作者：小时心世界

来源：微信公众号：微言心理话（ID：weiyanxinlihualife）

01

引言

假期，本应是同学们放松身心、探索兴趣、享受生活的美好时光。然而，在这段脱离了学校常规节奏的日子里，我们的心理状态可能会悄然发生变化。也许是因为生活作息的改变、社交模式的转换，又或是面对学习与成长的压力，一些心理上的困扰可能会不期而至。

这份手册，就是为了帮助大家在假期中更好地照顾自己的心灵，学会识别并应对可能出现的各种心理问题，让大家拥有一个健康、快乐且充实的假期。无论你是在假期中感到无聊、焦虑，还是在人际关系中遇到了小插曲，都能在这里找到实用的建议和方法，让我们一起守护好自己的心理健康，尽情享受假期的每一刻。

02

认识假期心理变化

（一）常见情绪波动

兴奋与激动：假期伊始，摆脱了学校的日常束缚，同学们有更多自由支配的时间，可以尽情做自己喜欢的事，比如熬夜追剧、玩游戏，或是去期待已久的地方旅行 。这种兴奋情绪通常在假期开始的前几天尤为明显，表现为心情愉悦、充满活力，对假期的各种活动充满期待。就像有的同学一放假就迫不及待地约上小伙伴去游乐园玩耍，在游玩过程中兴奋地尖叫、欢呼。

无聊与空虚：随着假期的推进，没有了学校里紧凑的课程安排和丰富的集体活动，部分同学可能会觉得生活变得单调乏味。每天无所事事，不知道该做什么，常常会感到时间过得很慢 。比如，有些同学在家刷了几天手机后，就觉得玩游戏、看视频都变得没意思了，但又找不到其他有趣的事情可做，只能躺在床上发呆，内心充满了空虚感。

焦虑与担忧：临近假期结束，不少同学会开始担心假期作业没完成，或是害怕新学期跟不上学习进度。想到即将到来的考试和学业压力，内心就会感到焦虑不安 。还有些同学可能会因为假期中与家人、朋友相处产生的一些小矛盾，一直放在心上，从而产生焦虑情绪。比如，有的同学在假期最后几天，发现作业还有很多没写，就会陷入紧张、焦虑的状态，甚至晚上都睡不好觉。

（二）假期心理变化阶段

假期初期 - “放松狂欢期”：此时，同学们刚刚从紧张的学习生活中解脱出来，尽情享受自由时光。心态较为放松，对假期充满美好的憧憬，渴望尝试各种新鲜事物。在行为上，可能会打乱原有的作息规律，熬夜、睡懒觉成为常态，积极参与各种娱乐活动，如与朋友聚会、外出游玩等 。

假期中期 - “平淡适应期”：新鲜感逐渐消退，同学们开始习惯假期生活，但同时也容易陷入无聊。部分同学可能会在这个阶段开始反思假期的安排，意识到自己在浪费时间，从而产生一些焦虑情绪。在行为上，会减少外出活动，更多地待在家里，可能会通过看电视、玩游戏来打发时间，也有部分同学开始尝试制定计划，让自己的生活更充实 。

假期后期 - “收心焦虑期”：随着开学日期的临近，同学们会开始担心学业问题，担心自己无法适应新学期的节奏。此时，焦虑情绪会逐渐加重，行为上可能表现为突击完成作业，开始调整作息时间，为开学做准备 。

03

假期心理问题预警

（一）生活作息混乱

假期中，没有了学校的作息约束，很多同学可能会熬夜追剧、玩游戏，早上睡懒觉，导致生活作息完全颠倒 。这种不规律的作息会对我们的心理健康产生诸多不良影响。长期作息紊乱，容易使人精神紧张，情绪变得不稳定，可能会莫名地感到烦躁、焦虑 。相关研究表明，昼夜节律异常与抑郁症的核心临床特征有关，长期作息不规律可能导致抑郁情绪的产生 。比如，有些同学假期每天熬夜到凌晨，白天睡到中午才起，一段时间后，会发现自己变得情绪低落，对任何事情都提不起兴趣，甚至觉得生活没有意义，这就是作息混乱对心理造成的负面影响。

