作者：没吃饭的树

来源：微信公众号：边岛树（ID：tree_is_land）

能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。

——拿破仑

接上期，谈「情绪」：本质、常见的应对误区、以及最好的处理方式——

在辨认它的途中重回理智。

01

情绪是什么

情绪（emotion、emo），是我们每天都在经历的，是我们说过一万次的词语，但情绪到底是什么？突然被问大概都会哑口无言。先看一看最完整但是很晦涩的定义：情绪是生物体对外部刺激或内部状态变化，产生的复杂的心理-生理的交互反应。主要由大脑边缘系统，也就是杏仁核、海马体、下丘脑、皮层等结构组成的信号网络控制；并受多种神经递质和激素的调节，例如有名的快乐素多巴胺、稳定素血清素、压力素皮质醇、应激型的去甲肾上腺素等等等。

「心理-生理的交互反应」：正是那种连在一起就不知道在说什么的汉字。到底是什么呢？答案就在情绪的界定起源、分类细化、和模型发展当中。

早在公元前五世纪，生理学基本还不存在的古早时期，著名的古希腊医学理论体液说（Humorism）即提出人由四种体液构成，四种体液对应四种元素、四种器官和四种气质（那时还没有情绪这个词），而四种体液在人体中丧失平衡就会导致疾病【懂中医的朋友们可以看看这个体系跟「阴阳」和「气」有无相通之处】——

改自体液学说维基百科

对应的器官和气质，和现代所说「情绪躯体化反应」及经典中医都有许多不谋而合：兴奋时心脏沸腾、冷静思考时大脑活跃、焦虑抑郁常伴随脾胃疾病、肝火旺更易动怒。

到上世纪60年代，随着心理学和生理学研究加速，现代情绪的基本理论和分类模型逐步建立。其中最先驱的可能是著名「表情学家」保罗·艾克曼（Paul Ekman）教授，他通过研究跨文化面部表情，证实六大人类普适情绪的存在：喜悦、悲伤、愤怒、恐惧、厌恶、以及惊讶，并通过共通的身体表现说明了——在情绪体验当中既存在心理的主观体验，也存在身体和生理的客观表达。

也就是说，情绪是心理与身体的同步体验。

80年代，心理学家罗伯特·普拉奇克（Robert Plutchik）教授创造了情绪轮（emotion wheel），在六大情绪之上加入期待与信任，并对各大类情绪的对应关系、各类情绪中不同程度的亚型、以及相邻两种情绪的混合，一一作出了定义。

这个小花轮，虽然不像布满情绪词语的圆形辐射轮那样常见，却是趣味性最强的一个：如果沿边线剪开、再合起来就是一枚钻石！谁说心理学家不能是手工学家呢⋯⋯当然上大下小的钻石状也是有几何学意义的，钻石由下自上、花轮由外至内，情绪的强度分级也从轻微到强烈。

普拉奇克情绪小花轮【便打印pdf可留言后台！】

细心的朋友们可能已经发现，普拉奇克在轮盘中使用的都是名词而非形容词，这是因为他非常注重情绪的进化和哲学意义，认为情绪是进化的结果，其源头是对自然和动物行为的应对，本身即是一种状态（名词），而不只是对行为的加缀（形容词）。有了这个想法，他更加仔细揣摩和区分复杂情绪状态后的多重来源，比如爱和臣服虽然都与信任沾边，但爱是信任和愉悦的中和，而臣服是与恐惧中和。再比如上期提到的敬畏（awe），它既不是恐惧也不是惊奇，而是两者的糅合。

同时，在他的小花轮里，中心对称的情绪具有相似的进化源头，比如信任-厌恶轴来自部落时期的同仇敌忾，愤怒-恐惧轴对应捕猎时期的攻击-防御。普拉奇克轮若还能加上「骄傲-羞耻（pride-shame）」一轴（这两者更加现代），便能说是相当完美了。

