“我必须近乎完美，才能被你认可”|女性打破完美主义的自救指南
作者：安妮•赖特（Annie Wright）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 杨小杨（119）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 李胜
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
我在心理咨询工作中，不断看到同样的故事反复上演：
表面上看，那些能力出众的女性，她们在各方面都表现得极为出色，事业有成，但在私下里，她们却觉得自己只要犯一点错误，一切就会分崩离析。
这正是极端完美主义的鲜明写照。
以小瑞为例:
在外人看来，她事业有成，过得风生水起。
然而在心理咨询的过程中，当她终于能够卸下“完美创始人”的面具时，她才透露，不断地证明自己是完美的早已让她身心俱疲。
在最近一次的咨询中，尽管她精心设置的视频会议背景堪称完美，但仍然看得出她的脸上写满了疲惫。
她告诉我:
我觉得自己就像在玩一场疯狂的、风险极高的叠叠乐游戏。
如果我抽错了一块积木，比如漏掉了一位投资者的邮件，或者搞砸了一次路演推介，那么整个游戏就结束了，最后所有人都会发现，其实我根本没有资格在这里。
经过13年的心理咨询工作以及自身经历类似问题并努力克服后，我逐渐意识到，完美主义不仅仅是雄心勃勃或者设定的标准很高。
那种力求完美、预见所有潜在问题、永不示弱的不懈动力背后，往往隐藏着更深层的原因。
01
“还不够好”想法的根源
当小瑞敞开心扉讲述童年经历时，我仿佛听到了一个在咨询中听过无数遍的故事。
她妈妈对她成绩全优的反应是，匆匆瞥了一眼成绩单，然后问她：
“微积分是怎么回事？为什么只考了98分？”
而她爸爸虽然人在家里，却总是埋头于笔记本电脑，几乎从不抬头看一眼。
这些经历传递给小瑞的信息就是：仅仅表现“优秀”还远远不够，根本无法获得他人的关注与认可。
小瑞很快就意识到，也许她只有取得足够多的成就，比如考上理想的大学，找到一份完美的工作，创办一家成功的公司，才会有人真正地认可她。
研究结果也印证了我在咨询室中所观察到的情况。
柯（Ko）等人（2019）发现，一个人在成长过程中若得不到稳定的关注与认可，往往会导致完美主义。
史密斯（Smith）和陈（2023）的研究发现，将近70%的高成就专业人士通过取得成就，来弥补他们在成长过程中缺失的认可。
追求成功不仅仅是因为他们有雄心壮志或有上进心，而是因为他们从小就明白，爱和关注是一种必须通过竞争才能获得的稀缺资源，并将这种模式一直延续到成年生活中。
02
这种模式是如何植入到我们的身心系统
事实上，完美主义会重塑大脑的警报系统。
韦斯特（West，2023）的研究表明，那些让我们感到不安全或觉得自己不够好的早期经历，会使大脑内部的威胁探测器——杏仁核，处于高度活跃状态。
因此，当完美主义占主导时，大脑会将每一个小错误或批评都视为一场灾难。
在咨询中，我称之为“成就跑步机”。
因为它给人的感觉就像是在跑步机上跑步，虽然你跑得越来越快，但实际上仍是原地踏步。
每一项成就可能只会给你带来片刻的轻松，然后你的大脑又开始叫嚣：
“接下来该做什么了？千万别搞砸了！”
阿洛伊（Aloi）等人（2024）的最新研究表明，我们常常会将过去的批评内化，把它们当作是大脑默认的操作系统。
一旦这个系统开始运行，就会形成一个无尽的循环，一边逼迫自己更加努力，一边不断寻求他人的认可。
对小瑞来说，完美主义体现在她经营公司的方方面面。
每一次投资者会议、团队演示或产品发布，她都觉得自己的全部价值面临着严峻的考验。
在一次特别平常的会议中，她在收到一位投资者给出的些许温和反馈后，情绪彻底崩溃了。
那些反馈甚至都算不上是严厉的批评，只是一些关于改进的常规建议而已，但对于她大脑高度活跃的威胁探测器来说，感觉就像一切都崩溃了。
03
完美主义对身体和大脑的影响
完美主义的问题在于，它不仅仅存在于头脑中，还体现在身体健康方面。
小瑞一直饱受偏头疼和肠胃问题的困扰，还有哪怕休息一周也无法缓解的疲惫。
但她还是不断地逼迫自己，因为这正是“成就跑步机”所要求的。
莫尔纳（Molnar）等人（2017）的研究揭示了完美主义在我们身体中的运作机制。
完美主义会扰乱我们的应激反应系统，具体来说就是连接大脑与应激激素之间的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），导致我们体内分泌大量皮质醇，使身体的警报系统一直处于开启状态。
这也解释了为什么许多完美主义者有慢性健康问题。
因为他们的身体实际上长期处于紧急状态中。
04
完美主义对人际关系的影响
真正令人惊讶的是，完美主义还会影响人际关系，无论是在工作中还是其他方面。
在工作中，小瑞很难信任她的团队，总是反复检查他们的工作。
莫斯（Moss，2021）的研究证实了这一点：完美主义者往往难以把工作委派给他人，因为他们觉得别人犯的错误会影响到自己。
然而，完美主义对人际关系的影响不仅仅局限于工作方面。
小瑞的朋友们也注意到，她逐渐与大家变得疏远了。
和朋友一起去喝杯饮料或者参加周末早午餐聚会，这些活动对她来说只是无穷无尽的待办事项清单上要划掉的又一项任务，而不是真正地去享受这些时光。
具有讽刺意味的是，完美主义会使你在最需要支持的时候，反而选择了自我孤立。
05
成为“唯一”所要承担的隐形压力
对于身处科技领域（或者任何男性占主导的领域）的女性来说，完美主义还有特别的影响。
塔库尔（Thakur）等人（2023年）的研究发现，女性和边缘化群体面临着残酷的双重标准，那就是她们必须近乎完美，才被视为有能力。
当把社交媒体也考虑进来时，情况就变得更加复杂了。
侯赛尼（Hosseini）等人（2023年）的研究发现，社交媒体对有抱负的女性来说尤其不友好，因为它会不断展示别人成功的“高光时刻”，而大脑会把这些当作攻击自己的“弹药”。
