相爱却总是吵架，我们该怎么办？| 《伴侣沟通的30项亲密练习》
作者：大红袍
编辑：Tada3
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
在与同事和朋友相处时，我们往往会小心翼翼，担心说错话或使用不当措辞会影响人际关系。与亲密关系中的伴侣相处时，我们可能认为自己可以卸下这种沉重包袱，不再需要过多地考虑所谓的“正确说法”或“职场技巧”，而可以做回自己。但有时候，与伴侣相处却会感到比与同事相处更加累人。明明是相爱的两个人，怎么会在交流中产生矛盾，最终导致争吵甚至冷战呢？
在柴米油盐酱醋茶之下依然好好相爱并非一件易事。就像在职场中的“相处之道”一样，爱情关系也需要一定的沟通技巧。
01
我们该如何与伴侣沟通？
那么，我们该如何与伴侣沟通呢？
吉娜博士在《伴侣沟通的30项亲密练习》一书中，分享了与伴侣沟通的30种重要技巧，以及在技巧之外，能够为沟通打下良好基础的自我觉察方法。学堂君选择了其中较为容易练习的沟通技巧及自我觉察方法，希望对大家有所启发。
//准备状态：良好的身心状态
吉娜博士指出，在一切沟通技巧之前，必须要认识到，如果想要和伴侣进行一次正式且有效的沟通，双方良好的身心状态是必不可少的。如果有一方又饿又累，自然也没有心情去好好沟通。所以，想要沟通的时候，应该尽量选择一个安静的、不被打扰的地方，选择一个双方都心情不错、身体舒适的时间。
//技巧1：获取情感同意
“你能不能好好听我说？”
“我就在听你说啊，我这不是一直在听你说吗？”
“你根本没有好好倾听我的想法！”
在不良的沟通中，似乎总有一方觉得对方没有倾听和支持自己，而另一方觉得自己已经很认真地倾听，并给予了足够的支持。
为什么会这样？许多时候，是因为“需要方”也搞不清楚自己究竟想要对方怎样的支持，而“支持方”则没有做好准备去给予支持。
突破这一困境的技巧是“获取情感同意”，也就是说，在向自己所爱的人袒露内心深处的想法时，先获取对方的同意。即，通过明确的表述，让伴侣明确同意在某个合适的时间来认真倾听自己的想法。
这乍一听可能有些奇怪，ta作为我的伴侣，不应该随时都可以听我讲话吗？但是，发泄式的“倾诉”和匆忙之间被拉去给予的支持往往会产生双方间的误解与不快，难以达到沟通的目的。因此，获取情感同意，也就是让对方做好倾听和帮助的准备，是很有必要的。
所以，如果我们确切地需要对方的支持，就需要明确说出自己的意图：
我想和你聊聊_（某个话题）_，什么时候合适呢？
我需要你的共情和关心，帮我解决_（某个问题）_，你今天有时间和我聊聊吗？
我希望咱们的生活能更___，你能帮我一起想一想，怎样才能实现吗？
如果我们对伴侣没有明确的需求，只是想和ta分享一些想法，可以这样说：
我只是想发泄一下，希望有人能听听我说话。你能不能陪在我身边，光听我说，或者有时候重复我的话就好？
如果我们是倾听的一方，我们也要明确对方的需求：
你是只希望我陪着你，听你说，还是想要我跟你一起找出解决问题的办法？
我想，你的意思是___，我理解得对吗？
我知道了，我今天可以做些什么呢？
//技巧2：承担责任
“如果你当初听我的，这事就不会这么糟。”
“都是你的错，你要把我逼疯了！”
类似的话语，我们在生活中听到了太多次。好像每次吵架，人们都只想着指责对方，认为冲突都是由对方的错误而引起，而很少考虑自己应该承担的责任。
然而，亲密关系是由双方共同打造的，推卸责任无法化解沟通的僵局，所以在吵架的时候，应该怀有承担责任的心态，关注自己在冲突中犯下了哪些错误（无论多么轻微）。
如果用承担责任的心态重述以上的话语，那会是：
“如果我当初坚持自己的建议就好了，我妥协得太快了。如果我没有妥协，这事也许不会这么糟。”
“我也有错，但我现在很难受，我得缓一缓。”
当然，承担责任并不意味着我们要刻意放大自己的错误，而是让我们从自身角度出发，思考自己的做的哪些事导致了冲突的产生，避免将所有责任都推到伴侣身上。
这个责任有可能很大，比如触及了对方的原则，或是触及道德、法律的底线，但大多时候，这个责任可能很小，比如没有直白地说出自己的想法，也有可能是大吼大叫。但我们并不应当忽略这些很小的问题对沟通结果的重要影响。
如果你处在亲密关系中，回想一下，在最近的一次冲突中，自己的推责心态可以怎样转换成担责心态呢？
//技巧3：诚恳地道歉
一些伴侣习惯在发生冲突后冷战，用时间来化解问题。这也许可以维持短暂的和谐，但并不能真正解决问题。
更好的处理方式是诚恳地道歉。道歉是对自己行为负责的一种表现，也能让对方明白，自己已经意识到错误，以后不会再做出这种伤害ta的行为。同时，道歉也能够强化亲密关系中的边界感，让受伤的一方知道，我们是知道对方边界的。
有些人感到羞于道歉，好像“拉不下脸”去向对方道歉；有些人则是主观上愿意道歉，但似乎每次都在进行无效道歉，不但没能解决问题，还让对方更不开心了。
如果我们做出了让伴侣不舒服的事情，道歉是必须的，且有效的道歉是有步骤可以遵循的：
1. 不要解释，不要找借口。把关注点放在对方身上，不要总为自己辩解。
