如何改变情绪内耗？| 情绪管理
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单位一年一度的体检又开始了，有些人不去查害怕有毛病，去查，万一查出有病心理负担又重，陷入选择两难的境地；
当工作受挫，我们开始怀疑自己的能力，长时间处于自卑、消极的心境中；
亲密关系中被指责、抱怨，我们因满足不了他人的需求而自责；
当我们的付出没得到应有的回报，暗自神伤，觉得生活没有意义；
我们担心孩子考不上好大学，就没有好的前途，自己脸上无光……这时，我们就可能处于情绪内耗状态。
01
情绪内耗的概念
“情绪内耗”就是自己的内心正在慢慢消耗着自己的情绪，这些情绪普遍是消极的、焦虑的、不安的，会感觉特别心累，给自己的内心带来深深的疲惫感。
情绪内耗内在的表现形式
（1）大脑会不由自由的反复思考同一个问题，引起内心不断、反复自艾自怜、自我攻击、自我抵毁。
如，亲密关系中对方出轨，当你质问对方“为什么要做对不起你的事？”对方指责你不关心他（她），把自己的行为合理化，你会自我怀疑，“难道真的是自己不好造成的现状吗？”
当孩子指责你过他增加了太大的压力，自己觉得太难，很委屈。你会想，“父母皆祸害，我难道也是祸害子女的父母？”
在是与非之中反复思考，分不清谁对，谁错？反思、自责，不知何去何从？一天下来，什么也没做，却倍感疲惫，想着想着或者流着泪就睡着了。
（2）以消积的眼光看待事物，同时消极的面对生活和工作
情绪内耗中的人带着有色眼镜看世界，世界一片灰暗，看到的总是事件中不好的一面，从而以消极的态度对待生活和工作。
（3）更多地关注自身的感受，忽视他人的情感需求
情绪内耗中的人由于全身心沉没于自我的情感体验之中，自身的心理能量减少，对他人的付出和情感需求会“视而不见”，无暇顾及。
（4）内驱力低
内驱力即自我改变的能力和愿望。情绪内耗中的人想得太多，方方面面都想周全或想像出许多困难，造成拖延，阻碍行动。
情绪内耗外在的表现形式
“表情”是一个人内心情感的真实流露，是最难掩饰的。“眼睛是心灵的窗户”，如果一个人眼神无光，眼里充满忧伤或面部肌肉紧张，一脸严肃，没有笑容。语调低，语速慢，沉默寡言或坐着发呆，注意力不集中，工作效率低，不关注周围的环境，不参与他人的言论。
一些人伴随失眠、肠胃胀痛等躯体症状，那么这个人的情绪可能正处于内耗之中。
02
情绪内耗形成的原因
美国著名心理学家埃利斯于20世纪50年代首创的“ABC”理论认为，生活、工作中每天会发生各种事件（用A表示），对A事件的看法、解释和评价即核心信念（用B表示），继A事件后，不同的核心信念就会产生不同的情绪和行为（用C表示）。而引起情绪内耗的常常是一些不合理的信念。
不合理信念的表现：
（1）希望身边所有人都喜爱自己
我们会因感知某人“讨厌”或不欣赏自己而委曲求全，取悦他人，以期得到他人的认可或接纳。
（2）完美主义
希望自己各个方面的能力都好，什么事都做得尽善尽美。
（3）世界上有些人很邪恶，很可憎，所以应该对他们给予严厉的谴责和惩罚。如，孩子这么小就偷钱，长大了一定会学坏，一定要惩罚。
（4）如果事情的发展与自己的预期不一样就无法接受。
（5）自身的痛苦和困扰都是由环境造成的，自己无法控制和改变。
（6）以逃避的方式对待生活、工作中的冲突。
（7）担心危险和可怕的事发生。
（8）人必须依赖他人，特别是比自己强有力的人，才能活得好。
（9）受以往经历和事件的控制，人无法改变现状。
（10）一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题而悲伤、难过。如同事今天不开心，我不去安慰是不是就没有同理心。
（11）人生中的每个问题，都应有一个唯一正确的答案，如果找不到这个答案，就会痛苦一生。如，孩子一定要考上名牌大学，不然一辈子就完了。
以上信念导致情绪困扰，长时间无法消除或减轻，就可能处于情绪内耗之中。
不合理信念常伴随的思维模式：
（1）非黑即白。坚持认为一件事不是对就是错，不是好，就是差或只有唯一的解决办法等。
（2）以偏概全，以点带面看待问题。一件事做不好，就认为自己无能；他人一件事没满足自己就认为这个人不值得相处等
（3）臆测。“今天，这个人看见我招呼也不打，是不是对我不满呀。”
03
如何改变情绪内耗
对照前述引起情绪内耗的不合理信念，自己与自己辩论，反向思考问题，找到自己片面、不切实际或不合理的信念、需求。改变信念，以积极乐观的态度对待生活和工作。
（1）每个人的性格、气质、价值观不同，我们不可能得到所有人的喜爱，包括自己的父母、老师等。所以，无需去讨好对方，也勿需自责和难过。
（2）世界根本没有全能的人，不可能100%成功，挫折是难免的。什么事去做就好，尽力做好就行了。比如，做个60分妈妈。追求完美，接受不完美。
（3）世上没有完人，也没有绝对的对与错，好与坏。犯错是难免的，改了就好。
（4）“变化”才是永恒的“不变”，计划不如变化，有勇气面对现状。
（5）外在因素对一个人有一定影响，但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重。
（6）逃避不能真正解决问题，问题还可能恶化，不如积极面对。
（7）什么事都可以发生，但要看发生的概率，不对小概率的事忧心、焦虑。
（8）我们对他人可能在某些方面是有些依赖的，但自己是个独立的人，并不是离开他人就不能活了。
（9）从过去的经历中吸取教训，更好地活在当下。
（10）把生活的主动权交给对方，适当关心、同情亲人、朋友，但不参与他人的生活。否则没有边界感，緾在一起，互相制约。
（11）面对问题，有不同的解决办法，各有各的优缺点，以开放的心态接纳解决问题的方法。
有人会说，“我意识到了自己的想法不合理，但还是无法从情绪内耗中解脱出来，该怎么办呢？”那就需要对负面情绪进行合理的释放。
（1）接纳自己目前的负面情绪
情绪的释怀也是需要时间和空间的，让自己独自疗伤，允许自己哭出来，吼出来。但不要长时间沉浸其中。
（2）深呼吸放松
深呼吸，把注意力放在一呼一吸之间，感受身体哪里不舒服，不舒服的感觉是什么，试着想像把新鲜的空气输送到不舒服的地方。
（3）想像自己心情好时会是怎样的表情，有怎样的行动，试着做出这样的表情和行为。
（4）自我安慰，自我鼓励。如“没有什么大不了的，我会好起来的。”
（5）到大自然中看风景，感知美好的人和事。
（6）与自己比较，看到自己每天的进步。
（7）你没有自己想像的那样脆弱，也没有那么勇敢，无所不能。
（8）持之以恒于一项集体运动，如打羽毛球，跳坝坝舞或练瑜伽。
写在最后
面对事件，及时觉察自己的情绪，找到自己解读事件中不合理的信念，以成长的心态对待事物，以积极乐观的态度面对生活，把生活中的不如意当作一个“挑战”，你就会走出情绪内耗中，以具体的行动改变现状，从而改变自己的情绪，增加心理能量。
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