边“发疯”，边成功 | 别管我，我在有效愤怒
作者：蘭童鞋
编辑：8小时
美编：Zene
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
“你不会生气了吧？”
(图源网络，侵删)
这是学堂君常听到的话，每每听到，学堂君心里原本的小火苗立马熊熊燃烧！
内心在大声嘶吼：“快让我发疯！”
面上却极速切换到平静模式，回答：“我？生气？没有啊！”
毋庸置疑，愤怒这种情绪常常是不被认可的。
它的出现似乎在向世人宣告自己的幼稚和偏执，宣告自己不是一个“合格”的大人。
学堂君偶尔也会想，既然“愤怒”这般不受待见，那为什么人类进化时没有直接丢掉这种情绪，让它永远消失呢？
事实上恰恰相反，“愤怒”已经伴随人类演化了千百年，并具有显著的适应功能。
从进化的视角看，愤怒就像是史前时代的生存工具，不仅帮助我们的远古祖先处理领土争夺问题，也防止他们被社会抛弃。显示出愤怒，可以让别人知道“我不开心！我有底线！”，这样的直接反馈有时候能保护个人的利益。
此外，愤怒往往是点燃变革和正义的火种。历史上，正是因为群体对不公不义的愤怒，他们才更有可能团结起来，发起行动以促进改变。
显然，从古至今，愤怒的存在都是有意义的，关键在于——我们如何利用它。
而想要利用它，我们首先要了解它。
01
愤怒何以发生
愤怒是一种常见的情绪反应，通常在我们的愿望未能实现、目标受到挫折或感觉个人界限被侵犯时产生。
在心理层面，愤怒会促使我们立即停止那些使我们不愉快的事情。
在行为层面，愤怒可能伴随着攻击性倾向，产生反击或防御冲动以保护自己[1]。
简而言之，愤怒是我们对阻碍或威胁发出的一种自然反应。
在生活的舞台上，不论是人际关系的小摩擦还是个人目标的大阻碍，挑战无处不在。根据触发原因和表达方式，可以将愤怒分成两种类型：人际愤怒和动机愤怒。
02
人际愤怒 | 你有你的底线，我有我的原则
人际愤怒发生在人与人的互动中，意味着我们认为目标达成受阻的原因在“他人”。
例如，如果我们认为某人的行为妨碍或冒犯到我们，我们会希望对方为此道歉、做出让步或改变其行为。人际愤怒可以是有意识地向他人表达不满，也可以是无意识流露出来的情绪[1]。
与此同时，人际愤怒不是简单地关注个体的感受，而是将愤怒信号的发出方和接收方视为一个整体，而这也更符合我们在社会中的实际互动方式。
因此，人际愤怒在组织环境和教育领域中非常常见，且在这些领域中起着关键作用。
例如，在工作团队中，公开表达愤怒可能有助于直接解决问题，避免情绪的内部积压，从而有助于维持团队的健康动态[2]。
在教育环境中，适当的愤怒表达可以帮助学生和教师更好地理解彼此的期望和需求。
总之，人际愤怒虽然可能带来一定的压力和冲突，但不失为一种重要的社会交流工具，可以在一定程度上帮助我们更有效地解决人际关系问题。
03
动机愤怒 | 要成功，先发疯
动机愤怒并非直接针对他人，而是针对情境。它的发生更多是因为个体本身遇到障碍，通常指向个人的内在动力。
比如运动员比赛失误后的愤怒，有人可能将之定义为“无能狂怒”，但这股力量如果利用得当，可以转化为更加坚定的训练决心和比赛集中力。
愤怒可以变成助力的燃料，是不是听起来有点像电影里的英雄情节？
事实上，心理学研究已经证实了这种效应，Lench（2023）发现，愤怒的人在面对挑战时会更加积极主动。因为愤怒似乎能缩小人们对挑战的感知，使之看起来不那么令人畏惧，同时还能增强个体的自信心和能力感。
而在竞技或工作中遇到难关时，愤怒的人往往能够展现出更强的专注力和坚持到底的精神[3]。这表明愤怒情绪不仅提供了力量，更重要的是，它培养了一种面对困难时不退缩的积极态度和解决问题的决心。
此外，Carver和Harmon-Jones（2009）的研究进一步探索了愤怒与趋近动机之间的联系。他们同样发现，愤怒不仅推动个体面对并克服挑战，而且还激励他们直面挑战过程中的障碍。
以上研究共同表明，在特定情境下，愤怒不仅是一种防御性或反应性情绪，还可以是一种策略性的动力[4]。
04
如何有效“愤怒”？
未经控制的愤怒可能会导致冲动和负面的行为决策，但以上研究的结果又为我们展现了愤怒“积极”的一面，那么，我们该如何在愤怒出现时进行自我调节，将这种情绪转化为积极的行动动力呢？
当我们面对愤怒情绪时，可以通过以下策略进行有效管理：
