如何控制情绪？试试这两个技巧
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来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）
你好，我是丘脑。
神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特(Lisa Feldman Barrett)说，通过更清楚地识别我们的感受或重新分类它们，我们可以减少痛苦并增加幸福感。
“他是个易怒的人”;“我是一个非常焦虑的人。”我们都做过这样的陈述。它们指向这样一种信念，情绪是在我们的大脑中根深蒂固的，或者是由事件自动触发的。但经过位于波士顿市东北大学(Northeastern University)心理学家丽莎·费尔德曼·巴雷特几十年的研究，她得出了不同的结论:“大脑最重要的工作不是思考、感觉，甚至不是看，而是保持身体的活力和健康，这样你才能生存和茁壮成长……你的大脑是如何做到这一点的?”就像一个老练的算命师，你的大脑不断地预测。它的预测最终成为你所经历的情绪和你所感知到的其他人的表情。这是个好消息:因为我们的大脑本质上构建了我们的情绪，我们可以教我们大脑更精确地标记它们，然后利用这些详细的信息来帮助我们采取最适当的行动——或者根本不采取行动。下面，她解释了如何做到这一点。
你能为你的情绪健康做的最好的事情之一就是加强你对情绪的概念。假设你只知道两个情感概念:“感觉很棒”和“感觉很糟糕”。每当你经历一种情绪或认为别人有情绪时，你只会用这种宽泛的方式进行分类，这并不是很明智的做法。但是，如果你能在“Awesome【真棒】”(快乐、满足、激动、放松、喜悦、希望、鼓舞、自豪、崇拜、感激、幸福......)和“Crappy【糟糕】”(愤怒、委屈、惊恐、恶意、暴躁、懊悔、阴郁、羞愧、不安、恐惧、怨恨、害怕、嫉妒、悲哀、忧郁 . .)之间区分出更细微的含义，你的大脑就会有更多的选择来预测、分类和感知情绪。为您提供更灵活和有用的响应工具。你可以更有效地预测和分类你的感觉，更好地使你的行为适应你的环境。
能够构建精细化情感体验的人去看医生的频率较低，用药的频率较低，因病住院的天数较少。
我所描述的是情绪粒度，即一些人比其他人构建更细粒度的情绪体验的现象。制作高度精细体验的人是情绪专家:他们做出预测，并构建出适合每种特定情况的情绪实例。另一个极端是小孩子，他们还没有形成像成年人一样的情感概念，他们会交替使用“悲伤”和“疯狂”。我的实验室表明，成年人的情绪粒度从低到高都有。因此，真正的情绪智力的关键是获得新的情绪概念并磨练你现有的情绪概念。
也许获得概念的最简单的方法是学习新词。你可能从来没有想过，学习单词是通向更大的情绪健康的途径，但它直接来自于神经科学的构建。、词语是你概念的种子，概念推动你的预测，预测调节你的身体预算（这是你的大脑如何预测和满足你身体的能量需求），而你的身体预算决定了你的感觉如何。表现出较高情绪颗粒度的人去看医生的频率较低，使用药物的频率较低，因病住院的天数较少。这不是魔术；当你利用社会和身体之间的多孔边界时，就会发生这种情况。
更高的情绪粒度对于令人满意的生活还有许多其他好处。在一系列科学研究中，那些能够很好地区分自己不愉快情绪的人——也就是那些“糟糕的50种感觉”——在调节情绪时的灵活性要高30%，压力大的时候不太可能过度饮酒，也不太可能对伤害他们的人进行激烈的报复。对于精神分裂症患者来说，与情绪粒度较低的人相比，那些表现出较高情绪粒度的人与家人和朋友的关系更好，而且在社交场合能够更好地选择正确的行动。
所以，尽可能多地学习新单词。在你的舒适区之外阅读书籍，或者听一些发人深省的音频内容。不要满足于“快乐”:寻找并使用更具体的词汇，比如“欣喜若狂”、“幸福”和“鼓舞人心”。了解“气馁”或“沮丧”与一般的“悲伤”之间的区别。不要把自己局限于母语词汇。选择另一种语言，找出你的语言中没有词汇的概念，比如荷兰语中的“团结”(gezellig)和希腊语中的“重大内疚”(enohi)。每个词都是另一个邀请，让你以新的方式构建你的经历。
通过提出自己的情绪概念，你将更好地适应不同的情况，并可能对他人更感同身受。
也试着利用你的社会现实和概念组合的力量，创造你自己的情绪概念。作家杰弗里·尤金尼德斯(Jeffrey Eugenides)在他的小说《米德尔塞克斯》(Middlesex)中列举了一系列有趣的故事，包括“从中年开始对镜子的厌恶”、“与幻想一起睡觉的失望”和“得到一间带迷你吧的房间的兴奋”，尽管他没有给这些故事命名。
