为什么你从来不敢大大方方夸自己？缺爱小孩最稀缺的，是这2个字
想先问大家一个问题：从小到大，你夸过自己吗？
我发现一个很普遍的现象：大多数人都不敢大大方方地夸自己、展示自己。
比如：
上课时老师提问，明明自己知道答案，却不敢举手回答，哪怕心里想了无数遍；
找工作时，明明有很多优点，却不敢自我推销，甚至不好意思突出自己的业绩；
在社交场合，当别人夸自己时，不敢坦然承认，总是习惯性否定自己或转移话题……
总之就是，稍微为自己感到骄傲，就会下意识打压自己“这没什么了不起的”。
哪怕真心感觉自己做得不错，但一到需要“承认自己好”的时候，就会变得尴尬、羞耻、不安……
但其实，“承认自己很好”是一种宝贵的能力，也是我们一生都要学习的重要课题。
那么，为什么我们不擅长夸自己？
为什么连正视自己的成就，都觉得羞耻呢？
我们要如何学会大大方方地夸自己？
今天，壹心理想跟你聊聊“自夸羞耻”这件事。
01
为什么我们会羞于自夸？
害怕主动夸自己的人，往往有以下3种原因：
1.认为自夸是自大的一种表现，害怕被评价
有些人不敢主动展示自己的优点，是因为在内心觉得“自夸=自大=讨人嫌”。
比如在学习/工作小组讨论时，明明有很多创新性想法，却不敢主动讲出来，怕别人觉得自己“爱出风头”。
这本质是一种“评价焦虑”（evaluation apprehension），它让“自夸”变成了一件心理负担很大的事，所以干脆隐藏自己的成就，避免被评价。
2.认为自己的优点或取得的成绩，不值得夸奖
有些人总是倾向于贬低自己的努力和成就，总觉得“这没什么了不起的”。认为只有自己变得更好、拥有更多才配得上夸奖。
比如，获得了“优秀员工奖”后想发个朋友圈庆祝，却觉得只有晋升为大领导才算厉害，于是又悄悄删掉了编辑好的文案。
这种“成就贬低倾向”是有神经科学依据的。相关研究发现，习惯性贬低自己的人，大脑奖励回路对成就信号的反应强度更弱。
简单来说，即使TA们取得了好成绩，大脑也很难产生积极的情绪体验。
还有少部分自我贬低的人，害怕的是自夸带来的另一种后果：一旦承认自己做得好，下次就必须做得更好。
TA们认为自己无法承受这种期待和压力，所以反而会触发防御机制，拒绝夸赞自己。
3.不敢自夸，可能是一种文化现象
在以集体主义为主导的东亚文化背景下长大，我们会不自觉地内化“谦虚是种美德”的信念，从而把自夸当作一种“不合群”的行为。
另外，多项东亚职场研究表明：自夸行为可能降低同事间的信任感，引发“情感疏离”。
于是相比自夸，有些人认为自我贬低才是更安全的社交策略。
与此同时，在大文化背景的影响下，部分东亚父母也更倾向于对孩子使用“批评教育”和“打压式教育”，而非“表扬教育”和“鼓励教育”。
因此，大部分东亚小孩，可能都缺乏被父母表扬的积极体验。比如，在取得好的成绩时，不仅得不到夸奖，还会被提醒“不要太骄傲，做人要谦虚”。
这样的“抑制性反馈”会让孩子陷入完美主义情结，产生一种“不配得感”，永远觉得自己不够好；还有可能强化“展示优点”和“遭受羞辱”之间的联系，长大后自然会羞于自夸。
02
习惯性抑制自夸
会带来什么后果？
你可能会产生疑问：“难道谦虚不对吗？”
谦虚本身并没有错。适度的谦虚，可以帮助我们在群体中更受欢迎，减少冲突，也让人际关系更加融洽。
但我们今天强调的是：如果过于克制表达自己的优点，实际上会对我们的心理健康和个人发展带来很多负面影响。
1.形成消极的自我概念
心理学家Kristin Neff在“自我同情”研究中指出：适度认可自己的努力，是构建内在安全感的重要来源。
如果一个人习惯性地否定自己的优点和成就，自我价值感得不到滋养，那么即使取得再大的成功，也会归因于运气或偶然，而不是自己的能力。
这反而会陷入“越优秀，越焦虑”的误区，总是担心自己做得还不够好。
2.削弱内在动机
自夸的本质是一种积极反馈，它能让我们持续投入和坚持做某件事情，从而取得成就。
与之相反，持续忽视、贬低自己，则会不断削弱我们的内在动机，引发“为什么我要努力”的疑问。因而变得情绪低落，甚至陷入倦怠，产生无意义感，也更容易因缺乏毅力而放弃。
比如，同样是准备考研，一个人习惯每天学习完后，会给自己小小的认可：
“今天又学完了一章，我真棒！”
另一个人可能总是认为自己做得不够好，每天批评自己：
“我进度太落后了，肯定考不上了。”
这样在遇到困难时，前者就比后者更容易坚持下去。
3.扭曲人际关系
