别再浪费你的意志力啦，这3招教你摸清“习惯”的套路
文：Helen Yan
来源：幸福知道Flowell(ID:xfzdflow)
你知道吗？你的人生不过是一系列习惯的总和。可是你懂习惯的套路吗？
早起、健身、冥想、戒烟、戒网……你有多少信誓旦旦的习惯养成计划，最后都化为泡影？习惯的套路很深，不按常理出牌，常常让人陷入死循环的困顿中。
看来，不学点习惯背后的科学知识，还真拿不住它。今天的公开课，我就刷新一下你对习惯的科学认知，教你摸清习惯的套路，别再浪费你的意志力啦！
什么是习惯？
习惯是指后天习得的，在某一特定情境不用思考就会自动重复去做的事情。
你可能以为，自己每天大部分时候的行动都是经过深思熟虑才做出的决定，但实际上，我们大约40%的日常活动都是自动发生的习惯。也就是说，有40%的时候，我们都是不假思索地在做事，就像是开启了自动巡航模式。很多时候，我们拖延，放弃，达不成目标，甚至做出自相矛盾的事情，感到自我怀疑、自我否定，这些都是源于我们无法甩掉旧的习惯，建立新的习惯。由此可见，习惯对于我们过上想要的幸福生活，对于我们的健康和效率，都非常重要。
习惯非常顽固，难以改变。
在过去十年的学习和研究中，我评估了许多心理干预课程，它们的目标都是为了让人发生一些积极而持久的改变，可是结果发现，大部分干预课程都只能激发你想改变的愿望，让你对于改变抱有一个乐观的心态，当然它们也可以教会你如何设定目标，甚至帮你做好详细的行动计划，但是到了最后，你的计划十有八九都泡了汤。
这是为什么呢？原因就在于，你根本没法真正采取行动坚持走完这个计划。这些课程都只是解决了你的意愿的问题，却并没有解决如何养成习惯的问题。研究也发现，日常生活中，人们每周有大约6次会做出违背意愿的习惯行为，特别是在他们分心的时候。
这些事实都很让人无奈，习惯实在是太顽固了。这也就是为什么有的人发现自己读了很多书，上了很多课，似乎学到了很多，但是却没起到什么实际作用的原因。
关于习惯的常见误区
误区1：无法成功改变习惯是因为缺乏意志力
这样的失败经历多了，有的人可能会想，唉，我怎么这么懒，这么没有意志力，真是太失败了！你不是唯一一个这样想的。调查显示，有1/3的人认为他们缺乏实现目标的意志力。约1/4的人将自己的坏习惯归咎于性格缺陷，例如懒惰。
可是，真的是如此吗？这其实是你的一个误区。事实上研究发现，有很强自控力的人并不会一直和诱惑作斗争，他们只是依赖于他们的好习惯而已。而这些好习惯都是不假思索的自动反应。也就是说，他们的自控力强只是假象，相反，在习惯发生的时候，他们的大脑正是进入了省力模式。意志力是有限的资源，如果我们使用太多，就会感到疲惫，而当我们疲惫的时候，也就是容易失控的时候。
科比可以坚持每天凌晨4点起床练球，不是因为他的自控力强，而是因为他养成了这个习惯，这个习惯的发生可能源于他对篮球的热爱，源于他的教练的辅导，源于他从自己的进步中获得奖励，总之，不能完全归因于他的自控力。如果总是要重复控制自己的行为才能做出对的事情，那么自控力再强的人经过一段时间也会筋疲力尽，坚持不下去的。
所以，如果你觉得改变一个习惯很困难，很痛苦，必须咬牙坚持，那你就要注意啦，很可能是方法不对，而且之后反弹的可能性非常大。
误区2：改变习惯的最佳方式是设立现实的目标
你认为要改变习惯，是学习如何设定目标更重要呢，还是学习如何改变你所处的环境更重要呢？在研究中，很多人的回答都是设定目标。可是美国南加州大学社会心理学家Wendy Wood对于习惯的研究告诉我们，改变环境中触发习惯产生的提示，才是真正有效的办法。
比如，如果你想减肥，那就把巧克力、可乐这些甜食藏起来，而把水果、绿茶放在你可看见、可触及的地方。这时候，水果和绿茶就是来自环境中触发你健康行为的一个提示。这样做，你就不会过度消耗有限的意志力了。
误区3：知道好习惯的好处有助于改变习惯
