我发现那些运气爆棚的人,都做对了1件事
你是否也经历过这样的至暗时刻?
整夜失眠,睁眼到天亮,觉得自己一无是处;
工作堆成山,却瘫坐着一动不想动;
失恋后一蹶不振,质疑自己是否值得被爱;
焦虑像潮水般涌来,淹没所有行动力……
这些心灵被困住的情绪低落时期,我们称之为“低谷期”——
感觉现实的生活令人焦虑、迷茫、抑郁、无助,却找不到出口的方向。
深陷其中越久,我们越容易将那些扭曲的想法误认为是“真实自我”,并在无意识中沿着这条消极路径沉沦。
而这,往往就悄然编织成了我们的命运。
为什么我们会被焦虑、愤怒、抑郁等情绪死死困住,无力挣脱?
如何才能不被痛苦的情绪和思维牵着走,真正走出低谷期?
带着这些问题,壹心理专访了著名心理学家、认知行为疗法重要的发展者之一、美国斯坦福大学教授——戴维·伯恩斯。
在其风靡全球的著作《伯恩斯情绪疗法》中,伯恩斯教授揭示了一个核心洞见:
“你的情绪源于你的想法,而非现实本身。”
他指出,正是那些常常未被察觉的、不合逻辑甚至不公正的思维模式,让我们对现实做出了扭曲的解读,从而深陷情绪泥潭。
因此,学会科学地识别并转化这些消极念头,才是我们走出低谷期、重塑自身命运的关键。

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01

你只要改变想法,就能改变消极情绪
生活中我们常常陷入与自我内心的拉锯战,感觉现实总是不如人意,却无能为力,只能任由自己浑浑噩噩地活着。
此刻,请停止谴责自己。
戴维·伯恩斯教授在《伯恩斯情绪疗法》中阐明:一个人遭遇分手、失业、挫败或关系破裂,感到悲伤、痛苦甚至绝望,是再正常不过的反应。
当我们与这些负面情绪反复纠缠不休,便可能固化成我们内心的“执念”,成为阻碍我们得到快乐的真正拦路虎。
因为我们拒绝接受自身的局限或当下的困境,最终才导致自己深陷抑郁、焦虑与自卑中。
《伯恩斯情绪疗法》中有一个典型案例:
一位公认的学霸,始终保持着A+的辉煌战绩,并以聪明、努力自我标榜。
然而,进入哈佛攻读博士之后,置身于顶尖人才之中,她发现自己无论多拼命,成绩也只能徘徊在B或C。
巨大的落差让她陷入自我怀疑的痛苦深渊:“我其实根本不聪明?”“我还不够努力?”
伯恩斯教授指出:她的痛苦根源,在于把“拿A”从目标扭曲成了“必须完成”的绝对执念。
当现实无法满足这个“必须”,自我攻击便成了唯一的出口。
这正是伯恩斯教授核心揭示的“认知歪曲”——将主观消极想法(我必须完美)误认为客观事实,从而引发剧烈的情绪痛苦。
事实上,是你的想法在决定你的情绪,而不是你所处的现实环境。
在心理学视角下,反复的负面情绪会诱发强烈的无望感(hopelessness),让人过滤掉现实情境,对未来产生强烈的消极预期和无助感。
那我们在生活中,该如何区分困住自己的情绪是认知扭曲导致的痛苦,还是客观现实困境带来的压力?
伯恩斯教授在专访中举了个常见的例子:
如果你被爱人拒绝了,你可能会告诉自己:“我不值得被爱,我会永远孤独”。
但这些想法是被严重扭曲了的。例如,它们涉及——
全或无思维:一种非黑即白的思维模式,不存在灰色地带。本质上你是在告诉自己,因为这段关系失败了(但事实上是有部分成功的),你就“完全”不值得被爱。
过度概括:你正从一个负面事件过度概括到你的“自我”和未来,因为此刻孤独一人,就认为你会“永远”孤独。
苛责自己:自责并认为事情全是你的错。我们在找到结婚对象之前,都会被拒绝很多次,这是很自然的。人们可能因为各种各样具体的原因拒绝你,但绝不是因为你“不值得被爱”。
正是这些歪曲的认知,让我们忽视现实的全貌,持续深陷在情绪泥潭中。
所以想改变命运,一定要回到内心去察觉自己内在的消极念头,才有机会改变它们。
如伯恩斯教授所说:“一旦你学会质疑并放下这些歪曲的执念,你的感受就会发生真正的转变。”