2. 说出自己的具体行为，并承担责任。虽然对方也大概率有需要道歉的地方，但是我们首先要着眼于说出自己的行为，承认自己的错误。
3. 说出自己的行为给对方造成的影响。可以直接说出自己的行为造成的影响，也可以重述对方已经向我们表达过的感受。也许我们不同意伴侣的想法，但是要承认它们是切实存在的。
4. 表示自己下一次会做出不一样的行动。要明确说出自己的未来会做出哪些不一样的行为。
5. 履行承诺。言而无信是破坏关系的最快方式，要尽量确保许下的承诺都能兑现，有时候，如果无法履行承诺，也要记得诚恳地道歉。
以健康的方式道歉，才能增进彼此的关系，不让双方变得难受。
02
自我觉察：打下更好的沟通基础
除了沟通技巧，我们对自己的了解和觉察也会在某种程度上对亲密关系造成影响。在亲密关系中，我们总认为自己很了解对方，却少有想过自己在爱情中的表现，所以往往会发生这样的场景：
一对伴侣吵架了，争吵中，丈夫实在控制不住自己的怒气，提高音量大声指责妻子，于是妻子愤愤道：“你刚刚干嘛那么大声吼我？”但是丈夫却没有意识到自己刚刚不自觉提高了音量，于是也不满地说：“我有吗？我明明在正常说话。”于是妻子更加不悦：“你哪有好好说话？你就是在吼，你每次都意识不到自己发火的时候多吓人！”
丈夫这种对自身表现的意识缺失会导致矛盾的反复产生，甚至使冲突升级。
所以，有时候，我们在和伴侣正式沟通之前，可能需要先进行一场与自己的对话，觉察出自己在亲密关系中的表现。如果发现自己常做出对关系不利的行为，或者容易产生消极的思考方式，那就可以适当地改变自己，从而与伴侣更有效地进行沟通。
//了解自己的应对方式
每个人拥有一套属于自己的应对方式。生活在纷争不断的家庭中的小A，可能习惯了被爸爸妈妈训斥时，大声吼回去，因而在和伴侣吵架时，也习惯性地大声说话。而每次和好朋友冷战后都能重归于好的小B，或许认为冷战是一种可以使用的应对矛盾的方式，因此在和伴侣相处时，习惯遇到问题就沉默，直到冷战期结束，两人和好。
想一想，面对冲突，你常用的应对方式是什么？过去与家人、朋友相处的经历，与你在亲密关系中的这一应对方式有什么关联？你的应对方式有哪些优点和缺点？
理解自己的应对方式后，我们便能更清晰地看到自己的行为对关系产生的影响。也许我们的应对方式良好，一次次避免了冲突升级；也许我们的应对方式存在某些缺陷，导致矛盾总是难以解决。回忆自己过去在亲密关系中的表现，能帮助我们对关系拥有更全面的视野，从而为沟通打下良好基础。
//寻找可能的认知扭曲
认知扭曲指不理智的消极想法，是一种思维上的习惯性错误[1]。认知扭曲发生得过于频繁，容易对我们自己和伴侣造成伤害。
一种常见的认知扭曲是“灾难化思维”，即认为未来会发生自己难以承受的可怕事情。具有灾难化思维的人容易夸大问题的严重性，预测最坏甚至是不可能的结果。比如，小a的男友有半天没回她消息，她就认为：“他这么久没回我，是不是已经不爱我了，是不是马上就要跟我分手了？！”。这种灾难化思维不仅会让小a寝食难安，还可能导致小a对男友的一举一动都变得极为敏感，两人之间的沟通变成了试探、追问、争吵，小a感到难过，男友也感到受伤。
除了灾难化思维外，其他的认知扭曲还有：
读心，即在没有证据的情况下认为别人在想什么。如：她肯定觉得我是个傻子。
贴标签，即给自己和他人贴上负面标签。如：我真差劲、他真恶心。
归己化，即发生负面事件时，把绝大部分过错揽到自己身上，却没意识到部分错误是他人造成的。如：分手了，肯定是因为我不够有趣、不够温柔。
心理过滤，即只着眼于负面因素，很少关注正面因素。如：结了婚，生活中净是些糟心事！
……
回忆一下，自己平时是否存在认知扭曲呢？有没有因为这些不合理的想法而和伴侣产生不必要的冲突？现在自己是不是也存在某种类型的认知扭曲呢？
03
好好沟通，好好相爱
来自不同背景的两个人，一定有不同的默认模式、不同的情绪、不同的需求，当不同之处反复碰撞，自然会产生冲突的火花。冲突是每一对伴侣都会遇到的问题，就算关系再健康的伴侣也无法避免。
好好沟通吧~就像书中说的那样：Love more, fight less.
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★
科学严谨性：★★★
相爱却总是吵架，这可能是很多伴侣面临的困境。不管怎么尝试，许多伴侣还是无法顺利地沟通，总是陷入冷战或争吵之中。但实际上，通过学习并练习沟通技巧，我们可以改善这种状况，和伴侣建立更加健康积极的互动。《伴侣沟通的30项亲密练习》正是一本致力于提升沟通技能的实用指南，涵盖了从自我觉察、沟通技巧到应用场景等多方面的内容。这本书的篇幅并不长，内容简明易懂，但若要将其中的内容运用于实际，可能还需要日常不断练习。如果你处于亲密关系之中，并且想要改善和另一方的沟通方式，学堂君认为这是一本可以参考的手册，试着读一读，看看能否找到适合你们的技巧吧~
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