总把“枪口”对准自己？或许你身体里住着“内在批判者”
“我是一个非常执着于完美的人，喜欢做计划，容不得一点点偏离预期的误差，期待并享受着每件事情都完美符合自己预期。”
“那你在这个过程中快乐吗？”
（摇头）：“如果稍有一点失误，破窗效应就来得很及时，恨不得破罐子破摔立刻躺平。就算前面付出了很多努力我也不在乎了，只求草草结束，或者干脆退出，不想继续了。”
世间对完美的无尽追逐往往催生了内心的苛责。那些在镁光灯下熠熠生辉的明星，他们的出众之美，有时却成为自我质疑的源头。
尽管已达到常人难以企及的高度，仍有人在成就的巅峰上找寻瑕疵，如同被无形的镜子反射出无尽的不满。
我们常陷入这种矛盾，即便取得一定的成功，内心的声音仍在驱使我们质疑自己，其实这源于完美主义的幻象。它像一座无法填满的深渊，使人疲惫于攀爬，而非享受成功的喜悦。
实际上，真正的价值并不在于绝对的完美，而在于持续的完成。此时，我们应该开始警惕那个潜藏的「内在批评者」。
内在批判者是怎么出现的？
阶段1：遗弃造成焦虑
父母不经意间的被动忽视遗弃，或是主动的虐待遗弃会诱发情绪闪回。当父母没有提供足够安全的联结和积极的反馈时，童年时期的我们就会在焦虑和恐惧中挣扎。
阶段2：追求完美
在这时，大多孩子会处于“本能”地追求完美去缓解被遗弃的焦虑和抑郁。原生家庭里的危险氛围越浓，童年时期的我们越会迫使“超我”过度追求完美并假想各种危险出现。（超我就是一种通过学习父母的规则来寻求接纳的心理）
阶段3：超我变质，内在批判者出现
当追求完美也没办法讨父母欢心时，“超我”开始高速运转，想拼命赢得父母的认可。
变质的超我成为了内在批判者，它会更加敌对和刻薄，表现出更多的自我憎恨、自我厌恶和自我遗弃的倾向和态度；
他会不断指责自身的缺点。他觉得缺点就是父母拒绝的理由，却根本意识不到真正的问题来源于父母。
父母说的“你是个坏孩子”转换成第一人称的“我是个坏孩子”。
自我贬低越发严重：“我真失败……我真可怜……真坏、真丑、没有价值、愚蠢……”
不断重复从童年就开始的话语：“如果我不那么黏人……如果我当时再努力一点……如果我能多帮妈妈一点忙……”
我们逐渐开始认同内在批判者，于是超我战胜了自我，正在形成的自我意识失去了发展空间。
过度警觉&设想危害
长期自我指责的人从来不知道，我们每个人都毫无例外地值得被爱。
从幼时长期受到创伤，我们的交感神经会陷于过度亢奋时会促使个体「过度警觉」——一种对危险过度关注的固着反应，其成因是过度暴露于真实危险之中。
为了预测、识别、躲避危险，过度警觉会根深蒂固地存在于我们的为人处世中，不仅让我们不断警惕地关注别人，限制我们的注意力。还会让我们焦虑未来，「设想危害「（Endangerment）——指在足够安全的情况下一直设想危险的过程。
内在批判者把我们对“遗弃的恐惧”与“对自身不完美的厌恶”结合在一起，然后用“完美主义”和“设想危害”折磨我们。
识别&应对
14种来自内在批判者的攻击
以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考！
如果你不想继续陷入童年时被遗弃的强烈恐惧、羞耻和无助中，我们可以学习识别和对抗以下14种来自内在批判者的攻击。
（以下每种攻击或“程序”都配有治疗性思维的应对方式，用于你击退内在批判者的方式参考）
完美主义型攻击
1.完美主义
【新的思维】
我追求完美主义是为了在危险的环境中获得安全和支持。
完美是一种自我迫害的幻想。
我现在不需要完美就能获得安全和爱。
我会放弃那些要求我做到完美的关系。
我有权犯错。
犯错并不会让我成为一个“错误”。
每个错误或意外都是一个学习的好机会。
2.“全或无”和非黑即白思维
【新的思维】
拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评，追求完成而非完美。
一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。
用“总是”或“从不”这类语言描述都有失偏颇。
3.自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
【新的思维】
我会忠于自己，站在自己这一边。
我是一个足够好的人。
我拒绝谩骂自己。
我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。
只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应(如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁)而受羞辱。
我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。
4.微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
【新的思维】
我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面定论，更不会无休止地怀疑自己。
我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。
我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。
我不会试图控制无法控制的事情。
我不会对自己或他人进行微观管理。
我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效"这一现实。
5.与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
【新的思维】
我拒绝将自己与他人无端进行比较。
我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。
我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。
在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望。
6.内疚
【新的思维】
感到内疚并不意味着我有过错。
我拒绝针对内疚而做出决定和选择。
有时我可以在感到内疚的同时依然照常行事。
当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。
我不会一次又一次地道歉。
我不再是一个受害者。
我不会接受不公平的指责。
内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”
7.“应该”
【新的思维】
我会用“可以”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。
8.精力过于旺盛、停不下来、工作狂
【新的思维】
人不是为了工作而存在的。
我不需要永远保持高效。
从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。
我不用一直保持全力工作的状态。
我的效率有高低波动是正常的。
9.对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
【新的思维】
我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。
我拒绝攻击自己或虐待他人。
应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自已或身边的人。
设想危害型攻击
10.极端化、灾难化、疑病症
【新的思维】
我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。
父母并没有要惩罚我。
我不会把事情夸大。
我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。
我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。
我不会把每次问题都想象成自己快要死了，我一切安好。
11.负面关注
【新的思维】
我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。
我不会轻视或忽视自己的品性。
现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。
12.时间紧迫感
【新的思维】
我没有危险，不需要赶时间。
除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。
我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。
13.让人失能的表现焦虑
【新的思维】
我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。
我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。
我不会让恐惧左右自己的决定。
14.总觉得自己要被攻击
【新的思维】
除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。
生活中的大部分人都是平和友善的。
如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。
我拥有朋友的爱和支持。
疗愈是一个循序渐进、时进时退的过程，在应对内在批判者时，对自己耐心是最重要的。
ta无处不在，我们没办法做到在他每次发作时都能立即正确应对，但如果我们循序渐进地练习，学会接纳不完美，便可以更长久地对他的消极关注中脱离出来，赋予生活更宽广的维度。
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