同样在80年代，心理学家詹姆斯·罗素（James Russell）教授提出了更具神经生理学意义的另一著名维度模型：情绪分布在一个二维圆形空间，包含唤醒度（arousal）和效价（valence）两个维度。纵轴是唤醒度，与身体警觉度相关，横轴是效价，与心理体验愉悦度相关。任何情绪状态都可用某水平的效价正负和唤醒高低来表示。因这一模型简洁明了且强调生理相关性，情绪神经科学领域年轻一代的领头羊们（如Kay Tye教授组）仍偏好使用它。

改自环形情绪模型维基百科

可以说，普拉奇克的小花轮更注重情绪状态的进化来源，而罗素的二维模型更注重对当下情绪体验的判别。二维模型的重大缺陷在于，对效价正向还是负向（感受积极还是消极）的判别，每个个体在不同时刻具备截然不同的标准：取决于文化背景、过往经验、甚至于当下的天气环境等等。也就是说，作为一个普世的模型，在使用时仍然完全依赖个体的主观判断，虽然可以辅助情绪的识别，但对更深层次的情绪认知没啥帮助。

下文的情绪辨别游戏中，便只将二维模型作为辅助，普拉奇克花轮及其衍生做成核心。

讲到这里，相信你已清晰：情绪是心理与身体的同步体验，是从漫长的进化中演变而来，结合个人过往经验，对当下（外在或内在）刺激的一种应对状态。

那么，「心理-生理交互反应」就很好理解：交互是相互作用、不分先后，你影响它它影响你，每一种情绪状态都是身体与心的合鸣。而对情绪的认知缺陷和不当处理，会造成的也不仅仅是「心病」，更是混乱的身体状态。

恭喜您，看完这节，就是完成了对情绪的基本认识。

一个贴士·NOTE I

情绪与记忆的交互

为什么情绪的主观判定与个人过往经验相关联呢？因为情绪是记忆形成和固存的重要构成部分，情绪脑杏仁核与记忆脑海马体存在大量交流，在海马体暂存的记忆会转移到皮层成为长时记忆，皮层同时负责编码和储存情绪概念，也就是说，情绪感受帮助记忆存储，调出记忆的同时调出情绪，再次体会和目睹相似经历时，最先感受到的是记忆中储存的过往情绪。

情绪与语言的交互

在情绪轮和下文中情绪卡片的翻译制作过程中，遇到的最大困难是「无法翻译」，尤其是愉悦和厌恶相关，英文中程度不同偏向也不同的词语，我除了高兴开心烦恼讨厌之外就算加上成语能用的也实在不多【尽力了这个语文】，而「常用语」对情绪描述的精细度，受文化对情绪感受敏感度的影响，也反过来塑造了一个文化的情绪概念颗粒度，以及这个文化对更高颗粒度的追求。

02

情绪处理

三大陷阱

认识之后，谈处理。所谓「不当处理」，大多是由于早期对情绪认识不足，逐步陷入三种模式陷阱：压抑、夸大、及逃避。

压抑（suppression）常常表现为使用理性否定情绪的存在，比如：我不应该高兴、我不可以生气、我不能难过。来源常常是社会和文化对「情绪」的污名化：情绪被视作一种「碍事」的存在，在日常工作学习中需要被「移除」。在童年和青少年时期长期压抑自己情绪的孩子，很容易形成述情障碍（alexithymia），对自己和他人的情绪识别困难，严重影响社会交际和身心健康，甚至降低道德感、共情力、和对法律的敬畏。

长期的压抑更是会造成理性脑对情绪脑的过度抑制，使得压力警报无法传达到警卫室，或压力无法触动警报，但是压力（就像强盗）不会什么都不做自己消失，而是直接入室抢劫，对身体造成难以挽回的伤害——这就是为什么许多隐性抑郁患者并不觉得自己「压抑了」或者「心情不好」，但身体发炎、上吐下泻、看了多少外科都没有疗效。情绪中正常的主观心理感受被切断，只剩下身体的生理反应，且难以靠理性识别。

