文：张芋头

来源：开森心理（ID：kaisenxinli）

前段时间，在微博上有个很火的段子，说如果你想安利给别人某个东西，若是一本正经地介绍，大概会收效甚微。但是，如果你趁他赶作业或是加班的时候，貌似不经意地说一声“你看，这个好像不错耶”，99.99%的人都会放下手中的事探过头来。哪怕你给他看的只是阿凡提的故事，他也会觉得确实挺有趣。

我们或多或少都经历过类似的场景，在需要争分夺秒赶进度的时候，反而特别难集中注意力，仿佛手头这件事以外的一切，都变得富有吸引力。你肯定会说，这不就是拖延症嘛，虽然我也没有战胜它，但我每天都跟它相处，熟得很！

 你不知道的拖延

尽管拖延症已经是我们的老朋友了，但你真的了解它吗？我们普遍认为，拖延的根源是时间管理不到位，如果在做一件事情之前，就把每一个时间节点和具体目标设定好，再按部就班地执行，哪里还用得着快到截止日期了再来疯狂赶进度。

但是，在严格执行时间管理的过程中，你可能会发现，随着任务数量的增加，蜂拥而来的待办事项拉响了脑海里的警报，时刻提醒你，还有一堆麻烦要烧掉你的眉毛。最终，你感觉要被恐惧淹没了，不得不暂时逃离这项任务。

然而，任务进度一旦停滞，往往就会被我们彻底搁置，直到截止日期临近，我们才又着急地往前赶。这样的死循环，不仅于事无补，还会引发挫败感。

实际上，强调时间管理的时候，我们忽略了拖延症最本质的成因——心理因素。我们在最后赶进度的时候更加无法专心，并不是因为时间管理不到位，也不是因为我们自制力不够强，而可能是因为这件事本身就让我们恐惧，所以忍不住想要逃避。

我们为什么总是拖延

你应该有过这样的体会，如果一件事是你熟悉的、以前做顺手了的，或者是简单快捷、不易出错的，让你重复做这件事，你并不会拖延。比如，老板发给你一份文件叫你打印出来，或者老师叫你抄写10遍单词交上去，你接到任务顺手就做了。

但是，如果这件事是有难度的、失败后还要承担一定后果的，就很容易令人纠结。比如，老板不是叫你打印文件，而是让你写一份你从来没写过的策划书；又或是老师的要求是抄写1000遍单词，而不是10遍……

这类散发着“惹不起”气息的任务，立刻就会激发我们的恐惧：这么可怕的事，能不做就不做；真的非做不可，也得想好怎么应对惨烈的后果。

长期处于这样的压力下，我们很容易陷入灾难性思维。顾名思义，灾难性思维就是把不良后果放大，把本来可以应付的后果想成了灾难，以致产生了严重的恐慌心理。

我们来看一个例子。Y先生是一家银行的中层管理人员，在朋友眼中他妥妥的是人生赢家：工作稳定、婚姻幸福、有房有车，生活也过得很精致。但Y先生的朋友们不知道，他常常问自己，在工作中万一有哪一方面做得不够出色，被炒鱿鱼了怎么办？于是，Y先生对待每一件小事都非常较真，很快，他就因受不了这种永动机般的生活而开始拖延——该写的文书不写，该打的电话不打，该招的人不招，该开的会不开。如此一来，Y先生更加害怕：一向雷厉风行的自己，若是被人发现居然如此无能，最后还是要被炒鱿鱼。

你看，无论做与不做，Y先生都会陷入夸大的负面假想，继而恐慌到无法做事，这就是典型的灾难性思维。更可怕的是，Y先生的灾难性思维不会只停留在被炒鱿鱼的阶段。他还认为，万一被炒鱿鱼，妻子肯定会觉得他不再值得信赖，继而提出离婚，到时他就真的一无所有了！这样的灾难性思维让Y先生的心理彻底瘫痪，工作和生活变得一团糟。

而作为旁观者，我们就看得很明白：多大点事儿啊！不就是有些事没做嘛，找个借口拖几天，赶紧做完不就行了吗？这样拖拖拉拉的人现实中一抓一大把，不见得谁被炒鱿鱼了。退一万步讲，就算被炒鱿鱼，Y先生跟妻子一向和睦，妻子肯定会安慰他，鼓励他再找一份更好的工作，绝对不会就此提出离婚的。

