这9个经过验证的微习惯，让生活不知不觉变好
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
今天的文章，我想跟你分享一些简单可行的小习惯。
它们足够简单，只需要你对生活做一些轻松的改变，就能很轻易地做到。同时，它们又有着丰富的实证检验，能够为你的生活带来切实的收益。
不妨试着把它们内化到每天里面，让它们变成你的日常，你一定会慢慢感受到，生活正在不知不觉之间变得更好。
1. 摄入足够的蛋白质来合成血清素
血清素是大脑的「润滑剂」和「散热器」，为我们提供强大的续航能力，让大脑能够长时间运转在一个良好的状态之中。如果缺乏血清素，我们就很容易觉得困倦、精神不佳、情绪不稳、焦虑烦躁、难以集中精神……
换句话说，当我们说自己的状态好或不好时，其实很大程度上，我们说的就是血清素。
而血清素的主要原料是色氨酸，它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，如果你摄入含色氨酸的食物过少，就很容易导致血清素不足，从而导致状态不佳。
因此，如果你的饮食里面碳水很多、蛋白质很少，那么不妨在食谱里面加入更多的蛋白质，来合成充分的血清素。
哪些食物含有的色氨酸更多呢？大体上有这些：牛奶，鸡肉，鸡蛋，鱼，坚果，豆制品，等等。
不过要注意：有些人可能会走向另一个极端，也就是只吃蛋白质、不吃碳水，这其实也是不太好的。原因在于：色氨酸通过血脑屏障的能力较弱，它容易被其他几种支链氨基酸抢占位置，从而阻碍血清素的合成。而摄入一定的碳水，可以消耗掉这些支链氨基酸，让更多的色氨酸被大脑所利用。
所以，一个技巧是：可以在摄入足够的碳水之后，再补充富含色氨酸的食物（比如饭后喝一杯牛奶），这样可以尽量提高色氨酸被大脑利用的效率。
另外，合成血清素的过程，还需要大量的其他营养素，比如：维生素C、维生素D、维生素B族、铁、锌、镁和叶酸等。因此，保持营养均衡，让身体不缺乏任何一种营养素，都是非常重要的。
2. 充分利用嗅觉刺激记忆力
在远古时期，大脑中所有负责感官的皮质，都跟负责记忆的海马体直接相连。但是随着人类进化，大脑皮质不断折叠，复杂化，其他感觉皮质跟海马体的路径被拉长了，只有一种感官始终保持不变。
哪种感官呢？答案是：嗅觉。
所以，从某种程度来说，嗅觉跟记忆的联系是最为密切的。你一定有过这种经历：闻到某种气味，突然像打开了一道开关，大脑开始回放起一系列对应的画面，纤毫毕现 —— 这就是嗅觉的力量。
可以说，你使用嗅觉越多，对海马体的刺激就越多，它也就会变得越灵活、越强大。
因此，生活中一些嗅觉较为敏锐的人，往往有一个特征，就是他们对「具象场景」的记忆会非常深刻。他们能够清晰地记得经历过的很多事情，能够回忆起当时的感受，甚至他们的梦境可能也会更加生动鲜活，很大部分的原因就在于此。
不妨多试一试，在生活中尽量调动自己的嗅觉，去体验、感受和记住不同事物、不同场景的气味，这或许能够让你的记忆力变得更好。
3. 夜晚多使用暖光和点光源
有一个让你感到幸福的最简单技巧：在夜晚不要打开太亮的大灯，而是开几盏暖光的台灯和射灯，让自己沐浴在小范围的暖光里。
原因在于：暖光加点光源，可以模拟出「火堆」的感觉，这是刻在我们基因深处的安全感，它提供了一种庇护、温暖、远离寒冷和猛兽的暗示，可以让我们立刻安下心来。
另一方面，过亮的光照会刺激我们的警觉系统，让大脑保持警觉和兴奋，不容易安定下来。因此，在睡前更多地采用点光源照明，会更有助于睡眠。
同样，如果你在晚上用电脑和手机，那么不妨试试把色温调低，尽量偏向暖光。一方面可以提供温暖、舒适的氛围，另一方面也能减少蓝光的照射，刺激褪黑素的分泌。
