什么是情绪闪回？你的内心是否住了一个受伤的孩子
心理学随着人类的科研成果与经验积累不断发展，情绪闪回的热度从去年开始增长，CPDST的被看见，得益于《不原谅也没关系》一书，书的原名是《复杂性创伤后压力综合症（Complex PTSD From Surviving to Thriving）》。
尽管CPTSD患者在人群中是少数的，但不可避免我们每个人都会有缺口，书中提供了很多切实可行的实践方法帮助我们自助疗愈、建立一种早年缺失的有建设性的人际关系。
今天想要为大家分享CPTSD最明显、最经典的症状——“情绪闪回”。负面情绪的激活，是我们很多人常见的反应：
为什么我们在被指责的时候会陷入呆滞？
为什么我总会陷入被抛弃的感觉中？
为什么面对别人的冷漠总会怀疑自己？
有可能，你陷入了情绪闪回，内在小孩正在向你呼救……
在了解情绪闪回之前，有必要给大家解释什么是CPTSD（复杂性创伤后压力综合症）：CPTSD是一种更为严重的创伤后应激障碍(PTSD)。它与后者这种较著名的创伤综合征的区别，在于CPTSD最常见、最棘手的五个主要症状：
情绪闪回(Emotional Flashbacks )
毒性羞耻感( Toxic Shame)
自我遗弃(Self-abandonment )
恶性内在批判(Vicious Inner Critic)
社交焦虑(Social Anxiety )
什么是情绪闪回？
情绪闪回可能是 CPTSD 最明显最典型的症状。情绪闪回与PTSD的闪回不同，通常不会涉及视觉重现(Visual Component)。
情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行(Regression )，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃(Fight or Flight)反应。
在此必须指出，情绪闪回和生活中的大多数事情一样，并不是“全或无”的。也就是说，并非所有闪回都能被归为退行。闪回程度或轻微，或严重，持续时间也可能从片刻到数周不等，只有达到一定的程度和持续时间，才会被心理治疗师判定为退行。
小K忘记打印男朋友的文件回来，男朋友情急之下大声怒骂，小K整个人突然呆滞、无法动弹，走到自己房间后才慢慢缓和情绪。
后来小K接触CPTSD后才发现这是童年情绪的闪回——她的母亲曾无数次凶神恶煞地发泄怒火，让小K频繁地陷入恐惧、羞耻、无助中。
是“战”还是“逃”？
情绪闪回会激发强烈的“战或逃”反应，这种反应是人类的本能，也会使交感神经系统过度兴奋。交感神经系统占据整个神经系统的一半，负责控制神经的反应和激活。
比如，当「恐惧」是闪回中的主导情绪时，人会感到极度焦虑、恐慌，甚至出现自杀倾向；
当「愤怒」是主导情绪时，人会迫切想要反击、辱骂，甚至拳脚相向；
而当「绝望」是主导情绪时，则会引发深度麻木、麻痹，使人迫切地想要逃避。
在情绪闪回中，常见的体验还包括：感到渺小、年幼、脆弱、无力和无助。这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱，并且让人产生具有精神毁灭性的「毒性羞耻感」。
毒性羞耻感：情绪闪回的表象
毒性羞耻感会让CPTSD个体觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢或有致命缺陷。这种强烈的感受会摧毁个体的自尊，触发情绪闪回，使个体重新体验被藐视、打击、忽视和拒绝的感受。
为什么有些演员明明已经比普通人好看很多，依然会觉得自己很丑？不排除是因为童年经历过各种情绪虐待（被贬低、被打压）和忽视。
毒性羞耻感能在顷刻之间摧毁人的自尊，童年时期的养育者对你造成的创伤可能会让你在当下的情绪闪回中立刻退行至一种“自己没有价值、会被鄙视”的感受和想法中。
当你困于其中，毒性羞耻感会发展为极度痛苦的自我疏离，让你陷入混杂的被遗弃感——仿佛被全世界抛弃。
管理情绪闪回的13个实用步骤
1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”
闪回会把你带入一种超越时间的心理感受，使你重新感受到童年时的无助、无望与危险。这时你要提醒自己，你所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害你了。
2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”
记住你现在很安全，已经远离了过去的危险。
3. 你需要，并且有权利设定界限。
提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
4. 安慰你的内在小孩。
你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
5. 破除“闪回无休无止”的观念。
你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请记住，闪回总会过去的。
6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己(感觉渺小和脆弱是闪回的迹象)。
7. 慢慢回到身体里。
恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
①柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来(紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号)。
②慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
③放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
④找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
①运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
②运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
9. 允许自己哀悼。
闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会。请肯定并抚慰你内在小孩曾经的那些无助无望的感受。健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
10. 培养安全的关系并寻求支持。
想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
11. 学会识别触发闪回的诱因。
远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
12. 弄清闪回的根源。
闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求
13. 对缓慢的康复过程要有耐心。
此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度持续时间和次数。
真正的疗愈是一个循序渐进的过程(往往是前进两步就又后退一步)，而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
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