不过，如果事情发生在自己身上，我们还能旁观者清吗？多半是不能的。因为一般人不会意识到自己陷入了灾难性思维模式，也就无从通过改变这种思维来减轻甚至摆脱拖延了。

战胜拖延症其实并不难

判断自己是否陷入了灾难性思维

直接判断自己是否陷入了灾难性思维很难，我们不妨先通过自我剖析，了解导致自己拖延的具体原因是什么，究竟在恐惧什么。是恐惧失败的后果无法承受，还是恐惧成功之后压力会变大？恐惧失去朋友、亲人，还是恐惧自己成为他人的傀儡？

举个例子，小K今年34岁，是一家百货公司的销售员。她小时候成绩很好，这让她的父母非常自豪，并借此完全控制了小K的生活和未来规划，美其名曰是为了小K好，这让小K陷入一种被人完全操纵的恐惧中。

考上大学之后，小K虽然对课程都很感兴趣，也知道如果自己好好学习肯定能以优异的成绩毕业并走向成功；但她又害怕回到过去那种被父母掌控的日子，所以她开始拖拖拉拉不去上课，最后因为成绩太差被学校劝退。

很明显，导致小K拖延的原因是对被掌控的恐惧。尽管她现在已经明白，即使最终走上人生巅峰，也不会再回到被父母操纵的日子，是根深蒂固的恐惧束缚了她。

如果小K能早点分析自己的恐惧，质疑自己的判断，她就会看清这只是一种恐惧，是对后果的夸大，而不是将来真正会发生的事。她可能会因此转变思路，进一步认识到凡事都有两面性，坏处之外一定有好处，自己变得强大也许刚好是彻底摆脱父母掌控的筹码。如此一来，恐惧就可以变成她提升自己的推动力，而不是致命打击。

建立全新的实用思维模式

意识到自己的恐惧乃至灾难性思维后，我们要尽可能地把复杂的大任务分解成力所能及的小任务，而不是流于形式地分步执行任务计划。这个方法的重点是让自己动起来去做，摈弃不必要的仪式感。

比如，想要坚持跑步，第一个目标应该是出门，第二个目标是跑起来，第三个目标是跑累了安全回家，而不是把步骤拆分为：选一套好看的运动服，再找个空气好没有霾的户外运动场地，然后必须跑10公里，跑完拉伸20分钟，拉伸完不可以吃零食喝饮料，必须马上回家，并借着跑步后的活跃劲写一篇800字的日记，而且第二天要重复同样的操作。如此繁琐的步骤，听着就想打退堂鼓了。

把复杂的大任务分解成能简单执行的小任务，可以逐渐帮我们树立信心，让我们觉得不论遇到多么困难的事，只要着手做了，就会船到桥头自然直。

而把复杂的大任务拆分成看似完美却很难操作的步骤，则会助长我们的灾难性思维，让我们回忆起上次已经做足了准备工作，最后还是没能完成任务的惨痛经历，继而认为这次肯定会重蹈覆辙甚至会败得更惨！

因此，小目标和小任务的可操作性很重要，是帮助我们逐步重建良好思维模式的关键。

不要成为完美主义的牺牲品

最后想告诉大家的是，不要对自己太过苛刻，因为要求自己凡事都做得无可挑剔本身就是灾难性思维的导火索：对每一个细节都力求完美无缺，担心做不好会影响最终结果，反而会丧失对大局的关注，贻误整体进度，致使任务一拖再拖，最后真的无法按时完成。

连Facebook的创始人扎克伯格都说：Done is better than perfect（比完美更重要的是完成）。就算是机器，也可能因为超负荷运作而出错甚至坏掉，更何况血肉之躯？

如果拖延并没有对你的日常生活造成实质性的影响，你大可不必如临大敌，更不需要为了追求完美而让脑海里警钟长鸣，酿成灾难性思维的恐慌，以致无法行动起来完成任务。

只要理解拖延症背后的成因，对灾难性思维防微杜渐，就足以发挥出我们一如既往的好状态了。所以，阅读本文的诸君，一定要相信自己，不要因追求完美或夸大事情的后果而导致拖延哦！

作者简介：张芋头，开森心理作者。本文经授权转载自微信公众号：开森心理（ID:kaisenxinli），如需转载请联系。

责任编辑：Spencer 沐风

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