你不是懒,只是有点倦怠!分享心流专家破解"倦怠感"的5个方法~
作者:芋泥er
来源:微信公众号:恰口芋泥(ID:SweetHanny77)
你好,我是芋泥。
一个专注「生活秩序重建」的成长实践者。
你的日常是不是这样?
早上灌一杯美式提神,下午盯着电脑屏幕发呆1小时写不出PPT;
晚上躺在床上,明明身体已经疲惫到极点,大脑却还在反复播放白天没做完的工作。
最可怕的是,就连周末彻底躺平两天,周一早上走进办公室的那一刻,那种精疲力竭的感觉依然如影随形。
这不是普通的疲劳,而是被称为"倦怠"(burnout)的医学症状。
01
测一测:你的“倦怠等级”到哪了?
1、情绪耗竭(疲惫感)
☑️ 每天下班后连刷手机都提不起兴趣
☑️ 周末约饭?不如让我瘫着
2、工作态度(愤世嫉俗)
☑️ 觉得同事全是傻X(哪怕他们其实还行)
☑️ 开会时内心OS:“这破事到底有什么意义?”
3、自我怀疑(自我效能感)
☑️ 过去擅长的工作,现在觉得自己根本不会
☑️ 领导夸你,你却觉得“他只是客套”
如果你:
▶️ 中1-2条:倦怠前兆,赶紧干预。
▶️ 中3条+:你的"精力账户"可能已经严重透支。
02
为什么你会陷入倦怠?
如前文所述,“倦怠"的三大特征为疲惫感、愤世嫉俗的态度和低自我效能感。
我们可以将怠视作心流状态的对立面。
与“沉浸忘我”的心流状态相反,倦怠是“机械麻木”的恶性循环。
心流是一种最佳的意识状态,在这种状态下,我们能全身心投入到任务中,甚至会忘记时间,还会有一种掌控感和成就感。
而处于倦怠状态时,我们只是在机械地完成任务,时间仿佛过得很慢。
心流能带来复利式的收获,而倦怠带来的则是负面影响的累积。
更甚的是,倦怠的影响不仅仅体现在主观感受或心理层面。
实际上,倦怠会改变我们的神经回路,使认知功能陷入螺旋式下降。
首先,杏仁核会增大,并且它与前扣带回和内侧前额叶皮层的连接会减弱。
由此,我们更容易出现情绪波动和注意力不集中的情况,大脑也更难控制这些负面情绪。
这就是为什么在倦怠状态下,我们会对曾经热爱的工作产生厌恶,甚至怀疑自己的基本能力。
不过别担心,就像感冒有药方可医,倦怠也有科学的应对方法。
03
修复方案:5个温柔而有效的调整
方法1:选择合适的“困难”
Rian Doris提到,自己曾经陷入这样的困境:
死磕不擅长的博士论文→痛苦3周写不出→调整研究方向后效率翻倍
那么,究竟什么是合适的“困难”呢?有几个特点:
首先,它会带来足够的回报,这意味着你投入几个小时,就能获得相当不错的成果。换言之,就是获得良好的“投资回报率”。
其次,合适的“困难”是由内在动力驱动的,而不是外在动力。
另外,合适的“困难”还与个人优势相契合,因为天生擅长,所以能够快速获得动力和吸引力。
最后,对于合适的“困难”,大部分挑战需集中在任务的较高层次,尽可能挑战自己能力的上限,通过挑战与技能的平衡来吸引注意力,激发心流。
方法2:不要过度消耗自己
想象我们的身体像一辆车,长期踩油门到红线迟早会抛锚。
心流研究专家Rian Doris 认为,持续以80%的强度工作,比一直以110%的强度冲刺要好。
因为可持续的努力总是胜过无休止的冲刺。
倦怠恰恰源于长时间在接近自身能力极限的状态下工作。
长期以往,就会进入“损耗负荷”——身体和大脑在日常工作和活动中所承受的磨损状态。
因此,我们可以停下手中的工作,用1分钟评估:
现在的疲惫程度是多少?(1-10分)
超过7分,就去做5分钟完全不相干的事——比如望着窗外发呆,或者整理抽屉。
方法3:遇到挑战,全力冲刺
有时候,与其退缩,主动投入反而能解决倦怠问题。
但这里有个前提是,我们没有选错“困难”的方向。
同时需保证自己能在短时间内(比如一周、一个月或一年)这样做,之后一切都会改变。
仔细想想,这种"战略性冲刺"更适合有明确终点的阶段性挑战(如高考备考/考研考公/某个项目冲刺)
方法4:解除倦怠诱因
很多时候,倦怠的根源只是一个具体问题。
所以,我们需要找出那些诱因,对其影响程度进行排序,然后系统地解决每一个诱因。比如:
①缺乏控制感:与上司协商自主权,从小任务开始掌控;
②价值观冲突:对比个人与公司价值观,决定去留;
③担心回报不足:争取更多的认可、赞赏或补偿,如用更短的时间完成工作;
方法5:意想不到的"压力疗法"
研究发现,短暂的冷水澡或桑拿能激活身体的抗压机制。
这就像给神经系统做健身——适度的压力反而能提升抗压能力。
Rian Doris推荐了一些主动恢复方法:
我们可以进行冷刺激,比如洗冷水澡、冷水浴。
其次是热疗,让自己暴露在高温环境中,比如洗热水澡。然后是运动和按摩。
总之,从生理层面预防倦怠就是要利用适度应激来对抗倦怠。
04
写在最后
回顾整篇文章,我们聊了倦怠的真相,从神经科学的角度理解了它的成因,也分享了5个可以立即尝试的调整方法。
但最后,我想和你聊聊更重要的东西——如何与倦怠共处,而不是对抗它。
我曾经也陷入过那种状态。实习期间赶上大促,连续加班到深夜,回到家连刷手机的力气都没有。
周末朋友约我出门,我却只想瘫在床上,连回复消息都觉得累。
最难受的是,明明做了很多事,却总觉得毫无意义——那种深深的疲惫感,不是睡一觉就能解决的。
后来我才明白,倦怠不是你的错。它只是身体在告诉你:"嘿,我需要休息,需要调整节奏了。"
所以,如果你此刻正感到倦怠,不妨试试这样做:
给自己10分钟完全放空的时间。不刷手机,不想工作,只是安静地喝杯茶,或者看看窗外的天空。
慢慢来,相信你会找到属于自己的节奏。
作者简介:芋泥er,本文转载自微信公众号:恰口芋泥(ID:SweetHanny77),好好生活就是美好生活,「用看得见的方式,重建生活的秩序」
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