当生活难以掌控时，你还能为自己做什么？| 咨询师回答精选
有时候，你有没有觉得，生活好像不是自己在过，在不知不觉之中失去了对生活的掌控感？
被精神病症折磨到出现幻觉，耗尽了生活的力气；
时间被工作切割，耗尽了生活的元气；
生活被上学占据，耗尽了活下去的勇气……
如何才能为自己夺回一点对生活的掌控，为自己争取一点“我说了算”的空间？
可以看看海外心理学博士黄浩老师的回答精选，看他如何带领你探索自己的内心，看到自己内心的焦虑与真实需求，找回对生活的掌控感，获得继续前行的勇气。
01
如何面对被精神分裂症折磨的生活？
Q：精神分裂治疗没康复迹象，幻觉严重怎么办？
38岁男，精神分裂治疗16年，只是单纯的住院吃药讨好家长。没有康复迹象，最近几年开始严重的幻觉加抽搐，心里感觉恐惧、逃避，影响工作生活。但是这种情况又不像是昏过去、病倒，还有一部分意识清醒。
遇到这种情况，我就收拾房间，躺下睡觉。不知道去做些什么。大概几个小时就恢复了。期间工作效率低，生活体验差。
咨询师黄浩：
在康复的路上，有许多不得不面对，甚至不得不接纳的障碍。但也有许多问题是可以克服，可以解决，甚至可以利用的。
一、精神症的科普
首先，我们来厘清一下精神光谱上常见的症状。
通常我们所谓的精神分裂、精神病等称呼，其实涵盖了很多不同的临床表现，因此以精神光谱代称。
广泛地说，精神光谱上有分正性和负性症状。正性症状指的是“一般情况下不会出现但出现了的症状”，例如幻觉，妄想等症状。由于这些症状相对比较明显，就成了一般人对于精神分裂的刻板印象。
但其实正性症状算是比较好解决的一类问题，通常只要正常服药并佐以一些简单的控制性技巧，就可以妥善解决。虽然如此，药物也只能帮助大约三分之二的患者。至少有三分之一的精神症患者在服药后依旧会有正性症状。
真正比较难克服的是负性症状。所谓的负性，指的是“应该拥有却出现显著障碍或缺失的能力”。例如记忆力下降，组织能力下降，社交能力障碍等症状。这些症状通常最先出现，也最难完全恢复，并且没有针对性的药物治疗方案。
二、症状管理小技巧
您提到的症状，涵盖了正性和负性的问题。幻觉和抽搐指向正性症状，恐惧、逃避和工作障碍指向负性症状。在这里提供一些比较简单实用，适合大部分病人的小技巧，然后回头来从宏观的层面谈谈康复。
我们先来谈谈幻觉。以精神科医师为代表的生物派认为，幻觉是一种生理性的脑神经失调，应该由药物和电击治疗为首选。以心理学家为代表的心理派则认为，幻觉虽然的确是生物性的现象，但其具体内容往往与患者的心理状态息息相关。
从生物派的角度而言、有一个很实用的技巧可以提供给您。这个技巧分三个步骤：
首先，请您用眼睛锁定身边任何一个物品。
然后，请您用手指指向那个物品。
最后，请您用嘴巴大声念出这个物品的名字。
这个技巧的原理是这样的。幻觉本质上是大脑在处理和识别感官信号的过程中出了问题。这个技巧所做的就是强行将这个过程切换为手动挡。长期练习这个手动挡，可以帮助大脑矫正认知过程，尽量避免在自动识别的过程中出现纰漏，产生幻觉。
从心理派的角度而言，您可以慢慢练习与幻觉共处。在幻觉出现时，练习正视它要表达出的情绪和思想。这并不意味着要把幻觉当成现实，而是要培养出面对乃至挑战随着幻觉而来的自我批评、自我嫌弃等念头。这是一个困难但重要的过程，建议您可以与专业的心理谘商师一起练习。
再来谈谈负性症状。精神症中出现的负性症状其实跟注意力缺失过动症（ADHD）有很多相似处。因此，您可以适当参考一下ADHD常用的小技巧。
