10件成本极低，但能快速改善抑郁情绪的小事（第7个基本没有人知道）
前几天看到一个博主发贴说，她在一个普通的工作日下午去医院就诊，结果发现：
心理医学科的诊室居然人满为患。
在评论区里，有很多不同职业、年龄的网友们，都说自己有同样的感受：
“身边有心理问题的人越来越多了。”
作为心理学领域的从业者，我也经常收到朋友、亲戚们的求助：
“当自己或者身边的人出现抑郁情绪时，该怎么办？”
其实除了及时寻求专业治疗外，在日常生活中，我们也可以多做一些对心理健康有益的事，预防或者改善已经出现的消极情绪，避免情况恶化。
一直以来流行的“坚持运动”“改善饮食结构”“早睡早起”等操作虽然有效，但对于本来就处于低能量时期的人来说，启动和坚持本身就是一个难题。
为了帮助大家更好地开启自救，或及时拉身边的人一把，壹心理搜集了大量的心理学文献资料，整理出这份《抑郁情绪改善指南》，希望你能从中找到适合自己的方法。
01
看树
这几年我观察到，相比网红景点，大家更偏爱去一些露天的、“含绿量”高的自然胜地。
这或许是基因的召唤。
20世纪80年代，生物学家爱德华·威尔逊提出了“亲生命力理论”（Biophilia hypothesis）：人类对自然的热爱和对生命的亲近是一种本能，是进化赋予我们的一种基本需要。
因此，仅仅是待在自然中，我们就会因为这种连接感到满足。
早在40年代，德国就建立了世界上第一个森林疗养基地。
有研究发现：森林不仅缓解人的抑郁和压力水平，它富含的氧气、负氧离子、芬多精等天然成分，对不少亚健康人群都有好处。
特别是对于长期呆在室内的打工人来说，“看树”就是森林疗养最好的平替。
（午休时分，同事们一起相约看树，缓解工作疲劳，亲测真的有用！）
当我们看树时，能暂时从充满压力的环境中逃离出来，跟随树木的摇摆放松注意力，变得宁静、愉悦。
而且，树是绿色的。
有实验表明，凝视绿色场景（森林图片也可以）10分钟，能够让皮质醇水平下降15%，缓解压力。
同时，树的生长和凋零影响着人体的生物节律。这不仅指生理方面的变化，还会唤起我们内心对新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和树木的连接中帮助我们重新审视自己的内心，收获意义感和归属感。
现在春天到了，很多树都长出了嫩绿的新芽，试着每天抬头看看树、抱抱树，感受大自然赋予的强大生命力，你也会长出新的生命脉络，慢慢地好起来。
02
重温老剧
有没有哪一部电视剧/综艺，是你会反复重刷的？
对我来说是《老友记》。尤其是当我状态不好的时候，随便点开一集看看，或者仅仅是放在一旁当背景音，情绪都会好很多。
而我闺蜜小C，一感到压力大时，就看两集《请回答1988》。她形容：“这比买买买、吃好吃的还解压。”
心理学研究发现：“媒介怀旧”能够有效提升个体的积极自尊水平，缓解孤独感和现实压力。
一方面，老剧中的笑点、情节发展都是熟悉的，看剧需要的认知资源较少，因此更容易启动和沉浸其中。
同时在观看过程中，我们还会激活大脑的“预期奖赏回路”，分泌让人愉悦的多巴胺。
另一方面，观看老剧会唤起过去的温暖记忆，比如和家人围在一起追剧、聊天，或者和好朋友、室友讨论剧情等等。
这些美好的回忆本身就具有修复作用，它构成了“想象性社会联结”，给了我们暂时逃避现实的机会。
同时，适度的怀旧和回忆，能够帮助个体将现有的生活细节和过去联系起来，增强一个人的“自我连续性”。
当一个人认为自己的过去、现在和未来是连续的，就会倾向于对当下的自己做出积极评价，并主动做出自我完善和自我保护的行为。
03
逛超市
有没有人和我一样，每到周末就喜欢去超市逛一圈，哪怕什么都不买，光是看看都感到被治愈。
消费心理学中有个“零售疗法”，是指通过购物来调节负面情绪、释放压力。
现在很多人更习惯网购，但其实线下逛超市的疗愈作用会更明显。
首先，超市里陈列整齐的商品、新鲜水果和蔬菜的气味、手推车滚动的白噪音能够刺激感官，带来舒适、愉悦的体验。