//1.识别和接受愤怒
第一步是学会识别自己的愤怒情绪。
当愤怒情绪出现时，你可能会感受到心跳加速、呼吸急促或是肌肉紧绷等生理反应。认识到这些信号可以帮助我们意识到自己正在经历愤怒，从而采取适当的行动。
接受愤怒而不是抑制或否认，是理性处理愤怒的第一步。
//2.有效“发泄愤怒”
在我们开始学习如何管理愤怒之前，找到适当的方式来释放这种情绪是非常重要的。正确的发泄可以帮助我们缓解压力并防止情绪积压，以下是一些可能有效的发泄方法：
2.1 动能转换：跑步、拳击、舞动
尝试穿上运动鞋，参与一些如跑步、拳击或街舞等剧烈的体育活动。这些活动不仅能使你大量出汗，还能促使体内释放内啡肽——俗称“快乐激素”，帮助你有效地减轻愤怒。
2.2 创造性表达：绘画、写作、演奏
尘封的画笔或记事本可以成为你情绪的出口。尝试绘画、写诗或演奏乐器。艺术创作不仅可以转移你的注意力，还可以帮助你重新审视和理解你的情绪，将它们转化为创作的动力。
2.3 吐槽大会：找个倾听好手
找到那个无论何时都愿意倾听你吐槽的朋友或家人，打个电话或见一面，把心里的暴躁和不满和盘托出。在分享中，那些压抑的情绪得以释放，一个理解的拥抱或一句“我懂你”的话语，就是最好的心灵鸡汤。
2.4 物理发泄：安全的冲击
如果你感到非常愤怒，想要释放这种情绪，可以考虑使用拳击垫或抱枕进行安全的物理发泄。这种方式允许你通过模拟打击来释放情绪，确保不会在愤怒中伤害自己或他人。
//3.深呼吸和暂离情境
当感觉到愤怒情绪持续上升，怎么都控制不了的时侯，学习使用深呼吸、冥想或其他放松技巧来降低情绪激动的程度，不仅有助于减轻即时的愤怒反应，还可以降低个体的整体应激水平。
(图源网络，侵删)
通过定期练习这些技巧，个体可以提高对情绪的自我控制能力，从而在面对挑战时能更加冷静和集中。
此外，如果可能的话，可以选择暂时离开引起愤怒的情境，哪怕是到另一个房间走走，改变一下环境，等待愤怒火山的逐渐冷却。
//4.分析愤怒的根源
了解愤怒的具体原因是将愤怒转化为积极行动的关键。首先询问自己：
是什么触发了我的愤怒？
明确后可以尝试重新评估触发愤怒的事件，试图从不同角度理解问题，心理学中将其称为“认知重评”。
请尝试问问自己：“这种情况是否真的像我认为的那样糟糕？”
换言之，将“凭什么是我”的心态转变为“凡事发生皆有利于我”。
//5.表达而非爆发
找到适当的方式表达愤怒至关重要。在愤怒情绪的驱动下，人们往往可能采取攻击性或防御性的沟通方式，这不仅会进一步增加“火药味”，还有可能造成关系中难以挽回的裂缝。
这时候，使用第一人称（“我”）表达感受，可以帮助我们更好地表达自己的需求和感受，例如，可以说“我感到很受伤，当你……”而不是“你让我很生气”，来帮助其他人理解你的感受。
这种非指责性的沟通方式不仅有助于减轻愤怒情绪，也能更有效地解决冲突。
//6.有力地行动
最后，尝试问自己：“我通过表达愤怒想要达到什么目标？”
将愤怒看作一种信号，指向需要改变的地方，可以帮助你将这股情绪转化为有目的的行动。
例如，如果愤怒源于工作环境，目标可能是改善工作条件或提出建设性的反馈。这可以通过具体行动得以实现，你可以考虑准备一份详尽的反馈报告，明确指出问题所在，提出可行的解决方案，并与管理层讨论。
如果愤怒是因为家庭中不公平的家务分担方式，这可以视为一次家庭会议的契机。你可以坦诚地与家人表达自己的感受，鼓励每个家庭成员提出自己的看法，共同制定一个更公平、更可行的家务分配计划。
学会将“无效的冲突或对抗”转化为“有力的行动”，能最大化地利用愤怒带给我们的能量。
所以本质上，重点在于我们需要意识到：愤怒可以成为被积极利用的情绪，而不仅仅是一种需要被抑制或避免的负面反应。
下一次，当你再次察觉到自己似乎在“愤怒”时，请别再否认，更不要羞愧。
悄悄告诉自己：一边“发疯”，意味着俺也要一边成功啦！
学堂君
愤怒是人类的基本情绪之一，在生活中产生“愤怒”是正常的，重要的是学会跟愤怒和谐相处，学堂君希望大家都能认识、接受和有效发泄愤怒！
对于只看文章，但是不点赞、收藏、评论的行为，学堂君感到很愤怒！但是学堂君表达了自己的愤怒，已经气消了，你们知道该做什么了吧？（傲娇.jpg
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