作者：杨怡 

来源：微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）

你有没有这样的情形：

总是反复检查门锁，检查自己是不是带了房门的钥匙？

手机只有20%的电量时，就焦虑得不行，要赶紧充电？

担心社交上尴尬，索性放弃社交的机会？

……

如果有这些行为，那么说明，你正在在试图用“确定性”对抗焦虑。

事实上，当你过度追求确定性，反而会陷入更深的焦虑漩涡。

今天，我们聊聊这个话题。

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焦虑的根源：过度追求确定性

什么是确定性？从本质上来说，是人类心理上对于可预测、可掌控状态的一种渴望。

在远古时期，人类的祖先为了生存，需要确定哪里有食物、哪里存在危险，这种对确定性的追求是镌刻在基因里的本能，它帮助人类躲避风险、延续生命。

在现代社会，虽然生存环境发生了翻天覆地的变化，但人类对确定性的追求依然存在，并且在一定程度上被不断强化。

比如，我们期望工作稳定、收入可预期，希望人际关系和谐、感情有保障，渴望生活按部就班、一切尽在掌握。

这种对确定性的追求本身并无过错，适度的确定性能够给予我们安全感和心理上的稳定感，让我们更有信心去面对生活。

然而，当对确定性的追求变得过度时，问题便接踵而至。容易焦虑的人往往对生活中的不确定性充满恐惧，他们无法容忍任何意外和偏差的出现。

在工作中，哪怕是一个微小的项目变动、任务调整，都可能让他们陷入焦虑和不安之中。他们担心自己无法适应变化，害怕因此导致工作失误，进而影响职业发展。

在人际关系里，对方一句不经意的话、一个微妙的表情变化，都可能引发他们内心的猜疑和焦虑，他们渴望完全了解他人的想法和感受，期望关系始终保持在自己熟悉和掌控的状态。

过度追求确定性的背后，隐藏着多种复杂的心理机制。

首先，它与个体的自我认知和自我评价密切相关。

这类人往往对自己的能力缺乏足够的信心，他们认为只有在一切都确定的情况下，自己才能够表现良好、获得认可。一旦出现不确定性，就意味着可能面临失败和挫折，而失败则被他们等同于自我价值的否定。

因此，为了维护脆弱的自我形象，他们拼命追求确定性，试图通过控制外界环境来证明自己的能力和价值。

其次，早期的成长经历也在其中起到了重要作用。

如果一个人在童年时期经历过不稳定的生活环境，比如频繁搬家、父母关系紧张、缺乏关爱等，这些不确定和不安全的因素会在他们心中埋下恐惧的种子。

为了避免再次体验到那种无助和不安，成年后的他们会更加执着地追求确定性，试图通过掌控一切来弥补童年时期缺失的安全感。

当然，社会文化环境的影响也是一个很重要的因素。

不妨想想，我们每个人从出生，到长大，从入学到上班，不停地被“确定性”要求着，要有好的学校，稳定的工作，30岁前找到伴侣……

这种世俗的标准，让我们不自觉地将追求确定性作为生活的目标，一旦无法达到，脑海中就会放大不确定性带来的危害，从而陷入焦虑和自我怀疑之中。

过度追求确定性，危害是很大的。

当我们过度追求确定性，就会变得谨小慎微，不敢尝试，从而错过很多的机会。有人可能会害怕承担一个项目而失去晋升的机会，有人可能因为担心关系破裂而拒绝社交。

这种“回避策略”看似安全，实则剥夺了人生可能性。

而且，过度追求确定性，确实追求的是一种掌控感。但世事哪能尽如人意呢，一旦现实和预期不符，就会陷入自我怀疑的怪圈，懊恼、焦虑，甚至变得抑郁。

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4个办法，应对不确定性焦虑

那么，对于那些容易焦虑、过度追求确定性的人来说，应该如何摆脱这种困境呢？

这里给大家4个建议：

1.学会接纳不确定性

这个世界本身就是充满变化和未知的，这是不可改变的客观事实。

我们需要认识到，不确定性并不等同于危险和失败，它也蕴含着新的机会和可能。

很多事情，都是看起来难。只要做起来，就有收获；只要走起来，就有方向。

与其为未来的不确定性而焦虑，不如学会与不确定性共处。

你可以制定合理的计划，做好应对各种情况的准备，但也要学会接受意外的发生。当你能够以平和的心态面对不确定性时，焦虑就会减少很多。

正如芒格所说：“世界上没有不可战胜的困境，只有不愿意战胜困境的人。”

2.提升自我效能感

自我效能感，核心就是相信自己能做到，可以战胜困难。自我效能感，有时候比能力更重要。

自我效能感的主要来源，是对成功的体验。

人类行为动机的一个基本规律是，当我们相信你相信自己能够成功时，实现目标的可能性更大。

因此，提升自我效能感的最好办法，就是福格思维模型，也就是小步子原理，我们设定切实可行的小目标，当你达成每一个小目标，取得每一个阶段性小胜利时，你就会有更大的动力，激励自己去迎接下一场胜利，从而形成积极循环。

3.学会放松和调节情绪

焦虑情绪出现时，我们的身体会处于一种紧张的应激状态。通过深呼吸、冥想、瑜伽等放松练习，可以帮助我们缓解身体的紧张，平复情绪。

比如深呼吸。找一个安静的地方坐下或躺下，闭上眼睛。慢慢地吸气，然后再缓缓地呼气，感受腹部收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟。

深呼吸可以激活身体的放松反应，缓解紧张和焦虑情绪。

再比如，冥想。有科学研究表明，冥想能降低与压力有关的神经和和荷尔蒙指标。

因此，当你觉得心特别累的时候，压力特别大的时候，可以花十几分钟时间来做正念冥想，集中注意力，让你与内心深处的自我相连。

冥想可以帮助你平静思绪，减轻压力，增强专注力和心理韧性。

当情绪稳定后，我们会更容易以理性的思维去面对生活中的不确定性。

4.寻求别人的支持和帮助

寻求别人的支持和帮助也是很重要的。与家人、朋友保持密切的联系，分享自己的感受和想法。

当我们在面对不确定性和焦虑时，他人的理解、支持和鼓励能够给予我们力量，帮助我们缓解情绪，从不同的角度看待问题。

总之，过度追求确定性是容易焦虑的人的重要心理根源。如何应对呢？学会接纳生活的不确定性，提升自我效能感，调节情绪，寻求别人的支持和帮助。

真正的安全感，来自相信自己有应对变化的能力，而非掌控一切的幻觉。

作者简介：杨怡，本文转载自微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang），做每个家庭的私人心理医生，为他们提供终生的优质心理服务。杨怡，安肯心理创始人，中南大学湘雅二医院精神医学博士，截止2024年，已带领安肯心理在线下20多个城市开设线40余家心理咨询机构，国内心理行业领航者。

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