过度负责的你，如何打破内疚的恶性循环？
作者：塔尼亚·卢娜（Tania Luna）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 夏天（172）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 罗三岁
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
原文标题：“你要少担心别人”|过度负责的你，如何打破内疚的恶性循环？
你有没有过这样的感觉：
不管你做了多少，还是觉得做得不够？
你是否对别人的感觉和需求过于敏感，甚至超过了对自己？
即使别人撞到你，你也会过分地道歉吗？
你是否觉得对别人负有责任，即使他们从未要求你这样做？
如果这些描述引起了你的共鸣，你可能有内疚倾向。
内疚倾向是什么？
内疚是一种情绪。当我们相信自己做错了什么事时，我们会感到内疚。
而内疚倾向则是一种持久的人格特质。有内疚倾向的人，在日常生活中会更强烈、更频繁地感到内疚，更可能被他们的内疚感所引导。
容易感到内疚，会带来什么结果?
虽然，表面上听起来，经常感到内疚会很糟糕，但最近的研究表明，内疚倾向也有许多令人意想不到的好处。
例如，有内疚倾向的人会：
更善于解读别人的情绪。
更有同情心，对他人的观点更开放。
更可能帮助那些需要帮助的人。
被认为是更有能力的领导者。
被认为更讨人喜欢、更值得信任。
能够影响他人。
更能努力工作，表现得更好。
这个列表，对那些和内疚倾向的人一起生活和工作的人，甚至整个社会，显然都是有利的信号。
但是对于有内疚倾向的人自己呢？他们对别人的感受和需求如此敏感，对他们来说，会有什么代价吗？
研究表明，有内疚倾向的人，会比较少寻求帮助，特别是当他们觉得自己的需求会为他人带来负面影响的时候。但是，除了这个发现，轻微的内疚倾向似乎没有什么坏处。
也就是说，像人类大多数事情一样，我们对一件事的体验程度非常重要。只有强烈而持久的内疚感，尤其是当它与羞愧感融合在一起时，才会变得病态，对我们的身体和情绪健康也会造成不利影响。
什么是有毒的内疚和过度负责？
在极端情况下，内疚倾向会变得有害，甚至会发展成焦虑和强迫症。这种高度的内疚倾向有很多叫法，比如“过度责任综合症”、“有毒的内疚”、“错误的责任”、“夸大的责任”和“强迫性的责任”等。
长期而强烈的内疚感，会导致精神压抑和身体上的问题，从背痛到心脏病。
最糟糕的是，过度责任会自我强化。
这种执念（内疚）导致了强迫性（承担责任），这种强迫性（承担责任）减轻了内疚，反过来又加强了这样的信念，即：承担责任会让那些不好的感觉消失。
从某种意义上说，承担责任成为一种令人上瘾的逃避持久内疚感的方式。另外，负责任的人往往还会因为体贴他人或“顾全大局”而得到奖励。
停止恶性内疚循环的三种策略
那么，对于高度负责任的人而言，要怎么做，才能既享有轻微内疚所带来的好处，又避免恶性的内疚循环呢？
以下是基于研究得出的三种策略，可以帮助你停止内疚的恶性循环：
1. 改变你的思维方式。
在你使用新的工具和习惯之前，改变心态有助于从源头解决问题。
如果有人曾试图帮助你，告诉你应该“少承担些责任”或“少担心别人”，这个建议可能不会奏效，因为它仅仅只是让你感觉不妥。
相反，尝试另一种不同心态：
① 着眼长远
首先，要认识到总把别人的需求放在自己的需求之上，并不可持续。这样过不了多长时间，我们就筋疲力尽了。
那么，该怎么解决呢？
坚持长期主义，在这个过程中，你的健康和快乐会释放出你的能力，为他人做更多有益的事。
② 找到共生关系
更棒的是，让你自己成为值得你关心和考虑的人之一。不要只让自己为服务他人而负责，要让世界同样为照顾你而负责。
正如罗宾·沃尔·基默尔所写，“所有的繁荣都是相互的。”
③ 尊重他人
当你像表面上表现出的高度责任感一样关心他人，这揭示了一种潜在的意念，即：别人没有能力照顾自己。
你可以通过尊重他人的力量和能力，来挑战这种心态，并认识到，你的行为甚至可能会损害他们的尊严以及他们学习和成长的潜力。
2. 改变你的习惯。
一旦你开始相信（哪怕只是稍微开始相信），你找到了一种价值，需要你持续负责，就可以开始改变你的习惯了。
下面这些方式，可以在很短的时间内产生很大的影响：
① 明确什么事情值得花时间、什么事情足够有价值，以防止持续范围的蔓延扩大。
② 审核你承担的所有责任，包括字面上和情感上的。
把它们列出来，全部还回去或释放掉，只留下真正对你和对其他人有用的。
③ 筛选你想要承担的新责任，并标出它们是否会让你疲于应付、带来压力或怨恨等。
虽然，我们通常会建议在生活中多说“是”，但你的策略是让自己每天至少说一次“不”。
④ 把你的任务清单缩减到每天不超过三件。
为了尽量减轻内疚感，先做最重要的一件事。
⑤ 为自己创造转变，为责任时间和充电时间设定清晰的起止时间。
安排好你的充电时间（比如兴趣爱好、冥想等），然后像对待其他工作一样认真投入。
⑥ 在一天结束时，设立一个仪式，花两分钟沉浸在你所取得的小成就或你做出的有意义的贡献上。
⑦ 安排一段简短的冥想时间。如每天花10分钟开展正念静坐，专注于你的呼吸等。
3. 改变你的燃料源。
如果你有内疚倾向，你会习惯把内疚感作为采取行动的动力，因为它很有效！
继续采取行动，同时最大限度地减少内疚感负面影响的诀窍是找到一个更健康的激励因素。就像把燃料从煤炭升级为更清洁、更可持续的能源一样，理想情况下，你的新燃料会是一个积极的拉力，而不是痛苦的推力。
下面是一些可以用来替代的“燃料”，包括：
① 感恩：从“我不得不做这个”变为“我真不敢相信我能做这个”。
② 好奇：通过开启你的好奇心、敬畏感、求知欲和对学习的热爱，让自己行动起来。
③ 快乐：与其为别人做好事来逃避内疚感带来的痛苦或不适，不如去关注那些你认为有意义的事情所带来的快乐、喜悦和乐趣。
④ 爱：把你的注意力放在你爱的、你想要服务的人身上。与其浪费精力担心你为他们做得不够多，不如让自己沉浸在帮助他们的美好感觉中。
在打破内疚恶性循环的过程中，如果内疚感开始反击，不要惊慌。毕竟，那些熟悉的内疚感和责任感已经产生过许多积极的效果，你甚至会发现自己陷入了因感到内疚而内疚的循环中。
这个时候，请你停下来，做个深呼吸，然后给你的情绪贴上标签。
感谢你曾经的内疚感对你的照顾，然后用你的新“能源”，向新的生活迈出一小步。
作者简介：塔尼亚·卢娜（Tania Luna），研究人员、教育家、TED演讲者，播客“和我聊聊心理学”的联合主持人，《惊喜》和《领袖实验室》的作者。也是多家公司的联合创始人，新近的包括生活实验室学习（LifeLabs Learning）和红月避难所（Scarlet Moon Sanctuary）。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 塔尼亚·卢娜（Tania Luna）
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