「职业倦怠」，可能不仅仅是有点压力。
作者：黄线球心理
来源：微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli）
你是否正在经历「职业倦怠」（career burnout）？
大多数在高强度环境中工作的人，都会有感到精疲力竭的那一刻。
《职场人士工作倦怠现状调查报告》显示，超过60%的被调查者表示，因日常工作要求，下班后他们深感精疲力竭，呈现出中度情绪衰竭状态。
「职业倦怠」是一种很值得关注的状况。
工作所具有的竞争属性虽然会促使你不断向前迈进，但同时也可能使你忽略了那些本应引起警惕的信号。
职业倦怠不单单是“慢性未缓解压力的表现”，如今已然成为工作场所中一种常见的心理问题。
01
「职业倦怠」，不仅仅是有点压力
职业倦怠（burnout）这一概念最早由美国心理学家赫伯特·弗罗伊登贝格尔（Herbert Freudenberger）在 1974 年提出。
他指出，这种状态绝非仅仅是感到些许“压力”，而是在工作的重压之下所产生的一种身心疲劳与耗竭的状态。倘若不加以控制，职业倦怠极有可能表现为身体、精神以及情感方面的疾病。
世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，把职业倦怠看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病（World Health Organization, 2019）。
图源《人生切割术》
处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受：
1. 情绪资源的耗尽感
这是职业倦怠最具代表性的维度。
在工作的长期压力下，产生一种过度的付出感以及情感资源的耗竭感。情绪状态以负面情绪为主导，经常感到沮丧、愤怒、焦虑等。
2. 去人格化维度
对工作或工作对象产生一种冷漠、疏离的态度。
比如，当服务行业人员出现职业倦怠时，对客户的痛苦和需求会感到冷漠、提不起耐心，只关注完成基本的流程操作。
3、自我效能感降低
我们会开始怀疑自己的能力，也看不到自己工作的意义和价值。
即使成功完成了一个项目，也无法像以前那样从中获得成就感，反而会对自己在项目中的表现不满意，不断质疑自己是否还具备胜任这份工作的能力。
简单说来就是：“心好累、不高兴、我不行”。
职业倦怠所带来的影响并不仅在于个人的工作与生活，它还会对我们的家庭生活质量产生重大影响。
毕竟，当人们在工作中被过度消耗、榨干精力后，确实很难带着良好的情绪和脾气与家人相处。长此以往，家庭矛盾便会自然而然地被引发。
02
为什么我们会产生「职业倦怠」
Maslach和Leiter（1997）提出的“场合中的人”模型指出，人与工作场合之间长期存在的六种不适配会导致职业倦怠。
1. 工作负荷不适配（Workload）
当工作任务的量超出了个人的能力范围时，我们会感到不堪重负。
比如，一名普通的行政职员被要求在短时间内处理大量复杂的文件和数据，而他的能力只能应对日常的常规事务，这种工作量的突然增加会使其陷入疲惫和焦虑之中。
此外，如果工作一直处于高强度状态，没有适当的休息和调整时间，也容易产生倦怠。
2. 控制感不适配（Control）
如果缺乏自主决定工作方式、进度的权力，我们会觉得自己的努力对工作结果没有实质性的影响，此时也容易产生倦怠。
比如，项目中，我们必须按照既定的流程和上级的指令完成工作，不能根据自己的判断进行调整。这会让我们感到自己像一个执行任务的机器，无法发挥自己的创造力和主动性。
图源《人生切割术》
3. 回报不适配（Reward）
这些回报既包括物质层面的激励，如升职、加薪等；也包含精神层面的激励，类似于马斯洛需求层次理论中提及的“爱与归属”以及“自我成长”的需求。
其中，被赏识、被尊重以及被喜爱都归属于“爱和归属感”的需求范畴；而在工作中学习到新的知识、拥有收获感、能力得以提升以及自我价值得到实现等情况，则属于“自我实现”的部分。
很多时候，物质激励和精神激励是交织的，比如升职、加薪的同时也会给我们带来被认可、被肯定等精神上的满足。
如果我们承担了大量工作，为公司创造了可观的效益，但得到的回报却很少，我们就会觉得自己的劳动价值被忽视，没有获得认可，从而对工作产生不满和倦怠。
4. 团队氛围不适配（Community）
人际冲突会让员工在工作中感到疲惫和压抑。
在一个团队中，如果成员之间因为性格、利益等原因经常发生争吵和矛盾，这种紧张的人际关系会使我们对工作产生抵触情绪。
此外，若我们在工作中感觉不到团队的支持，遇到困难时，周围的同事都不愿提供帮助，这种孤立无援会让我们在工作中缺乏安全感，从而产生倦怠。
5. 缺乏公平性（Fairness）
公正意味着尊重，没有被公正地对待，会让人感到自己的价值被否定。
工作中的公平性体现在很多方面：如薪酬和资源的分配是否合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、晋升决策过程是否有透明的流程。
相同职位的报酬的分配差距却很大，或者资源分配不均衡，这都会让我们感到不公平。
被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧；其次，不公平感也会加强我们对工作场合的冷漠、轻慢，对工作环境失去信任 —— 既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。