一个小小的建议是：睡前半小时到一小时（按自己的实际情况而定），关掉大灯，开暖光台灯，要么跟家人坐在一起聊一会天，要么安静地看一本书，要么复习和翻阅一下自己的笔记，让自己的心静下来。
这既能够为你提供安全感和幸福感，又能让你拥有更好的睡眠。
4. 见缝插针给自己一些发呆的时间
一个可能非常违背直觉的理论是：有时候，让自己发呆，什么也不做，比持续不断地学习，效果其实要更好。
2012 年，心理学家 Cowan 做了一项实验。他让两组正常人听一个故事。听完后，A组去玩一个游戏，B组什么也不做，保持10分钟。结果发现，B组对故事细节的记忆效果显著高于A组，甚至在实验结束的7天后，这种效应依然存在。
为什么会这样呢？原因在于：当我们「发呆」时，大脑其实在做一件事情：对我们刚学到的东西进行「回放」，把它进行加强巩固。
进一步的神经科学研究也发现：当我们看起来「什么也没做」时，大脑海马体中其实正在发生着高频的放电。这种放电，实际上就是大脑在用数倍到数十倍的速度，在回放我们之前学习到的信息，让它不断强化巩固，加深印象。
也就是说：当我们为了学习更多的东西，而去不断追捧所谓的「长时间专注学习」「把时间利用起来」时，大脑其实是在疲于奔命的：它还没有巩固学到的旧信息，新的信息就进来了。长此以往，结果就只能是：我们学了很多东西，但却什么也没记住。
因此，如果你想提高自己的学习效果，想摆脱「读了很多的书，但却什么都没记住」的情况，那么你需要的，可能不是「尽量抽出时间」看书、学东西，而是给自己一段什么都不做的时间，让大脑静静地酝酿、整理。
这比任何学习技巧都好用。
5. 培养动手做一些东西的爱好
生活需要多巴胺。而在所有能够刺激大脑分泌多巴胺的事情里面，「动手」是一种极其有效的方式，甚至比新鲜刺激可能还更有用。
但在这个时代，由于我们高度依赖数码产品和分工合作，很多人已经渐渐失去了「动手」的习惯和能力了。几乎所有的事情，都有种种产品和服务可以代劳。我们实际上相当于失去了一种极其有效的激发多巴胺的方式。
因而，如果你觉得自己的生活总是很无聊，缺乏热情和活力，一个非常有效的办法，就是去培养几种需要动手的习惯和爱好。
比如：
积木和模型，比如乐高、模型玩具、涂装等；
烘焙、做饭、调酒、手冲咖啡、制作甜品等；
培育植物、修剪枝叶、浇花除虫、布置花园等；
给宠物做各种小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、组装玩具等；
以及其他需要动手的爱好，比如手工、绘画、插花……
不需要做得非常出色，也不需要成为专家，只要它能够成为你忙碌的生命中，一种放松和休憩的方式就好。
6. 跟亲近的人一起做一些事情
如何让自己对生活感到更充实、更满足？一个关键点就是：尽量让自己感受到跟这个世界的链接。
换言之，就是让自己感受到：我跟这个世界上的其他人之间是彼此联系的，而不是独立的。借此来对抗外部世界的变化和不确定性。
所以，一个简单而有效的方式就是：试着跟亲近的人一起做一些共同的事情，让自己感受到这种联系感和归属感
可以是家人，可以是朋友，可以是线上，可以是线下……人数不需要很多，两个人可以，三四个人到七八个人也行，但彼此间一定要足够紧密和熟悉，能够无所顾忌地相处、交流。
可以一起做什么呢？比如：
一起读一本书，读完一起交流感想、发表观点和见解；
一起组队玩游戏，比如桌游、密室、剧本杀等等；
一起参加户外活动，比如结伴漫步、远足、登山等；
一起讨论每天看到和学到的东西，互相抛出自己关注的新鲜资讯和消息；
……
诸如此类。它会成为你一个强有力的「支持部落」，为你提供源源不断的支撑。
7. 试试重新捡起手写和涂画的习惯
经常有人问我，是用手写和纸笔做笔记还是电子笔记，我现阶段基本都是电子笔记了，因为搜索、整理和查阅都会更方便。