可以说，对情绪「过度压抑」是疾病和犯罪的温床。

夸大（catastrophizing）则表现为小题大做，比如疑心病、心跳加快不是坠入爱河就是气急败坏、流泪便是抑郁深重、坐立不安就是焦虑至极、有一点不舒服那必定是受了什么天大的委屈。要注意的是，这里的夸大指的多是有「灾难性」倾向的——即对生理性的反应做偏向消极的情绪化解读，可以理解成带有批判性的「你这个人也太情绪化了」。

「灾难化」的神经基础是情绪脑杏仁核和决策脑前扣带（涉及注意力、道德与伦理、以及冲动控制的调控）的过度耦合，也就是说，对刺激的感受不经过理性脑的冷静处理，而直接进入决策和执行。「瞬时的夸大」更与「长期的压抑」相辅相成：强盗靠近后警报响了，但是长期压抑阻断了警报和警卫室间的信号传导，强盗入室前后都没有受到合理有序的安保措施阻拦，你的身体胡乱一番反抗，和强盗形单影只地拼个你死我活，其结果往往真是灾难性的。

还有一种，逃避（avoidance）。逃避的原因常常是：认为情绪是坏东西、对情绪感受较为敏感但无法自处、或遭受过重大情绪事件开启防御性逃避。另外，一个被动的逃避来源便是长期压抑造成的麻木状态。在逃避行为当中，介于我们知道身和心都是情绪的一部分，坐在房子里装聋作哑、不去理会响起的警铃是无法阻止强盗入侵的，在强盗入内后依然保持无视态度，虽然当场能够捡回一命，但强盗会渐渐将你这座房子搬空，你的身体是需要情绪刺激才能维持正常健康水平的——因此追寻食物和药物的刺激，获得多巴胺刺激的同时维持麻木状态——情绪性暴食症和药物滥用常由此而来。

更严重者，多巴胺等以及不足以满足身体的需求，更是需要肾上腺素这样的应激激素，自残和犯罪等一系列行为常常应此而生。

无论是何种不当的处理方式，都是在削弱情绪的正当性和情绪感受中心理与身体的同步性，最终造成身体与心理的脱钩，身体不再受脑的管控——自制力丧失之后，毁掉的不仅是个人的身心健康，更是家庭和社会的安定。

二个贴士·NOTE II

泪失禁是高敏体对刺激的无差别自动回复

上期就谈到泪失禁的三个主因：情绪感受力强、情绪颗粒度低、情绪处理方式单一。延用警报和强盗的例子，就是你的警卫室就算可能接收到了警报，也可能只是路过一只野狗、普通访客进屋、或者烧饭油烟太多导致火警误触，警卫室平常接到许许多多警报根本不想当真了，于是一律开启最保险的火警自动消防喷淋系统：不管怎样先流个泪吧。

03

辨认情绪，即是找回理智

好了，那么什么才是、应对情绪最好的方法呢！我愿称之为黄金F-R-D三步走：

一：面对（face）。情绪是非常非常正常的心理-身体交互反应，我们已经讲过了，不要再「逃避」、否定它的存在和正当性了。如果有情绪体验的感受，无需「压抑」，如果惧怕「夸大」带来的后果，请直接进入下一步。如果缺少情绪的心理体验，只是感受到了身体的反应，这时往情绪上引似乎有「夸大」的危险，但是没有关系，也请直接进行到下一步，如果「小题大作」我们还可以用理性重新「大事化小」。

二：辨别（recognize）。在被情绪淹没或急着逃跑之前，请停下一切冲动！专注一件事情：扒你存下来的这张图，在普拉奇克情绪轮上找到与此刻情绪状态最相近的一块。

多么贴心的小编还会再插一次请鼓掌转发点赞在看么

如果不能直接在普拉奇克情绪轮上定位，可以先借助罗素二维模型确定个大概，再进入普拉奇克情绪轮，从中圈最常见的中等程度情绪大类开始辨认，再在同一片花瓣上由外至内确定轻重程度。确认好后，请观察相邻和相对的情绪词语，你会很容易理解产生此刻情绪的深层原因。一旦开始思考，你就已经找回了适度的理智，没有被情绪淹没也没有变成惧怕情绪的胆小鬼。

