来源：微信公众号：杨意谈心 （ID：DrYiYang）

面对困难情绪，我们的第一反应往往是逃避。但是，逃避不可耻却常常没有用！

事实是，压抑困难情绪并不能让我们更好过，正如同把头埋进沙子里的鸵鸟，身体却还是无处遁形；掩耳盗铃，铃铛也依然会响；把定时炸弹放进保险箱以为眼不见心不烦，但它依旧会按时爆炸。

01 逃避，就像在水中玩球

面对困难情绪，我们常常会走极端，最常见的应对策略便是逃避。

逃避在短期内可能有一定作用，但长期来看百害无一利。它可能会导致我们无法专心工作或学习，使我们内心感到压抑，开始否认自我，严重情况下，我们甚至可能会自残。

一直否认负面情绪就如同潜在水下抱着一个球。时间久了，我们会因疲惫、缺氧而绷不住，最后会连人带球一下子弹出水面。

更糟糕的是，我们只顾着将球按在水下，完全忘记了享受玩水的乐趣——我们完全可以带着球游泳，把球托在胸前仰泳或者在水里和同伴传球玩。

在这个隐喻中，球就是我们避之不及的困难情绪，而我们本可以感恩玩球带来的美好，同时接受它带来的不便。

02 双重痛苦：饶过自己，别对自己二次伤害

接纳承诺疗法 （Acceptance and Commitment Therapy，后文中缩写为ACT）强调困难情绪是我们生而为人无法避免，甚至至关重要的一部分。

与其一直压抑、视而不见，不如学会接纳。接受负面想法的产生，但不用与它们斗争或纠缠，就让它们自然消散。ACT因此会区别“干净的痛苦”和“肮脏的痛苦”。

“干净的痛苦”VS“肮脏的痛苦”

Clean Pain VS Dirty Pain

图片来源：知乎

“干净的痛苦”是一种原生的痛苦，比如因失去亲人或朋友而悲伤难过（生离死别、意外、自然灾害等）。

“肮脏的痛苦”则更像“干净的痛苦”的衍生品。

比如，与恋人分手已经很难过了，但是又随即产生的自我厌弃和自我轻蔑：分个手而已我怎么可以这么脆弱？反手再给自己一个“二次伤害“，这样的想法就又带来“肮脏的痛苦”。

这些后天发展出来的防御往往能提供短暂的麻醉效果，但最终，痛苦会再次袭来。大脑会回忆起过去的奏效的方法，按照阻力最小的路径，一次又一次地采用固有的、习惯的策略，创造出更多“肮脏的痛苦”，来缓解“干净的痛苦”。

03 善待自我：与困难情绪化敌为友

我们相信“爱之深，责之切”，所以遇到痛苦，宁可自我苛责，也不愿自我同情。但面对困难情绪时，我们更需要的是善待自己。

美国德克萨斯大学的Kristin Neff 研究提出，善待自我也称自我慈悲（self-compassion），更适用于生活不尽如人意的时刻。它能使我们减少对外在环境的依赖，从而使我们状态更稳定，提升精神韧性。

研究表明“自我慈悲”对精神健康有益，它意味着更少的自我批判、反刍、焦虑或完美主义，更高的乐观水平和生活满意度，更多的好奇心和创造力。（更多相关内容请点击查看：到底怎样自我觉察？）

所以要接受困难情绪，从“自我苛责”模式转向“自我慈悲”模式是比较明智的选择。

“自尊”VS“善待自我”

Self-Esteem VS Self-Compassion

自尊基于对自我价值感的积极评价和个人优异的价值提升，它使我们更多关注个人价值感，也更依赖于外界因素；相反，善待自我或自我慈悲并不涉及自我评价，它更像一种开放的意识。

