陷入焦虑、恐惧的循环困局？心理学家教你3步跳出来
文：warfalcon
来源：warfalcon（ID：read01）
今天分享的书籍是《跳出猴子思维》，作者珍妮弗·香农 美国知名心理治疗师。
猴子思维是祖先们血淋淋的教训从基因当中传递下来，令猴子思维生出感知威胁的能力，使人类得以存活。
但在现在社会猴子思维是我们所有焦虑的源泉，本书教你如何提高对猴子警报的反应能力，你所感到的忧虑会越来越少。
焦虑如何影响你的思维
什么是猴子思维模式？
●无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。
●完美主义：我必须一点差错都不能出。
●过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。
这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。
猴子思维的中心任务是保证你在部族内安全地活下来，而排除一切不确定性因素，这个任务才最有可能实现。猴子思维的座右铭是不了解的事物可能会置我于死地。在它看来，只有在能够预知并掌控所有结果的时候，才能高枕无忧。要么确知一切，要么就会死掉！
这种思维模式是要付出代价的。持续保持高度警戒的状态，会令我们倍感压力，满心焦虑，尤其是每当夜晚想要入睡的时候，就越发被压得喘不过气。大脑很容易在重压之下陷入瘫痪状态。
预期困难重重，会引发强迫性查验行为，就像反复检查门锁好了没有，或者电器是不是都关掉了。你还会因此产生过度计划的倾向，哪怕是周末和假期都安排上日程计划。如果日程无法完成或是事情进展不如预期，就会变得沮丧，无法享受美好的时光。
一定要对事情明确把握的那些人，会有以下问题：难以放松；难以做抉择；难以有自己的观点；担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力；过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气；缺乏灵活性；有强迫症倾向；控制欲过强等等。
而且你会发现那些企图控制焦虑的行为让猴子思维愈发壮大。
被焦虑绑架的时候，我们就会采取猴子思维模式，觉得为了安全，我们必须对所有结果了如指掌，我们必须是完美的，我们必须对他人的感受与行为负责。
什么启动了猴子思维
对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行为，都被我称为“安全策略”。
猴子逻辑在面临真正危及生命的威胁时，是相当管用的。但当人们对威胁存在误解时，它只会支持你的猴子心态。
问题在于在大多数情况下，在焦虑、被猴子思维绑架的心理状态下，我们的思维变得幼稚而迷信。
下图是焦虑循环的过程：
安全策略和猴子思维模式以消除风险为己任，然而如果不冒任何风险，新体验和新知识根本无从获取。我们的想法、行为以及焦虑程度都变得固化而可以预见。
进入安全模式：
你能识别自己的焦虑循环吗？下面这个练习可以有效地揭示将你困住的焦虑循环。
一旦你脑中有了特定的情形，就问问自己下面这3个问题：
1. 我害怕什么？
2. 如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
3. 这对我、我的生活和未来，意味着什么？
根据这些问题的答案，来判断你所感知到的威胁是什么。
然后，描述这些想法带给你的感受。你能识别哪些负面情绪和感受？你身体的哪些部分受到了影响？在空白图表上将这些一一记录下来。
一旦你很好地掌握了自己的想法和感受，问问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？这个行为就是你的安全策略。当你把这一部分填写完成的时候，焦虑循环就成型了，确切地说，是大体成型了。
一旦启用安全模式，猴子思维当中的哪一种或哪几种模式会启动？把那个模式写到中间的泡泡框里。为了简单明了，你可以选用以下三种预设当中最贴切的那一条：“我必须百分之百有把握”“我绝对不能犯错”或“我要对所有人的幸福与安全负责任”。
喂养自己的焦虑之猴
我们整天都在以安全策略喂养焦虑之猴，而安全策略就是那些使我们从焦虑之猴所感知到的威胁及其敲响的安全警报中暂时解脱出来、感到安全的行为。
