作者：岛主JoJo

来源：微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao）

断更一周的岛主又回来啦！

今天这一篇内容，想和各位分享一些管理情绪闪回的方法。

“情绪闪回”乍一看，各位可能会觉得这是个非常陌生，且非常学术的一个名词。但是，我们每个人在日常的生活中，或多或少地可能都有过情绪闪回的经历。

情绪闪回，英文称之为emotion flashback（如若直译的话应该为“情感闪回”，但鉴于这个过程主要是对个体的情绪管理造成严重影响，故调整为“情绪闪回”）——主要是指个体出现突然性的、长期性的退行回到以前那个被虐待或被抛弃的崩溃的小孩子的状态（包括但不限于崩溃性的恐惧感、羞耻感、抑郁感、疏离感，或愤怒、或悲伤）。但岛主私以为，除了童年创伤者会出现情绪闪回的情况外，其他人也可能会因其他类型的心理创伤（例如，丧亲、失恋、意外事故、曾被他人情感伤害过的经历等）而历经情绪闪回。

岛主之前写过《终止有毒的自我贬损》一文，其中岛主举了Tom的例子用以说明自我贬损的发作过程，其实，情绪闪回的重要表现之一便是出现自我贬损的情况，以及对外界产生的疑惧感（可参考另一篇文章《解除社交恐惧的紧箍咒》）——当了解了应对自我贬损和社交恐惧的方法之后，再结合情绪闪回的管理措施，个体能更好地实现自我疗愈，将自己从创伤深渊里拯救回来。

△情绪闪回引发自我贬损和社交疑惧心理，同时自我贬损与社交疑惧又互为影响

有的人的情绪闪回可能不像Tom那么激烈，但却会体会到类似的自我羞耻感和恐惧感。那到底如何判断自己是否正处于情绪闪回中呢？各位可参考以下情绪闪回的表现作为自我判断标准：

▪ 崩溃性的恐惧感

▪ 严重的自我羞耻感

▪ 抑郁情绪

▪ 同自己、他人、外界的疏离感

▪ 极度的愤怒或悲伤

▪ 出现不合时宜的或战或逃的反应

▪ 体会到一种觉得自己渺小、无助、易碎的感觉

▪ 出现有毒的自我贬损

▪ 对触发事件的情感反应是不合适的

▪ 在使用一些原始的自我疗愈方法，例如食物、酒精、某些特定的活动、改善情绪的药物等

由于知识受限，岛主也无法准确地下结论说，个体只占有其中一条表现是否就表明TA正处于情绪闪回当中（如有专业人士，欢迎指正）。但是，如果个体同时出现了以上多种情况，情绪闪回出现的可能性是非常大的。

此外，岛主需要特别提醒各位，一定要额外留意自己突然高涨的某种渴望（尤其是甜品、食物、购物、性需求）———这些征兆表明你很可能处于隐性的情绪闪回当中。岛主发现，上面提到的情绪闪回表现，是通过外显的表现方式，能让个体看到、感觉到、意识到从前的心理创伤给自己造成哪些影响；然而，可能还存在一些隐性的情绪闪回表现，非常不易察觉——例如历程成瘾，是指对做某些事情的过程上瘾（包括但不限于吃东西、购物、性爱等），以及睡眠障碍（例如，半夜突然醒来，个体会立即处于惊恐、焦虑、抑郁、羞耻等心理状态中，同时可能伴随着肌肉紧张等生理反应）——个体很难将这些隐性情绪闪回表现同过去的某种心理创伤联系起来，因为这些隐性表现并不像显性情绪闪回的表现那样让他们感觉难受或痛苦，反而让他们感觉很好——这样更加剧了疗愈的困难度，同时也会让个体的情况变得更糟糕。岛主建议各位，提高自我觉察度的很重要的一点，就是一定要留意自己的成瘾现象。从心理学角度来讲，个体如果对某种人事物成瘾，可能是在无意识地弥补过去某种未曾被满足的需求。历程成瘾比药物成瘾可能更麻烦一些，需要追根溯源去寻找那个埋在过去的种子，把它从过去移植出来，重新修剪、培育。

了解了情绪闪回的表现之后，下面介绍一些管理情绪闪回的方法，希望能够帮助到有需要的朋友。

当你尚未处于情绪闪回中时

三个预防措施

▪ 触发点是指是指会诱发情感闪回的内在或外在刺激，大到一座城市、一个国家，小到一个细微的表情或一种味道。要多留心这些刺激，才能帮助我们降低情绪闪回的频次和强度。等到我们的心理状态恢复之后，确保有足够坚强的内心去与过去释然时，可以考虑再次直面触发源。