它使我们更多关注人性的普遍情感，更少与他人比较，因此更不受社会观念的束缚。

善待自我的人往往比高自尊的人更能谦卑的接受如“无能为力”的情感。他们并不执着于时刻证明自己是对的。

换句话说，善待自我能保护我们免受追求自尊的不良影响，即使在我们遭遇困境时，也能给自己保留一份善意，与自己的困难情绪“化敌为友”。

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采取科学的应对方法

困难情绪是我们的一部分，我们应该学会去接纳困难情绪，而不是压抑它。

如果只是压抑困难情绪，那么这一情绪将永远不会消失，同时压抑者本身也会因过于关注压抑这一情绪而忽视了自己的生活，以及生活其它的可能性。

荷兰阿姆斯特丹大学的心理学家们曾开展一项研究。他们招募了一批国际学生，对他们所遭遇的困难情绪以及相应的情绪调节策略等话题展开访谈。

在问及困难情绪性质时，学生都提到了压力、焦虑、愤怒、对未来的恐惧、孤独、拒绝等。

访谈结果发现，一些学生很难直面困难情绪，并实际地、有效地处理它们，他们倾向于与朋友和家人交谈，并使用一些无效或错误的策略，其中包括回避、抑制或否认负面情绪。这表明学生不知道如何接受、处理困难的情绪。

研究人员随即让学生参与正念课程，并在课程结束后进行调查。

所有学生都表示他们对困难情绪的认识有所提高。他们学会了如何恰当接受、承认和观察困难情绪，不再畏惧这些情绪，在处理困难情绪时更加自信。还有一半学生愿意进一步学习困难情绪的处理技巧。

其实，即便没有专业人士的现场指导，我们也可以自发学习一些技巧帮助我们更好地调节困难情绪，达到类似的效果。下面为大家介绍的，是与困难情绪“化敌为友”的6步方法！

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正确应对困难情绪

一、正视情绪

一旦发现你在受情绪困扰，去感受它在你身体的哪个地方，是感到胃疼，还是喉咙发紧，抑或是心脏狂跳。你需要意识到这些困难情绪，它可能是愤怒、焦虑、悲伤、内疚或是任何你正在经历的情绪。将这些情绪压抑在心里，只会导致后期情绪的爆发，对你造成更大的伤害。

二、识别情绪

当你正视了你的情绪，你需要明确意识到这是什么情绪，是悲伤，还是愤怒？例如，你能感受到你在生气，但与其说“我生气了”，不如说“这是愤怒”。通过这种方式，你承认了它的存在，同时也赋予了自己远离它的能力。

三、接纳情绪

当你感受到某种情绪时，不要否认它，承认并接受这种情绪的存在。通过有意识地接受，你可以以同情、理解来拥抱这些困难的情绪，拥抱自我。想象一下你会如何安慰你的朋友，将这些充满善意、同情的安慰话语说给自己听，通过这种方式，你能让自己平静下来，并获得安慰。

四、认识情绪的无常

面对困难情绪时，千万不要忘记这些情绪出现一会儿后便会消失，它并不会一直困扰你。因此，在处理困难情绪时，要耐心观察你的情绪，给它们变化的空间，在多数情况下，它们会自行消失。为了深入理解情绪变化这一过程，你可以问自己几个问题，“这是种怎样的感觉？”、“它是从哪来的？”、“我现在需要什么？”，这些问题能使你变得更具有同理心。

五、寻找原因

当你从情绪中平静下来后，记得寻找引起这些情绪的原因，反问一下自己，“是什么让我有这种感受？”、“是什么让我感到不快？”。探究你的困难情绪的根源，可以帮助你获得同理心，并洞察你正在经历的事情。

六、不再压抑情绪

处理困难情绪的关键在于让这些情绪自然发展，而不是强制控制它们。你需要接受这些情绪的后果，并且听取他人的想法，只有这样你才能真正理解你的情绪。

Reference

1. Altinyelken, H. K. (2018). Promoting the psycho-social well-being of international students through mindfulness: A focus on regulating difficult emotions. Contemporary Buddhism, 19(2), 185-202.

2. Parker, T. (2016, October 6). 6 Steps to Mindfully Deal with Difficult Emotions. Corner Stone Family Services.

https://cornerstonefamilyservices.org/6-steps-mindfully-deal-difficult-emotions/.

3. Schaffner, A.K. (2022, June 6). Why allowing difficult emotions is good for us? Psychology Today.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-art-self-improvement/202206/why-allowing-difficult-emotions-is-good-us.

作者简介：周颜，Azur。编辑：ZZ，选题：杜睿，校对：葛言。本文转载自微信公众号：杨意谈心 （ID：DrYiYang），临床心理学家陪您练就让生活更好的内心。

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