每一条“我高兴地宣布……”的帖子，都是在提醒你自己在某些方面还不够好。
当你是现场唯一的女性，或者是某一个群体唯一在场的代表时，或者两者兼具时，标准更是高得令人难以企及。
你不仅要应对自己的完美主义倾向，还背负着代表整个群体的重任。
稍有差错，都会让你觉得辜负了所有女性或群体成员。
06
战胜完美主义的实用方法
以下是我在工作和研究过程中总结出的一些最有效的方法，与大家分享：
1.理解完美主义产生的真相
通常，我们首先需要突破的一个认知是：完美主义并不是某种性格缺陷，而是大脑演化出的一个非常高明的生存策略。
早期经历确实会重塑大脑的威胁探测系统，当我们真正理解这一点后，便能以好奇心而非评判的态度看待自己的行为模式了。
在一次远程心理咨询中，我见证了小瑞顿悟的瞬间。
“等等……”
她坐直了身子，说：
“你的意思是，我的大脑其实是在保护我？其实我没有问题，是吗？”
她脸上立刻露出如释重负的表情。
因为与自己对抗令人精疲力尽，但是需要明白自己会这样做的原因，这才是真正改变的开始。
2.唤醒身体的智慧
最近的创伤研究成果，最引人注目的一点是：我们的身体承载着那些大脑试图合理化的情绪和记忆。
对小瑞来说，完美主义的影响不仅仅体现在心理层面，还表现在身体上。
例如，她在团队会议期间感到胸闷，在投资者演讲前感到胃不舒服等等。
这些并非偶然出现的压力症状，而是她身体的警报系统在发出信号。
事实上，特定的呼吸模式可以帮助我们重塑这个系统。
对小瑞来说，478呼吸法就是她的“紧急制动器”。
当完美主义开始占主导时，她便用这种方法对完美主义进行物理中断。
此外，我们还采用了莱文（Levine，2010）研究中提到的渐进式肌肉放松法，本质上也是让身体知道，放松是安全的，不必一直处于危机模式。
478呼吸法的操作方法如下：
闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数 4 个数；
停止吸气，屏住呼吸，在心中数 7 个数；
用嘴缓缓呼气，同时心中数 8个数。
渐进式肌肉放松法的操作方法：
找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。
紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。
每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。
按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
3.咨询实践中最有效的工具
要想解决完美主义的根源问题，有时候我们需要更强大的工具。
我在咨询中，发现两种方法特别有效：
(1)眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）
夏皮罗（Shapiro，2018）的研究表明，EMDR可以帮助个体重新加工那些致使完美主义持续作用的早期经历。
那么，来回移动眼睛就能处理记忆吗？这听起来有点不可思议。
但是有研究支持这种疗法是有效的。
它可以帮助大脑以不同的方式存储过去痛苦的经历，这样你的完美主义就不会被触发了。
(2)内在家庭系统疗法（IFS）
这种方法提供了一种全新的视角：你内心的“完美主义者部分”实际上并不是你的敌人。
与其试图消除完美主义，不如学会理解它出现的原因，并教给它用新方法来保护你。
就好像你在和保护欲过强的保安共事，你不会解雇他们，而是帮助他们找到更好的方法来履行职责。
4.重新定义成功
这才是真正重要的事情。
弗莱特（Flett）等人（2023）的研究证实了我在心理咨询中反复观察到的现象：当人们开始按照自己的标准而不是他人的期望衡量成功时，奇迹就会发生。
对小瑞来说，这意味着要问自己一些不那么舒服的问题，例如，如果成功的定义不仅仅是打动投资者或完成不可能的指标，那会怎么样？
如果她在开发真正造福人类的技术同时，也能维护自身的福祉呢？
这并非降低标准 —— 而是学会筛选出真正对自己有意义的准则。
起初，这种转变是不易察觉的。
她重新确认了自己的初心——研发无障碍技术，这一使命曾被各种指标和市场预期所掩盖。
她分享道：
这么多年来，这是我第一次感觉自己正在做一些对我来说很重要的东西，而不仅仅是纸上谈兵。
07
战胜完美主义的表现
经过数月的努力，小瑞与完美主义的关系开始发生转变。
她的团队发现，面对反馈时她不再陷入情绪漩涡，而是能从容应对。
她开始更多地授权给团队，信任成员的能力而非事无巨细地管控。
最重要的是，她坦言自己终于能活在真实的生活里，而非时刻为臆想中的危机做准备。
完美主义完全消失了吗？答案是否定的。
它只是从一个无情的监工转变成一个临时顾问。
完美主义仍然存在，但不再主导一切。
这种转变并不是要你降低标准或减少影响力，而是在自我信任的基础上，实现有意义且可持续的成功。
战胜完美主义的过程并不需要完美无缺，只需要你开始行动。
作者简介：安妮•赖特（Annie Wright），婚姻家庭治疗师（LMFT），执业心理咨询师，关系创伤修复专家，是一家创伤知情治疗中心的创始人。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
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原作者名: 安妮•赖特（Annie Wright）
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原文标题 “我必须近乎完美，才能被你认可”|女性打破完美主义的自救指南
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