共情力太强而总感到疲惫？你可能需要这几个tips
文稿：雅棋
排版：艺儿
责编：艺轩
来源：微信公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
你是否曾遇到过小丽这样的情况：
小红是小丽要好的朋友，最近小红的生活遇到了一些困难，她开始向小丽倾诉和抱怨；在一开始，小丽对她感到非常的同情和心疼，小丽花费大量的时间一天又一天地安慰小红，小红却几乎没有好转且仍然不停地和小丽倾诉，小丽逐渐感到无力和烦躁，不再想去安慰对方，甚至看到对方的信息都觉得紧张和心累，内心又因为对方是自己的朋友而感到内疚：连对方的负面情绪都不愿意接受，自己是不是并不是一个合格的朋友呢？
01
共情疲劳
如果你有上文中小丽的感受，请不要感到焦虑和愧疚，这种感受是完全正常的，它可以被“共情疲劳”(Empathy fatigue)解释。
共情疲劳指个体因为过多接触他人的痛苦而共情能力下降，从而感到的负面情绪和精神疲劳(Figley, 2002; Austin et al., 2009)。这一概念早期通常用于形容护士、心理医生等需要经常接触到他人负面情绪并以共情为主要工作内容的从业者的感受，是助人者接触并与受到创伤的个体互动导致的，如今也被扩展到社区工作者甚至负面新闻读者等多种情境中。就比如如今大数据发展，各大网页或应用的推送机制不断更新，经常会为用户推送一些寻人启事或者负面新闻，虽然本意是希望利用网络引起大家的关注，但如果数据将点赞、评论这些新闻的用户视为喜欢看到这类新闻的用户，一直向他们推送类似的展现他人痛苦的画面，反而会使得用户感到精神上的疲惫，适得其反。
共情是一种有限的心理资源，当一个人需要不断消耗这种资源关注他人的负面情绪时，这一资源就会逐渐耗尽。通俗地说，可以将共情能力类比为我们的体力，当我们一天都在运动时，我们晚上当然就没了力气，需要洗个热水澡好好休息一下；当我们一直在共情他人，为他人提供我们的情绪价值时，我们也需要好好休息一下自己的情绪。那么，我们该如何休息呢？
02
控制自己的注意力
医生在平日的工作中需要接触到很多痛苦的患者，如果他们毫无保留地将自己的情绪用于体会他人的痛苦，他们将变得十分疲惫，工作能力也会下降，对于职业的倦怠也会越来越强。因此，很多医生会将自己的注意力放在患者的症状和疾病的治疗上，减少对患者情绪和与疾病无关的经历的关注，这有利于医生们的工作效率。研究发现，共情疲劳可以受到自上而下的注意的调节，也就是说，在感到疲惫时，我们人可以控制自己的注意力从他人的情绪转移到手头的任务上，而这种认知的控制可以减少心理资源的消耗，降低共情疲劳(Shao et al., 2024)。
03
增强自我同情，适时休息身心
在对他人表达自己的关心时，请也不要忘了关注自己的内心，设置情感界限(王金阳, 2024)。在感到他人的负面情绪超过了自己设置的界限，让自己感到不舒服时，立刻抽身休息放松一段时间；接纳自己专业知识的不足，并在自己感到难以承受的压力时，寻求心理辅导的帮助。经常进行自我鼓励和自我安慰，他人的痛苦并不是你的错误，在自己感到疲惫时，拒绝他人的倾诉也是合理的行为，有时建议他人寻求专业心理咨询的帮助既是帮助他人也是一种自救。
04
提升共情满意度，提升自我复原
共情满意度是和共情疲劳相对的概念，是指个体在接触受创伤者时体会到的积极情感，包括在帮助他人过程中感受到的满意度、愉悦度。在我们接受他人的情绪并提供情绪价值时，关注我们得到的积极成果，比如对方倾诉欲望的增强或对方的感谢等，意识到自己的工作是有效果的；除此之外，可以适时进行记录，在感到疲惫时回顾自己的成果。复原力是指个体内部可获得的力量和资源。它可以帮助人们从疲惫的感觉中迅速恢复，并且可以通过设立短期的目标、体会积极的情绪、寻找可靠的社会支持来提高(江语童,李红 & 孟现鑫, 2024)。
05
给媒体的启示
有研究者关注到了社交媒体新闻呈现痛苦画面对读者的负面影响，并通过研究为新闻从业者提供了一些建议：
在报道他人遇到的困难和挑战时，从更日常的事件出发，以他人战胜困难的努力为背景，而不是将笔墨只放在他人经历的苦难上；在报道社会事件时，也不应只报道负面事件，正能量会带来更多的正能量，如果只将某一群体塑造为弱势群体而忽略这一群体其他的日常生活，则容易引起读者的共情疲劳(Roberts, 2021)。
在日常的生活中遇到类似的情况时，我们首先不用苛责自己去接受他人的负面情绪，在照顾好自己的身心健康后，建议身边的朋友寻求专业的帮助也许是更好的选择。希望我们和我们的朋友都过得开心快乐！
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