但我依然建议，不要完全放下手写的习惯，不妨把它加入到自己的生活惯例里面，每天花一些时间用来写写字、涂画东西。
写什么呢？可以是脑海中盘旋的想法，可以是看到的很喜欢的句子，可以是自己当下的心情记录……同样，涂画什么呢，可以是一些简单的图表，比如把相关的知识点列出来，用连线表示它们之间的联系和层级关系；也可以是画一些简单的表格，对自己的思路做一些整理。
一方面，它可以营造更丰富的记忆线索。许多研究都发现，手写的东西比打字记得更牢。因为手写的时候，纸张的质感、涂写的位置、以及肌肉的动作，都可以成为对应信息的「锚点」，帮助我们把它记得更牢。
另一方面，如前文所说，手写更多的是一种对大脑的刺激。它可以激发大脑的奖赏通路，刺激大脑分泌多巴胺，为生活注入热情。
再者，手写可以最大程度地保留下当下那一刻的心情和状态。不妨把它作为一种日记的形式，作为生活记录的一部分，闲暇无事的时候拿出来翻阅。你会发现，你能更加纤毫毕现地回忆起每一个你书写的时刻，回忆起你当时的感受和情绪波动。
它们就像时间长河里的一个个锚点，把记忆串联成线，让过去的自己跟现在的自己更加紧密。
8. 用对外沉浸来放松注意力
对内抽离，对外沉浸，是我之前多次分享过的一个理念，对我起到了很大的帮助。
什么是对外沉浸呢？就是跟外部世界交互的时候，尽量抛开杂念，不要在脑海中想着各种各样的念头，而是把注意力集中在手头的事情上，去专注地感受和沉浸。
比如：
在外面散步时，不要想着那些悬而未决的问题，而是专注地走路，欣赏两边的景色，过往的人群，喧闹的生活气息。
读小说、看电影时，投入进去去欣赏作者（导演）的谋篇布局，去关注细节、伏笔和铺垫，不要考虑别的东西。
休闲娱乐的时候，就全身心投入到眼前的休闲里面，不要老是想着还没做完的工作、还没实现的计划。
跟朋友聊天、沟通时，专注去听他的话，试图去理解他的想法、观点和境况，不要让注意力转移到别的地方去……
这其实跟正念的思想也是一致的：试着暂且关闭自己的想法，避免让大脑时时刻刻处于高速运转之中，更多地把注意力放到感官上，去听，看，闻，触摸，体验，感受，回应和融入。
这是一种放松，也是一种更好地投入生活的方式。
9. 为每一天打下一个独一无二的印记
有多少次，你想回忆一下自己的生活，却发现记忆里空空荡荡，没有多少值得回味、能够记起的事情？
这其实是有一点遗憾的。对我们每个人来说，一切的物质财富都是身外之物，都无法永久伴随自己。真正能够伴随自己一生的是什么呢？是我们的体验、感受和记忆。
所以，我想跟你分享我践行了很久的一个小习惯：为每一天打上一个「印记」。
这个印记是什么呢？简而言之，它就是在我们平凡而按部就班的一天里面，那一抹与众不同的、能够把这一天跟其他日子区分出来的「色彩」。可以是一次经历，一次冒险，一次尝试，一次见面，一次成就……
举几个简单的例子：
今天遇到一个百思不得其解的问题，经过一番艰苦的思索和学习后终于弄懂。
今天联系了许久没联系的朋友，聊了彼此的近况，互相打气加油。
今天交付了一个小项目，得到客户的肯定和老板的赞赏。
今天下班后有点时间，绕了点远路去试试一家一直想尝试的餐馆……
这些，都可以成为让你这一天变得与众不同的印记。
如果你实在想不到，那么不妨试一试：每一天有意识地给自己一个挑战：我能不能去主动地做一些事情，让今天变得跟平时不一样？给我的生命和回忆留下一些更加印象深刻的痕迹？
久而久之，这可以使你的回忆变得更充盈、更丰满。无论是遭遇失落、沮丧，抑或是无聊、慵常……都可以把它们翻出来，让自己去回味。从这种沉浸之中，获得休憩和力量。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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