有的人认为，要改变一个人的习惯，你必须让他知道好习惯的好处，或者坏习惯的坏处。但事实上，大量研究显示，这种说教的方式，对于建立好习惯也是于事无补的。2007年美国政府发起的素食运动就是采用这种方式，结果反而导致蔬菜水果的销量下降了。而且对于香烟销售的调查也发现，大力宣传吸烟有害健康，反而让香烟的销量更好了。
因为大部分人不是不知道吃蔬菜有益，吸烟有害，他们只是无法破除自己的自动行为模式。越是说教，他们越是感到焦虑和无奈，这种消极情绪可能刺激他们进一步重复自己的固有行为习惯。
误区4：只要坚持重复21天，就可以养成一个习惯
只要坚持重复21天，就可以养成一个习惯，这句话科不科学呢？事实上，真正养成一个习惯所需要的时间要更久。一项实验研究发现，养成一个日常的小习惯，比如饭后散步这样的习惯，需要18天-254天不等，这跟习惯的类别和个人差异都有关系，平均估算下来也至少需要66天。另一项研究发现，在健身运动方面，每周四次，大概6周能形成自动的习惯。
所以，如果你发现自己坚持了21天，却并没有养成一个习惯，也千万不要气馁哦，你还需要继续坚持！
以上给你总结了一些关于习惯的常见误区。下面，我们就来看一看，有什么科学的办法，可以让你更有效而持久地实现改变。
如何科学地养成习惯？
1. 如何破除旧的不良习惯？
√建议1：练习正念
从两个方面入手，一是提升对于习惯自动行为的觉知。也就是说，当习惯动作发生时，甚至当头脑里起这个念头时，你要能够第一时间就意识到，觉察到，然后把它停下来。
训练这种觉知力的一个科学有效的方法就是正念。正念可以让你从不假思索的自动巡航模式切换到关注当下的存在模式，更清晰地看到自己正在想什么，做什么，这样就不至于被自动的行为带跑。
一些日常的非正式的小的正念练习，就可以帮你打破固有的习惯。比如，带着正念觉知的状态去吃饭，就会让你更加觉知到食物的美味、口感，并且在第一时间觉察到有没有吃饱，这样就可以避免习惯性地吃过多的食物。再比如，当你吃完饭后产生了想吃甜点的欲望，如果你经常练习正念，你就能第一时间感知到自己产生了这个欲望，这样你就可以选择不对其做出动作回应，而是转移自己的注意力，做出对的选择，伸手去拿一只苹果来吃。
√建议2：阻止触发不良习惯的环境提示
破除旧习惯的第二个建议是，改变激发习惯动作的环境提示。正如前面提到，改变环境比改变认知更有助于破除一些固有的行动模式。也就是说，一旦到了某个地方，或是做了某个动作，你就会自动产生某个习惯性的想法或行为。它是不依赖于你的意图而做出的自动化的反应。
因此，你需要顺应习惯的这个规律，不是去花费大力气刻意改变行为，而是从环境入手，阻止触发不良习惯的环境提示出现，比如，晚饭后把甜点换成水果。再比如，你可以利用一些生活转折的机会来打破原先的习惯模式，比如搬家、换工作、出国等等，来打破原先的习惯，建立新的习惯。我们传统文化当中孟母三迁的故事就很好地说明了环境对于改造一个人的重要性。
2. 如何建立和培养新的习惯？
这就需要我们进一步了解，一个习惯的形成，究竟需要哪些基本的要素。这里我也结合科学文献，给你总结养成习惯的三个必备要素：分别是环境提示、重复和自动化。
√要素1：环境提示。
你可以借助来自环境的外力来帮助自己达成目标，这样可以省用很多意志力。这个来自环境的提示线索可以是一个地方，一个事物，一个声音，一些先前的动作，也可能是一些其他人。它就像是一个启动按钮一样，一开启，就能引发一系列的自动连锁反应。
我个人的感受是，来自他人的力量对于我养成习惯是特别有帮助。像在我们每日幸福微行动群里，大家每天打卡写日记，还要邀请另外两个人监督和鼓励，这就比你一个人独自行动要容易得多。因为这个动力主要来源于外界环境的提示，而不是全靠你的意志力。这个群打卡活动就是一个很好的环境提示。
我在美国的时候，还利用时差成功养成了早起并完成一天中最重要的工作的习惯，因为我必须在早上6点就跟国内的团队开网络会议，那是国内晚上9点，也是我们唯一比较适合的开会时间。每当开完会，我已经自动进入了今天的最佳工作状态，这帮我提升了很多工作效率。这里的开会事件，就是一个很好的情境提示。
