作者：Carrie Chiu

来源：微信公众号：正念研习（ID：zhengnianyanxi）

培养新的行为和习惯并保持规律练习，对于大多数现代人都是有挑战性的，在正念练习中亦是如此，每天不是被老板叫去加班，就是被各种生活琐事挡住了练习的步伐，每天的15分钟练习，看似难于上青天。

小知识：为什么要坚持正念？

元分析证实学员报告参加正式家庭练习的总体程度与总体治疗改变相关(Lloyd , White, Eames & Crane, 2017)系统综述表示自我报告的家庭实习完成情况和治疗效果之间存在着小但显著的的关系(Parsons, Crane, Parsons, Fjorback & Kuyken, 2017)

 

一篇2020年的文献(Masheder, Fjorback &  Parsons, 2020)使用行为改变模型(COM-B model; Miehie et al., 2011)来组织和考虑7个影响坚持正念的重要因素，在给予定义的同时，结合讨论文献、文本和访谈资料加以重要性说明。

COM-B模型，是指通过能力、机会、动机这三个元素的改变，会带来行为的影响，能力指的是个体从事特定行为的心理和身体能力，动机指所有激活和指导行为的大脑过程，包括习惯性过程，情绪反应，以及分析决策，机会指使行为成为可能或促使其发生的所有个人外部因素。

01

能力

计划/承诺：在练习一开始可以设定和正念相关的目标，最好是有具体时间地点的行为目标，如“6点后在家完成正式练习”；具有挑战性的目标任务需要实施计划，准备一个个人急救箱，在积极性低落时会有所帮助~

物理空间：拥有一个练习的空间对于正式的、有指导的冥想练习是很重要的，大家可以创造一个不受干扰的空间，让练习的设定更加稳定。

02

机会

社会支持：个人与他人或关系网中对情感、关心、价值、归属感或种族的感知或体验会有助于坚持练习，因此参加一个正念团体、获得家人和朋友的支持、课程结束后加入到其他的正念社群、参加持续的在线自助学习都会是很好的选择。

与老师的关系：如果参与到正念课程或团体中，和老师之间的关系也是重要的坚持因素，老师通过热情地交谈和询问，鼓励学生们投入到练习。

03

动机

自我关怀的准备：把练习当作是一次充电的机会，感受练习的滋养力量，每天腾出时间进行正式练习就像每天给自己喂食一样，都很重要。

对练习的信心：最近的MBCT研究表明，学员对干预结果的信念预测了正式家庭实践的完成(Snippe et al., 2015)，大家可以通过对科学研究的了解，增强对正念练习的信心。

自我效能：效能感是指相信一个人有能力组织和执行所需的行动，以产生既定的成就，大家可以通过不同方式进行效能感的提升，如完成练习、和其他的练习者互相激励和支持、老师给予正反馈，鼓励练习并强调进步。

奖励：如果个体对结果或结果感到满意，则更有可能保持一种健康的行为，因此，大家可以通过记下正念带来的好处，在未来动力不足的时候支持自己。相关的科普文章可以检索正念研习公众号~

虽然研究者列了7个促进因素，但也并不意味着要满足所有7个条件才能坚持正念练习，每个人坚持的方法不一样。只有一点是不会变的，就是练习的投入和收获是成正比的，越投入，越收获，此刻开始练习，亦不晚。

参考文献

Lloyd, A. ,  White, R. ,  Eames, C. , &  Crane, R. . (2018). The utility of home-practice in mindfulness-based group interventions: a systematic review. Mindfulness. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0813-z.

Masheder, J. ,  Fjorback, L. , &  Parsons, C. E. . (2020). "i am getting something out of this, so i am going to stick with it": supporting participants' home practice in mindfulness-based programmes. BMC Psychology, 8(1).

Parsons, C. E. ,  Crane, C. ,  Parsons, L. J. ,  Fjorback, L. O. , &  Kuyken, W. . (2019). Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: a systematic review and meta- analysis of participants mindfulness practice and its association with outcomes.  Behavior Research Therapy, 95.

Snippe, E. ,  Schroevers, M. J. ,  Tovote, K. A. ,  Sanderman, R. ,  Emmelkamp, P. M. G. , &  Fleer, J. . (2015). Patients' outcome expectations matter in psychological interventions for patients with diabetes and comorbid depressive symptoms. Cognitive Therapy & Research, 39(3).

作者： Carrie Chiu，岁岁平安，日日开心。来源微信公众号：正念研习（ID：zhengnianyanxi），北京大学心理与认知科学学院刘兴华课题组出品，发布正念科普文章、最新研究速递、相关活动信息，并提供练习答疑等自助服务。关注正念研习，开始您的正念之旅吧！

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