你情绪不好，是认知不够
作者：杨怡
来源：微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）
在做咨询的过程中，我遇见过无数来访者被情绪风暴裹挟的瞬间。
有人因为被领导批评一两句，一整天心情不好；
有人因为伴侣的冷暴力，而焦虑难安，陷入自我怀疑；
有人因为孩子不听话，而崩溃大哭。
为什么？为什么很多时候明明是一件微不足道的小事，自己却“一点就着”，被负面情绪裹挟，身陷痛苦？
其实，那些让你感到痛苦的，往往不是事件本身，而是你解读事件的认知出现了偏差。
也就是说，你情绪不好，是认知不够。
01
困住你的不是情绪，而是认知偏差
心理学家罗斯林，曾做过一项关于情绪问题的研究。
他走访了数百位饱受负面情绪困扰的人，通过观察他们的言行，他发现：
那些喜欢抱怨、发牢骚的人，总是习惯性地否定身边的一切；
经常焦虑的人，则通常会把事情往坏处想，一味地放大事实的严重性；
而伤心绝望的人，总爱咀嚼过去的烦恼，不断回想曾经的痛苦……
于是罗斯林得出结论：人的情绪都是来自于想法，它是思维方式在一个人身上的投射。
在心理学中，认知、情绪和行为是三个核心概念，它们构成了人类心理活动的基本框架。这三者之间存在着复杂的相互影响关系。
什么意思？一个人的想法，会影响他的情绪，进而会影响他的行为。
举个例子：我曾经接待过一个情绪失控的来访者。她是位女士，结婚六七年了，但最近她特别不开心，因为她觉得丈夫不爱她。之所以这么觉得，是因为丈夫忘记了结婚纪念日。
我通过不断提问，层层剥开她的认知，才发现她将"纪念日仪式"等同于"爱的证明"，而忽略了丈夫每天接送孩子、主动承担家务的实际付出。
认知上的偏差，让她陷入了自我构建的情感牢笼。
再比如，你特别讨厌你的领导，那么你每次见到他，都会心里产生一些厌恶、敌意，和他开会也觉得很焦虑，度日如年。
这就是因为先有一个“他不是好人，我讨厌他，不想见到他”的认知，然后产生相对应的情绪和行为。
所以，情绪在这个过程中是怎么来的呢？
情绪是由认知带来的。
当你认为“他不是好人，我讨厌他，不想见到他”的时候，你的情绪感受是“焦虑、恐惧、烦躁、生气”，随之而来的，你的身体反应也同步发生，可能你看到他的人就生理性厌恶，你听到他的名字就呼吸变浅，浑身肌肉紧绷等等。
正如美国心理学家阿尔伯特·埃利斯说：“人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的，而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。”
人不是被事情困扰着，而是被对事情的看法困扰。
换句话说，一个人的情绪，就源于他对事情的认知。
你的认知出现了偏差，你看问题越是主观，思维越是固执，你自己就越容易上头，从而成为情绪的奴隶。
不去改变认知，你就只能被困在情绪的牢笼里。
02
治愈情绪，从改变认知开始
那么，怎么办呢？治愈情绪，从改变认知开始。
就是：认知解离、认知重构、认知升级。
1. 认知解离：与负面想法保持距离
很多时候，你痛苦的根源不在于认知的“对错”，而在于你过度认同并“融合”了这些认知。
比如，一个事情没有做好，你认为自己“是个失败者”，然后你立刻就会被绝望淹没；你认为“没人真正在乎自己”，立刻就会陷入深刻的孤独。
所谓认知解离，就是改变你与想法之间的关系。它不评判想法正确与否，而是教你如何“退后一步”，不带主观情绪地去描述客观事实。
你可以撰写日记，将你的焦虑的想法、反刍的事情用文字记录下来。
然后可以将“自我”和“问题”区分开，就是你要搞清楚哪些是情绪，哪些是真实存在的问题。
以一种“旁观者”的角度看问题，会更客观一些。
2. 认知重构：重新审视你的想法
认知行为疗法中，有一个“情绪ABC理论”。
这一理论的核心观点是：激发事件（Activating Events）只是引发情绪的间接原因，而人们对激发事件的看法和解释（Beliefs）才是决定人们情绪反应的直接原因。
换句话说，你的情绪和行为反应并不是由事件本身引起的，而是由你对事件的看法和信念决定的。
你不是被事情本身所困扰，而是被你对事情的看法所困扰，所以认知重构，就是重新调整自己的认知，停止一些不必要的想象。
怎么重构认知呢？不断追问自己，是一个很有效的方法。
当你觉得自己焦虑，认为“自己肯定做不好这份工作"时，不妨追问自己：“有什么证据证明自己绝对做不好？”、“有没有例外情况证明你能胜任？”、“如果你的同事处于同样处境，你会怎么劝他？”……
通过层层提问，能够帮助自己发现认知中的逻辑漏洞，从而重构自己的认知。
3.认知升级：构建情绪免疫系统
成长型思维是认知升级的核心。斯坦福大学德韦克教授的研究表明，相信能力可以通过努力提升的人，比固守固定思维的人更能应对挫折。
当你把“我天生不擅长社交”重构为“我需要练习社交技巧”，把“这次失败证明我很无能”转化为“这次经历教会了我宝贵经验”，情绪反应就会发生根本性改变。
定期与不同背景的人交流，阅读跨领域的书籍，尝试新的兴趣爱好，不断拓展你的眼界，从而提升你的认知。
你的认知越高，再遇事就会变得客观和理性，自然就不会被情绪主导了。
哲学家埃皮克提图曾说：人的烦恼并非来源于实际问题，而是来源于看待问题的方式。
认知越高的人，越看重事件本身。他们遇到难题第一反应是怎么解决，而不是怒气冲天，摆烂消极。
因为他们知道，解决问题远比发泄情绪更重要。
最后，总结一下：你情绪不好，是认知不够。治愈情绪，要从改变认知开始。具体说来，就是：认知解离，与负面想法保持距离；认知重构，重新审视你的想法；认知升级，构建情绪免疫系统。
作者简介：杨怡，本文转载自微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang），做每个家庭的私人心理医生，为他们提供终生的优质心理服务。杨怡，安肯心理创始人，中南大学湘雅二医院精神医学博士，截止2024年，已带领安肯心理在线下20多个城市开设线40余家心理咨询机构，国内心理行业领航者。
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原作者名: 杨怡
转载来源: 微信公众号：杨博士说心理（ID：ancareyang）
原文标题 你情绪不好，是认知不够
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