这个原理，帮你实现良好状态和超强续航
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
日常生活中，我们经常会说自己「状态良好」或者「状态不佳」。当我们状态良好时，我们往往能够发挥百分之百的水准；而当我们「状态很差」「状态不佳」时，也许只能发挥百分之五六十的能力。
但你有没有想过：我们常说的「状态」，究竟是什么东西？
排除掉身体上的原因（比如伤病、疲劳和睡眠不足），我们来考虑这个问题：当你说自己状态良好或状态不佳时，到底是一种什么样的感受？
不难发现，当你状态良好时，你会感到精神十足，心境平静，浑身充满力量，很容易进入专注之中，无论遇到什么问题，都不容易撼动你的情绪。
反之，当你状态不佳时，你会有些什么感受呢？
困倦：总觉得无精打采，提不起精神，整个人懒洋洋的，什么也不想做；
焦虑：脑子里总是会有很多杂念，容易瞻前顾后，为没发生的事情担忧；
情绪低落：很容易感到沮丧、泄气，自怨自艾、自我怀疑……
实际上，这些现象，其实都跟一个关键的因素密切相关。可以说，控制好这个因素，我们就能调控好自己的状态，让自己长期处于良好的状态之中。
这个关键因素，就是血清素。
血清素，学名5-羟色胺，是一种非常重要的神经递质。它跟多巴胺一起，构成大脑的「能量槽」，决定着我们的行动、决策和判断。
如果说，多巴胺是大脑的燃料和发动机，为我们提供学习和行动的动力；那么，血清素就是大脑的润滑剂和散热器，为我们提供强大的续航能力，让大脑能够长时间运转在一个良好的状态之中。
为什么血清素有这样的效果呢？它究竟是如何起作用的呢？
最首要的一点：血清素调控着我们的情绪。当血清素充足时，我们会感到头脑清醒，心情愉悦，会产生源源不断的平静感和幸福感，帮助我们更好地解决问题和克服困难，不容易被挑战击垮。
反之，当血清素不足时，我们就很难容易陷入情绪的剧烈波动和低落之中，产生一系列的负面情绪：比如抑郁，焦虑，烦恼，沮丧……让我们坐立不安，心烦意乱，无精打采。
这里面的生理机制很复杂，也许跟血清素的抑制性功能有关。比如：血清素调控着交感神经和副交感神经的平衡。如果缺乏血清素，这两者就会失衡，使得我们陷入一种类似于面对压力的应激状态之中。
再比如：血清素作用于杏仁核，能抑制杏仁核的过度活跃，增强大脑皮质对杏仁核的控制力。如果缺乏血清素，杏仁核就会自行其是，从而产生过度的恐惧和愤怒。
你可以这样理解：血清素可以调控大脑中各脑区的协作，让它们工作得更融洽、更和谐。因此，当血清素充足时，我们便会油然而生一种平静感和满足感。这种感受，实际上就是大脑对于「我很好」的一种反馈。
目前治疗抑郁症最通用的一类药物，叫做选择性血清素再摄取抑制剂（简称SSRI）。它的原理就是延缓血清素被吸收消耗掉的速度，来调控大脑中血清素的活性，从而帮助抑郁症患者感受到更多的快乐。
这里要补充一句：历来对于抑郁症病因的研究，最主流的假设叫做「血清素假设」，也就是认为抑郁症是由血清素功能和活性降低引起的。但现在不少前沿研究发现，抑郁症的病因可能并非如此简单，而是有着更复杂、更深层的其他原因。
但无论如何，能够明确的是：血清素决定了一个人的情绪状态，它跟平静、祥和、安宁的感受密切相关，也是幸福感的主要来源。因此，学界也有人把它称为「快乐激素」。
除了情绪之外，血清素还有诸多其他方面的作用。
举几个比较重要的例子：
血清素可以让我们头脑更清醒。当血清素分泌活跃时，我们会进入警醒状态，感到头脑清醒，精力十足；反之，当血清素减少时，我们会感到困倦，这其实就是大脑在告诉我们「该睡觉了」。
为什么当我们状态不佳时很容易感到困倦、无精打采？原因就在于此。
血清素能够让人变得更加耐心和平和。实验表明：当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。
另一个实验发现：在一群高度易怒的参与者中，提高他们大脑的血清素含量，可以有效降低他们的攻击性，让他们变得更平和、更不容易吵架和发脾气，同时情绪感受也会变得更好。(aan het Rot等, 2006)
