作者：psychouser

来源：微信公众号：北京心舍（ID：psychouse）

虽然「趋乐避苦」是我们对行为动机的一种普遍解释，但所谓的快乐或痛苦其实是非常主观的、因人而异。

比如「快乐」就可以有许多种形式，品尝美味佳肴、参加群体活动，以及获得他人认可等等。此外，我们也可以从看似费力的活动中获得快乐，如学习新知识或体育锻炼后的满足感。

同样地，「痛苦」既可以是身体上的感受，如病痛，也可以是心理和情感上的感受，如悲伤、焦虑和不安。

从生物学的角度来看，快乐与痛苦的动机理论认为，我们的生理结构受多巴胺等神经调节剂的影响，这些神经递质促使我们主动寻求有益的体验，避免不愉快的体验，即趋乐避苦（Harris & Peng, 2020）。

多巴胺会影响我们神经系统的整体兴奋性和反应性，并在各种功能中发挥着至关重要的作用，如动机、愉悦、奖励和运动控制。这意味着，当我们在从事某些活动（如饮食或运动）时，我们会体验到快乐和满足感，因为这些活动催化了体内多巴胺的分泌，而多巴胺的释放会激活神经系统的兴奋性，进而产生快乐的感觉。

多巴胺产生于大脑的多个区域，如中脑的黑质（SN）和腹侧被盖区（VTA），这些区域都是中脑边缘通路的一部分，而这条神经回路与大脑的奖励系统有关，是我们感知快乐或痛苦的主要决定因素。

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多巴胺的力量

正是由于多巴胺水平的升高，我们才会变得警觉，并将注意力集中在我们希望完成的事情上（Pezze et al., 2007）。换句话说，多巴胺水平会影响我们追求目标的意愿程度：多巴胺水平低时，你只想安静地坐在沙发上休息；当多巴胺水平升高时，你才会想行动起来，为实现目标而奋斗。

多巴胺水平不仅会影响目标的实现，还会影响我们行动的欲望和对实现目标后的奖励的期待。当你期待发生一些愉快的事情时，多巴胺就会在大脑中释放，从而强化你的行为，同时也会鼓励你重复这种行为以获得快乐；如果你没有感受到快乐，多巴胺水平就会停滞或下降，在这种情况下，我们就没有动力去行动和完成重要而费力的任务，这种情况就是我们常说的“拖延症”。

当多巴胺分泌不足时，如帕金森病，由于分泌多巴胺的神经元退化，往往会导致主体出现一些运动障碍，如震颤、僵硬和行动不便等。但如果多巴胺分泌过多，也会适得其反，导致成瘾行为，比如毒品等物质或赌博等活动都会导致多巴胺水平的过度升高，进而强化主体的消极行为，使其成瘾。

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多巴胺基线

我们每个人都有不同的基因决定的多巴胺基线，它会根据不同的行为、想法和行动而变化，比如摄入食物可以暂时调节多巴胺基线。与大多数最佳身体机能一样，充足的睡眠和营养也会影响多巴胺水平（Nolan et al., 2020）。

当体内多巴胺水平与基线偏差过大时，我们通常会变得缺乏动力，因为多巴胺增加后会出现「多巴胺缺乏」，这意味着持续的兴奋感（除非是药物引起的）是不可能维持的。比如取得过成就的人都知道，开心是短暂的，随之而来的则是兴奋感的下降。

因此，我们要尽量保持多巴胺的稳定，避免出现多巴胺急剧上升或下降的变化，这种急剧变化往往是有害的，会导致主体对某些大脑认为是奖励的高风险行为（如赌博）上瘾。

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维持多巴胺基线的策略

许多无成本策略可用于调节多巴胺水平。斯坦福大学的神经科学家Andrew Huberman推荐了数十种方法，以达到健康的多巴胺基线水平（Huberman, 2021），下面是一些与增强动机努力相关的策略：

1.多晒太阳

一项研究调查了不同光照条件对多巴胺受体-D4（DRD4）的影响，研究发现，光线会影响由多巴胺控制的昼夜节律，即日照越多，主体的注意力越集中；相反，在睡觉前4小时将灯光调暗将有助于睡眠（Scholl et al., 2015）。

虽然阳光无法直接增加多巴胺，但是能够影响多巴胺的受体数量，以及提高身体对多巴胺的敏感度，因此，每天到户外活动10-30分钟是一个很好的舒缓心情的方式。

2.有效摄入富含酪氨酸的食物

由于体内的多巴胺是通过酪氨酸合成的，因此适量补充富含酪氨酸的食物——如大豆、奶制品、鱼肉、杏仁、坚果等——能够很好地促进多巴胺的分泌，带来快乐和满足感。

此外，酪氨酸也可以作为补充剂服用，但过度补充可能会导致多巴胺水平偏离基线，既给身体带来负面效果，也会影响多巴胺基线水平，因此，也要控制对这类食物的摄入。

3.多做有氧运动

经常做慢跑、跳绳、骑行等有氧运动，不仅能够锻炼身体，还能有效增加血液中的钙质，从而促进大脑内多巴胺的分泌和吸收，尤其是对于抑郁症患者来说，运动不仅能让他们获得快乐，还能增强体质。

4.奖励实现目标的过程，而非结果

Haberman认为，多巴胺的最佳分泌是在追求目标的过程中产生的，因此，关注学习、成就或表现的过程是调节多巴胺基线水平的最佳催化剂。

将注意力放在为实现目标而做的努力上，而非最终达成的结果。利用计划、自我对话和肯定等策略，肯定自己为开始和取得进展所付出的努力。

5.避免同时进行多项多巴胺活动

多巴胺能通过很多种方式产生，这取决于我们对奖励的主观理解。比如享受美食、听音乐、社交和饮酒都可能产生多巴胺。

但当我们同时进行这些活动时，所产生的多巴胺量却不是单独活动产生的多巴胺量之和，因为多巴胺会在整体活动中被稀释，即整体活动会抑制多巴胺的分泌。这时，我们想要获得更多的快乐只能增加活动量，因此，要避免同时进行多项多巴胺活动。

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