02

为什么我们会把扭曲的认知当做事实?
既然情绪来源于想法,为何人们如此容易将扭曲的认知当成事实?
伯恩斯教授认为,造成人们痛苦的根源几乎总是:
人们相信自己具有一个会被人评判的“自我”,并习惯性地将自己置于被审视、被评判的位置。
这是一种“自我客体化”,即个体在自我认知过程中,将自身视为一个等待外部打分和定义的对象,而非拥有感受、需求和价值的主体。
我们内化了外界的价值标尺,如成就、外貌、社会地位等,潜移默化地将自我价值的定义权拱手让人。
那为什么我们甘愿交出自我评判权?
伯恩斯教授一针见血地指出,因为“评判”会带给人潜在的优越感。
“人们很容易被误导,认为自己可以用更好或更差来评判别人,这是因为当你根据性别、智力、地位或其他指标来评判别人时,会萌生优越感,这令人感受飘飘然。”
但这种习惯会反噬自身——你最终也会这样评判你的“自我”。
追求优越本身并没有错。
然而,当追求优越异化为对外部标准的绝对服从时,悲剧便上演了。
比如:
有的人为了“事业有成”的标签苦苦工作,哪怕工作内容与个人志趣相悖,或牺牲了身体的健康,也要咬牙坚持;
有的人为了“完美父母/伴侣”的人设,不断压抑自身的感受和需求……
这些内化的“外部标准”,成了我们换取自我价值的“货币”。
我们就会时常感觉自己不够好,每天疲于奔命,仿佛身后总有尖牙利齿的怪兽紧追不舍,将我们拖入郁郁寡欢的深渊。
而在伯恩斯教授看来,痛苦的解药,便是放手,让“自我”被解构,因为它只是一个抽象的“幻影”。
“人们可以在道德上评判和谴责他人的言行或想法,但是不能评判他人的‘自我’。因为‘自我’只是一个抽象概念,具体的想法、情绪和行为才是客观存在的。”
比如:
当你觉得自己一无是处、很自卑,那可能在你背后藏着一个“特别的自我”,只要你接受自己本来就是平凡的,就能轻松得到解脱;
当你感到焦虑、恐惧时,不要急于否定自我,试试直面这头“焦虑的自我怪兽”,你会发现它并没有牙齿,恐惧自会溃散。
关注客观存在的事情本身,而不要上升到对“自我”的评判,这就是伯恩斯所强调的“高级的快乐”:
即使消极想法反映了某些事实,你依然能感受到内心的平静与喜悦。
因为你早已洞悉真相,同时没有任何事情可以轻易定义你的价值。

03

你不是不想改变
而是内心抗拒改变
问题来了,哪怕知道怪兽没有牙齿,为什么我们就是无法行动呢?
比如低谷期,我们感到很痛苦,也很想做出一些努力,但就是没有动力,最后干脆直接躺平,或者沉迷一些即时性的快乐活动,先让自己开心再说。
然而现实往往是:躺下后,看到别人的成功依然会感到嫉妒,最后陷入“躺也躺不平,卷也卷不赢”的煎熬。
伯恩斯教授在专访中告诉我们,在低谷期躺平,本身并不是坏事。相反,它是我们为了让自己感觉舒适而做出的选择。
“我们内心本就存在多种相互矛盾的驱动力,这非常正常。在低谷期,选择享受放松的‘躺平’是好事,选择专注努力的‘卷’同样是好事。在不同时刻有不同的感受和选择,都是被允许的。”
那么,为何会出现‘躺不平卷不赢’的撕裂感?
伯恩斯教授指出,这背后可能隐藏着我们对“改变”的阻抗。
他用减肥的例子生动阐释了“阻抗”:
“如果你因为暴饮暴食导致胖了许多。当你暗暗发誓要减肥时,你会发现要瘦下来,必须要放弃你喜欢的美味食物,而这些对你来说是无法忍耐的——这就是你对减肥的‘阻抗’。”
代入“躺”与“卷”的困境中,就是我们因为种种原因选择了躺平。
直到有一天,我们发现同龄人都在进步,内心想“卷”的念头被点燃,想变成别人眼里的“优秀的人”。
然而,“卷”起来意味着必须放弃躺平的舒适、牺牲当下的快乐。
于是,潜意识便以“阻抗”的形式,抗拒“卷”的行动——表现为“躺不平”的焦虑和无力感。
所以,扎心的真相是:不是你不想改变,而是你根本在抗拒改变。
“躺不平卷不赢”的痛苦,并非源于躺平或努力本身的对错,而是根植于我们未能觉察和处理内心对“改变所需代价”的抗拒。
这种未解决的内心冲突——既想变好又抗拒付出代价,会持续消耗能量,让负面情绪堆积,最终将自己拖入更深的自责与执念漩涡。
因此,认清这份阻抗,才是打破僵局,重塑命运的关键。