√要素2：重复！
要养成习惯，你还必须重复、重复再重复，才可能在环境的提示跟行动之间建立起紧密关联，把一个原本需要刻意去想、去做的事情变成不假思索、自动发生的习惯动作。重复对于养成习惯来说是必不可少的，所以你不能寄希望于一夜之间就养成一个习惯，而是允许自己有一个过程。
比如我们学习乐器，要对每一个曲子的每一个段落都刻意练习，反复地练，然后熟能生巧。背单词、背课文要反复地去背。这会有助于大脑中形成新的神经回路，这个回路不再是大脑基地神经节与前额皮层负责认知部分的连接，而是转移到大脑的感觉运动回路，这样行动起来，就越来越轻松自如了。
√要素3：自动化。
要通过奖励来进一步强化习惯动作的自动发生。一项大型研究教人养成锻炼的习惯。受试者首先要选择一个明显的提示，每天在同一时间出去跑步，把健身服放在床边，这样早上一睁眼就能看见它。然后就去锻炼。但是锻炼完之后，还有一个动作，要吃一小块巧克力。这似乎不符合逻辑，因为想健身的人都是想减肥的，就不能吃高热量的食物。但是研究者知道，人的大脑其实需要在锻炼之后得到奖励。
结果发现，那些在运动之后吃了一小块巧克力的受试者更可能养成锻炼的习惯。这个例子就很好地说明了，除了要有环境提示和重复，养成习惯还需要适当的奖励。再比如，当你今天健完身，看到镜子里的自己神清气爽，你称了体重发现自己又掉了几斤赘肉，这也是一种很好的奖励。这些都有助于把习惯进一步的自动化。
总结与复习
总结一下，今天我教会了你什么是习惯。你可能以为习惯只是一个单一的动作，但是每个习惯其实都有三个要素，提示、重复和自动化，我们大约40%的日常活动都是不假思索就自动做出的习惯。
习惯很顽固，改变起来很难，如何改变呢？我矫正了你对于改变习惯的四个误区：仅仅是改变态度，去依靠意志力咬牙坚持，去坚持重复21天，去知道更多习惯带来的好与不好，这些都是不太奏效的。
真正要改变习惯，还要靠科学的方法。要破除旧的习惯，你可以通过正念，培养出对习惯想法和动作的觉知能力，还可以阻止环境中触发不良习惯的提示。你还可以利用习惯养成的三个要素去建立好的习惯，具体而言，除了重复，重复，再重复，你还需要充分利用环境的提示来降低自己的启动能量，更好地触发习惯动作，最后给自己适当的奖励，让习惯来得更加自动。
这些知识，你都学会了吗？让我们来通过两个例子巩固一下吧！
例子1：如果你想养成健身的习惯
X错误的做法：告诉自己，健身可以像模特一样美，把自己胖胖的照片和模特做对比，作为激励，为自己制定21天的健身计划并独立完成。
√正确的做法：和家人或朋友约定每周一三五下午四点去健身房健身，前一天就把健身的装备准备好放在门口。健完身自拍一张自信而有活力的照片，并且记录下自己的体重。
例子2：如果你想戒烟
X错误的做法：痛下决心，从明天起再也不抽烟，尽管经常和抽烟的朋友见面，但是会在他们面前强行克制自己的欲望不抽烟，当不自觉开始抽烟时，责怪自己没有意志力，然后放弃戒烟计划。
√正确的做法：练习正念，直到可以第一时间意识到自己抽烟欲望的发生。把烟放在抽屉里，把口香糖放在口袋和桌面上。每当想抽烟时，就用吃一颗口香糖来代替。如果可能的话，远离抽烟的环境，搬到没人抽烟的地方去工作生活。如果偶尔没控制住自己，也原谅自己，调整好状态后继续戒烟。
课后小作业：
学了这些养成习惯的方法，我建议你也可以尝试去帮助身边的人养成好习惯，比如，帮助你的孩子。最后，给你留一个小作业：
现在，很多孩子都没有良好的作业习惯，拖延、贪玩、分心，应用今天所学的关于习惯的科学知识，你可以如何帮你的孩子养成良好的作业习惯呢？欢迎留言告诉我你的想法。
作者简介：Helen Yan－积极心理学顾问，幸福知道创始人，心理、英语双硕士，留美心理学博士在读，师从心流之父契克森米哈伊
责任编辑：Spencer 周芝羽
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