例如：坚持把一天要做的事情列在清单上；测量自己能够以此性专注于某件事情而不分心的自然时间，然后合理安排每一天的行程；适当运用小奖励机制来激励自己，协助大脑运转建立习惯等。
三、符合科学的康复道路
我们回来讲讲宏观的康复。
重大疾病之的治疗中有这样一个概念：多元康复。重大疾病发生后，康复的目标必须以患者本身的需求和意愿来确定。
康复并不一定代表完全恢复到以往的生活状态，康复也可以是：减少与家人之间的冲突；可以独立外出；维持一份稳定的工作；把幻觉的发作减少到一天最多两次……
康复对每个人而言都不一样，对您而言，理想的康复目标是什么呢？考虑到现实的限制，合理的康复目标是什么呢？最低限度的康复目标是什么呢？这三个问题可以帮助您定位您向往的康复方向，并确立达成这个康复目标所需要的技巧、资源和环境。
在康复的过程中，有一个变数是比任何其他东西都来得重要的，那就是家人的支持态度。在全球性研究中，家人的支持态度会直接影响患者复发的几率。
在所有的支持态度变数中，最核心的就是“责怪”的情绪。当家人把重大疾病带来的实际问题归咎到患者本身的道德问题，精神症复发和严重化的可能就会大大提升。因此，家人们对精神光谱作为一个重大疾病的认知，十分的重要。
在我的临床工作经历中，患者的家人往往是最需要心理教育和支持的。如果您有这样的条件，我强烈建议您多转发一些关于精神症的科普视频和文章给家人，并试试带着他们去和心理谘商师一起谈谈。
您的家人也会有情绪的需求，这很正常。但不应该是由您来负责讨好，支持他们。这方面的工作可以适当地分配给其他专业人士，对您的康复有很大的帮助。
四、结语
您要有这样一个观念：长期的精神症是一种常见的重大疾病。康复的过程必定是一种接纳、和解、共处的旅途。在这个过程中您会对自己有更深层的理解，也可以获得很深很重要的智慧。
心理学的大宗师之一卡尔·荣格，就是一名精神分裂症患者，他也是经历了无数次的崩溃与重建，最终达成了所有人都敬重的成就。
每个人的人生都有自己的功课要做。您的功课恰好被社会长期的污名化，许多人对精神症光谱有很深的误解和刻板印象。您要知道，自古以来有无数的智者都有这样的经历，并且在接纳自己，与精神症状共处之后，习得了平常人无法企及的爱与智慧。
02
不想上班，经常失眠怎么办？
Q：不愿上班时间被割裂，失眠怎么办？
心里总是排斥上班，被动的支配时间，必须几点到几点做这，几点到几点做那，也不知道什么原因，想睡的时候睡不着，这种怎么解决？
咨询师黄浩：
您在问题中提到了一个核心的矛盾，就是“代偿性失眠”。以下我将从客观角度分析这个现象，并提供一些可能有帮助的思路。
所谓的代偿性失眠，是指一个人长期无法自主支配时间，于是在晚间代偿性地熬夜，以延长自主支配时间的长度。但由于晚间精神疲劳，且通常没有明确的时间规划，因此代偿性失眠往往只能是一种饮鸩止渴的策略，长期下来会反而让人更加地觉得无法掌握自己的生命。
人的生命并不是单纯的消费性娱乐可以满足的。我们还需要掌控感、意义感、成就感。在这个狭观意义上，薪资作为异化时间的替代品是永远无法补偿时间本身的逝去的，只有生命经验可以补偿生命经验。
代偿性失眠就是这么一个现象，它是宏观社会问题造成的狭观心理症状，是生产关系内在矛盾的体现。这个内在矛盾在于市场逻辑利用金钱作为万能等价物，把人的生命体验异化为可以在市场兜售的商品。对于市场而言，劳工的生命时间是可以替代的，但是对于劳工本身来说，每一秒都是不可追回，不可替代的生命本身。