常见的安全策略
我们放松的方式因人而异，有可能是泡澡、徒步、喝酒、看电影、跟朋友聊天、看书或是冥想。如果放松是为了减少或逃避焦虑的想法和感受的话，那么你所传递的信息就是——你说得对，小猴子，感到焦虑是很危险的，谢谢你提醒我该放松一下了。然而，你越试图放松，就越放松不得。
下面是一些常见的用以放松的行为，它们本身可能是无害的，但是当它们被用来抵御负面情绪和不舒服的身体感受时，它们就是安全策略。哪一条让你中招了呢？
● 分散自己的注意力以图放松
● 使用酒精、处方药及非处方药等
● 跟自己觉得安全的人在一起
● 使用放松技巧
● 冥想
● 运动
在接下来的一周，记录一下你每天都使用了哪些安全策略。你越细究自己的思想和行为，就越有可能发现焦虑之猴的踪迹，也就更明白自己对这个小畜生的感受。记录列表不可避免地会变得越来越长，问题可能会慢慢浮出水面。为了换取片刻的安全、暂时逃离消极情绪的重负，你甘愿把自己人生中多少主导权交给焦虑之猴呢？
你付出的代价是巨大的。如果遇到新问题时，你不把考量自己能够承受多大风险的决定权收回来，那么焦虑之猴就会继续为你做决定。
不再喂养那只小猴子
打破焦虑循环的第一步是转变猴子思维模式。诸如“我必须百分百确定”“我必须要完美”“我对所有事和所有人都有责任”这些念头就需要转变成“我愿意面对不确定性”“我可以犯错”和“我要对自己负责”
怎样才能获取新的经验来巩固新的、拓展性的思维模式呢？那就是，不要再喂养焦虑之猴了！当我们以拓展性的思维模式代替原有的安全策略时，也就打破了焦虑循环，并且催生出新的事物。能够令我们人生拓展的策略，也就是拓展性策略，不是为了减少焦虑，而是为了克服焦虑：扳倒焦虑之猴的王牌。
拓展性策略很容易找到，只要按照安全策略反向操作，通常就没问题了。例如，内向者很喜欢在社交场合使用的安全策略，就是待着不动、等其他人主动来找自己交谈。这个策略能确保自己交谈的对象都是对自己感兴趣的，因此自己不太可能会被拒绝。每当别人采取主动的时候，你就不会被拒绝，你的焦虑之猴得到喂养，而且整个焦虑循环得到了巩固。
下面是“我必须要十分肯定”的猴子思维模式及对应的拓展性思维模式。
猴子思维模式：我不了解的东西可能会害死我。我必须预测并安排好如何解决有可能出现的问题。
拓展性思维模式：活在当下比花时间预测未来更重要。
猴子思维模式：我必须确定我和我所爱的人是安全的。
拓展性思维模式：没有明确的危险讯号，那我就当大家都是安全的。
猴子思维模式：如果事情没有按计划进行，这一天就全毁了。
拓展性思维模式：练习随机应变的能力，学着在事情不如意的时候灵活应对，反而更重要。
猴子思维模式：如果不小心翼翼，可能就会有坏事发生。
拓展性思维模式：我可以采用合理的预防手段，但我知道我可以影响但不能控制结果。
以下是“我不能犯错”思维模式的一些例子，以及相应的用以替代猴子思维模式的拓展性思维模式。
猴子思维模式：错误、评断和批评都是我不够好的标志，我比不上其他人，或者说我失败了。
拓展性思维模式：错误、评断和批评都是我敢于冒险的标志，也是我成长的机会。
猴子思维模式：只有事情办得不错，我才会感觉自己不错（有条件的自我接纳）。
拓展性思维模式：我知道自己有的事情做得好，有些事情做不好，但是好与不好并不能反映出我作为一个人的真正价值（无条件的自我接纳）。
猴子思维模式：对于失败的恐惧是我的动力。
拓展性思维模式：杰出、创意和目标是我的动力。
猴子思维模式：不完美、容易犯错是差劲的标志。
拓展性思维模式：不完美和犯错都是人性的一部分。
猴子思维模式：如果别人在某件事上比我强，那就说明我不够好。
拓展性思维模式：做最好的自己，比拿别人的成就来衡量自己更重要。
下面是过度负责的猴子思维的一些常见模式，及其相应的拓展性思维模式。
猴子思维模式：如果我在乎的人没有做出正确的选择，我有责任做点什么。如果我不这样做，我要对后果负部分责任。
拓展性思维模式：我认为人人都应该为自己的生活和选择负责，他们的行为产生的不良后果不是我的错。
猴子思维模式：向他人说明自己的底线或者声明自己的偏好时，觉得自己应该对对方的感受负责。
拓展性思维模式：向他人说明自己的底线或者声明自己的偏好时，我可以对别人的感受很敏感，但并不认为需要对他们负责。
