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., ... & Ochsner, K. N. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: A meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 24(11), 2981–2990. https://doi.org/10.1093/cercor/bht154
[12]Aggarwal, A. (2020). Hypothalamo-pituitary-adrenal axis and brain during stress, yoga and meditation: A review. International Journal of Health and Clinical Research, 3(9), 96–103. https://ijhcr.com/index.php/ijhcr/article/view/237
[13]Mayer, E. A., Tillisch, K., & Gupta, A. (2015). Gut/brain axis and the microbiota. The Journal of Clinical Investigation, 125(3), 926–938. https://doi.org/10.1172/JCI76304
[14]Ceapa, C. D., Wopereis, H. J., Rezaïki, L., Kleerebezem, M., Knol, J., & Oozeer, R. (2013). Influence of fermented milk products, prebiotics and probiotics on microbiota composition and health. Best Practice & Research: Clinical Gastroenterology, 27(1), 139-155. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2013.04.004.
[15]Mayer, E. (2019). 第二大脑：肠脑互动如何影响我们的情绪、决策和整体健康. 机械工业出版社.
[16]Barrett, L. F. (2022). Context reconsidered: Complex signal ensembles, relational meaning, and population thinking in psychological science. American Psychologist, 77(8), 894.https://sec.douban.com/b?r=https%3A%2F%2Fbook.douban.com%2Fsubject%2F30408667%2F%3Ffrom%3Dshowing
作者简介：赫尔辛根默斯肯。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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