如何提升工作中的幸福感？
一个人之所以会觉得工作是幸福的，是因为他将很多美好的事物与工作联系了起来；而一个人之所以会觉得工作是不幸福的，是因为当他想到工作，更多的是压力，是痛苦，是不愉快。
那么，要想提升我们在工作中的幸福感，我们就需要增加与工作有关的美好的部分，减少与工作相关的压力和痛苦的部分，这是一个基础，也可以说是一个底层逻辑。
那么，我们可以通过什么样的具体方式来提升工作中的幸福感呢？
01
减少与工作相关的压力和痛苦
01 认知减压
首先，我们需要认识到：有压力不一定是坏事，适度压力会提高思考效率，只是过度的压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。
因此，我们在认知上不要去排斥压力，而是要把压力控制在一定的范围内。要明白：可预见的、适当的、可控制的压力，可以增强我们的复原力和耐受力，提升我们的心理韧性；而不可预见的、极端的、长期持续的压力会让我们变得脆弱和敏感，不利于我们的发展。
研究表明，只有中等程度的压力最能激发我们的内在动力。所以，面对工作中的挑战，去评估一下自己的能力水平，如果目标太大，可以将大目标分解成一个个具体的小目标，让这些小目标可以和自己的能力相匹配，是自己能够“踮起脚尖够得着”的，那么，你会发现，你每天都会因为这些适度的压力而觉得充满工作的动力。
其次，我们在认知上需要将工作中的挑战，看成是成长的机会，而不是威胁，我们的状态会完全不一样。
根据现代医学的科学论证，当我们把压力源看作是挑战而不是威胁的时候，人体内会分泌肾上腺素，让我们精力充沛，更加专注地解决问题；当我们把压力看作是威胁，认为压力会摧毁我们，我们体内的皮质醇水平就会提高，以致抑制免疫系统，让我们更容易遭受疾病的侵袭。
因此，当你认为压力是一种创伤的时候，它就一定会对你的身体造成伤害；当你认为压力是挑战，是成长的机会，就不会危及你的健康。
还记得我第一次直播讲课的时候，说实话，真的是非常有压力的，因为面对你从未做过的事情，你会有一种未知的焦虑和恐惧。但是，作为心理工作者，我当然知道如何调整自己。
首先，我接受了自己的紧张和焦虑，然后，我调整了对压力的看法，当我把压力看成是挑战和成长的机会的时候，我发现，我不再那么害怕，反而对自己的第一次直播充满期待，跃跃欲试。
从那以后，每次遇到工作中的挑战，我都会对自己说：这又是一次成长自己的机会，去看看它会给你带来怎样的惊喜和礼物！
于是，我总是能够欣然接受每一次的挑战，在挑战中不断地突破自己，并且持续收获成长的喜悦和幸福感。
02 人际减压
很多时候，当我们觉得在工作中压力很大的时候，是因为我们缺乏支持力量，觉得自己孤立无援。
霍桑效应告诉我们：当我们在一个支持性的团体里，会更有力量和动力去学习、去工作，团体成员的相互看见、相互鼓励和相互帮助，会给彼此赋能，让每一个人都可以充满活力地前进和成长。
我在线下每周会参加一次巴林特小组成长活动，已经坚持五年时间了，我发现，这样的支持性小组的成长模式，真的可以让我们在工作中保持源源不断的动力，不仅可以促进成员之间的相互理解和相互支持，还能够发掘资源，助力每位成员的个人成长。
这里简单介绍一下：
巴林特小组是一种团体心理辅导的形式。巴林特（Balint）医生最早采用这种形式来培训全科医生，提高医生理解病人的能力，所以以巴林特的名字命名这种团体辅导形式。目前，也广泛应用于各类职业关系中。小组会呈现事件多角度的可能性，开拓成员的视角。成员可提高共情能力，防止情绪衰竭。
具体流程：
1. 热场（自我介绍、心理小游戏等）10分钟
2. 组长：请说出你当下的烦恼或渴望解决的问题
3. 每一位组员说出问题，组长记录 （每人1分钟，10分钟左右）
记录时注意：学会简单的一到两句话阐述自己想要解决的问题 关注到每一位学员，询问每一位学员是否还有要补充的内容。
4. 投票选出今日要解决的问题（提出此问题的人自动成为案主） 2分钟
5. 案主详细描述自己的问题及困惑，烦恼 不超过20分钟
6. 其他成员依次提问（不可以说案主的姓名） 每人1-2分钟，也可以不提问，最多10分钟
7. 案主回避（不发言，保持在听）
8. 其他成员代入角色，以自身角度阐述问题带来的感悟（注意：不能用咨询师的身份来评价、建议、深挖和探讨情绪，只谈感受）每人5分钟，共35分钟
9. 案主反馈 10分钟
10. 每一个人就今天的收获发言 每人1-2分钟，10分钟
11. 组长结语，确定下次活动时间 2分钟
建议在公司内部可以成立这样的支持性小组，通过人际减压的方式让大家形成支持力量，共同面对困难，贡献自身力量，提升工作热情，也可以更高效地解决问题。
03 身体减压
