比「情绪稳定」更重要的是「情绪弹性」
作者：好上加好
来源：微信公众号：Wellness好（ID：fcwellness）
伊桑 · 克罗斯（Ethan Kross）与祖母多拉（Dora）之间始终维系着一份特殊的情感纽带，他将祖母视若「第二位母亲」。祖母的住所离他童年的家只有几条街区，每天放学后去看望她时，祖母总会对他亲吻不断，并用丰富的美食款待他 —— 马佐球（Matzo Balls）、鸡汤和面条布丁等。
尽管祖孙二人关系如此亲密，但祖母却几乎绝口不提移民美国安家纽约之前，在纳粹占领故乡埃希什克（Eyshishok，位于今立陶宛境内）期间所遭受的恐怖磨难。她究竟如何重建生活，成为家族中如此稳固的支柱的？为什么除了诸如「大屠杀纪念日」（Holocaust Memorial Day）这类特定场合外，她从不谈论自己的创伤？「我过去一直很困惑，她是如何能够几乎绝口不提那些往事，却依然安然度日，」克罗斯说道。
这些疑问萦绕在克罗斯整个青少年时期；如今，作为密歇根大学（University of Michigan）的实验心理学家和「情绪与自我控制实验室」（Emotion and Self Control Lab）的主任，他的整个职业生涯都在寻找答案。「情绪蕴藏着丰富的内涵与实际的功用，但在我们最为脆弱之时，它们也可能会反客为主，占据上风，掌控我们，」他说：「那么，为什么会发生这种情况？我们又该如何更有效地驾驭情绪？这正是我攻读研究生时想要弄明白的问题。」
克罗斯的新书《情绪转换：如何管理情绪而非被其左右》（Shift： How to manage your emotions so they don't manage you），便是他迄今所学的成果。他并不是唯一一个对「情绪管理」这一理念着迷的心理学家。从「认知重评」（Reappraisal）、「自我疏离」（Self-distancing）这类心智练习，到改变周遭环境及调控感官体验，最新研究为我们提供了一套掌控情绪的策略工具包。这些不断涌现的研究成果表明，我们的情绪比我们所以为的更具可塑性 —— 通过学习如何驾驭它们，能让我们离更健康、幸福、长寿的生活更进一步。
情绪无时无刻不伴随着我们的思绪。当受试者们被邀请描述一天中的随机时刻脑海中的念头时，他们报告称，在超过九成的清醒时间里，至少能感受到一种情绪。然而，恐怕我们中的许多人都没有足够的能力来妥善处理这些情绪 —— 一项里程碑式的研究揭示了这一点。
约五十年前，科学家们在新西兰达尼丁市（Dunedin）选取了一个样本群，涵盖了 1000 多名 1972 年 4 月至1973 年 3 月期间出生的婴儿，并持续追踪他们至今。早期，这些儿童的情绪调节能力由父母、教师及独立心理学家根据他们发脾气的频率以及管理冲动的能力等因素进行了评估。这些详尽记录使得研究人员能够在控制了家庭背景和社会经济地位等变量的干扰后，深入探究情绪调节能力与孩子们的未来人生境遇之间的关联。
难以管控情绪的孩童往往在学校表现得更差 —— 但其影响远不止于学业成就。到 32 岁时，情绪调节能力最低的人群普遍经济状况更为窘迫，且与情绪调节能力最高的人群相比，其获罪判刑的可能性大概是后者的四倍。他们陷入物质滥用（如吸毒酗酒等）的风险也显著增高。
至 45 岁时，其影响甚至显现在了生理衰老的指标上。在多次随访中，研究人员评估了包括血压、胆固醇水平、白细胞计数、肺活量及龋齿情况在内的 19 项身体健康指标。
正如我们大多数人都深切体会到的，这些指标通常会随年龄增长而变化，但对某些人而言，衰退要来得更为迅猛 —— 2021 年，一篇关于达尼丁追踪研究项目的论文发现，衰退速度与受试者的情绪调节能力存在关联。「情绪控制能力较差的个体，衰老的速度超过了同龄人」，参与该论文研究的密歇根大学的莉亚 · 里士满 - 拉科德（Leah Richmond - Rakerd）指出。研究邀请了独立评审员来通过照片猜测年龄，根据他们的判断，那些情绪控制更差的人，甚至看起来也更显苍老。
情绪调节能力较好的人，可能饮食更健康、锻炼更充分、并能坚持定期洁牙 —— 所有这些因素固然都对维持健康有好处。不过，更关键的在于，他们总体所承受的压力水平可能更低，放在长时间段来看，这也可能使他们的身体器官的整体损耗更轻。不易意气用事的人也更能坚持执行计划，这有助于创造长期的稳定性。「并且当危机出现时，他们也更能应对解决问题」，里士满 - 拉科德补充道。
