写给所有想运动但又动不起来的人
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
如果你点开了这篇文章，我猜想你应该会有这样的烦恼：觉得自己缺乏运动，想要开始锻炼身体，但总是无法真正行动起来，或者有时能行动起来，却没办法坚持下去。
今天这篇文章就是专门为你解决这个问题的。不过，我并不会跟你分享具体的健身方法。事实上，正是那些大量的“正确”健身建议让你无法开始。你真正需要的是一个全新的看待运动的视角和思维方式。
一旦视角和思维方式改变了，你就能轻松成为一个每天都运动的人，并从中获得身心健康的改善。
01
改变对“运动”的定义
斯坦福大学身心实验室（Mind & Body Lab）首席研究员艾丽雅·克拉姆（Alia Crum）曾经专门研究过思维模式与健康之间的关系。
在这项研究中，她选择了84名酒店清洁女工作为研究对象。这些女清洁工每天都需完成大量的体力劳动，然而，当克拉姆询问她们是否经常锻炼时，她们都表示平时很少锻炼。
接下来，克拉姆将这些女清洁工随机分为两组。她告诉其中一组，酒店清洁工作每小时可以消耗200卡路里的热量，这已经满足了美国医学界的锻炼标准。也就是说，工作其实就是在锻炼身体。而对于另一组人，克拉姆则没有给出任何信息。
一个月后，克拉姆收集了这些女清洁工的健康数据。结果显示，那些被告知工作就是锻炼的女清洁工，她们的体重、血压、体脂、腰臀比和身体质量指数都有所下降。另一组人的情况则没有什么变化。
这项研究首次证明了运动也存在安慰剂效应（Placebo effect），也就是说，运动给人带来的健康好处并不只来自运动本身，当中一部分好处其实是来源于你相信自己正在运动，以及你相信运动对身体有益的信念。
当我们谈论运动的时候，我们总是会不自觉地把“运动”定义为一种与日常生活和工作分离的孤立活动，并且会认为，最健康的锻炼途径就是在健身房进行一段时间的高强度运动。
这种定义会使得很多人无法“运动”。不仅如此，它还可能引起反安慰剂效应(Nocebo effect)。这是一种与安慰剂效应相反的心理现象，即当你认为自己“缺乏锻炼”并且觉得这样很糟糕时，这种心态和信念会对你的健康产生额外的负面影响。
假如我们能够改变对“运动”的定义，将日常生活中所有会消耗体力的活动，如步行去地铁、做家务、带娃、遛狗、去超市买菜等都视为运动，你就会发现你其实每天已经进行了不少运动。这种信念的改变就可以通过安慰剂效应带来积极的健康影响。
事实上，克拉姆参与的一项最新研究再次证明，只要改变对日常活动的看法，把它们看作是对健康有益的运动，就可以使你更健康并延长寿命。
在一份声明中，克拉姆总结了这项研究的核心原则：“我们的研究表明，将日常活动理解为良好的锻炼几乎与进行体育锻炼活动一样重要。在追求健康和长寿的过程中，重要的是不仅要采取健康的行为，而且要采取健康的思想。”
运动小贴士
从今天开始，改变对所有日常活动的解读：在上下班途中，不要认为自己在赶路，而是告诉自己“我正在进行有氧运动。”
每天做家务时，要告诉自己，“我做的不是家务，我是在锻炼身体。”带娃、遛狗、买菜购物的时候也是如此。
02
频繁活动比集中锻炼更重要
丹·比特纳（Dan Buettner）在《蓝色地带》一书中写道：寿命最长的人群并不是以现代意义上的有针对性、集中方式进行“运动”。运动只是天然融入了他们的日常生活中。
实际上，在现代化和城市化之前，大多数人的日常生活和工作自然就包含了很多的“运动”。但现如今，我们在几乎每个方面都把运动从日常生活中剔除了。我们大部分时间都是坐着不动的。
很多人可能会认为，每天只要找个时间段进行锻炼，就能弥补全天的坐着不动。但从生物化学的角度来看，并非如此。这是因为我们的身体需要持续的活动刺激，这种刺激是我们的细胞所期待的。
斯坦福大学神经科学教授Dr. Huberman就曾在他的播客中指出，“即使我们每周获得了180分钟的中度有氧运动，但如果每天坐着超过5小时，这些好处大部分（或全部）都会被抹去。”
因此，久坐不动才是最大的问题。相比找个时间进行高强度的集中锻炼，频繁活动更为重要，哪怕是低强度和短时间的。
频繁活动之所以对健康非常有益，是因为它会促使我们的肌肉经常收缩。当肌肉收缩时，即使是以很轻微的方式，我们细胞中的“能量感应器”——AMPK就会被激活。当AMPK被激活时，它可以促进身体的新陈代谢，改善血糖水平。
