逃避可耻但有用？不！情绪聚焦疗法说：直面羞耻才是真男人
策划：蒙迪
文字：豌豆
排版：阿南
来源：微信公众号：心理趣谈（ID：gh_1f882deac12d）
宝子们，今天是情绪聚焦疗法（Emotion-Focused Therapy，EFT）专题内容～让我们一起看看在帮助人们戒除成瘾性的问题上，ETF疗法是如何大显身手的！
想象一个男人，他因为长期酗酒失去了工作、家庭关系支离破碎，甚至发展到偷钱去买酒。每当他清醒时，糟糕的记忆像潮水般涌来：醉驾差点撞到人、无法兑现给孩子的承诺、对着妻子满口谎言……这些回忆让他恨不得把自己溺死在酒桶里。
这不是电影情节，而是EFT疗法研究中14位存在成瘾问题（substance use disorders，SUDs)的男性在生活中的真实经历。
最近一篇发表在《心理治疗整合期刊》的论文揭示了他们如何通过“自我宽恕（self-forgiveness）”打破“羞耻-成瘾”的死循环——放下自我谴责的钥匙，藏在一把空椅子和两把椅子的对话里。
选读段落：
自我宽恕是戒瘾关键：长期成瘾者常因自责和羞耻陷入恶性循环，EFT疗法通过“四R模型”（责任、悔恨、修复、新生）帮助打破逃避模式。
三阶段心理历程：患者从“退缩逃避痛苦”→“反思承担责任”→“康复接纳自我”，最终实现价值观重建。
实用心理学工具：两把椅子对话、空椅子道歉法、自我宽恕信等技巧，可有效缓解自我谴责。
有趣发现：参与者形容自我宽恕感觉像“冰块融化”或“锚被卸下”，生动比喻揭示心理转变。
什么是ETF疗法的4R模型
4R模型是情绪聚焦疗法（EFT）中用于促进自我宽恕的四个阶段，具体包括：
责任（Responsibility）
这一阶段的核心是减少或停止推卸责任，接受自己与价值观不符的行为。参与者需要承认自己对他人造成的伤害，并停止将责任归咎于外部因素。
悔恨（Remorse）
在承担责任后，参与者会体验到羞耻、内疚等痛苦的自我情绪。这种悔恨感是自我宽恕过程中的重要一步，因为它标志着个体开始直面自己的错误，而不是逃避。
修复（Restoration）
这一阶段涉及通过行为修复对他人的伤害，并重新连接个人的价值观。修复行为可以包括道歉、补偿或其他形式的修复行动，帮助个体重新与自己的核心价值观保持一致。
新生（Renewal）
最后一个阶段是个人成长和放下负面情绪的过程。参与者通过自我宽恕，逐渐释放对过去的自我谴责，并培养对自己和他人的同情心，最终实现心理上的新生。
这四个阶段并不是线性的，而是可能在治疗过程中反复出现，帮助个体逐步实现自我宽恕和价值观的重建。
用什么方法进行研究？
研究团队选取人际过程回忆（Interpersonal Process Recall, IPR）作为研究方法，帮助研究者深入理解成瘾者在EFT治疗中的自我宽恕过程。通过回放治疗片段和半结构化访谈，研究者能够捕捉到参与者在治疗中的关键情感和认知转变，揭示了从逃避痛苦到自我宽恕的复杂心理历程。旨在深入分析成瘾者在情绪聚焦疗法（EFT）中的自我宽恕过程。
戒除成瘾问题，会经历那些过程？
研究发现，这些男性在戒瘾初期普遍经历三个阶段：
退缩（Retreat）
反思（Reflection）
康复（Rehabilitation）
退缩阶段像极了我们熬夜刷手机逃避工作的状态——他们用酒精、毒品甚至自我封闭来麻痹痛苦。
一位51岁的参与者坦言：“一想到自己做过的烂事，我就猛灌酒，喝醉了继续骂自己是个废物。”这种“逃避一时爽，一直逃避火葬场”的模式，本质是用物质掩盖价值观的崩塌。
比如有人偷钱买毒品后，觉得自己“背叛了信仰和家庭”，这种“人设崩塌”的羞耻感，比宿醉更让人崩溃。
转机出现在反思阶段。治疗中，他们被要求玩一场“人格分裂游戏”——两把椅子对话。一把椅子代表“自我批判的声音”（比如“你真是个烂人”），另一把代表“渴望被宽恕的自我”。通过反复切换角色，参与者开始意识到：“原来我一直用羞耻感PUA自己！”
一位44岁的男人说：“以前我总怪社会、怪原生家庭，直到我承认“选择吸毒的是我自己”，才能真正向前走。”这种“甩锅变接锅”的转变，正是EFT疗法“四R模型”中的责任承担。
最治愈的莫过于康复阶段。当参与者尝试给被自己伤害过的人写道歉信（哪怕不寄出），或对着空椅子说出“对不起”，神奇的变化发生了。
有人形容这种感觉像“心里的大石头被卸下”，有人则说“冻结的心脏开始融化”。更酷的是，他们开始用行动重建价值观——有人从躺平宅男变身西装打工人，有人通过社区服务找回自尊。这种“从自我厌恶到自我和解”的历程，被研究者称为价值观驱动的行为激活，简单说就是“做个人样的事，重新喜欢自己”。
研究还挖到一个反常识的彩蛋：适度的悔恨感反而是戒瘾催化剂。一位24岁小伙分享：“正是愧疚感推着我做正确的事，而不是继续摆烂。”这印证了EFT的核心逻辑——情绪没有好坏，关键在如何应对。羞耻让人逃避，悔恨却能激发修复行动，就像游戏里的“怒气值满格大招”，用对了就是神助攻。
基于这些发现，咱们可以薅点心理学羊毛：
“两把椅子”自愈法：下次自我批判时，试着把“我真是个失败者”和“我想原谅自己”写成两段台词，用不同语调念出来，你会惊讶于自我PUA有多离谱。
空椅子道歉仪式：对着空椅子说出对某人的歉意，哪怕只说“我当时不该……”研究表明，这种象征性修复能显著降低自我谴责。
羞耻感转化日记：当羞耻感来袭时，立刻写下：这件事违反了我哪个价值观？（比如诚信）。我现在能做点什么弥补？（哪怕只是不再犯）。把“全球自我差评”转为“具体问题解决”。
“冰块融化”冥想：闭眼想象心脏被冰块包裹，随着深呼吸，冰块逐渐融化，水流向全身——参与者反馈，这种具象化练习比单纯说“放下”更有效。
这些方法看似简单，实则有硬核科学背书。比如研究中93%的参与者在“责任-修复”练习后，酗酒天数明显减少，甚至有人实现了“从每天灌伏特加到穿正装上班”的骚操作。
所以啊，自我宽恕不是阿Q精神，而是用科学方法把羞耻感炼成改变的燃料。就像一位56岁大叔说的：“当我学会把‘我这个人烂透了‘改成‘我那件事做错了’，镜子里的自己终于敢抬头了。”
参考文献
Carroll, T. D., Cornish, M. A., Marie, L., Kim, E., Fadoir, N. A., Taylor, S. E., Borgogna, N. C., & Currier, J. M. (2024). Understanding self-forgiveness in emotion-focused therapy: An interpersonal process recall study with men in recovery from addiction. Journal of Psychotherapy Integration, 34(4), 401–419. https://doi.org/10.1037/nn0000356
作者简介：豌豆，本文转载自微信公众号：心理趣谈（ID：gh_1f882deac12d），分享高质量心理学文献的内容，探索有实证支持的心理学奇妙世界，用不正经的方式讲很正经的事儿。
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