你自己也可以做同样的事情。闭上眼睛，想象自己坐在一辆车里，驶离家乡，知道你再也回不来了。你能通过结合情绪概念来描述这种感觉吗?如果你每天都能运用这个技巧，你就能更好地处理各种情况，也可能对他人更感同身受，提高处理冲突和相处的技巧。你甚至可以为你的作品命名，并把它们教给你的家人和朋友。
高情商的人不仅有很多概念，而且知道什么时候用什么。就像画家学会分辨颜色的细微差别，你可以练习分类的技巧。假设你看到你十几岁的儿子去上学，看起来就像刚从床上爬起来:头发蓬乱，衣服皱巴巴的，衬衫上还残留着昨晚吃过的东西。你可以斥责他，让他回房间换衣服，但相反，问问你自己的感受。你担心他的老师不把他当回事吗?担心他的穿着会给你作为家长的形象带来负面影响?你把钱花在他从来不穿的衣服上，这让他很生气?或者，也许你很难过他长大了，你想念他童年的快乐。根据答案，你可以想出比冲他大喊大叫更有技巧的回应。
在一项研究中，细粒度分类在帮助蜘蛛恐惧症患者在观察蜘蛛和接近蜘蛛时减少焦虑方面是最有效的。
如果所有这些自省听起来都是多余的，请意识到人们花大价钱请治疗师和生活教练正是为了这个目的:帮助他们重新构建情境。他们招募这些实践者来帮助他们找到最有用的分类，这样他们就可以选择要采取的最合适的操作。你可以自己做这件事，经过足够的练习，你就会成为一个情绪分类专家，你会发现重复练习会变得更容易。
在一项关于对蜘蛛的恐惧的研究中，细粒度分类已被证明胜过另外两种“调节”情绪的流行方法。第一种方法被称为认知重新评估，它教会受试者以一种不具威胁性的方式描述蜘蛛:“坐在我面前的是一只小蜘蛛，它很安全。”第二种方法是分散注意力，让受试者注意完全不相关的东西。第三种方法是对感觉进行更细致的分类，例如:“我面前有一只丑陋的蜘蛛，它令人作呕，令人神经紧张，但却很有趣。”这是帮助蜘蛛恐惧症患者在观察蜘蛛和接近蜘蛛时减少焦虑的最有效方法。更重要的是，效果在实验结束后持续了一周。
当人们在公共场合讲话时，将焦虑重新归类为兴奋，他们的交感神经系统仍然会紧张不安，但细胞因子的减少会降低紧张的表现，从而让你表现得更好。
除了练习情绪粒度，另一种控制情绪的有效方法是重新分类你的感受。任何时候你感到痛苦，那是因为你正在经历一种由身体感觉引起的不愉快的影响。你的大脑会试图预测这些感觉的原因，你知道的概念越多，你能构建的实例越多，你就能更有效地重新分类，来管理你的情绪和调节你的行为。例如，如果你准备去面试，感觉心跳加速，你可能会把自己的感觉归类为有害的焦虑(“哦，不，我完蛋了!”)或有益的预期(“我精力充沛，准备好了!”)。我女儿的空手道学校的校长在黑带考试前建议他的学生:“让你的紧张飞走。” 他的意思是，你感觉很紧张，但不要把它看成是紧张：把它想象成决心。
这种重新分类可以带来切实的好处。将焦虑重新归类为兴奋的人表现出积极的效果，在公开演讲和唱卡拉OK时表现更好，典型的焦虑症状更少。他们的交感神经系统仍然会紧张不安，但促炎细胞因子的减少会降低紧张。研究表明，社区大学数学补习学生通过有效的重新分类，可以提高考试成绩和期末成绩。
每当你感到痛苦时，问自己一些问题。你真的有危险吗?或者这所谓的伤害仅仅是威胁到你的社会现实?这种感觉会有纯粹的生理原因吗?答案可以帮助你重新把心跳加速、胃里打结和额头出汗归为纯粹的生理感觉，而把担心、愤怒和沮丧像抗酸药片一样溶解在水中。
我并不是说这种重新分类很容易，但通过练习，这是可能的，也是有益健康的。当你可以将一些事情归类为“与我无关”时，它就退出了你的情感领域，对你的身体预算的影响也就小了。同样地，当你成功了，感到骄傲、荣幸或满足时，退一步想想，这些愉快的情绪完全是社会现实的结果，强化了你虚构的自我。换句话说，庆祝你的成就，但不要让它们成为金手铐。
摘自丽莎·费尔德曼·巴雷特的新书《How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain》。
参考内容：
https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
作者简介： Lisa Feldman Barrett Copyright © 2017 by Lisa Feldman Barrett. Used with permission from Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. All rights reserved.
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