过度抑制自夸，会让我们在关系中失去表达自我的机会。
一方面，它容易导致“能力隐藏效应”。
如果你在集体中总是低估自己的贡献，那么别人也会跟着忽视你的价值，降低对你的期待，从而失去本该属于自己的机会和资源；
另一方面，习惯性不表达自我，会削弱我们在关系中的“主体性”，内心缺乏力量，容易变得自卑、高敏感：总是期待有人注意到自己、肯定自己，一旦得不到及时反馈，就怀疑自己是不是不够好，而陷入焦虑和失落。
总之，不敢大方地认可自己，最终会让我们个人失去力量感，也会在关系中失去存在感。
03
如何摆脱自夸羞耻
学会大大方方夸自己？
敢于自夸，并不代表要走向另一个极端：对自己的优点和成就夸夸其谈。
普林斯顿大学的一项研究发现，过度强调自身能力、秀优越感的人，会被认为“聪明但不可爱”，从而减少与之合作的意愿。
因此，我们需要学会的是“健康的自我肯定”——在不贬低他人，不盲目吹嘘的前提下，坦然认可自己的努力和价值。
如何才能做到这一点？
我们可以参考最近很火的田径运动员吴艳妮的做法。
其实从出道开始，吴艳妮的成绩就一直在进步。今年 3 月，她更是打破了女子 60 米栏的全国纪录，以 1258 的积分登顶亚洲第一。
但她之前因为在赛场上展现特别的妆造、摆各种 pose等行为遭遇了大量质疑，被很多人指责花里胡哨、狂妄自大、过于高调……
可无论面对什么样的恶评，吴艳妮始终自信地面对镜头，对自己的成绩和能力展现出绝对的认可。
她用实力打破了偏见，证明了自己，并在采访中大方回应别人的质疑和恶意：
“每个人的想法都是不一样的，只要每一场成绩都有自己的突破，我就觉得这么做是对的。就像我现在一样，我吴艳妮就是有实力的，现在国家记录是我吴艳妮的。”
从她身上，我们或许可以学到一些“自我肯定”的秘诀：
首先，摆脱外界评价，勇敢做真实的自己。
心理学家Tafarodi和Swann指出：健康的自我肯定，来源于对自己的真实了解和接纳。
吴艳妮就是如此，在巴黎奥运会的赛前采访上，她坦然说自己从春夏开始状态就很不错。但这种自我肯定，是基于她坦然承认自己的弱项，以及为此付出的训练和准备之上的。
与此同时，学会屏蔽外界的评价也很重要。就像吴艳妮直面恶评时所表达的：“我不会受到外界的影响，做好自己就好了。”
为了修炼这种能力，我们可以做的是：
1.列出自我肯定的事实清单
自我肯定，不需要等到取得巨大的成果才开始。哪怕你取得很小的进步或努力，也值得被记录和认可。
比如：
今天按时完成了英文阅读的计划；
久违地给自己做了一顿健康的晚饭；
在一次和朋友的对话中，努力表达了隐藏已久的真实想法……
这些看似微不足道的小事，正是自我成长的具体证据，可以让我们更了解自己，也更清晰地看到自己的优点。
2.转换评价源和评价标准
减少自证：不让他人或是社会标准随意定义自己，而是回归内心，自主决定“我是谁”，并确认“我值得”。
练习“成长型思维”：在评价自己时，多用“我是否有进步”，而不是“我是否被表扬”的标准。
学会过滤外界反馈：面对那些随意的、情绪化的批评，学会温柔而坚定地告诉自己：“TA不是我人生的裁判，我自己才是。”
其次，激活自己内在的奖励系统。
虽然我们已经习惯了贬低自己的成就，但依然可以尝试通过及时、微小的积极反馈，重新激活大脑的奖赏回路，进而一点点积累成就感和自我效能感。
吴艳妮也在用类似的方法，即使成绩没有达到预期，她也会在社交平台写下自己的小进步。
（图源：吴艳妮微博截图）
在日常生活中，我们也可以借鉴这样的方式——
学会庆祝自己的每一个微小胜利：
完成一个小目标后，记录下对自己的肯定，比如“我以前都不敢上台讲话，今天是我第一次挑战成功，我真勇敢。”
每天睡前给自己发一条简单的鼓励微信，比如“我相信自己付出的时间和努力，肯定能完成这件事。”
每到周五，给自己一个完全独处的夜晚，庆祝自己又做完了一周的工作……
久而久之，我们的大脑会重新建立起“努力-奖赏-动力”的良性循环，不仅能够正视自己的能力和成就，还能避免“唯结果论”带来的焦虑，去体验和关注过程中的收获，更好地打破对外界评价对自我的影响。
最后，创造“允许自夸”的小环境。
如果一个人始终生活在充满打压或否定的环境中，那么很难真正练习健康的自我肯定。
所以，给自己找一个“允许自夸”的小环境同样重要。
对吴艳妮来说，这个环境是妈妈给她创造的。即使觉得女儿练田径苦、不理解她的纹身，但妈妈依然无条件地、坚定地支持她的所有想法和行动。