（二）沉溺电子产品

在假期，电子产品成为了很多同学消磨时间的主要方式，长时间玩手机、电脑游戏，刷短视频等情况屡见不鲜。过度使用电子产品，首先会导致视力下降，眼睛干涩、疼痛，看东西模糊等问题随之而来 。而且，长时间沉浸在虚拟世界中，会减少与现实中家人、朋友的交流互动，从而引发社交障碍 。许多同学在假期过度依赖电子产品，回到学校后，面对同学和老师，变得沉默寡言，不知道如何与人沟通交流，严重影响了正常的社交生活。此外，过度使用电子产品还可能引发焦虑、抑郁等心理问题，部分同学在虚拟世界中寻求安慰和满足，逃避现实生活中的压力和挑战，当不得不面对现实时，就会产生强烈的焦虑感 。

（三）亲子关系紧张

假期里，同学们与父母相处的时间增多，由于生活习惯、观念等方面的差异，亲子之间难免会产生一些矛盾和冲突 。比如，父母希望孩子能利用假期多学习，而孩子却想多放松休息，双方在时间安排上的分歧就容易引发争吵 。又或者，父母对孩子使用电子产品的时间进行限制，孩子却不愿意听从，从而导致亲子关系紧张 。亲子关系的不和谐会让同学们感到压抑、委屈，情绪低落，影响心理健康 。长期处于这种紧张的家庭氛围中，还可能使孩子产生逆反心理，故意与父母作对，进一步加剧亲子矛盾 。

04

心理自护实用策略

（一）规律作息，掌控生活节奏

制定假期时间表：假期开始前，结合自己的兴趣和实际情况，制定详细的时间表。将每天的时间划分为不同板块，合理安排学习、娱乐、运动、休息等时间 。比如，早上 8 点起床，进行 30 分钟的晨读；上午安排 2-3 小时用于完成假期作业；下午可以拿出 1-2 小时进行户外运动，之后再看一些有益的课外书籍或学习一门新技能；晚上 10 点前上床睡觉，保证每天有 9-10 小时的充足睡眠。这样有序的安排能让生活更规律，避免时间被无意义地浪费。

保持固定的作息习惯：即使在假期，也要尽量保持和上学时相近的作息时间。每天按时起床、睡觉，不要熬夜或睡懒觉 。固定的作息有助于调整生物钟，让身体和大脑适应规律的节奏，从而在学习和生活中保持良好的状态。例如，坚持每天早上 7 点半左右起床，进行简单的洗漱和晨练，开启活力满满的一天；晚上 9 点半左右开始准备睡觉，通过阅读或听轻柔的音乐放松身心，按时进入睡眠状态。

合理安排休闲时间：在假期中，适当的休闲娱乐是必不可少的，但要注意控制时间和频率。避免长时间沉迷于电子设备或单一的娱乐活动，以免影响身心健康 。可以将休闲时间分散安排在一天当中，比如，每完成一项学习任务后，给自己 30 分钟的休息时间，看看电视、玩会儿游戏放松一下。同时，要多样化选择休闲活动，除了电子产品，还可以选择下棋、绘画、手工制作等有益的活动 。

（二）适度运动，释放身心压力

选择适合的运动项目：假期中有充足的时间可以进行各种运动，根据自己的兴趣和身体状况，选择适合自己的运动项目 。如果你喜欢团队运动，可以选择篮球、足球、排球等，和小伙伴们一起组队玩耍，既能增强体质，又能培养团队协作能力和沟通能力 。要是你更倾向于个人运动，跑步、跳绳、瑜伽、游泳等都是不错的选择 。跑步可以在户外进行，欣赏沿途的风景，感受大自然的美好；跳绳简单方便，不受场地限制，能快速提升心率，达到锻炼效果；瑜伽则有助于拉伸身体，放松身心，缓解压力 。