两个栗子·CHESTNUTS

捕风捉影二十四小时后想对伴侣尖叫

一个用于你自己的例子：虽然不爽的理由基本是捕风捉影，但你还是想对你的伴侣发火。此时比起直接挑起一场谁都没有好下场的争吵，可以先确认自己在轮在上所处的位置，比如烦恼与「愤怒」、甚至有些「好斗」。观察对轴：你的烦恼很可能来自于对伴侣会离开自己的恐惧与忧虑；观察临轴：你的好斗可能来源对想要ta作出回应、给你安全感的期待。这时相比找事来大吵一架再摔门而出，应对的方式可以变成：我现在有点生气，但不是因为讨厌你而是因为很喜欢，太喜欢了以至于有时需要一点安全感的回馈。于是达成，有效沟通，同时表白，皆大欢喜，为爱鼓掌。

肝两夜的提案在周一清晨被老板不由分说地否决

一个理解他人来帮助你自己的例子：ta对一切习惯性持否定的「反对」态度，那么ta可能是对认知区域以外事情感到惊讶，同时持新鲜事物持消极态度，并不「乐观」，缺乏「期待」。你便知道ta可能不是在理性上觉得你的提案是一团垃圾，而是ta这个人此刻产生了情绪反应，此时你可以做的，是给对方一个冷静的空间，再冷静地详述你的理由、完善背景、但是并不说教或给人一种游说的感觉，用愉快的方式来进行，创造环境的愉悦度，提高ta对此事的兴趣与期待——而不是你自己也对ta的「反对」产生消极的「反对」情绪——冤冤相报何时了，干完下班最重要。

三：描述（describe）。能将自己的感受以尽量精准的语言或比拟传达出来，是一项非常有用非常重要的能力，不仅对自己身心废物的排泄有益，更是生活与职场中高效沟通的必要技巧。而所谓精准，即要对感受做进一步的细化，可以是程度、也可以是偏向，这里提供一些参考词汇：

参考sixseconds情绪网站公开内容【便打印pdf留言后台】

同时，许多复杂感受是无法用单一情绪去描绘的，这时可以使用x%的某一基础情绪和y%的另一基础情绪的混合，这个方法也可以被使用在第二步的辨认当中。如下图：

【同上】

嗯，当成学英语好像也可以。学习另一种语言就是学习不一样的思考方式，再用它进行表达也是一种很好的方法：当中文在某些场景下的颗粒度不够用时，使用在这方面更手术刀的英文是很棒的疏解。任何语言都是人表达的工具，请使用。

这种描述，或者表达，既可以是文字、也可以是对话、也可以化成影像，既可以有明确的他人作为对象也可以只是对你自己。但是无论如何，请一定时不时，用思考再描述来疏解平日里因为外力不能及时排解的，因为「强盗是不会自己离开的」，如果一直不去处理，他们更是会一直回来，就靠你吃饭了。所以请耐下性子，和平谈判，然后一网打尽，放逐拜拜。再有新一伙的到来，你的警卫室已经知道该如何行动，一次次地洗刷掉早年坠入的「不当处理」陷阱，变成面对事态泰然自若的牛人。

那么，就请存好小图们【亲爱的读者，如果每个人都赞赏一点点，通过积少成多的原理，本编就有本金把图图做成文创实物了，亲爱的读者亲爱的读者，比如冰箱贴】！

就请在认识情绪的前提下，玩起情绪的游戏，成为「比能拿下一座城池的将军更伟大」的、真正的「成年人」吧！【诡异的结语，但是写到枯竭请见谅⋯】

别忘了：

感知自己和感知世界一样，是一种能力。

作者简介：没吃饭的树，本文转载自微信公众号：边岛树（ID：tree_is_land），一个文艺逼的科普号。

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