“你反应过度了吧”，才不是！|遭遇职场隐形霸凌的5项应对指南
作者： 马克·特拉弗斯（Mark Travers）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 ChiaChia（217）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 高尚（225）
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 书萱
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
你是否有过这样的经历？
明明记得领导答应过某项工作安排，可当他矢口否认时，你开始怀疑自己“记错了”；
反复修改的方案被批评“毫无进展”，但明明上周才收到“方向正确”的反馈；
仅仅因为一次小疏忽，就被贴上“能力不足”的标签，而其他同事的类似失误却无人提及……
这些自我怀疑，可能正是职场中“煤气灯操纵”的信号。这种心理操控手段如同慢性毒药，让受害者逐渐失去对现实的判断力，最终陷入“我是不是真的这么差？”的深渊。
“煤气灯效应”最早源于1944年电影《煤气灯下》，丈夫通过调暗煤气灯、谎称妻子精神异常，最终让她彻底崩溃。
职场煤气灯操纵（workplace gaslighting），是一种狡猾的手段，会致使其受害者质疑自己的亲身经历，怀疑自己的见解，并对自己的胜任力缺乏把握。
通常而言，人在遭遇“职场煤气灯操纵”后，不仅会陷入内疚和悲伤，还会同时被孤立于自己的私人生活圈和职场圈。
“职场煤气灯操纵”会泛滥在令人缺乏心理安全感的工作场所中，致使工作者产生不同程度的心理问题，轻则长期感受到心理压力，重则想要自杀。
职场中的“煤气灯操纵者”，可能表现出以下行为：
1.反驳其应允过的工作事项，或者因为你所做出的决定而责怪你——但他原本支持这项决定。
2.在跟你合作的过程中，擅自更改工作的完成期限，但不提前告诉你。
3.不公正地挑剔你的工作表现，或者否认其对你说过的话，而你对这些话仍记得清清楚楚。
有些话，是常被“煤气灯操纵者”挂在嘴边的。
比如，“我从没那么说过，可能是你记错了”，或者，“你反应过度了吧”，等等。
而他们之所以这么说，无非是想让对方觉得，问题出在对方自己身上。
日复一日，你如果总遭遇这种操纵，就会逐渐丧失自信，质疑起自己的见解。如果继续发展下去，你将感到心理压力越来越大，工作得越来越不顺心，难以忍受这种有害身心的工作环境，情绪内耗也不断加重。
2023年，研究人员针对“职场煤气灯操纵”进行了一项研究，并将研究结果发表在专业期刊《护理教学》（Teaching and Learning in Nursing）上。其中写道：
“在一些工作场所中，‘煤气灯操纵’或其他不文明现象屡见不鲜。而其中的在职者，可能因此变得沉默寡言，还可能不敢坦诚表达自己的立场”。
以下5项策略，能帮助你识别、抵御“职场煤气灯操纵”：
01
留好证据，以备应对
人一旦遭遇“煤气灯操纵”，往往会难以相信自己的记忆。
你的领导有可能对你说：“我从没那么说过”，可你记得很清楚，他对那件事说过同意。他之所以耍这种手段，就是想弄得你难以确信你对要事的印象。
你可以用以下6种办法，将你遭遇“职场煤气灯操纵”的经过清楚地记录下来：
1.给语音对话录音，对文字内容截图。如果你所在地区的法律法规允许，你可以用手机对重要对话进行录音，还可以对收到的短信、电子邮件等进行截图。
2.记录下事发的日期和时间。为了将记录做得足够准确，你需要养成一个习惯，即对于关键对话和不愉快事件，要确切记录下它们的发生日期和发展过程中的各时间节点。
3.归纳对话要点。一旦开完会或讨论完事情，要对其梳理要点。如果有可能，最好直接引用参与者的原话，一为确保内容明晰，二为确保在需要时有据可查。
4.记日记，或者录制语音备忘录。你可以将事情的经过写成私人日记，或者录制成语音备忘录。在其中，你可以记录下互动的详情，包括日期、时间、在场者的所说所做。
5.保证现场有目击证人。如果你所参与的会议、谈话将涉及重要议题，但凡有可能，要请其他人来旁听，以进一步确保问责制的有效实施。
6.用电子邮件留痕。每当重要对话结束，都要将其要点写成电子邮件，以确保，大家在该对话中形成的共识、讨论过的具体内容，都已被清清楚楚地记录成文。
通过记录下互动详情，你就稳妥地将讨论内容转换成了字句清晰的留底。
由此，“煤气灯操纵者”就更难歪曲事实了。
坚持对自己经历的事情做详细的记录，将促使你清醒地着眼于事实。而你万一遭遇“煤气灯操纵”，这样的记录会成为你据理力争时的证据。你会需要它们的——一旦你决定采取行动。
02
相信自己，相信直觉
对于抵御“职场煤气灯操纵”，最有用的一个办法，即学着相信你的直觉，并承认你所亲历的事实。“职场煤气灯操纵”并不总那么容易看穿。
“煤气灯操纵者”往往会采用不易觉察的手段来操纵他人，并致使被操纵者产生自我怀疑。
