今晚一定要早睡，可是手机还没累|《延迟满足》
作者：Jimmy
编辑：l良久
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
不知道你是不是也和学堂君一样经常出现这样的情况？
艰难起床的你告诉自己绝对不能熬夜了，但凌晨你还在刷着手机；
体脂飙升的你决定从今天开始减肥，但奶茶、炸鸡、火锅却不时勾动你的胃；
一拖再拖的你想要赶紧完成手头的紧要任务，但手机的魔力把你困得牢牢的......
A. 没错，你在演我╭(╯^╰)╮
B. 才不是，我很自律的(✿◡‿◡)
这种矛盾的情形在生活中屡见不鲜，人们即使知道当下的满足可能会在未来产生不良后果，往往也不会拒绝当下的满足，换句话来说，人们不愿意为了未来的收益而延迟当下的满足。
（图源网络，侵删）
比起长久的身体健康，你更喜欢当下刷手机带来的愉悦感；
比起适当的体重和BMI，你更享受当下高GI食物带来的味蕾刺激；
比起完成任务后的获益，你更沉醉于当下社交软件带来的的感官娱乐......
在这些情况下，即时满足胜出，延迟满足一败涂地！
图源网络 | 侵删
著名的棉花糖实验
提到延迟满足，我们就不得不提一下斯坦福宾幼儿园的“棉花糖”实验(Stanford Marshmallow Experiment)，这是斯坦福大学Walter Mischel博士1966年到1970年代早期在幼儿园进行的有关自控力的一系列心理学经典实验。
让我们一起来回顾一下这项实验。
（图源网络，侵删）
参与实验的儿童被带到一个房间，桌子上放着一个托盘和一块他们喜欢的棉花糖。
实验者告诉孩子：如果你可以等到我回到房间（通常为15分钟）再吃这块棉花糖，你就可以额外再得到一颗棉花糖，如果你实在等不及了，可以按响铃铛，我会立马回到房间，不过你就不能得到额外的棉花糖奖励了。
之后实验者离开，房间里的摄像机记录了孩子们的等待过程：
有些孩子在实验者离开房间后立马就吃掉了棉花糖；
有些孩子一开始忍着没吃，但没有坚持下来，在半途吃掉了；
有些孩子一直忍着没吃，直到实验者回来，获得了两颗棉花糖。
在对这群孩子进行追踪后发现，能为奖励坚持等待更长时间的孩子在青少年期乃至成年后，在自控力、教育水平，处理人际问题等等方面都更具优势。
你可能想知道，当年那群成功延迟满足的孩子们究竟是如何抵制棉花糖的诱惑的呢？我们一起来看看Mischel团队做的一系列实验。
分心策略
把棉花糖放在不透明的托盘里和放在托盘下遮挡起来，你认为哪种情况下儿童最难坚持等待呢？
你可能凭直觉就能猜对：当奖励暴露在外面时，诱惑力更大，这让等待变得更加煎熬；
而遮挡奖励则会让等待变得容易一些。
研究人员发现，当奖励呈现在眼前时，学龄儿童等待的平均时间不超过1分钟；
但是当奖励被遮挡后，他们可以等待长待10倍的时间！
（图源网络，侵删）
对需求物的幻想
研究者发现，与看到无关图像、看不到任何图像、看到棉花糖实体相比，看到棉花糖图片可以让儿童等待的时间延长2倍左右。
把真实的奖品摆在眼前会让延迟难上加难，但展示奖品的真实照片会让等待轻松很多！
诱惑聚焦和冷静聚焦
当引导孩子们关注棉花糖的不同特征时，也会有不一样的结果。
诱惑性的呈现聚焦于刺激物的吸引力（棉花糖有嚼劲、甜甜的），会自动激发冲动反应（吃掉这颗棉花糖）
冷静性的呈现聚焦于抽象的、与认知相关的信息特点（圆的、白色的、松软的），描述刺激物的样子但不增加其诱惑力，让你“冷静地思考”
当引导孩子们聚焦到奖品的冷静特征时，他们能够等待的时长是聚焦到诱惑特征时等待时长的两倍！
如果儿童一开始就用诱惑聚焦去想他们正在等待的棉花糖，就立刻无法等待了。
不过，如果用诱惑聚焦让孩子去想一个椒盐卷饼而不是棉花糖，却是一个绝佳的分心方法，这可以让他们等待的时长平均达到17min。
棉花糖实验告诉我们，人们如果改变对刺激物的心理呈现，就可以更高程度地实现自控，并从“诱惑”中解脱出来。
虽然这个实验的研究方法和结果在后来的几十年里也被其他科学家指出尚有不严谨之处，但无论如何，它也为如何促进延迟满足提供了一些可以尝试的方法，依然值得我们参考和借鉴。
