破解拖延症的五个要素
破解拖延症的五个要素
很多人说自己行动力差，有拖延症，制定的目标总是完不成。在我看来，大部分情况与拖延症没关系，与心理问题更扯不上边，而是目标本身有问题。
在团体里，我请大家分享自己的目标。有的组员说，我想健身，有的说，我想学跳舞，还有的说，我想多读一些书。
健身，学跳舞，多读书，这些都是很积极、很励志的目标，但却不是一个好目标。实际上，这些都是烂目标。如果你把自己的目标定位成这些，那你一定收获不了自己想要的，一定会带来更多的放弃和自我怀疑。
如何制定一个好目标？
管理学大师德鲁克提出过一个SMART原则，认为一个好目标应该包括5个原则，这同样适用于心理学：
Specific（具体的）
Measurable（可测量的）
Attainable（可达到的）
Relevant（相关的）
Timebased（有时间限制的）
具备这五个要素的就是一个好目标。
以我自己为例。
我平常喜欢写点东西，经常用文字的方式梳理自己、表达自己，当然也想收获一点流量和赞誉，作为满足自恋和自我价值感的一种方式。
但是对于任何写作者来说，写作都是一件艰辛的事，每天光逼着自己坐在电脑前就已经够受的了，更别提还要绞尽脑汁、搜肠刮肚地把头脑中的东西用文字表达出来，春蚕吐丝也好，奶牛挤奶也好，反正需要耗费大量的体力心力，实在少有快乐可言。
所以写东西对我来说就是一门功课，一种修行。
起初我也把目标定为了“多写文章”，后来发现没用，根本实现不了，后来改成了“每周更新两篇公众号”，还是实现不了，在强大的惰性面前，一时兴起的雄心壮志根本不值一提。
直到后来，我按照SMART原则重新制定了目标，事情开始有了改善。
01
Specific（具体的）
目标一定要具体明确。
健身、学跳舞、多读书，这样的目标太大、太虚了，你很难抓住，你抓不住就很难发力。做什么才能健身？学跳什么舞？在哪里学？读什么样的书？什么时间读书？……
一定要回答一个个这样的问题，将自己的目标不断具体化，最后落在一个明确的行动上。
我就通过这样的自问自答，最后将目标改成了“每天早上写一篇文章”，这就比“多写文章”具体多了。
02
Attainable（可达到的）
有了具体目标，还要看一看是否切实可行，评估一下自己是否能达到。这一步非常重要。
人们容易高估自己的远期能力而忽视当下的实际情况，制定目标往往脱离实际。1年减肥100斤的目标还是给能挣35亿票房的贾玲老师吧，对于我们平常人来说，初始目标制定的越小越好，越接近现状越好，踮踮脚能够得着是最好。
我给自己定的目标“每天早晨写一篇文章”，发现根本做不到，因为每天的状态都不一样，有时候一天能写一篇，有时候三五天也憋不出一篇来。如果做不到，这个目标就变成了一个执念，让我加倍焦虑。
后来我就改成了“每天写1小时”，这样就轻松多了，不管今天状态如何，我坐在电脑前写1小时总是可以的，至于写出多少字、写得好不好我就管不着了。
就这样在一小步、一小步的积累当中，不断形成正反馈，自我效能感会逐渐提升，做事的信心也越来越强。
03
Measurable（可测量的）
一个好的目标一定是可以被测量的。
一个正在健身的人一天会上一万次秤，一个跑马拉松的人会时刻关注自己的速度和心率，因为实现目标是一个过程，有时还相当漫长，在这个过程中的每一个节点，我们都需要一个标尺来确认自己当下的位置，并不断调整自己的行为。
以我来说，虽然我并没有要求自己1个小时之内要写多少字，但我有观察，最开始的时候，在思维清晰、表达顺畅的情况下，我1个小时可以写1500字左右，跟专业人士没法比，但这就是我的极限了。
后来持续一段时间，慢慢进步到1小时1800字左右，状态好的情况下会突破2000字。这个水平依然不入流，但是通过这种直观测量，我知道自己处于一个什么水平，并能清晰地感受到自己的进步，这种正在变好的感觉虽然微小但确定存在，会给自己带来更大的支持和动力。
04
Timebased（有时间限制的）
做事一定要有时间限制。很多拖延行为不在于任务太重，而在于给自己的时间太多。
有位组员说她在给学生批改论文的时候总是三心二意，我问她用多少时间，她说一个半小时，我认为用时太多，建议下次用半个小时。一定要学会给自己设置DEADLINE。
时间也是有单位价值的，低效能的、散装的时间不值钱，能集中注意力的、整块的时间才值钱。
我每天早晨6点起床，洗脸刷牙后关上房门，手机静音，打开电脑写1个小时。这1个小时之内，除非地震或火灾，否则我绝不出门，不管在电脑前如何抓耳挠腮、捶胸顿足，绝不出门。为了防止自己开小差，我电脑都调成了飞行模式。1个小时之后，闹钟响起，我就可以脚步轻松、身轻如燕地从房间里出来了。
如果没有时间限制，我一个上午也收获不了这么多。
05
Relevant（相关的）
相关性在五因素中排第4位，但是我把它放在最后写，因为它最重要。
我们在设定目标的时候，要问问自己为什么这样做。你健身是为了什么？学跳舞是为了什么？多读书又是为了什么？生活已经很累了，让自己歇歇不行吗？
一般意义上，我们给自己制定的都是小目标，表现为各种计划和愿望，但是在这些小目标之外，又有很多更深一层、更为宏大的目标，我们称它为愿景，它与我们的生活态度和人生意义相关，但往往不易察觉。
健身、学跳舞是为了秀朋友圈还是让自己更有活力？多读书是为了缓解焦虑还是让自己不失去学习的能力？这关系到我们的世界观和人生观，你对生活怎么看待？你希望度过一个怎样的人生？
每一个行为后面都关联着一个动机，只有当我们的小目标与大愿景相契合的时候，动机才更纯粹，阻耗才会最小，行动才更有效并容易坚持。
对于我来说，每天早晨写1个小时、隔几天发1篇公众号固然与满足自恋有关，但更深层的原因，是我不想虚度时间，不想浪费生命，不想庸庸碌碌地像复印机一样重复每天的生活，我想留下些印迹，记录美好的事情，分享有价值的理念，如果能帮到别人自然更好，即便没有我自己也会变得丰富。
我不觉得我的文笔有多好，也从未想过会吸引多少流量（现在也没什么人看公众号了），但是我会一直写，会每天早晨把自己摁在电脑前写1个小时，因为这是我的乐趣所在，会让我觉得踏实，会让我觉得自己是一个更好、更值得的人。
好了，这篇文章也完成了，它用去了我两个早上的时间。我向着自己想成为的样子又近了一步，这种感觉真好。
写于2024年4月
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