你不是懒，只是有点倦怠！分享心流专家破解"倦怠感"的5个方法~
作者：芋泥er
来源：微信公众号：恰口芋泥（ID：SweetHanny77）
你好，我是芋泥。
一个专注「生活秩序重建」的成长实践者。
你的日常是不是这样？
早上灌一杯美式提神，下午盯着电脑屏幕发呆1小时写不出PPT；
晚上躺在床上，明明身体已经疲惫到极点，大脑却还在反复播放白天没做完的工作。
最可怕的是，就连周末彻底躺平两天，周一早上走进办公室的那一刻，那种精疲力竭的感觉依然如影随形。
这不是普通的疲劳，而是被称为"倦怠"（burnout）的医学症状。
01
测一测：你的“倦怠等级”到哪了？
1、情绪耗竭（疲惫感）
☑️ 每天下班后连刷手机都提不起兴趣
☑️ 周末约饭？不如让我瘫着
2、工作态度（愤世嫉俗）
☑️ 觉得同事全是傻X（哪怕他们其实还行）
☑️ 开会时内心OS：“这破事到底有什么意义？”
3、自我怀疑（自我效能感）
☑️ 过去擅长的工作，现在觉得自己根本不会
☑️ 领导夸你，你却觉得“他只是客套”
如果你：
▶️ 中1-2条：倦怠前兆，赶紧干预。
▶️ 中3条+：你的"精力账户"可能已经严重透支。
02
为什么你会陷入倦怠？
如前文所述，“倦怠"的三大特征为疲惫感、愤世嫉俗的态度和低自我效能感。
我们可以将怠视作心流状态的对立面。
与“沉浸忘我”的心流状态相反，倦怠是“机械麻木”的恶性循环。
心流是一种最佳的意识状态，在这种状态下，我们能全身心投入到任务中，甚至会忘记时间，还会有一种掌控感和成就感。
而处于倦怠状态时，我们只是在机械地完成任务，时间仿佛过得很慢。
心流能带来复利式的收获，而倦怠带来的则是负面影响的累积。
更甚的是，倦怠的影响不仅仅体现在主观感受或心理层面。
实际上，倦怠会改变我们的神经回路，使认知功能陷入螺旋式下降。
首先，杏仁核会增大，并且它与前扣带回和内侧前额叶皮层的连接会减弱。
由此，我们更容易出现情绪波动和注意力不集中的情况，大脑也更难控制这些负面情绪。
这就是为什么在倦怠状态下，我们会对曾经热爱的工作产生厌恶，甚至怀疑自己的基本能力。
不过别担心，就像感冒有药方可医，倦怠也有科学的应对方法。
03
修复方案：5个温柔而有效的调整
方法1：选择合适的“困难”
Rian Doris提到，自己曾经陷入这样的困境：
死磕不擅长的博士论文→痛苦3周写不出→调整研究方向后效率翻倍
那么，究竟什么是合适的“困难”呢？有几个特点：
首先，它会带来足够的回报，这意味着你投入几个小时，就能获得相当不错的成果。换言之，就是获得良好的“投资回报率”。
其次，合适的“困难”是由内在动力驱动的，而不是外在动力。
另外，合适的“困难”还与个人优势相契合，因为天生擅长，所以能够快速获得动力和吸引力。
最后，对于合适的“困难”，大部分挑战需集中在任务的较高层次，尽可能挑战自己能力的上限，通过挑战与技能的平衡来吸引注意力，激发心流。
方法2：不要过度消耗自己
想象我们的身体像一辆车，长期踩油门到红线迟早会抛锚。
心流研究专家Rian Doris 认为，持续以80%的强度工作，比一直以110%的强度冲刺要好。
因为可持续的努力总是胜过无休止的冲刺。
倦怠恰恰源于长时间在接近自身能力极限的状态下工作。
长期以往，就会进入“损耗负荷”——身体和大脑在日常工作和活动中所承受的磨损状态。
因此，我们可以停下手中的工作，用1分钟评估：
现在的疲惫程度是多少？（1-10分）
超过7分，就去做5分钟完全不相干的事——比如望着窗外发呆，或者整理抽屉。
方法3：遇到挑战，全力冲刺
有时候，与其退缩，主动投入反而能解决倦怠问题。
但这里有个前提是，我们没有选错“困难”的方向。
同时需保证自己能在短时间内（比如一周、一个月或一年）这样做，之后一切都会改变。
仔细想想，这种"战略性冲刺"更适合有明确终点的阶段性挑战（如高考备考/考研考公/某个项目冲刺）
方法4：解除倦怠诱因
很多时候，倦怠的根源只是一个具体问题。
所以，我们需要找出那些诱因，对其影响程度进行排序，然后系统地解决每一个诱因。比如：
①缺乏控制感：与上司协商自主权，从小任务开始掌控；
②价值观冲突：对比个人与公司价值观，决定去留；
③担心回报不足：争取更多的认可、赞赏或补偿，如用更短的时间完成工作；
方法5：意想不到的"压力疗法"
研究发现，短暂的冷水澡或桑拿能激活身体的抗压机制。
这就像给神经系统做健身——适度的压力反而能提升抗压能力。
Rian Doris推荐了一些主动恢复方法：
我们可以进行冷刺激，比如洗冷水澡、冷水浴。
其次是热疗，让自己暴露在高温环境中，比如洗热水澡。然后是运动和按摩。
总之，从生理层面预防倦怠就是要利用适度应激来对抗倦怠。
04
写在最后
回顾整篇文章，我们聊了倦怠的真相，从神经科学的角度理解了它的成因，也分享了5个可以立即尝试的调整方法。
但最后，我想和你聊聊更重要的东西——如何与倦怠共处，而不是对抗它。
我曾经也陷入过那种状态。实习期间赶上大促，连续加班到深夜，回到家连刷手机的力气都没有。
周末朋友约我出门，我却只想瘫在床上，连回复消息都觉得累。
最难受的是，明明做了很多事，却总觉得毫无意义——那种深深的疲惫感，不是睡一觉就能解决的。
后来我才明白，倦怠不是你的错。它只是身体在告诉你："嘿，我需要休息，需要调整节奏了。"
所以，如果你此刻正感到倦怠，不妨试试这样做：
给自己10分钟完全放空的时间。不刷手机，不想工作，只是安静地喝杯茶，或者看看窗外的天空。
慢慢来，相信你会找到属于自己的节奏。
作者简介：芋泥er，本文转载自微信公众号：恰口芋泥（ID：SweetHanny77），好好生活就是美好生活，「用看得见的方式，重建生活的秩序」
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