亦舒说：情绪这种东西，非得严加控制不可，一味纵容地自悲自怜，便越来越消沉；

 

拿破仑说：能控制自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大；

 

大仲马说：你要控制自己的情绪，否则你的情绪便控制了你。

可见控制情绪的重要性和必要性，但想要学会控制情绪还需从学习情绪理论开始：

01

情绪的早期理论

1.外周情绪理论

该理论由詹姆斯、兰格提出，强调情绪的产生是植物性神经系统（通常不受意识控制）活动的产物，即情绪刺激引起身体的生理反应，而生理反应进一步导致情绪体验的产生。

比如：快乐是因为笑引起，悲伤是因为哭泣引起，恐惧是因为战栗而引起的。

2.丘脑情绪理论

该理论由坎农、巴德提出，认为情绪的中心不在外周神经系统，而在中枢神经系统（通常受意识的控制）的丘脑，并进一步描述了这一活动过程：外界刺激引起感觉器官的神经冲动，通过内导神经传至丘脑，然后再由丘脑向上传至大脑，向下传至交感神经进而引起机体的生理变化。也就是说，情绪体验和生理变化是同时产生的。

比如：某人遇到一只熊，熊（外界刺激）引起了眼睛（视觉器官）的神经冲动（刺激）然后这种冲动传至丘脑处，再由丘脑同时发出向上和向下两种冲动：向上是传至大脑，使某人意识到熊的出现；向下是传至交感神经，引起生理应激状态。

大脑可能会认为熊是驯养的，不会咬人，然后将此神经冲动传至丘脑，并转而控制植物神经系统的活动，使其活动状态受到压抑；

也可能会认为熊是可怕的，会咬人，大脑便会解除对丘脑的抑制。使植物神经系统活跃起来，从而加强身体的应激生理反应，同时产生了恐惧，并采取逃跑的行动。

02

情绪的认知理论

1.“评定-兴奋”学说

该理论由阿诺德提出，认为刺激情景并不直接决定情绪的性质，而是要先经过对刺激的评估。并且对于同一刺激情景不同个体的不同认知评估会产生不同的情绪，其产生的基本过程是：刺激情景——评估——情绪。

比如，同样是面临明天要开学：没写完作业（尤其是记错时间的）就非常崩溃、非常不开心，害怕被老师批评；但是对于暑假作业早早完成的同学来说就非常开心，很久没有见到同学、老师了，还有点想念，并且开学后又能听到老师的表扬了。

2.“认知-生理”结合说

该理论由沙郝特、辛格提出，认为情绪状态是由认知过程（期望）、生理状态和环境因素在大脑皮层中整合的结果。

并由此提出了情绪唤醒模型，而该模型的核心部分便是认知。

03

情绪的动机——分化理论

该理论的代表人物为伊扎德，他认为情绪是分化的，即存在着具有不同体验的独立情绪，而这些独立情绪都具有动机特征。

并且认为情绪的分化是进化过程的产物，具有灵活多样的适应功能。

综上，各理论虽各有千秋，但不外乎于是否受意识控制、生理和情绪产生的先后顺序，还有与认知、环境、动机这几点有关，那控制情绪的策略也必然可以从这几点出发：

04

情绪控制的策略

• 回避和接近

也叫情境选择策略，是通过选择有利情境、回避不利环境来实现的

• 控制和修正

通过改变情境中各种不利的情绪事件来实现，是通过控制情境进而来控制情绪的过程和结果

• 注意转换

具体又包括分心和专注两个策略

• 认知重评

通过改变对情绪事件的理解和评价从而进行情绪调节，即认知的改变，比如ABC情绪疗法就是用的该策略

• 表情抑制

即抑制将要发生或正在发生的表情，调动自我控制能力

但另有研究发现，表情抑制会产生消极的情感和社会互动结果，对心理适应性产生不良影响，因此要具体问题具体分析，视情况而选择表情抑制。

05

情绪控制的具体方法

• 宣泄法

将那些感觉不公平的、有意见的、令人愤怒的事情说出来或者把怒气转移到某物品上来发泄，比如哭泣、呐喊、拳击，向亲人朋友倾吐内心不快等

• 运动法

比如跑步、瑜伽、跳舞等，睡前热水泡脚，再搓搓脚底也会感觉很舒服

• 自我暗示

运用内心语言（自己问自己），或者是书面语言，将自己的不开心都写出来，慢慢写着写着就内心平静下来了

• 自我放松训练

比如静坐与冥想或者是肌肉放松训练，听听舒缓的音乐

• 学会幽默（佛系）

凡事不必强求，万物皆有定数，眼下就是最好的。有时候故意开开玩笑，说点俏皮话会活跃气氛，摆脱尴尬难堪的困境。

最后推荐大家一本书——《思维改变生活》，可以帮助你更理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等负面情绪。

最后的最后借用塞缪尔的一句话送给大家：世界如一面镜子，皱眉视之，它也皱眉看你，笑着对它，它也笑着看你。

文：赶路人

责任编辑：殷水

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