掌握「情绪三维模型」，做像“卡皮巴拉”一样情绪稳定的人
作者：托米斯拉夫·兹博齐内克博士
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Catherine（192）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 Katrina（122）
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 夙儿
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
在生活的舞台上，我们总会遇到各种各样的小插曲。
时而阳光明媚，时而乌云密布。
卡皮巴拉，是英文单词capybara的中文谐音，意思为水豚，是一种四肢短短，身材圆滚滚，鼻孔朝天，外表呆萌的动物，也是最近动物界的新顶流。
这种分布于南美洲的啮齿动物，在网络上成了情绪稳定的代名词，它们松弛自在、与世无争、情绪稳定的精神状态，让许多人羡慕。
如何像“卡皮巴拉”一样，无论周围环境如何变化，都保持那份淡定和从容？
这需要我们了解情绪，并利用好它们。
一杯咖啡全媒体编辑部通过本文为您全方面做一次情绪心理专题科普，帮助你更深入理解自己的「情绪三维模型」。
01
情绪的分类和其功能
所有的情绪由特定的情境诱发，从而引起特定的行为。
《辩证行为疗法技能培训手册》详细地描述了各种情绪的诱发情境和行为倾向。
情绪的不同类别，具有以下不同功能：
①快乐。当预期或体验积极结果时，它激励我们去追求更多的积极结果。
②悲伤和抑郁。当失去重要的东西时，它会让我们退缩和休整。
③厌恶。对有害或应受道德谴责行为的反应，它让我们想要远离，或是摧毁厌恶源。
④愤怒。发生在面对目标受阻或经历不公正时，它激励我们抵制阻碍或纠正不公正。
⑤恐惧和焦虑。发生在感知到可能危险时，它对我们的心理和生理保护起重要作用。
⑥嫉妒和羡慕。发生在我们想要但不能拥有时。
嫉妒发生在与社交亲密的“东西”上，例如你喜欢的某人和其他人调情。
羡慕发生在与物质或社会地位有关的“东西”上，例如有人有一辆你想要的车，或得到了你没有得到的工作项目。
但是，嫉妒和羡慕都会激励我们追求和实现自己想要的东西。
⑦内疚和羞愧。发生在当我们违反了道德或做了别人不喜欢的事情时，它们会使我们隐瞒自己所做的，或寻求宽恕。
02
情绪的三维模型
除了把情绪按不同的类别分类，也可以按照以下三个维度来进行划分：情绪、能量和权利。
X轴为情绪，从左到右分别表示消极、中性、积极。
Y轴为能量，代表情绪被激发的程度，从下到上分别代表低、中、高。
①满意。一个中等积极、中等能量的情绪，因此它位于图表中的中轴偏右的地方。
②恐惧。一个高度消极、高能量的情绪，所以它位于左上角。
③愤怒。一个高度消极、高能量的情绪，所以它也位于左上角。
愤怒和恐惧都在图表的左上角，但它们本质是不一样的。
恐惧是抵抗感知到的危险，而愤怒是为了对抗不公正或阻碍我们实现目标的事情。
那么，我们如何使用这个图来区分它们？
我们需要第三个轴—Z轴，朝向我们和远离我们。由于视觉复杂性，图中未显示。
这是权利轴，一端是占我们感受的主导情绪，另一端是顺从的情绪。
①恐惧。高消极、高能量、顺从的情绪。当我们恐惧，通常会感到威胁。
②愤怒。高消极、高能量、主动的情绪。当我们感到愤怒，通常会感到我们比自己正在对抗的东西强大。
③兴奋。高积极、高能量、主动的情绪。
每个情绪都在这个三维坐标系当中的某处，你可以花一些时间去探索图中各个情绪的位置。
03
如何运用好情绪三维模型
以分类的角度来看待情绪，我们可以理解在哪种情况下，会出现什么样的特定情绪，以及这些情绪会引起什么行为。
无论是对自己、朋友、家人还是孩子，我们可以用这些信息，从特定情境下的行为，推断出具体的情绪。
这有助于我们建立情绪和社交智力，告诉我们当下情境到底在发生些什么，并帮助我们决定应如何对这个情境进行反应，包括如何和他人进行沟通。
在心理学的临床中，有很多技术可以应用到每日情境中，例如：同情同理、情绪验证、放松技巧、问题解决、自我探索、行为激活等。
通过精确地理解某人的嫉妒，你可以评估这个人的经历，对他们报以同情，并和他们进行有效交流，从而更深层地帮助他们决定如何以最好的方式处理当下的情境。
与之相似，通过理解情绪的三维模型，我们可以知道能量是如何从高到低发生改变的，就可以改变情绪。
例如，一个人非常激动，就可以进行减少能量水平的放松练习，从而让他从“激动”转变为“快乐”或“满足”。
总的来说，情绪刻印在人类的经验当中。理解和寻找情绪的规律是一个基本的生活技能，这可以帮助我们活出最好的自己，提高我们和他人的关系质量。
作者简介：托米斯拉夫·兹博齐内克博士，私人诊所执业心理学家，焦虑和抑郁治疗专家，也是加州大学洛杉矶分校研究员。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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原作者名: 托米斯拉夫·兹博齐内克博士
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