最容易忽略也最能带来突破的一种心理能力丨自我关怀
作者：Ycccc
来源：微信公众号：橡上空间 OakUp （ID：oak_up）
原文标题：最容易忽略也最能带来突破的一种心理能力 | 22篇「自我关怀」精选文章合集
在学习和从事心理咨询工作的这几年，以及在不断面对个人议题的成长过程中，我越来越确定的是，自我关怀这个能力能够帮助我们自我的发展，增强自我力量。
它也许是我们最容易忽略但也最有可能有所突破的一种能力。
那么，「自我关怀」到底是什么？
本文为大家整理关于「自我关怀」你需要知道的一切：基本概念，最新发展和扩展阅读，全文阅读约需6分钟。
另外为大家整理22篇「自我关怀」主题精选文章的合集，拉至文末查看目录。
基本概念：温柔的自我关怀
你会用怎样的形容词来形容你和自己的关系？
摇摆地？苛刻地？挑剔地？……
友爱地？宽容地？坚定地？……
如果对这个问题没有清晰答案，你可以尝试观察，当你在困境之中，会如何对待自己：是强烈地谴责自己还不够好？还是愿意抱抱自己，给自己最大的善意？
而自我关怀的核心要义，用一句简单的话来说就是——你如何对待深陷困境的朋友，就如何对待自己。
你可以想想，当你的朋友失败或失意时，你会如何对待对方？
而当你失败或失意时，你又是如何对待自己的？
我相信大部分人对待困境中的朋友都会是安慰和鼓励的态度：
「我一直都在。」
「需要我的时候，我愿意为你做......」
「你已经足够好了！」
......
很多困难时刻，我们都能从朋友那里得到支持，获得疗愈，这是关系的力量。但我们却忘记自己其实也可以对自己做这样的事。
自我关怀就是在我们最需要的时候，学着做自己的好朋友——做自己统一战线的盟友，而非敌人。
不过，把自我关怀当作「用对待好朋友的方式对待自己」，是一种比较简单的理解方式。
更为完整的定义是由美国心理学家Kristin Neff提出的——她认为自我关怀（self- compassion）是一种能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极的自我认知态度。
自我关怀又称作自我怜悯、自我同情、自我慈悲，是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。
更为完整的定义涉及了我们在痛苦时所需的三个核心元素：静观当下，人性共通，和善待自己。
一
静观当下
首先是静观当下。
静观要求我们以清晰和平衡的方式关注自己每时每刻的体验。这意味着开放地面对当下的现实，允许所有的思绪、情绪和感觉进入我们的意识，不带丝毫对抗和回避。
比如，当我们看到了自己的痛苦，就去承认痛苦是存在的，不去夸大，也不弱化痛苦。
夸大痛苦，比如当你做一件事情失败后，你会夸大你到——我就是个失败者。
弱化痛苦，也就是说很多时候我们难以意识到自己正在承受痛苦，或者是忽视一些事情带给自己的影响，如果这种痛苦是源于你的自我批评的时候，就更是如此。
静观当下是自我关怀的第一步——我们需要镇定下来，以全新的方式做出反应。
举个例子，当你在一次演讲中频繁忘词，分享的磕磕巴巴的，你心情沮丧，觉得自己好失败。
但当你回顾这件事的时候你会对自己说：「我承认当时我的感受非常糟糕，我不希望自己忘词，我希望有一个好的表现带给大家，但在多次忘词的情况下，我竟然能够坚持下来，没有迷失在自我批评之中，这是我不错的部分，我需要看见，我知道那些糟糕感受不会一直伴随我，它们最终都会过去的，我也还会有下一次的机会。」
二
人性共通
除了对自己的状态保持静观，自我关怀还包含对人性智慧的认识，也是第二个核心元素——人性共通。
这意味着我们要接受这样一个事实：痛苦和不完美是人的天性。
这个世界上的每一个人都是有弱点、不完美的，生命的不确定性可能会在某个不经意的时候，给每个人都带来“不幸”。
尽管这是显而易见的道理，但我们很容易忘记这一点。我们很容易陷入一个陷阱，也就是相信万事「应该」进展顺利。
我们避免犯错，避免遇到不顺。一旦犯错或不顺利，我们往往就不能理性地看待当前的困境，某些「不应该」发生在自己身上的事情，会让我们当下体验大量的痛苦、羞耻和被孤立的感觉——我是这里唯一差劲的人。
然而，只要我们记住痛苦和不完美是人类共同经历的一部分，那每一个痛苦的时刻就都会变成与他人联结的时刻。
当你能够意识到这一点时，就会产生根本的不同。
继续用前面的例子，当你在演讲忘词的事件中冷静下来之后，你可以想到：很多人都在演讲过程中会有这样那样的问题，我们都会经历这样的尴尬和自责时刻，这可能是通往自己目标过程中必须经历的「失败」，并不是只有我不行。