04

如何走出情绪低谷,
重获内心的平静与快乐?
然而,真正学会觉察自己的“起心动念”并不容易。
正如伯恩斯教授所说,这是一个需要耐心和练习的“慢慢来”的过程。
不用担心,我们可以通过以下3种方法,在低谷中一步步察觉、剖析自身的想法,重新夺回对生活的主导权。
1.尝试为负面情绪“记日记”。
我们的意识容量有限,难以同时处理大量信息,尤其是负面情绪。
伯恩斯教授认为,如果我们没有记录情绪,思维就会不停地转圈圈,从一个消极想法转到另一个消极想法,很快你就会变得意志消沉、思绪混乱。
而书写能使我们的大脑被迫聚焦、暂停,让原本疏忽不定的负面情绪和想法,得以固化下来。
如同绘制一份清晰的“情绪地图”,这份地图能让我们冷静地审视情绪,而非被情绪风暴裹挟。
你可以写下几件近期令你深感困扰的典型事件,如被裁员、被分手、当众演讲等,然后详细写下你当时体验到的具体情绪。
例如:
失业给我带来了强烈的羞耻感;
分手让我感觉自己不配得到爱、没有价值。
明确识别并书写记录这些情绪,是我们找到针对性疗愈方法的起点。
2. 学会运用“正向重构”的力量。
伯恩斯教授认为,当一个人说TA感到愤怒、没有价值、羞愧或绝望时,这些情绪确实就是TA在那一刻的真实感受。
然而,我们要做的不是分析情绪,因为情绪是客观存在的。
我们真正要修正的,是引起这些消极情绪的歪曲想法,用客观真实的积极想法,去重构产生消极想法的神经网络。
比如:
“全有或全无”思维,虽然让我们看待事情的观点略显极端,但其背后的完美主义特质,能驱使我们用高标准要求自己,不断追求卓越;
“过度概括”的思维,虽然会让我们质疑自己的整体行为,但它代表着,我们敢于承担责任,对自己的反思,也是为了以后能变得更好。
这种正向重构的方式,能有效转移我们对消极情绪的过度关注,唤醒内心更多的积极性,从而转化为促进成长的积极力量。
3.允许自己快乐地失败。
伯恩斯教授认为,在低谷期与其沉溺在悲伤里,不如快乐地接受自己的失败。
“虽然我们确实失败了,但我们不需为失败而惋惜,而是本着自尊自爱的精神接受自己的失败,并为此感到快乐。”
这其实是一种无条件的自我接纳。
健康的自我接纳会让我们感到快乐、成长、获得有希望和无条件的自尊。
减少自己对“必须”的执念,不必把“成功”当成一个必须完成的任务或结果。
找到一个适合自己的方式,慢慢地去接受“我没有办法一直成功”的事实。
你会发现,当你全部的注意力不全放在“我必须成功”这件事上时,你的心理压力不仅会减少,反而会自然而然地变得快乐起来。

05

写在最后
陷入低谷期时,我们常常觉得“我真的不行了”“人生要彻底完蛋了”……
我们太容易在情绪的困境里,把一时的困顿当做永恒的结局、生命的全貌。
但正如伯恩斯教授反复和大家强调的:
你的情绪源于你的想法,而不是你的现实生活导致的;
那些困扰你的消极想法几乎都是歪曲的、不符合客观事实的;
如果你能改变自己的想法,你就能改善自己的情绪。
在采访的最后,我们问了伯恩斯教授一个问题:“如果一个人很努力也无法让自己变得快乐,该如何跟自己和解?”
他的答案是:“我不提倡和解,而是努力让自己转变、开悟,从而达到快乐,这种结果几乎是可实现的。而每个人都会走出自己独特的开悟之路。”
愿你,在属于自己的人生体验中,慢慢开辟自己的觉悟之路,以更自由、更舒展的姿态去生活。
世界和我爱着你。
作者:sixer
编辑:老啊嘛、笛子
策划:Rachel、Jessica
视频后期:Tree
图源:图虫创意、北京科学技术出版社

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