坚持定期运动：每周至少安排 3-5 次运动时间，每次运动 30 分钟以上，让身体得到充分的锻炼 。可以将运动时间固定下来，形成习惯。比如，每周一、三、五的下午 4 点到 5 点半进行户外运动，周二、四的晚上 7 点到 8 点半在家做瑜伽或跳绳 。长期坚持运动，不仅能提高身体素质，还能改善心理状态，让你在假期中充满活力 。

运动的好处：运动对心理健康有着诸多积极影响。当我们运动时，身体会分泌内啡肽，这种物质被称为 “快乐荷尔蒙”，它能让人产生愉悦感，缓解焦虑和抑郁情绪 。同时，运动还能促进大脑血液循环，提高大脑的供氧量，有助于改善记忆力和注意力，让我们在学习和生活中更加专注 。此外，参与运动还能增加社交机会，结识志同道合的朋友，拓展人际关系 。

（三）培养兴趣，充实假期生活

发掘新的兴趣爱好：假期是探索新事物、发掘兴趣爱好的好时机。你可以尝试一些以前从未接触过的活动，如摄影、书法、绘画、乐器演奏、手工制作、烹饪等 。通过参加兴趣班、观看教学视频或向他人请教等方式，了解这些活动的基本技巧和方法，从中发现自己的兴趣点 。例如，你可以报名参加一个短期的摄影兴趣班，学习摄影的构图、光线运用等知识，用镜头捕捉生活中的美好瞬间；或者跟着网上的教程学习烹饪，尝试制作各种美食，享受动手的乐趣和成就感 。

深入发展已有兴趣：如果你已经有自己喜欢的兴趣爱好，假期可以投入更多时间和精力，让它得到进一步的发展 。比如，你喜欢阅读，假期可以制定详细的阅读计划，阅读更多不同类型的书籍，拓宽知识面，加深对世界的理解 。喜欢绘画的同学，可以多参加一些绘画比赛或展览，向其他优秀的画家学习，提高自己的绘画水平 。通过不断地学习和实践，在兴趣爱好中取得进步，会让你获得强烈的成就感和自信心，提升自我价值感 。

兴趣爱好的意义：拥有丰富的兴趣爱好能让假期生活变得更加充实和有趣。当我们专注于自己喜欢的事情时，会暂时忘记生活中的烦恼和压力，沉浸在愉悦的体验中 。而且，兴趣爱好还能培养我们的创造力、专注力和耐心，这些品质对我们的学习和未来发展都非常有帮助 。此外，通过参与兴趣活动，我们还可以结识更多有共同爱好的朋友，扩大社交圈子，丰富人生阅历 。

（四）有效沟通，增进人际关系

与家人沟通的技巧：假期里与家人相处时间增多，良好的沟通至关重要。首先，要学会倾听家人的想法和感受，不打断他们的发言，给予充分的尊重 。比如，当父母分享他们工作中的事情时，放下手中的事情，认真倾听，并用眼神和语言给予回应 。其次，表达自己的观点时要注意方式方法，心平气和地说出自己的想法，避免争吵和冲突 。例如，当与父母在某些事情上有分歧时，可以说 “我理解你们的想法，不过我也有自己的考虑，我觉得…… 这样会不会更好一些” 。此外，还可以多和家人一起进行一些活动，如一起做饭、打扫卫生、看电影等，在互动中增进感情 。

与朋友沟通的方式：保持与朋友的联系，分享假期中的点滴。可以通过电话、视频聊天、社交媒体等方式，与朋友交流最近的生活、学习情况，分享有趣的事情 。定期组织或参加朋友聚会，一起出去玩，如逛街、看展览、运动等，增进彼此之间的友谊 。在与朋友交往中，要学会理解和包容，遇到矛盾时，及时沟通解决，不要让小问题影响彼此的关系 。例如，如果和朋友因为一件小事产生了误会，要主动沟通，坦诚地说出自己的感受和想法，寻求对方的理解和原谅 。