以上两者都是非常基于正念的一种态度，即我们需要意识到自己处于痛苦之中，但又不会被卷入其中，保持开放的觉知去看到真实的一切。
三
善待自己
自我关怀还有非常重要的一部分，在接纳的基础上，在困难时期用更温柔的态度拥抱自己——第三个核心要素即善待自己。
每个人犯错后，都会习惯性地苛责自己，而不会安慰自己，这个部分的原因也是源于对自我关怀概念的误解（点击查看《自我关怀三个误区》）。
你可能认识许多慷慨又体贴的人，但他们却不断地指责自己（甚至你自己可能也是这样的）。
对自己的善意能消除这样的倾向。有了这样的善意之后，我们依然能够看到自己的不足，但我们不会再批评自己，相反我们会支持自己、鼓励自己，并且保护自己免受伤害。
比如，演讲忘词后的你会对自己说：「我紧张这一次的表现，但是我真的完整地做下来了！这是我长征路上的一小步，也是一大步，我没有像之前那样无休止地批评自己了，这是我改变的一小步，也是一大步。」
甚至你可以给自己约个头部按摩，放松放松紧张的神经。
自我关怀核心三要素
最新发展：勇猛的自我关怀
前面是Kristin Neff在2003年创建的自我关怀核心三要素，是一种「充满爱和连接的临在状态」。
除了三要素，近年她对自我关怀的研究也有新的进展。
她出版了一本关于自我关怀的新书（点击查看「自我关怀」书单推荐），书名叫《Fierce Self-compassion》，不同于之前的理念（之前侧重于培育自我关怀温柔的部分）。
新书中提到的「勇猛的自我关怀」，她形容是「勇猛的熊妈」（Fierce Momma Bear）。当孩子受到威胁时，熊妈会站出来保护孩子，也会在环境不适合生存的时候，主动迁移，积极为自己寻找适合生长的环境。
如果用阴和阳来形容自我关怀的两面，则可能是：
阴：静观当下、人性共通、善待自己
阳：自我保护、自我满足、自我激励
温柔的自我关怀是一种更接纳、更疗愈的、滋养我们的内在力量；
而勇猛的自我关怀是通过「采取行动」的方式来为自己发声，划清边界或是为不公而斗争。
自我关怀的最新地图
这两者对于自我的发展是缺一不可的，它们共同组成了「真实的你」——也就是足够爱自己的那一个人。
精选合集
以上是关于「自我关怀」最基础的介绍，希望读到这里，你能够理解这种「对待自己的新态度」。
如果希望进一步了解，我们为你整理了以下文章：
【自我关怀核心概念】
【自我关怀的误区】
想「爱自己」却担心自私或放纵？因为你还欠缺一种关键能力 | 自我关怀的三个误区
【自我关怀经验分享】
【自我关怀社群体验】
「按照感受开心生活，甭理大脑造出的解释」| 第4期社群结束纪念
【自我关怀工具】
当我们的内在充满爱和力量，我们与自我、他人、世界的关系就会慢慢发生转变。
同时也要提醒的是，「自我关怀」是一种需要不断练习的能力，如果你没有很快转变对待自己的方式，没有很快改变和自己的关系，都是很正常的情况。
希望你对自己的改变更有耐心，在学习自我关怀的时候，记住也要用「自我关怀」的态度，对待所有状态的自己。
这是我从自我关怀中吸取到的能量，希望可以传递于你，共同生长。
以上❤️
END.
【参考资料】
Darcel Reyes（2011）.Self-Compassion: A Concept Analysis.Journal of Holistic Nursing.
Kristin Neff（2021）.Fierce Self-Compassion How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive.
Kristin Neff（2017）.自我关怀的力量.
Kristin Neff；Christopher Germer（2020）.静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习.
作者简介：Ycccc，本文转载自微信公众号：橡上空间 OakUp （ID：oak_up），用设计思维，做有趣靠谱的心理学产品与服务。
原作者名: Ycccc
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转载原标题: 最容易忽略也最能带来突破的一种心理能力 | 22篇「自我关怀」精选文章合集
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