一项2019年的研究提及了这样一种手段，称作“置换”（displacing），即煤气灯操纵者会旁敲侧击地表示，事情之所以出问题，根本是由被操纵者的个性或思路造成的，以此微妙地向这位被操纵者暗示，“是你不靠谱”，或者，“是你搞出了岔子”。
还请练习“自我确信”（self-validation），即反复告诉你自己，你的感受是真真切切的，是合情合理的。
通过这样做，你会对自己的独立见解重拾信任。
你的直觉往往很准。哪怕有人处心积虑地误导你，你的直觉会将你拉回正轨。
请定期复盘你经手过的要事。这时，要拿出任何留在你手头上的相应记录或反馈，将其与当前的复盘结果比对，以进一步确定，你对这件事的来龙去脉是了如指掌的。
你不会只因为被断言为“容易出岔子”或“不靠谱”，就真的变成这样。
03
请求外援，多听多思
“煤气灯操纵者”往往会促使其操纵目标在当下产生被孤立的感觉。
其目的，就是要使被操纵者失去周围人的支持，从而陷入自我怀疑和困惑。
因此，将你的想法和经历告诉你信任的人，你就能在需要时，尽早看清真相。
这些来自旁观者的反馈，能带给你另外的视角，帮助你明白：
你不是在“没事瞎琢磨”，而是遭遇了“煤气灯操纵者”的操纵——问题不在你。
多跟支持你的人相处，你就会不断意识到：你是值得珍视的，你已经做得够好了，你不需要让“煤气灯操纵者”来认可你的价值。
你始终都值得尊重和善待。同时，如果周围有人同样尊重你、善待你，你将更有底气去抵御“煤气灯操纵”。
通过与一圈跟你互相信任的人交换看法，你将能更笃定地承认自己的亲身经历，并将获得所需要的复原力，以抵御住“煤气灯操纵者”的操纵，从而使其明白：你自身的价值，不是他想贬损就能贬损得了的。
04
严守界限，限制往来
如果你的领导会看扁你的业绩、碾压你的自尊，那么，你会在工作中感到心力交瘁。
可是，又未必每遇到这种情况都能一辞了之。
为了守护好你的心理健康，至关重要的是：尽量减少与这位“煤气灯操纵者”的接触。
你要是能跟他简洁沟通，并只谈工作、不聊其它，其操纵企图就无从下手了。
“职场煤气灯操纵”的遭遇者，可以通过认知重建，将这段经历看作自己人生中的挑战，而非威胁。这样，遭遇者就能进一步减少因这段经历而产生的情绪困扰，从而守护好自己的情感健康。
请做出选择：
他人如果对你做出怎样的行为，会是你不可接受的？
请提前想好：
某人一旦越过你与其划定的交往界限，你要如何重申这份界限呢？
比如，你可以说，“只有在你我都基于事实的前提下，我才愿意和你讨论这部分内容”。如果在这番对话中，对方流露出操纵倾向，你就要保持冷静，借故离开。
通过设定界限，你将更容易在互动中控制住局面，也将更能守护好你的心理健康。
05
保持镇定，专业行事
“煤气灯操纵者”往往会想着法地激化你的情绪，企图以此损害你做人做事的信誉，或者使你显得像丧失了理智一般。
然而，你如果在这时保持镇定自若，就扫了他们的“兴致”，也能防止他们冲着你的反应来倒打你一耙。
请记住：就事论事，不要陷入情绪冲突。
举个例子：
如果“煤气灯操纵者”指责你说，你有个重要工作没做，你将不再陷入防御反应，而会基于事实来冷静回应。
比如，你会说，“那项工作，我是周二完成的。后来还给你发了电子邮件，告诉你有新进展。”这样，你就既用内容清晰的字面证据证实了你的行动，又保持了你在工作上的专业水准。
你这种讲事实、有节制的反应，会让“煤气灯操纵者”无计可施，并使你们双方都能基于事实而非想象来对话。
通过保持镇定并专业行事，你就不但控制住了事态的发展，而且表明：
当“煤气灯操纵者”对你施加操纵时，你是不容易被吓住的。
由此，你不仅守住了你做人做事的信誉，并能保持着自尊和自信，继续战胜各种难应付的处境。
职场煤气灯操纵的本质，是权力不对等下的精神暴力。
但请记住：你的感受永远值得被尊重。
如果环境持续消耗你，离开也是一种勇敢。
正如国际知名从事脆弱与勇敢研究的心理学家布琳·布朗（Brené Brown）所说：
“脆弱不是弱点，而是勇气的外衣。”
如果你自己或你所爱的人正在经历严重心理困扰，请立即求助。求助方法包括但不限于：
1.拨打求助热线；
2.通过线上心理咨询平台（如心理咨询网站、心理咨询App等）进行图文式求助对话；
3.向心理咨询师或心理治疗师寻求专业帮助。
作者简介：马克·特拉弗斯（Mark Travers），哲学博士，美国心理学家，拥有康奈尔大学（Cornell University）和科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）的学位。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 马克·特拉弗斯（Mark Travers）
转载来源: 微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
原文标题 “你反应过度了吧”，才不是！|遭遇职场隐形霸凌的5项应对指南
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