每天只在特定时间段锻炼肌肉的身体，与经常收缩肌肉的身体相比，它们的生理状态是完全不同的，无论那个时间段的锻炼有多强。
这一点已经得到了临床研究的证实。研究发现，相比于一次性集中进行的活动，将活动分散进行可以显著降低一天的平均血糖和胰岛素水平（这是良好代谢功能的体现）。这意味着频繁活动和走动能够改善代谢功能，让我们变得更健康。
这项研究是这样的，研究人员让11名参与者完成三种运动方案，它们分别是：
① 早餐、午餐和晚餐前跑步20分钟
② 早餐、午餐和晚餐后跑步20分钟
③ 一天中每半小时跑步3分钟
三种运动模式加起来的总运动时间都是60分钟，但结果显示，与前面两个运动方案相比，每半小时跑3分钟大大降低了餐后血糖的峰值。
其实，你不一定非得跑步，走路也可以达到同样的效果。另一项针对70名健康、体重正常的成人进行的研究也得到了类似的结果。这项研究让参与者完成两种运动方案：
① 每天走路30分钟，其余时间都坐着
② 每30分钟就走动1分40秒
虽然两个活动组每天都总共走了30分钟，但研究显示每30分钟就走动一下的人拥有最低的餐后血糖峰值和胰岛素水平。
运动小贴士
每工作一段时间就起身活动一下，比如走动2分钟，做10个深蹲练习。每当你这样做时，可以想象你正在给身体发送信号，这些信号会激活细胞的代谢功能，帮助你维持健康的血糖水平。
现在很多可穿戴设备都有“站立提醒”功能。你可以利用这些可穿戴设备来帮助自己避免久坐不动。
请记住，日常运动无需强度大或时间长，但需要频繁。
03
走路就是最好的药物
如果你能做到以上两点，也就是改变对日常活动的看法，把它们看成是有益健康的运动，并且在工作时多起身走动，那么你就已经有了一个非常好的开始。
下一步你可以考虑增加一下自己的运动量。这个时候你很有可能会面临这样的困惑：应该从什么样的运动方式开始呢？
就像大众对各种饮食疗法感到困惑一样，对于什么是“正确的”锻炼方式的讨论也会让很多人感到无所适从。
说实话，在达到基本运动量之前，研究哪种运动方式更好或者追求更有效的健身方法，并没有太大的意义，反而会使许多人难以开始。
事实上，所有种类的运动形式都有益于健康，都可以显著降低各种慢性疾病的风险。因此，你完全可以就从最简单的运动形式——步行开始。
西方“医学之父”希波克拉底曾说过：“行走是最佳良药”。世界卫生组织也将步行运动定义为“世界上最好的运动”。
走路无疑是最安全、最方便、最轻松、最经济的运动，它几乎适合于任何年龄的人群。
而且，步行带来的健康收益不亚于其他运动形式。比如，当总能量消耗相同时，步行最多的人和进行最剧烈活动的人都能极大地减少患二型糖尿病的风险，效果相当。
相关研究告诉我们，每天走大约10,000步就可以获得以下好处：
- 痴呆风险降低50%
- 早逝风险降低50%到70%
- 患二型糖尿病的风险降低44%
- 肥胖风险降低31%（或更多）
- 癌症、重度抑郁症显著减少
当然， 你不需要一开始就做到每天10000步，可以从每天7000步开始，并且要把这个目标尽可能融入到你的日常工作和生活中。
其实，你只要稍微发挥一下创造力，就可以在日常生活和工作中找到很多走路的机会。比如，每次打电话的时候，不要坐着打，让自己走动起来，边走边通话。或者你可以在通勤路上提前一站下车，然后走到公司或者走回家。
运动小贴士
从最简单的运动方案开始，先做到每天至少走7000步，再逐渐提升至每天10000步。
无需集中在某个时间段完成，而是要将这些步数在一天内均匀分配，让它自然融入你的生活中。
读到这里，你可能会问：难道只要做到以上三点就足够了吗？其他的锻炼形式都不用考虑吗？
当然还有更好和更全的运动方案，比如为了获得更多健康益处，你还需要做到每周至少150分钟的2区有氧运动，以及每周针对不同大肌肉群进行3次阻力训练。
但是，在你能够做到上面讲到的这三点之前，请暂时忽略所有其他的运动建议和方案。一定要从最基础、最简单的开始，慢慢建立起对运动的积极感受和信念。
我几乎可以肯定，当你能够坚持每天走10000步，将这个习惯融入生活中，并真实地体验到运动的好处，感受到自己变得更健康之后，你一定会想要探索更多的运动方式，也会更有信心和动力去做。
在那个时候，进一步学习和探索其他锻炼方式才有意义，否则只会给自己徒增压力和烦恼。
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