其次，“挑选需要的物品”这个过程，充分发挥了一个人的“主体性”，让我们体验到对生活的掌控感和满足感，重建生活秩序。
心理学家基特·亚罗认为：在购物时，我们不只是买下“某件物品”，而是购买想象的“某种生活”。它会给购买者一种积极的心理暗示，缓解当下的压力，增强身份感和力量感。
同时，逛超市是可以一个人完成的最小社交活动。超市提供了一种低压力的社交环境，不需要和具体的人产生互动，在人流中就能够感受到和现实世界的联结，对抗抑郁情绪带来的回避现实倾向。
最后，购物时你可以练习区分“我需要的”和“我想要的”，买自己真正用得上的东西，会带来更强的成就感，也可以避免购物上瘾带来的副作用。
04
改变色彩搭配
大量研究表明：颜色和人的情绪及行为密切相关，不同的颜色对情绪的影响也不同。
心理学家Wright提出：
红色更容易吸引人的注意力，带来兴奋和刺激感；
蓝色则能让人平静、专注，因为我们的视网膜视神经节细胞对蓝光更敏感，它会抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；
绿色能够降低“皮质醇水平”，缓解压力；
明黄色能通过刺激分泌多巴胺，提升愉悦感......
因此，我们可以通过改变颜色，来调节对应的消极情绪。
比如，穿亮色、多彩的衣服（如网络上流行的多巴胺穿搭）来增强自信；把墙面刷成蓝色增加专注度等等。
除此之外，一项针对“建筑场所色彩和情绪的关联研究”发现，环境中颜色的丰富程度，对人的情绪也有影响：
单一的色彩会让人觉得无聊和有攻击性，颜色过分复杂的环境则会导致认知过载，感到疲惫。
而使用两种互补色（一暖一冷）装饰的环境，能让个体的唤醒程度保持在最合适的水平，且感受到更强烈的归属感。
因此，你也可以试着选择两种喜欢的颜色，去丰富常住环境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。
05
观鱼
提到“动物辅助干预”（animal-assisted interventions），大部分人首先联想到的是狗。但考虑到养狗所需要的现实环境以及风险性，这种方式并不适合所有人。
英国生物医学和环境研究所发表的一篇综述显示：和鱼类互动同样能够改善心理健康。
一项针对大学生的研究发现：仅仅是观看5分钟的鱼，就能显著缓解焦虑。
还有研究发现：投喂动物和观看动物进食，都能带来愉悦感和放松体验。
“自然修复价值理论”认为：暴露在没有威胁的自然环境中，可以有效恢复个体耗尽的认知资源，从而更轻松地应对压力事件。
此外，研究者们还发现，鱼类和人类之间也可以建立依恋关系。那些从狗狗身上获得的情感陪伴，鱼儿们也能给到你。
06
掏耳朵/梳头
你在掏耳朵或者梳头时，会感到很舒服吗？
有种很流行的“灵魂提取器”就类似于梳子，用它按摩头皮，能体验到强烈的舒适感，连灵魂都觉得“爽到了”。
其实这些行为都是通过在耳洞、颅内、头皮、背部或身体其他部位，进行视、听、触、嗅等感知上的特殊刺激，让身体产生自发性知觉经络反应（Autonomous sensory meridian response，ASMR）。
人会因此感到愉悦，进入一种深度放松和平静的感知状态，从而改善负面情绪，促进身心健康。
有研究发现：给抑郁症患者观看“ASMR触发视频”可以减少抑郁症状，还能缓解慢性或长期的疼痛症状。
不过，对引发ASMR刺激的工具因人而异，比如“灵魂提取器”对有些人来说就没有太大帮助。
因此，最重要的是发掘自己专属的“ASMR素材库”。
你可以从搜索一些比较热门的ASMR视频开始，尝试不同的方式，或许就能找到适合你的“触发器”。
07
重现你生命中的“独特”气味
在预防和治疗情感障碍方面，比较有效的一种认知行为疗法是“记忆特异性训练”（Memory Specificity Training）。