情绪调节也会明显地影响心理健康。精神疾病的成因固然复杂，但情绪调节功能受损却是多种疾病的共同风险因素，包括抑郁症、焦虑症及饮食失调等。
那么，核心问题在于：我们能否学会用更有效的方法来管理自身感受？探寻答案的一个绝佳起点便是达尼丁追踪研究项目的受试者们。虽然多数人的情绪调节水平随时间推移保持稳定，但也有一部分随着年龄增长而有所改善。「而那些情绪调节能力得到提升的个体，在成年后表现得更为出色」，里士满 - 拉科德表示。
提升情绪调节能力的最大障碍，可能是一系列关于我们能否改变心智内容的深层信念 —— 在心理学中称为「内隐理论」*（Implicit Theories）。在 2000 年代中期，耶路撒冷希伯来大学（Hebrew University of Jerusalem）的玛雅 · 塔米尔（Maya Tamir）团队要求大学一年级学生按认同程度给下面 4 项陈述打分，分值 1 ～5 表示从「完全不同意」到 「完全同意」：人人都能学会控制自己的情绪；只要愿意，人们可以改变自身情绪；无论多努力，人们都无法真正改变自身情绪；事实上，人对情绪的掌控力微乎其微。其中，前两项陈述旨在反映「情绪可塑」的观点，而后两项则代表「情绪固化」的观点。
在接下来的十周里，结论表明，持有「情绪固化」观念的学生，其幸福感和社交关系质量往往低于那些相信自己能有意识地控制情绪的学生。例如，前者报告感到焦虑、愤怒、孤独或抑郁的频率显著更高，而报告感到快乐、自豪、被爱或兴奋的可能性则更低。总体来看，持有固化观念者似乎更难以应对大学生活这一重大转变所带来的不确定性，从而更难以充分把握大学时光。
换言之，这些学生的信念成为了一种自我应验的预言（Self - Fulfilling Prophecy），进而影响了他们的行为。一个坚信情绪无法控制的人，甚至不会尝试去改变自身感受，从而自动放弃了潜在有效的情绪调节策略。
「认知重评」便是其中一种显著有效的策略。「如果你能改变对自己处境的看法，便能改变自身的感受」， 近期于爱尔兰利默里克大学（University of Limerick）获得情绪调节领域博士学位的克里斯托弗 · 舒姆（Christopher Shum）解释道。
舒姆举了个例子：当你正面临一场艰难的考试，若一门心思放在可能失败的结果上，只会加剧焦虑。而运用「认知重评」策略，你可以提醒自己，最坏的情况仅是众多可能结果之一，由此来摆脱灾难化思维定式，缓解焦虑。
「认知重评」也可以放大你的积极情绪。「当我们感觉良好时，实际上还可以让自己感觉更好」，舒姆说。例如，如果你正在观看一场激动人心的体育赛事，此时你可以提醒自己，能亲临现场观战是多么幸运的一件事！
在去年发表的一篇梳理了现有论据的综述中，舒姆发现，青少年运用「认知重评」策略能显著影响其心理健康程度，包括降低精神疾病风险降低和提升整体生活满意度。
「『认知重评』是一种非常高效的情绪调节方式，但许多人并未充分加以利用」，香港中文大学（Chinese University of Hong Kong）的学者罗内尔 · 金（Ronnel King）指出。他的研究成果呼应了塔米尔所进行的「内隐理论」相关研究的结论。
他与菲律宾中吕宋州立大学（Central Luzon State University）的埃尔默 · 德拉罗萨（Elmer Dela Rosa）合作，调查了 355 名大学生的情绪生活 —— 其中便包括「认知重评」策略的使用情况，受试者需就「当我想感受更积极的情绪（如喜悦或愉悦）时，我会改变自己的想法」这一陈述按同意程度进行打分。果不其然，认为情绪可塑的大学生的心理健康状态更好 —— 这部分可归因于他们更常运用「认知重评」来自我调节。持情绪固化观念的大学生，则倾向沉湎于负面情绪，而不主动寻求改变思维模式。
一旦确信情绪可控，任何人都能学会运用「认知重评」，以及其他诸多应对负面情绪、增强积极情绪的策略。「我们有多种工具可供使用，不同的工具适用于不同的人」，克罗斯说。
其中一些情绪调节工具触手可及 —— 我们只是疏于使用。克罗斯以音乐调节情绪为例：音乐能通过多种生理途径，来调节我们的情感体验。脑部扫描结果显示，音乐能促进多巴胺（一种与大脑预期和奖励机制相关的神经递质）的分泌，并影响我们的身体应激反应，包括心率、血压及压力荷尔蒙（皮质醇）的水平等。我们可以在重要活动前聆听激昂澎湃的乐曲，来振奋自己的精神，或是在结束之后，通过更舒缓、柔和的音乐来平复放松身心。