社会问题是无法依靠个人手段解决的，我们只能选择将伤害最小化，或者从根源上跳脱人力市场。
代偿性失眠的核心是在于人失去了对自己生命中一大部分的时间的掌控。这段时间的劳动异化，将劳动的可支配性、切身性、与成就感给剥夺了。在代偿性失眠中，夜晚变成了可以支配的时间，但并无法真正地解决问题。这是因为，以睡眠换取的夜晚时间，其实并不可支配，并不切身，也不能带来成就感。
熬夜再久，明天的班一样要上。疲劳而无专注力的手机时间，也不切身。东摸摸西摸摸的混沌状态，带不来任何可观察的改变积累，无法给予任何成就感。
要解决这个问题，必须抓住这三个核心需求。
如何获得支配感呢？将工作时间和自我时间严格分开，把凯撒的留给凯撒，这是一个很有用的方法。
有些人会在下班后把手机关成静音。有些人会在回家后马上冲澡，并换上只有在放松时才会穿的衣服。仪式感在这里可以起到奇效。
熬夜之所以会让人产生支配的错觉，往往就在于夜深人静时，人是真正独处，不被其他事物打扰的。您可以透过一些仪式来把这段时间提前。
如何获得切身感呢？人的大脑并不能客观感知时间的流逝，而是依靠感官刺激的多元性而判断时间的长短。这就是为什么去到一个新的地方时，往途总是感觉比返途来得慢。
要延长自主时间，加强切身性，就需要多感官的体验。手机虽然能够给予新鲜的资讯，但总归是视觉和听觉刺激而已。
在自己的时间，尽量从事一些多元复杂的活动，可以有效增强自我时间的切身感。有些人会选择瑜伽，或者组装模型，也有人选择一边画手机一边做些简单的手作。重点不在于做些特定的事情，而是在运用更多的感官。
最后是成就感的需求。成就感是比较飘忽的概念，但可以简单理解为每天可以观察得到的正面变化，且这个变化与自己的努力有关。
有时候人们会养些植物，或者写作，或者进行一些手作。这些都可以作为成就感的来源。有做过艺术创作的人都知道，创作完之后人总是会不由自主地拿起成品起来，一边看一边傻笑。这就是成就感。
总而言之，代偿性失眠是一个很常见的社会性问题，很难从根源去解决。但是我们可以针对三个核心情绪需求：支配感、切身感成就感来尽量满足自己。
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03
上学就想死，只能硬熬吗？
Q：14岁学生上学就想死，该怎么办？
14岁。放假时我不想死，一上学就想死。今天开学第一天，我在学校就想死，回家也有跳楼冲动。要是现在囤好了安眠药和酒，该有多轻松。可惜总死不成。
我知道自己可能小题大做，努力应对却精疲力竭。我明明还能画画，但在学校就感到抑郁。我想让问题变严重，这样好像才有人管，但我再严重也得不到相应帮助。
妈妈说已经告诉学校把我跟欺负我的人分开，又说以前事情多才疏忽的。她说立刻换班，我怕被老师讨厌；下学期能换，又怕没用。能不能让我想死时死，想开心时别再失望。这样的处境只能硬熬吗？
咨询师黄浩：
如果您身边的成年人不重视您发出的求救信号，这是成年人的严重失职，并不是您的错。
被霸凌、欺负的人很容易会陷入自我怀疑。请您相信我作为心理学家的判断：您完全没有小题大做。从您的分享中看得出来，您已经试过自救，也试过向他人求救，却在一次次的失望中被迫采取越来越激烈的手段，发出危机的信号。
这完全不是您的问题。试想：人们应该责备一个即将溺水的人动作太夸张，太小题大作吗？