治疗师会通过一些熟悉的线索，引导个体唤起更多的自传体记忆（指个体对过去亲身经历的事件的详细回忆），并尽可能地将它具体化，从而帮助个体更客观地看待过去的经历，改善消极的思维模式。
而2024年的一项研究显示：相比语言线索，“气味线索”能够唤起抑郁患者更强烈、更具体、更生动的记忆。
这可能是由于气味线索的提取路径更为直接（直达海马体和杏仁核），而语言线索则需要前额叶脑区的激活（更困难的路线）。
因此，在日常生活中，你可以有意识地收集一些让你愉悦的气味，在情绪低落时闻一闻。
也可以找一些你成长过程中比较重要的旧物，比如旧书、旧玩具，或者去童年时期的房子呆一会，尽可能地回忆一些和这个味道有关的具体事件，记录下你的感受，让熟悉的气味带领你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。
08
赤脚踩地面
很多医学和心理学领域的研究都发现：赤脚行走不仅对健康有益，还能提高主观幸福感。
这不是鼓励大家光脚出门。
心理咨询中的“接地练习”（Grounding techniques）就来源于此，当来访者感受到的痛苦太过强烈时，咨询师会建议TA们练习通过感官与周围环境建立连接，达到分散注意力的目的，从负面情绪中分离出来，聚焦在当下。
因此，刺激类型越丰富，分离的效果会越好。
比如，你可以每天光脚踩不同材质的地面（如木地板/瓷砖/草地等），提升你的“分辨性触觉”，增强“情绪颗粒度”，更好地掌控和管理自己的情绪，同时还能激活你的“副交感神经”，提升睡眠质量。
09
看云
在心理治疗领域，“正念冥想”可以说是传播度最广的方法之一。
近几年有越来越多的研究表明，正念冥想在缓解慢性疼痛、焦虑、抑郁、饮食障碍等身心疾病方面有显著作用。
简单来说，它强调的是通过有意识地觉察，将注意力集中在当下，并不带评判地去旁观，从对过去和未来的恐惧中解放出来。
但在实际操作中，正念冥想是需要不断练习才能达成的。
尤其对高焦虑的人来说，当大脑中总是有层出不穷的想法和信息时，维持内在平和是一件很困难的事。
对这类人来说，抬头看看云，或许是一种简单有效的冥想替代法。
让你的眼睛跟随云的流动方向随意流动，这个机械的小动作能够快速启动专注力，在无意识中清空大脑的杂念，达到冥想的效果。
10
涂色
曾经有段时间，成人涂色书风靡全球，不少人把涂色当作一种减压方式。
这或许和“绘画心理治疗”有关。
很多临床研究都发现：结构性涂色有助于减少焦虑情绪，还能提升抑郁症患者的主观幸福感和社会功能。
一方面，大部分涂色书的图案都具有对称性，由此创造了一个保护性空间，还能通过视觉刺激让人感到平静，获得秩序感；
另一方面，涂色活动本身是一种情感的表达和宣泄途径。个体通过使用不同的颜色将内心的情绪外化，缓解现实生活中的压力和紧张。
心理学家荣格认为：涂色是一种投射——
出于对完整的渴求，绘画者会在潜意识中处理和整合内心的冲突，解决自己面临的问题，在完善自我的过程中激发出更多的积极情绪。
11
写在最后
前几天考研出分，我在网上刷到一个热搜，感概不已：
“复试是我去往春天的门票”。
不得不承认，社会大环境制造出来的焦虑感，正源源不断地冲击着每一个人，给幸福附加了太多前置条件，也给负面情绪的滋生提供了温床。
我们或许无法完全逃离这样的环境，但可以试着练习认真对待自己的情绪。
焦虑时，找个安静的地方躲一躲；抑郁时，做点让自己愉快的事。
平凡的日子里，多积累一些能带来能量的回忆；找不到希望时，勇敢地向内求索、向外求助。
别忘了，春天对所有人都是免费的。
祝我们能享受每一个四季、每一个当下。
世界和我爱着你。
作者：麦子
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash、壹心理内容品牌部同事
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