我们可以采用正念减压的方式来帮助自己在身体层面获得放松，缓解工作压力，具体操作如下：
首先，需要为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，调整好姿势舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。
在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情，我们的注意力会出现转移，没有关系，只需要随时回到原来的注意力上就可以。
无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用作任何评判。
像这样训练10到15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。
02
增加与工作有关的美好感受
04 通过“掌控型”&“愉悦型”活动提升工作中的情绪度
研究表明，我们可以把行动变成一种简单而有力的方法来提升情绪，增进身心健康。如果感到低落、耗竭、缺乏精力，有两类活动在情绪提升方面特别有效：
愉悦型活动：这些事情可以带来愉悦或快乐。比如，和好朋友通话，出门散步，欣赏风景，喝一杯咖啡，听音乐……
掌控型活动：这些事情可以带来自我实现、满足感或者控制感。比如，写封信，拖地，洗碗，学完一个课程，见完一位客户，完成一件搁置已久的事情……
并且，我们也要了解掌控型活动、愉悦型活动与低落情绪之间是存在着双向关系的：一方面，这些活动可以提升情绪；另一方面，当你的心境越来越低落的时候，你可能就不会再从中得到那么多的乐趣，你很容易会以为这些活动没有多大用。
不过，我们需要明白——即便我们处在低落状态，我们也是可以利用掌控型、愉悦型活动与情绪的联系，小心地处理它们之间的双向关系，让这些活动有效地提升你的情绪。
像我自己，会给自己列出两个清单，一个掌控型活动清单，一个愉悦型活动清单，每天，在自己工作累了的时候，就去挑选其中的一个小活动，比如，有时是喝一杯咖啡，有时是做一段简短的健身操，当有了这些活动在工作中的穿插，好像可以给自己及时补充心理能量，让自己可以更有力量和信心去完成工作中的各种任务。
05 工作中的自我关怀
自我关怀包含三个层面：善待自我、共通人性和静观当下。
这里提供给大家一个可以在工作中就能使用的心理学练习，叫做“自我关怀的茶歇时刻”。
当你发现自己正处于一个压力情境中，感到焦虑不安时，找一个安静的角落，给自己创造5分钟的茶歇时刻。
首先，试着追踪一下身体的感受。人的身心反应往往是结合在一起的，从身体感受入手捕捉情绪，更有利于我们进行觉察。观察一下，这种让我难受的情绪现在堵在了我身体的哪个部位？我的哪个身体部位感受最强烈？也许是胸口堵得慌，也许是胃部隐隐作痛，也许是双肩特别沉重等等。
然后，缓慢地对自己说：“是的，我真的很难受。我知道现在的情况特别艰难。不过，挣扎本来就是生活的一部分。我相信其他人肯定也有类似的经历和感受，很多人都有工作的压力，不只是我一个人这样。
这一段话里，包含了自我关怀的前两个核心成分：善待自我（接纳真实的自我），以及共通人性（连接他人，避免自我孤立）。
第三步，你可以试着把双手轻轻放在心口，感受从你的双手中传来的温柔，然后对自己说：
愿我善待自己。
愿我接纳自己本来的样子。
愿我原谅和宽恕自己。
愿我平安。
愿我坚强。
这五句话，其实来自佛教当中慈爱冥想的祷告。它可以帮助我们训练对自己的同理心和觉察，帮助放下对自我的执著。当然，如果你有更适合自己的语句，也可以替换进去。关键在于，你应该像说给正在遭遇困难的知心朋友那样，说给自己听。
当我们从自我的束缚中跳出来后，你将会释放出更多的注意力。接下来，你要做的事情就是将这些注意力转移到具体的事情上，去解决具体的工作问题。
06 每天记录工作中的三件好事
三件好事是积极心理学之父马丁.赛利格曼教授总结出来的方法，帮助摆脱抑郁、焦虑等负面情绪，提高幸福指数。赛利格曼团队的研究跟踪发现，能够坚持记录三件好事的受访者幸福指数会持续上升。我自己已经坚持连续记录三件好事5年了，也从中受益匪浅，提升了自己的幸福感。
你可以每天下班前，用心地回顾这一天的工作，记录下在这一天的工作中的三件好事，这些好事不必是重大的突破，只需要是一些看似平凡的小事。比如，感受到同事之间的友好和善，感受到领导对自己的肯定，在工作上按时完成了任务，有了一些小进展，学会了一个新技能，工作中的新体验等等都可以。
长期坚持记录，一定会提升你在工作中的幸福感。
愿大家都可以享受工作，在工作中获得幸福！
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