作者：卡特里娜·麦考伊（Katrina McCoy）博士

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 ChiaChia（217）

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  晓雯

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑  G.D.

联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱   coffeepr@qq.com

来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

我们都有过这样的感受——被一种不愉快的情绪缠个没完，可又对它说不清、道不明。也许，你把它当作“状态不佳”或“心烦”的感觉。

可是，你知道吗？为我们的情绪找到更精准的标注（并弄明白这些情绪为什么会冒出来），能让我们更好受些。

日渐一日，确切地标注我们的各种情绪，能增进我们整体的人生幸福感。

这个对情绪进行精准化标注的全过程，被称作情绪粒度（emotional granularity）。

01

掌握情绪粒度，裨益良多

情绪粒度是一项技能。研究者早在几十年前就已证实，它对人们的心理幸福感发挥着重要作用。

例如，一份2015年的情绪粒度调研报告指出，那些在倍感压力时能对自己的各种情绪加以辨别的人，采取有潜在伤害的应对策略的可能性会更小，比如酩酊大醉、对他人怒言突袭或大打出手、弄伤自己等。

这意味着，相比于一个人用“情绪不畅”、“心烦”等意思模糊的词汇描述感受，如果一个人能基于来龙去脉，再明确点，假设是和一个朋友产生了严重的分歧，把感受更具体地描述为“生气”、“失望”、“悲伤”、“羞愧”等，他或许就能面对着这些感受来做出更有效的应对。

值得一提的是，情绪粒度带来的好处不只是在任何特定的困境时刻。

之前提到的调研报告还指出，能更具体地描述和标注自己情绪的人会更少地遭受焦虑和抑郁的折磨。

02

情绪粒度是怎么帮到我们的？

用更具体的语言来描述令自己不快的情绪体验，是如何起到减压作用的呢？

简单明了地说，我们越能确切地描述出自己的情绪体验及其产生时的情境，就能得到越多的信息，来帮助我们决定怎么做是有用的。

神经科学甚至显示，标注我们的情绪，会降低与我们负面情绪相关联脑区的活跃度。

如果想要把难以觉察、更细微的情绪体验标注出来，就得后退一步去观察，和我们的情绪保持距离，观察令我们产生情绪的种种因素。

03

情绪是什么？

情绪是指，你的大脑针对“你的身体反应在向身处当下的你暗示什么”所做出的创造性解读。

想象一下，此刻的你心脏在狂跳，手掌在冒汗，呼吸短促。

如果这时天已黑，你正形单影只地行走在一条伸手难见五指的大街上，你可能会将体验到的情绪标注为“恐惧”。

现在再想象一下，你正经历着的生理反应和刚才一样，但此时是在享受一顿爱意浓浓的烛光餐。

那样的话，你有可能把体验到的情绪标注为“爱慕”。

同一组生理体验有赖于不同的产生情境而促使我们做出不同的反应。

在第一个例子中，那些和我们的恐惧相关的自我功能使我们能顾及到自己的安危，并使我们随时准备着启动战斗、逃跑或僵住的行为模式。

而在第二个例子中，那些和爱慕相关的自我功能，使我们去关注自己所爱的人或事，由此增强着我们的归属感（并继而增强自控力和人生幸福感）。

而重要的是，我们的个人经历决定着我们在任何的特定的情境中（幽暗的街道或是浪漫的晚餐）可能做出的预判和可能产生的需求。

历尽一生，我们收集着各种各样的情绪体验（养育者们最先为我们标注了这些体验），我们将它们分类并形成自己的情绪观念。

情绪观念是我们学着将各种生理反应、念头、情境与一个特定情绪相关联所形成的多种多样的“情绪内容集合体”。

我们对“愤怒”的观念，可能包含一张通红的脸、肌肉紧张、当下交通受阻等内容，可能又包含一颗狂跳的心脏、想大喊大叫的冲动、感到自己不被恋人珍惜等内容。

这些对情绪内容的分类帮助我们根据具体的当下情境来管理我们的生理反应（例如，做个呼吸并把注意力聚焦在听播客上，或是运用沟通技巧来增进我们的人际关系）。

而更精准的语言表达则能引起与之相符的行动回应——“有点恼火”四个字意味着让情绪就这么过去，可要是“义愤填膺”则意味着力争改变。

不仅如此，更精准的语言表达还带给我们新的细节，如果我们能把这些细节融进当前的情绪内容中，就会创造出与融合之前有所不同的情绪内容类别。

假设你正身陷一场人际关系冲突中，如果你这时能把情绪粒度进一步细化，比如，你注意到自己的饥饿感，并将其描述出来，或许就能把自己从愤怒感中解救出来。

04

专家破迷：如何提升情绪粒度

精确地标注你的情绪体验将提高你的生活质量，那么，你很可能琢磨着怎么能提升你的“情绪粒度”。

专家们推荐的方法是，创建新的情绪观念并更仔细地观察我们当下的情绪观念。

构建新的情绪观念的最简单办法之一是学习新的词汇。

我们可以通过选取不同的视角（比如，读书时、看电影时），或者尝试新事物，把自己历练成“常悟常新的体验收藏家”，从而更有能力去丰富自己的情绪观念。

开始吧，请潜入下面这些情绪词汇中，探索起来吧。

找出一两个你不常用的词汇并问问自己，它们是否描述出了你最近的一些情绪体验。

或许，当你下次觉察到那个对你纠缠不休又没名没姓的情绪时，你会浏览一番下列的情绪词汇集，并找到那些能引起你共鸣的词汇。

愤怒：

报复心，愤慨，怨恨，恼怒，暴怒，震怒

厌恶：

愤恨，鄙视，憎恶，反感，恶意，恶劣

忌妒：

怨恨，垂涎，热望，贪婪，渴望，妄想

恐惧：

焦虑，忧虑，烦躁，惊恐，忧惧，恐慌

幸福：

满足，愉悦，希望，宽慰，欢欣，愉快，自豪

内疚：

负罪，懊悔，歉疚，后悔，抱歉

羞耻：

痛悔，不安，尴尬，耻辱，屈辱

悲伤：

绝望，悲痛，挫败，哀伤，失望，孤独

爱：

敬慕，陶醉，爱慕，渴望，怜悯

妒羡：

依附，怀疑，独占，猜疑，争占，提防

作者简介：卡特里娜·麦考伊（Katrina McCoy），博士，持证心理治疗师、教育工作者、心理督导、学者，具备世界顶尖学术医疗背景，至今已积累十余年从业经验。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

© 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com