沟通对心理的积极影响：良好的人际关系是心理健康的重要支撑。通过与家人、朋友的有效沟通，我们可以获得情感上的支持和理解，当遇到困难和烦恼时，他们能给予我们鼓励和建议，帮助我们度过难关 。而且，和谐的人际关系能让我们感受到爱与被爱，增强归属感和安全感，让我们的内心更加充实和幸福 。

（五）情绪管理，保持积极心态

识别自己的情绪：学会观察和感受自己的情绪变化，当出现负面情绪时，要及时察觉 。比如，当你感到焦虑、烦躁、难过时，问问自己为什么会有这样的情绪，是因为遇到了什么事情，还是因为其他原因 。通过分析情绪产生的原因，我们可以更好地应对和处理它们 。例如，如果你因为假期作业太多而感到焦虑，那么就要思考如何合理安排时间，制定计划来完成作业，从而缓解焦虑情绪 。

接纳负面情绪：不要抗拒或压抑负面情绪，要明白它们是生活中的正常一部分 。当负面情绪出现时，不要一味地否定自己，而是要告诉自己 “我现在有这样的情绪是正常的，每个人都会有心情不好的时候” 。试着接受自己的情绪，给情绪一些空间，让它自然地流动 。比如，当你因为和朋友闹矛盾而感到难过时，不要强迫自己马上开心起来，而是可以找个安静的地方，让自己哭一会儿，释放一下内心的委屈 。

调节情绪的方法：当负面情绪影响到自己时，可以采用一些方法来调节情绪 。运动是一种很好的方式，通过跑步、打球等运动，释放身体内的压力荷尔蒙，让自己感到轻松 。也可以通过听音乐、看电影、阅读等方式转移注意力，让自己从消极情绪中走出来 。此外，还可以找家人、朋友倾诉，把内心的想法和感受说出来，获得他们的支持和安慰 。如果情绪问题比较严重，自己无法调节，也可以寻求专业心理咨询师的帮助 。

05

特殊情况应对指南

（一）遭遇挫折与失败

正确看待挫折：挫折是生活中不可避免的一部分，它并非是对你能力的否定，而是成长的机遇。每一次挫折都能让我们更加清楚地认识自己的不足，从而有针对性地改进和提升 。就像科学家爱迪生，在发明电灯的过程中，经历了无数次的失败，但他始终没有放弃，最终成功为人类带来了光明 。我们要明白，一时的失败并不代表永远失败，只要坚持下去，就有可能迎来成功的曙光 。

应对挫折的方法：当遭遇挫折时，首先要冷静下来，客观地分析导致挫折的原因。是因为准备不充分，还是方法不当，亦或是外部环境的影响 。例如，如果你在一次考试中成绩不理想，不要立刻陷入沮丧，而是仔细分析试卷，看看是哪些知识点没有掌握好，是因为粗心大意，还是对题型不熟悉 。找到原因后，制定相应的改进计划 。同时，不要独自承受挫折带来的痛苦，可以向家人、朋友倾诉，他们的支持和鼓励能给予你重新振作的力量 。你还可以从挫折中总结经验教训，避免在未来的生活中再次犯同样的错误 。

（二）面临学习压力

合理规划学习：假期虽然是休息的时间，但也不能完全忽视学习。制定一个合理的学习计划，将学习任务分解成一个个小目标，按部就班地完成 。比如，每天安排 2-3 小时用于完成假期作业，再拿出 1-2 小时预习下学期的新知识 。合理分配时间，避免临近开学才开始突击作业，导致压力过大 。可以将作业按照科目和难易程度进行分类，先完成较简单的部分，增强自信心，再逐步攻克难题 。同时，要注意劳逸结合，每学习一段时间，就休息 10-15 分钟，活动一下身体，放松大脑 。