（图源：吴艳妮小红书截图）
从心理学的角度看，归属感和积极的社交反馈，是强化自我认同的重要途径。
因此，我们也可以试着为自己组建一个支持网络，范围可以是家人、朋友，还可以是网络上的群组。
就像网上曾经流行的“夸夸群”那样，哪怕只是今天早起床5分钟、坚持没喝饮料的小事，都可以积极分享、互相鼓励，不嘲笑、不泼冷水。
接着，在你感受到安全的时候，迈出主动夸赞自己的第一步。
一开始，你可以先尝试一些比较轻松的表达：
比如看见自己小小的闪光点：“我笑起来真好看呀”“我的眼睛好大啊”“我的性格真的超好的”；
或者试着肯定自己点滴的付出和成果：“我感觉自己这次公开发言表现挺不错”“我好像有点进步了”“我做到了以前从来不敢想的事”；
当你越来越习惯给自己正面反馈后，再过渡到更加自信和肯定的表达：
“我觉得自己完全可以胜任公开演讲”“我相信自己有这个实力”“我相信我可以做到自己想做的事情”……
在支持性环境中不断练习，能够积攒自信的底气，让自我概念变得更加稳固，就能在更大的环境中保持自我确认和自我肯定。
04
写在最后
美剧《生活大爆炸》中，一位科学家离世，主角们在收拾他遗物的过程中发现，这位科学家终身未婚，穷极一生都在研究自己的专业，却没能在他的领域中取得任何成就。
他的桌旁放着一瓶20年前的红酒，瓶上贴着一张母亲留的纸条：“当你取得重大成果时，就把它开了吧。”
可他直至离世也没能打开它。
如果按照单一的社会评价体系来衡量，那么总有人无法功成名就，甚至一无所成。
但这并不意味着，这样的人生没有价值。
因为即使再平凡，我们的人生价值也该由自己定义。
就像这位科学家的成就，未必是“在科学上取得重大突破”，也可以是“为自己的热爱坚持了一生”。
摆脱自夸羞耻，学会自我肯定，其实是在学会：
即使没有掌声，也为自己的努力喝彩；
即使没有奖杯，也为自己的坚持骄傲。
在每一个平凡的小确幸中，都真诚地对自己说一声：“我已经做得很好了。”
然后，理直气壮地活着吧。
世界和我爱着你。
作者：麦子
编辑：一颗多肉、笛子
图源：网络、unsplash
参考文献（滑动查看）：
[1]Murayama, K. et al. (2020). Neural basis of extinction learning in the motivation domain. Nature Communications, 11(1), 3353.[2]Fiske, S. T., Cuddy, A. J., & Glick, P. (2007). Universal dimensions of social cognition: Warmth and competence. Trends in Cognitive Sciences, 11(2), 77-83.
[3]Kitayama, S., Markus, H. R., & Matsumoto, H. (1997). Culture, self, and emotion: A cultural perspective on "self-conscious" emotions. Journal of Personality and Social Psychology, 72(6), 1245-1267.
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[5]Li, X., et al. (2020). Cultural differences in parental feedback styles: A longitudinal study. Developmental Psychology, 56(8), 1457-1471.
[6]Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
[7]Tafarodi, R. W., & Swann, W. B. (2001). Two-dimensional self-esteem: Theory and measurement. Personality and Individual Differences, 31(5), 653-673.
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