血清素还跟社交能力有关。研究发现：血清素能够帮助形成社交记忆。也就是说，如果缺乏血清素，我们可能不容易记住别人的事情和跟对方的关系，从而影响我们的社交能力。(Wu等, 2021)
另一项实验发现：提高大脑中伏隔核的血清素浓度，可以改善自闭症症状，提高社交能力和意愿。(Walsh等, 2018)
甚至，血清素还调控着我们的食欲。有读者问过：为什么心情不好时很容易暴饮暴食？这背后同样是血清素惹的祸。
当缺乏血清素时，大脑很容易错判我们的实际需求，降低饱腹感，从而使我们摄入比正常情况下更多的食物，亦即暴饮暴食。
一言以蔽之：血清素不仅仅只是「快乐激素」，它还调控着我们全身的状态，影响和主导着许多功能。
因此，可以说：让身体能够源源不断地分泌足够的血清素，维持全身各种功能的协调和稳定，是保持良好心理状态的关键。
那么，如何才能分泌足够的血清素，避免缺乏血清素导致的种种问题呢？
最直接的方式，就是饮食。
血清素的组成原料是色氨酸。它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，要分泌足够的血清素，最基础的就是要确保足够的色氨酸摄入。
哪些食物含有的色氨酸更多呢？大体上有这些：牛奶，鸡肉，鸡蛋，鱼，坚果，豆制品，深绿色蔬菜，等等。
不过，这里有一个很常见的误区：可能有人会觉得：色氨酸是一种氨基酸，氨基酸来源于蛋白质，那么我是不是要少吃碳水、多吃蛋白质？
其实不是的。原因在于：我们吃下去的氨基酸，并不会全部进入大脑之中，它需要通过一道血脑屏障。而色氨酸本身通过血脑屏障的能力较弱，它会被好几种其他的氨基酸所抢占位置，从而无法被大脑所利用。
这几种「霸道」的氨基酸，叫做支链氨基酸，分别是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。它们同样调控着诸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果是过于注重「增肌」的话，可能就会导致这三种氨基酸过多，影响色氨酸的摄取。
所以，蛋白质适量就好，不需要太多。并且，如果想提高色氨酸的摄取，不但不能少吃碳水，反而要摄入一定量的碳水。
为什么呢？因为：适量的碳水能刺激胰岛素分泌，而胰岛素能消耗掉前面说的这三种支链氨基酸，为色氨酸进入大脑清空障碍。因此，必须保障一定的碳水摄入，才能提高大脑中色氨酸的含量。
简而言之，就是要注意饮食均衡，保持碳水、蛋白质、脂肪等摄入的比例适量。一般建议摄入碳水占整体能量的50%-60%，蛋白质占15%左右，脂肪占20%-30%，这样整体益处最大。
另外，有几个需要注意的地方：
1）一个小技巧：可以在摄入足够的碳水之后，再补充富含色氨酸的食物（比如饭后喝一杯牛奶），这样可以尽量提高色氨酸被大脑利用的效率。
2）合成血清素的过程，还需要大量的其他营养素，比如：维生素C、维生素D、维生素B族、铁、锌、镁和叶酸等。因此，保持营养均衡，让身体不缺乏任何一种营养素，都是非常重要的。
3）人体所有的血清素中，大约90%在肠道产生，它们同样会通过各种路径影响全身的状态。因此，保护肠道的菌群，让它们维持良好的活性（比如：避免高热量饮食和低热量饮食，两者都会破坏肠道菌群），同样至关重要。
另一个非常重要的方式，是光照。
光照强度诱导着大脑中血清素的浓度。在较强的光照之下，血清素的分泌会增加；而在黑暗的环境中，血清素几乎不会分泌。
这可以解释非常多的现象。比如：为什么许多人到了晚上会容易情绪低落、胡思乱想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，导致我们情绪难以自制。
同样，为什么许多「夜猫子」性格通常会更脆弱、更多愁善感？原因在于：他们的一天里面，所经历的白昼更短、夜晚更长，因此整体的血清素水平更低，从而导致情绪更容易波动。