然而，只有好好利用，我们才能收获音乐带来的好处。克罗斯在书中引用了他与同事米卡埃拉 · 罗德里格斯（Micaela Rodriguez）共同进行的一系列待发表研究，来探讨人们用来「调低负面情绪音量」的各种方法。只有不到三成的人，懂得主动运用音乐来平复悲伤、焦虑或愤怒。「音乐 —— 这件近在眼前、触手可及的工具，能有效地扭转我们的情绪感受」，他也分享了其他的「感官调节法」（Sensory Shifters），包括烘焙、抚摸爱犬或泡热水澡等舒缓的活动。
改变环境亦是调节情绪的可行之策。研究表明，与在街道上行走相比，在城市公园等自然环境中停留半小时，更有助于提升情绪。最新研究甚至表明，足不出户亦能获得身心修复。比利时鲁汶大学（KU Leuven）的莉斯贝特·博加尔特（Liesbeth Bogaert）团队近期研究发现，在一项为期一周的试验中，观看野生动物纪录短片有助于受试者减少负面反刍思维（Negative Repetitive Thinking），且这种积极的影响能持续到此后七天。
克罗斯的核心研究方向是一种名为「自我疏离」（Self-distancing）的策略，即引导人们以外部视角审视自身困境。实现方式包括：设想未来的自己将如何看待当前处境，或想象自己会如何建议一位与自己有相似遭遇的朋友。甚至仅是用第二人称「你」，或第三人称「他/她/他们」来指代自己进行内心对话，也能奏效。
通过多项研究，克罗斯团队发现，「自我疏离」能够有效缓解痛苦与愤怒，帮助人们获得更强烈的心理完结感（Closure）。「这也是我自己需要管理情绪时的首选方法」，他分享道：「工作中遇到棘手的人际关系问题时，我会运用这种有距离的自我对话（Distanced self-talk）的方式，像帮助朋友一样给自己提建议。接着，我会启动『心理时间旅行』，一边设想数年后再回首此事的感觉 —— 来告诉自己这只是暂时的；另一边，还会将此次遭遇与以往经历过的其他困难进行比较。」
克罗斯强调，理解情绪产生的具体情境很关键，因为，轻微的不适感有时可能反而对你有帮助。以嫉妒为例，一位朋友刚刚获得晋升，担任要职，你是否会心生羡慕？你可以深陷苦涩之中，抑或将这份嫉妒视作一种动力 —— 因为朋友的成就证明了成功的可能性，或许可以激发你自身的抱负和斗志。同理，当你产生愤怒的情绪，也许能推动你为自身权益抗争，从而更公平地解决争端。
此类情境下，你甚至可以有意识地略微强化这些不太愉快的感受，从而让自己聚焦在之所以引发嫉妒或愤怒的情境中。克罗斯的研究表明，当人们用这种方式将「坏情绪」转化为优势时，往往会带来令人满意的结果。「负面情绪自有其功能，它们可以服务于特定目的」，他解释道。
一切的关键在于平衡与尺度。我们是否受够了这些「坏情绪」，以至于已经感受不到它们的积极作用？或者是，它们已经给我们造成了严重困扰，必须借助前面提及的策略加以调节？
有时候，最佳的解决之道或许是彻底转移注意力 ——「逃避可耻但是有用」。我们常被告知，逃避那些让我们感到难受的情绪，只会使情况进一步恶化 —— 但克罗斯认为，如果用适当的方式进行情绪回避（Emotional Avoidance），帮助我们短暂缓解痛苦，并没有什么不妥。他援引了关于丧偶者的研究：那些能够将思绪从悲痛转移开、并主动避开悲伤触发物的人，长期来看，体验的负面情绪更少。「我认为『回避总是有害的』这一观念本身，就是一个有害的观念」，他评论道。
让我们把话题拉回克罗斯的祖母，以及他多年来渴望解答的问题上。尽管祖母并没有接受过任何正式的心理治疗，但在克罗斯看来，她似乎找到了一种缓解方式：将创伤记忆分隔封存（Compart Mentalising），仅在需要纪念往昔的时刻，才偶尔触及。基于他如今对人类心理的认知，他推测祖母是「无意中摸索出」了一种「适应性调节情绪」的方法。
同样的方法不会对每个人都奏效。而这正是克罗斯的核心观点。「科学已经验证了几十种能够帮助我们调节情绪的工具」，他说：「一旦你熟悉了这些工具，便可以自行开始尝试，根据你自己独特的情感特质，来探索最适合你的情绪调节策略。」
克罗斯自己也身体力行：「一旦我觉察到想要管理的情绪反应，我便能精准地知道如何约束它。」只要稍加努力 —— 并相信自身的能力 —— 我们或许都能做到。
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