现在的您，身处十分危险的状态。如果说您在学校的痛苦已经达到了无法忍受，连死都比较好过的程度，您必须要马上自救。
首先，您可以把所有理论上能够帮助您的人和资源列下来。例如：妈妈、学校、朋友、医院、警察、自杀防治专线等。
并在这两个维度上给他们评分：信任与能力。例如，妈妈或许是一个高信任但低能力的角色。学校或许是一个低信任但高能力的角色。把这些资源列出来并整理好，可以帮助您快速掌握情况，并合理地运用他们。
第二，您要学会相信自己的判断。这是最重要的。人只有在两种情况下考虑自杀：一个是只有痛苦能够唤醒他人救助的困境，一个是活着比死亡还痛的险境。您周遭的成人显然还没有真正意识到您所处的情况，还没有被唤醒，履行自己的职责。
更明确地表达您的痛苦并不羞耻，反而是一种求生的美德。必要的时候，请您采取一切可能的措施，清楚而确信地表达出自己已经没有其他选择了，必须要马上、立刻、现在脱离痛苦的来源，否则就会面临人身安全的问题。
如果说身边的人依旧无动于衷、请您马上联系最近的急诊室，并清楚表达自己强烈的自杀念头。精神急诊科的医生会马上介入，给您提供一个安全的庇护所，并帮助您与家人和学校沟通。
这就联系到了第三点。您已经有了明确的自杀念头，也有关于自杀方法的具体想法。自杀永远是最后最后一个选项，在这之前您还有很多手段可以来准备。
哪怕直接在房间里窝着，或用最激烈的手段拒绝上学，都还能够打打电动刷刷抖音，获得乐趣。死了，就真的一丁点乐趣都没有了。所以，请您调动您最大的想象力，想想还有什么办法可以维护您的尊严和自主性。
学校是一个很复杂的地方，但其最终是要对学生负责的。我可以很肯定地说，无论是否会被老师讨厌，或者欺负您的人是否会得到正确的处罚和教育，都永远不会剥夺您为自己发声，为自己而战的权力。
总而言之，您处在一个很危险的境地。您要做的，是搞清楚自己的盟友，尽量扩展可以利用的资源、相信自己的判断，用一切可能的方式表达您的痛苦和想法。
您要记住，最终的目标是捍卫自己活下来的尊严和权利，而不是讨好任何人。
最后，我还是要强调一下。如果真的想死了，请您用最后的力气，前往急诊室，或者拨打自杀防治专线。我们心理从业人员是专门在帮助这种情况的，您不会麻烦到任何人。我们永远站在您这边。
本期咨询师：黄浩
黄浩老师是海外心理学博士，美国本硕博临床心理科班出身，在博士期间接受美国CBT革新派大师Marvin Goldfried的指导，并在美国多所医院与心理健康中心担任心理咨询工作，从业时间近10年，服务时长达3300+小时，理论与实践经验丰富。
黄老师接受过三种不同系统的咨询流派，以精神动力学为取向，结合认知行为疗法（CBT）、人本主义疗法与辩证行为疗法，为来访者解决童年创伤、自我探索、女性成长、情绪障碍、性别认同等议题。
黄老师的咨询风格温暖、共情、尊重、敏锐，他以动力学为体，CBT为用，人本以为和，在理解来访者的心历路程与人格特质时，会用动力学派的理论来分析价值观与待人处世的风格，并运用咨询师与来访者之间的人际关係与具体互动，来达成探索心灵面貌的目的。
以此为基础，当来访者需要面对具体的生活挑战时，他会适当地运用CBT的技巧，来给予来访者最实际有效的帮助。
在咨询的过程中，都会运用到人本主义咨询的技巧与宗旨：咨询的最终目的，就是要跟你一起探索，接受并热爱你作为一个活生生的人的“本来真面目”。
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