再比如：为什么大多数人在秋冬季节总会更容易感到忧郁？这是因为，秋冬季节往往白昼更短、阳光更弱，同时我们更愿意待在室内，从而接收到的光照更少，导致血清素水平降低。
这种现象，医学界有个专门的名词，叫作「季节性情绪障碍」。治疗它的方法也非常直接，就是增强光照。
所以，想提升整体的血清素水平，一个重要的方法就是：尽可能延长每一天晒到太阳的时间，让自己充分沐浴于阳光之下。
比如：最好在早上一醒来时就打开窗帘，让阳光照进来，然后在阳光下待一会，做一做拉伸和简单的活动，让血清素开始分泌。这样可以帮自己开启精神十足的一天。
研究发现：对晚睡人群来说，把入睡和起床时间各往前推一个小时（也就是增加一个小时的阳光），可以降低23%患重度抑郁症的几率。(Daghlas等, 2021)
白天的时候，如果有机会，尽量找有阳光的地方工作、学习，让血清素充分分泌。这可以让自己保持精神饱满，避免困倦和情绪低落。
休息时，尽量出门散步，比如利用午休时间或下午到傍晚的时间，出去走走、透透气。这不但可以对冲久坐的伤害，也能让自己享受更多的阳光。
周末时，也尽量不要宅在家里，而是多出去走走，让大脑充分适应和享受光照，这样才有助于调节血清素分泌的节律。
珍惜每一个有太阳的日子，尽量沐浴更多的阳光（做好防晒），这是让自己维持良好状态的有效方式。
除此之外，再分享几个简单有效的技巧：
1）练习正向的思考。
一个有趣的发现是：血清素的分泌跟情绪是双向的。什么意思呢？简单来说：血清素会导致我们心情愉悦，反过来也一样，我们心情平和、舒适时，大脑分泌的血清素也会更多。(Perreau-Linck等, 2007)
所以，当你面对问题和困难时，试一试主动控制自己的思维，更多地关注那些积极的、安全的细节，对自己说：我很安全，这没有什么大不了的，我有能力解决和应对它们。
这可以帮助大脑开启良性循环，让大脑分泌更多的血清素，从而让自己进入更好的状态。
很多时候，事情好转和恶化，其实都在于我们的一念之间。你越是感到恐惧和焦虑，大脑分泌血清素的能力就会下降，使得整体的状态越差，进入一个恶性循环；反之，你越是让自己相信「我能做到」，你的状态就会越好，越能够应对种种挑战。
2）养成锻炼的习惯。
运动锻炼的好处，强调再多次也不为过。
许多研究发现，运动能够增加大脑中各脑区的血清素含量。这不但能够改善心情，也能提高全脑协作的能力；2016年一项元分析发现：运动有利于缓解抑郁症，效果跟抗抑郁药一样好，副作用也更少。(Kvam等, 2016)
那么，要达到这样的效果，需要什么程度的运动呢？一个简单的回答是：什么样的运动都可以。即使是短时间轻度的运动，也能非常快地奏效。
原因在于：我们的祖先会花费非常多的时间在狩猎、采集和耕作上，因此，在人类进化的过程中，更能够适应活动的基因更容易传递下来。到了现代，尽管环境发生了巨变，但是大脑对运动的重要性认知没有改变，它依然认为运动是一种变强的方式，也是一种生存的必要。
因此，对于现代人来说，绝大多数人的运动量其实都是远低于大脑的需求的。只要你动起来，对大脑本身就是一种奖励。
3）享受适当的放松。
许多人每天要么在工作，要么在刷手机。其实，刷手机并不是真正有效的休息，因为它依然在用新鲜刺激「轰炸」大脑。
有效的休息，是让大脑获得宁静，从工作和屏幕之前脱离开来，这样才能促进大脑释放更多的血清素。
比如：
听自己喜欢的舒适的音乐；
在公园中休息，享受自然的平静；
跟朋友一起聊聊天、吃顿饭；
到外面散步，体会片刻的安宁；
看一本喜欢的小说和散文；
做一做简单的正念，打开感官，感受周围的环境；
……
不妨把这些活动，安排到每天的工作和学习里面，让自己在工作告一段落之后，主动地进行休息，让大脑和心灵放松下来。给大脑更多的机会分泌血清素，适应这种高血清素的模式。
掌控好生活的节奏，你才能掌控好生活。
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