冲动的现在和冷静的未来
在人类进化的过程中，大脑的冲动系统和冷静系统会引导个体做出不同的反应。
冲动系统的启动会触发瞬时性行动。比如饥饿和对诱惑物的需求会引发迅速的、自动的、无意识的“激动-行动”反应，迫使个体寻求即刻的满足，缓解压力，并且丝毫不计后果！
而冷静系统是认知性的、复杂的、反思性的，启动较慢，对干扰我们追求目标的不当行为发挥着重要的抑制作用，对于自控非常关键。
心理学家和经济学家都发现，当人们在面对即刻的利益时往往受到冲动系统的驱动而变得非常急迫，但是如果所有的选项都是延迟的利益，人们可以是耐心的、理性的、平静的。
当下的利益会激活冲动的的大脑边缘系统，这一区域几乎不关注未来的结果。它只想得到它现在立刻想要的，对任何延迟利益的价值都“大打折扣”。
相反，延迟的利益会激活冷静系统，位于前额皮质中反应缓慢的、周密的、理性的问题解决区域。这一区域思考长远的结果，使人类显著区别于其他生物。
简而言之，冲动系统关注当下的利益与威胁，冷静系统关注延迟的结果，这两个系统相互影响：一个太活跃了，另一个的活跃度就会降低。
如何抵御“棉花糖”的诱惑
基本原则：冷却现在，加热未来
自我控制的核心策略是冷却“现在”，加热“未来”——把眼前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。
研究者发现，当提醒被试关注“未来”和饮食/吸烟的长期后果时，大脑活动记录显示他们对于食物/香烟的渴望减少了。
但如果关注“当下”的短期效果（“进食/吸烟后感觉会好”），就会产生相反的效果——无法拒绝对食物或香烟的渴望。
研究者还发现，短暂避开冲动系统的一个方法是想象他人会怎么做。当为他人而不是自己做出选择时，就更容易使用冷静系统（例如询问儿童“聪明的小孩会怎么做呢？”）。
“如果-就”计划：自我控制的自动化
棉花糖实验告诉我们，如果想要有效抵制强大的诱惑，就要用禁止性的“不要！”反应替换诱惑性的“行动！”反应，并且，要像反射一样迅速、自动地替换。
简单来说就是将诱惑刺激自动链接到“不要！”反应，一般以“如果出现了诱惑刺激，我就......”进行训练。例如：
如果我走近冰箱，我就不开冰箱门；
如果我看到酒吧，我就穿过马到另一边；
如果看到奶茶视频，我就做一组深蹲......
这种“如果-就”计划被排练和实践得越多，这一计划就会变得越自动，可以让我们的自控不需要花费那么多努力。
（图源网络，侵删）
找到“如果-就”计划的“如果”
如果你希望控制自己的某些冲动反应（熬夜、暴饮暴食等），创建“如果-就”计划的第一步就是找到触发这些冲动反应的“热点”。
识别“热点”的一个方法就是记录我们每次失控的瞬间，将引发失控的事件记录下来。
找到“热点”之后，我们就开始构建并实践具体的“如果-就”计划，改变我们应对“热点”的方式，并不断地练习、练习、练习，使其成为我们生活中的一种自动的新模式。
小编最近就开始实践“如果-就”计划，“如果凌晨一点我还在玩手机，我就要提醒自己赶紧放下手机爬上床”，相比于之前带手机上床，现在小编的有效睡眠时间已经提高了很大比例！
除了“如果-就”计划之外，《延迟满足》的作者还在书里提到了其他的一些办法，例如通过有效而非失败的预先承诺、认知重评和走出疏离等方式帮助我们更好地抵御生活中形形色色的“棉花糖”的诱惑，这些具体的方法对于提升自控力有很大的启发性和实践性。
-专栏君-
篇幅宜人性：★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★★
这本书不仅仅在介绍棉花糖实验的一系列研究，更是在通过解读实验结果告诉我们，延迟满足在我们面对生活中的“棉花糖”时至关重要，大脑的可塑性很强，我们可以通过有意识的训练来提升自己的自控力。这本书适用于任何对棉花糖实验感兴趣、想要提高自控力、培养孩子自律习惯的读者，希望本书可以让你学会延迟满足的技巧，抵御眼前的诱惑，更轻松地自控！
相似内容
相关主题