调整学习心态：不要过分焦虑学习成绩，要认识到学习是一个长期积累的过程，一次的成绩并不能代表全部 。接受自己的不足，相信通过努力可以不断进步 。当你在学习中遇到困难时，不要轻易否定自己，而是告诉自己 “我可以尝试换一种方法，我一定能解决这个问题” 。例如，如果你在做数学题时遇到了难题，不要马上放弃，而是尝试从不同的角度思考，或者查阅相关资料，寻求解题思路 。此外，不要将自己与他人过度比较，专注于自己的成长和进步，你会发现学习压力会减轻很多 。

提高学习效率：创造一个良好的学习环境，保持学习区域的整洁和安静，减少干扰因素 。在学习时，关闭手机、电视等电子产品，避免分心 。采用有效的学习方法，如制作思维导图、总结归纳知识点、做笔记等，有助于加深对知识的理解和记忆 。例如，在学习语文课文时，可以通过绘制思维导图的方式，梳理文章的结构和脉络，更好地理解文章内容 。同时，合理利用资源，如在线课程、学习辅导资料等，拓宽学习渠道，提高学习效果 。

06

寻求专业帮助

当你在假期中感觉自己的情绪问题较为严重，通过自我调节无法缓解时，不要犹豫，一定要及时寻求专业帮助 。

学校心理咨询室是同学们身边非常重要的心理支持资源。在假期中，部分学校可能会安排心理咨询老师值班，为大家提供服务 。你可以提前了解学校心理咨询室的开放时间，一般来说，学校会通过校园公告、班级群等渠道发布相关信息 。前往咨询室时，要提前做好预约，你可以拨打学校公布的心理咨询室电话，按照提示进行预约 。咨询过程中，要相信心理咨询老师，将自己的真实感受和困扰毫无保留地告诉老师，他们会运用专业知识和技能，为你提供有效的帮助和建议 。

除了学校心理咨询室，还有许多社会心理服务热线可供大家选择 。全国统一心理援助热线 12356，将于 2025 年 5 月 1 日 0 时前正式投入使用 。届时，无论你身处何地，只要遇到心理困扰，都可以拨打这个号码 。这条热线由专业的心理咨询师团队值守，每天提供不少于 18 小时的心理援助服务 。他们会耐心倾听你的烦恼，给予你专业的指导和支持 。在一些地区，也有当地的心理援助热线，比如安徽省希望 24 小时自杀干预热线 4001619995、上海市危机干预中心热线 021 - 64383562 等 。你可以通过当地政府官网、社区公告等渠道获取这些热线信息 。

当你拨打心理热线时，要放松心情，清晰地表达自己的问题和感受 。不要担心自己说得不好或不专业，接线员的首要任务就是理解你、帮助你 。如果一次咨询后问题没有完全解决，也可以根据接线员的建议，进行后续的咨询 。记住，寻求专业帮助是一种勇敢且明智的选择，不要让心理问题一直困扰自己，及时求助，才能让自己尽快恢复良好的心理状态 。

07

结语

同学们，假期是自我成长和心灵滋养的宝贵时光。希望大家能够将这本手册中的心理自护方法牢记于心，并积极运用到实际生活中。

当你感到情绪低落时，别忘了去运动一下，让汗水带走烦恼；当你与家人产生矛盾时，尝试用平和的沟通去化解；当你在学习或生活中遇到挫折时，把它当作成长的阶梯，勇敢地跨过去。

无论何时何地，都要记得关注自己的内心感受，像呵护身体一样呵护我们的心灵。祝愿每一位同学都能度过一个健康、快乐、充实的假期，以饱满的精神状态迎接新学期的到来 。愿你们在假期中收获满满的美好回忆，心灵也能得到温暖与成长，期待看到你们在新学期绽放出更加灿烂的笑容 。

作者简介：小时心世界，本文转载自微信公众号：微言心理话（ID：weiyanxinlihualife），心理健康教育从业者，学习心理知识，研究心理发展，做心理知识的分享者。

如果您觉得这篇文章对您有帮助，欢迎分享给更多的人，一起传播心理学知识，让世界更美好❤

© 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com