猴子思维模式：如果其他人不把分内的工作完成，那我就应该收拾烂摊子。
拓展性思维模式：如果其他人不把分内的工作完成，我没有义务挺身而出。我接受他人的作为和不作为所引发的一切后果。
猴子思维模式：我倾向于把其他人的需求放在自己的需求之上。
拓展性思维模式：我认为照顾自己跟照顾其他人一样重要，甚至更重要。
猴子思维模式：如果其他人感到痛苦，我会很难过，并试图帮他们解决问题，或者指出他们错在哪。
拓展性思维模式：如果其他人感到痛苦，我可以充满同情地倾听对方的感受，但是我的工作不是去解决他们的问题。
为了支持让我们茁壮成长的思维模式，我们必须创造新的体验，学习用拓展性策略替代安全性策略。
如何应对消极情绪
当我们选择接受消极情绪是不可避免的，仅仅是我们成长过程的一部分时，三个令人惊喜的变化就会出现：
我们学会了如何掌控这些情绪。
我们否认了焦虑之猴对威胁的感知，训练它学会认识我们其实是可以处理这些局面的。
我们让自己有目的地行动，不再让焦虑支配我们的行动。
焦虑是由不得我们的，所以我们需要配合它的节奏。我们需要对焦虑做出新的反应。敞开心扉，欢迎一切情绪和感受。
“欢迎光临”呼吸法
下回你发现自己感到焦虑的时候，停下来，注意自己哪里感觉最不舒服。是胸口还是胃部？你是觉得头疼还是心悸？一旦你找到了不舒服的地方，开始有意识地将呼吸贯注到那个部位。想象以一股清新的治愈之风吹抚舒缓不适。这就是“欢迎光临”呼吸法，也是实践新的拓展性思维模式的有效途径。
只要你保持“欢迎光临”呼吸法，就会发现自己的感受发生了变化。无论出现怎样的感受，只要持续呼吸并保持欢迎的态度，允许这些感受存在、变化、消失甚至重新袭来。
为此你需要敞开整个身体来迎接一切的可能。
你能掌控自己对于焦虑的反应。你可以敞开你的身体，伴随着呼吸给它充足的空间任其自生自灭。你可以要求更多来训练自己和焦虑之猴，让它相信你是能应付这个局面的。
你能掌控自己对于焦虑的反应。你可以敞开你的身体，伴随着呼吸给它充足的空间任其自生自灭。你可以要求更多来训练自己和焦虑之猴，让它相信你是能应付这个局面的。要记住，负面情绪和感受是不可避免的，因此是必要的，而在给这些情绪和感受腾地方的同时，你会随着时间的累积和练习的深入，在身体内建立对他们的适应能力。当你能够掌控自己对于焦虑之猴的反应时，它就会失去对你的控制了。
如何应对你的担心
解决问题五步法
1.认清问题。
2.列出4种解决方案。
3.分析每个解决方案的短期和长期影响。
4.选出最好的解决方案并执行。
5.对于执行情况进行评估。拍拍自己1的肩膀，你尝试了新的办法呢！
当你遇到一个让你焦虑的问题，可以按五步法进行解决。
担心的时刻
回忆并描述一个你最害怕的场景。为了达到更好的效果，用现在时来写，包括你的感受和你周围正在发生的事情等细节。下面有几个好的问题，你要问问自己:
1.我担心会发生什么？
2.最坏的情况会是什么样？
3.如果最坏的情况真的出现了，那对我、对我的生活和未来会有怎样的影响？
一旦你确定了自己最担心的是什么，写一段生动细致的描述，假如事情真的发生了将会是什么样子。把这段描述大声地读出来，并用手机录音。设置一个15分钟的计时闹钟，不断重复听这段录音，尽你所能地去担心。记得用“欢迎光临呼吸法”去接受每一种涌现的情绪。
除了能够增强韧性，从这个练习本身你也能获益。你可以对自己说：我明天的“担心的时刻”再来纠结这个问题。把担心延迟到你能控制的时候，这就意味着你不再喂养焦虑之猴了。
作者简介：warfalcon。文章已获微信公众号 ：warfalcon（ID：read01）授权转载，想每年读完100本书吗？想在100天内培养一个好习惯吗？想搞定拖延和注意力不集中吗？关注我，让你成为一个行动者，跟几十万读者一起成长，欢迎参加100天行动
排版：小鲸鱼 Bobby
原作者名: warfalcon
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原文标题 陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来
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