图源黄子华脱口秀
6. 价值观不适配（Values）
有时，我们会感到自己不认同公司文化。
比如，如果你是一个注重环保的人，但在一家对环境影响较大且不重视环保的企业工作，可能会对自己的工作产生抵触情绪，难以全身心地投入工作。
如果个人的价值观与组织的价值观存在较大的冲突，我们就容易在工作中感到迷茫和不适。
03
如何应对「职业倦怠」
要改善这份内在空虚感，重新找到存在的意义，我们必须要直面工作对人性的过度压抑，对抗它，重新找到自己作为人的完整性。
1. 按时摸鱼是必须的
适度的摸鱼本身就是一种合理且必要的行为。
美国伊利诺伊大学发表在《 Journal of Organizational Behavior 》的一项研究表明：工作中的短暂喘息，可以有效缓解工作疲惫感。
2. 正视倦怠
或许你无需告诉同事自己的倦怠感，但至少可以向自己以及你所信任的人坦诚这一点。
勇敢地承认自己正面临问题，实则是一种充满力量的表现。当你不再独自承受这份挣扎时，负担便会随之减轻。
3. 进行生产性的工作
调整自己工作的方式，有主动性和创造性地做事，而不是被它操控。
其实大部分工作都有重复烦人的内容，换工作也许不能解决问题，所以关键还是调整自己面对工作的方式态度。
从被动完成任务，到主动写规划做优化，尝试无人涉足的创新项目。
虽然还是会累，但心里的感受是不一样的：我是作为一个人在实现价值，而不再像一个机器去运作。
4. 重新考量重要之事
与真实的自我保持紧密联结，以诚实的态度思考自己现在的生活。
对于当前的人生方向，你是否感觉良好？是在工作还是生活中，你是否始终坚持自己的价值观？
5. 记住你是来上班的，不是来长结节的
在追求职业发展的同时，也要防止工作压力对我们心理健康造成过度侵害。
如果你因为工作的繁忙，对花时间照顾自己犹豫不决，那么或许是时候审视一下你的自我了。
关心自己本就是再正常不过的事情。
如果你的整个身份都依附于工作角色，这无疑是一个危险的信号。
问问自己：如果我失去了这样的职场地位，于我个人而言意味着什么？工作角色之外的我又是谁呢？
为了维护心理健康，可以适当地投入时间进行自我关怀。
例如，在周末做一些冥想练习，每周和咨询师约谈，都可以帮助减少焦虑和抑郁情绪所带来的困扰。
6. 构建工作与生活的平衡
工作与生活的平衡并非凭空产生，我们需要付出一些努力去创造。
你每天在工作上花费多少时间？你是否有抽出时间来照顾自己、陪伴朋友和家人呢？你是否仍觉得自己富有创造力？健康状况又如何呢？
或许你只是将自己以及自己的需求当作了一个“次要选项”，而非“第一优先级”。
在工作之余，务必腾出时间来照料自己的生活。
7. 工作中合理委托授权、明确主次并适时说“不”
你无法解决所有问题。尽可能地将任务委派给同事，让其他人分担业务责任，这不仅能为整个团队赋予能量，从长远来看对每个人都有益处。
若你无法拒绝一个新项目，在可能的情况下将开始日期推迟几周甚至几个月。
在承担更多责任之前，给自己一些时间完成手头任务，这样或许能避免精力耗尽。
当某件事情确实无法完成时，要勇敢说“不”。承认自己无法承担某些事情并非弱点。相反，这是成熟且负责任的表现。
图源《我，到点下班》
8. 简化你的世界，试着不要和同事互相抱怨
我们的精力常常被外界的信息和情绪分割成片，仿佛所有的事都与自己有关，反而让我们逐渐迷失自己的节奏和规划，脱离了自身的真实生活。
而当我们只关注当下的生活，只与自己需要的的事情相连，才能够有效地肃清生活，获得快乐。
尝试不看朋友圈，卸载不必要的社交软件，退出闲聊摸鱼的群聊。
也许刚开始会不太习惯，但渐渐焦虑和烦躁好像也会随着这些东西一起被清理掉。
我们真的不需要那么多“热闹”，舍弃不必要的碎片，给自己的心留出空间才能更接近真实的自己。
职场倦怠并不意味着你无法再回归工作。它只是表明你当前所需的某些东西超出了工作角色所能提供的范围。
这个世界上并没有完美的工作，任何一份工作都会有让你不满意的地方，但重要的是，我们要知道自己想要什么，能够找到属于自己的目标。
工作本来没有意义，是我们的目标赋予了工作意义。
图源《我，到点下班》
同时，我们呼吁企业营造能够促进员工心理健康发展的工作环境，为员工提供广阔的发展空间以及提升能力与技能的机遇，给予员工认可和奖励，赋予员工更多向上反馈的话语权，增强员工对公司的参与感，并且关注员工的生活需求，以实现工作与生活的平衡。
企业也应当对自身现有的制度和企业文化进行深入反思。
如有可能，提供更多关于身体健康和心理健康的支持系统则尤为必要。
参考文献：
[1] Maslach, C., & Leiter, M. P. (1997). The truth about burnout: How organizations cause personal stress and what to do about it. Jossey - Bass.
[2] Schaufeli, W. B., & Bakker, A. B. (2004). Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: A multi - sample study. Journal of Organizational Behavior, 25(3), 293 - 315.
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