▪ 请建立并守护自己的个人界限（可参考文章《设定健康的个人界限》），提醒自己不能允许别人虐待自己，自己有权力离开危险的环境。

▪ 请试着培养健康的、值得信赖的人际关系，为自己积攒社会支持的力量。

当你处于情绪闪回中时

八个可执行措施

（1）请对自己说：“我正处于情感闪回”中，我现在体会的那些情绪和情感都是来自过去的记忆，并不能伤害到现在的自己。

（2）请提醒自己：“我感觉到了恐惧和害怕，但是此时此刻并不是过去，并没有危险”。

（3）让自己停止自我贬损的想法（可参考文章《终止有毒的自我贬损》中的步骤）。

（4）请鼓励内心的小孩，告诉TA：你会无条件的爱他，让他在难过和害怕的时候可以找你寻求温暖和安慰。

（5）请提醒自己：“我现在是个成年人了，拥有儿童期没有的资源、力量、技能、朋友等，我有能力可以解决当下的问题。”

（6）请允许自己通过健康合理的方式哀悼那些失去（可参考文章《用哀悼消减内心的伤痛》中的作法）。

（7）请试着寻求帮助：当需要独处时，可以选择一个人呆着，但要警惕不要因为羞耻感而孤立自己。可以试着让身边亲密的人了解情感闪回，要求他们在你陷入情感闪回时帮助自己。

（8）请试着让自己恢复到平静和舒适的状态：温和地要求自己的身体放松下来，闭上眼去感受自己的几块核心肌肉，鼓励它们放松下来；试着做几组深呼吸，因为人在遇到危险时会出于本能地屏住呼吸；放缓你的行动，这有助于你做出合理的行动策略，而不是仓促地或战或逃；可以试着自己找一个安全的地方待片刻，或找一块温暖厚实的毯子将自己包裹住，怀里可以抱一个抱枕或毛绒玩具，或躺在床上或钻进衣橱里面，或者泡个热水澡，或者小睡片刻；试着感受自己内心的恐惧，但不要去回应它，因为恐惧只是一种情绪能量，只要你不恐惧地逃离它，它就不能伤害到你。

当你结束情绪闪回之后

两个小建议

▪ 当你结束了情绪闪回后，请你尝试复盘，仔细识别这次情绪闪回是想把你引到何处？它想提醒你内心未被满足的需求是什么？如果暂时找不到这些问题的答案，也不要感到焦虑或自责，只需坦然接受这无果的现状，答案会在日后的某个瞬间自然而然地浮出水面（可以类比我们日常生活中总是在急需的时候找不到某样东西，却会突然在不经意的时刻，发现那东西就在灯火阑珊处）。

▪ 请你坚定康复的愿望，一次次救自己于水火中，不放弃自己，更不抛弃自己。

关于睡眠中的情绪闪回

岛主的参考做法

此外，关于睡梦中的情绪闪回，岛主有些个人经验想分享给各位：

当你突然从梦中惊醒，发现大脑中的思绪自动跳到过去或当下那些令你焦虑、抑郁、紧张、恐惧的人事物上，你甚至能感受到肢体的僵硬、情绪的起伏等，首先，请不要害怕，先闭上眼做三组深呼吸（深呼吸时请用腹部呼吸气，将意念集中在感受腹部起伏运动上）；其次，告诉内心和大脑“我在情绪闪回中，并不处于真正的情境中，无需害怕或担忧”；最后，像个温柔的母亲哄孩子睡觉似的，一遍遍地、耐心地哄劝自己的身体、四肢放松下来，再哄劝自己的大脑停止工作，进入睡眠。关键点在于放松和耐心。

细心的读者可能会注意到几篇自我疗愈文章中的方法有许多雷同之处。

不错，这一系列文章基本都围绕着心理创伤展开，希望能够帮助创伤者逐一解决因创伤带来的多方面问题，而情绪、情感、认知、行为之间的关系是彼此关联、互为因果的，因而解决方案也是彼此相通的。不过，具体问题具体分析，每个人应有各自的个性化解决方案。岛主此处仅提供一些选项，像中医的药柜一样，供君筛选采纳，自成一方。

最后，没想到无意中设立的专栏得到大家的支持，岛主感到受宠若惊。最近一直在思考：我的创作初心是什么？该如何坚守这份初心坚持创作下去？

昨日偶然读了许倬云先生的一本书《傅钟回响》。先生在文中提到北宋张载说的一句话：“为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平”——先生解读这是张载提出的读书人应具备的四种境界，许倬云先生则进一步升华为四种读书人的类型：第一种是解读宇宙与天地的哲学奥秘；第二种是为官为吏，替百姓谋幸福；第三种是教书育人，传承文化；第四种则是提出理想的愿景，让人心向往之。先生指明，当下的社会，知识成了商品，拥有知识的人变成了新时代的婆罗门，入了财富的教，寄更大的希望于靠知识获取名利声望及财富，而读书人的四种使命是否还有人记得？读完这本书，岛主深感震撼。先生的发问振聋发聩，也解答了岛主的困惑：有些事情需要做下去，即便是微乎其微的力量，也有存在的意义。

同许先生一样，只要有一个人能看到岛主的文字，便足矣。

感恩所有岛民对简岛的支持，能帮助到各位，是岛主的幸运和荣幸。

谢谢你们~

愿所有岛民，既不困于过去，也不惶惶未来，珍惜此时此刻的平凡幸福，如此已矣。

作者简介：岛主JoJo，本文转载自微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao），有诗有酒有爱有恨，也有远方的梦。

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