一个人活得很累的根本原因：4个字
你看了今年的世界杯加拿大赛区的开幕式吗？
简直是“大型翻车现场”：
在全球直播、数万名现场观众的注视下，大力神杯在升空途中突然漏气塌陷，最后只剩下光秃秃的一个球，狼狈地退场。
此外，现场还出现了大片空座、歌手演唱音频故障等多重意外，一连串失误接连上演。
事件冲上热搜后，虽然有人吐槽，但也有大量网友坦言：
看完加拿大这场抓马大戏，瞬间不内耗了——
“连世界杯开幕式都能当众翻车，我们考试考砸了、上班出点小错，真的不值一提！”
回到我们的日常生活中，很多人一直活得很累、战战兢兢，其实就是因为这4个字——“犯错焦虑”。
总觉得犯错就是无能、失败，一旦出错，就是天大的灾难：
小时候不小心打碎碗筷、写错作业，立马感觉天要塌了；
课堂上答错问题，被老师当众批评、罚站，羞愧得恨不得当场消失；
工作中哪怕只是出现一点点纰漏，就会反复自我否定，害怕领导、同事的目光……
甚至你可能早已不记得过去犯过的各种错，却对犯错时的恐惧和羞愧刻骨铭心，甚至如今依然活在“怕犯错”的阴影下。
但仔细回想你会发现，这种心理会让我们不敢尝试很多事情，结果越怕犯错越容易错，内耗、焦虑越来越严重。
今天，壹心理就跟大家聊聊：我们该如何应对“犯错焦虑”？
01
你犯的错，恰恰是成长的机会
从心理学角度来看，成长中的“犯错”，尤其是一些无意识层面的小错误，本质都指向“认知缺口”。
网上有个话题“原来大家都在工作中捅娄子”，网友们分享了自己犯下的五花八门的小错：
“本来是把一条手机短信发给5万个客户，结果搞成给一个客户发了5万条短信”；
“给同事买机票买错目的地，人家飞到了菲律宾，以为被卖了”；
“搬东西没注意，给公司100寸的电视刮花了”......
局外人觉得好笑，局中人却觉得这都是沉重的人生劫难。
但其实，没人能保证从不犯错，能一直做好自己从未做过的事情。
每个人的经验里都有大量的空白，一般是难以意识到的。一旦犯错，就会清楚地看到自己欠缺的部分。
我们生活中那些犯的错，大都产生于各种不适应、没经验、被干扰、遭刺激的过程中。
每个错都有因有果，犯错虽难以避免，但在一定程度上却推动着我们成长。
《心理学导论》这本书里，讲到一个重要的概念：情绪是有机体适应生存和发展的一种重要方式。
错误带来的情绪刺激，能帮助我们约束自己不要犯错，从而更好地融入社会，解决问题，获得认可。
“知错能改”就是一种有效的适应机制。
碗打碎了，以后洗碗和吃饭就会更加小心；
题目答错了，下次就会知道怎么解；
买错机票，下次买票就会反复检查信息；
刮花电视赔了钱，以后搬东西就会格外注意磕碰……
犯下的错误，暴露了我们深藏已久的认知盲区，带来动力去填补经验中的空白。
就像有句谚语说的：宁要一个好错，不要十次顺风顺水的成功。
那么问题来了：
犯错本无错，可为什么我们就是害怕犯错呢？
02
犯错恐惧，其实是一种创伤反应
我们对犯错的恐惧，大多来自内在的失衡。
第一，长期处在压力过载状态却不自知，造成持续的“心境低落”。
心境低落是指一种比较微弱、持久、具有渲染性的低落状态，具体体现在：
莫名其妙心情不好，好长一段时间感受不到快乐，失去做好一件事的动力。
人处在这种状态下，犯错后的情绪反应就会更持久，可能达到几天、几周甚至几年。
犯错本来就会带来一些情绪刺激，但心情好时，做错一件小事，可能回头就把这事给忘了；
心情差时，做错事会更紧张，不停批评自己怎么会犯这种低级错误，因此烦躁很久。
第二，从小生活在做错一点小事都会被惩罚的环境里，产生“习得性无助”。
一项关于“应激”的研究发现：把一个人放在长期应激的环境里，TA会产生一系列生理反应，例如心跳加速、呼吸急促、烦躁恐惧、自卑羞耻、思维中断……
长期处在应激状态，人会因为无论怎么做都无法自救，患上习得性无助——犯错后完全不知道如何是好。
父母一味的呵斥指责，就是在营造一种应激环境。它会带来难以承受的紧张情绪，对孩子来说，这种感受无异于“大难临头”。
而犯错后紧跟的“你就是粗心大意”“你什么都做不好”“生你不如生块叉烧”等错误评价，也让孩子羞愧到无地自容。
紧张和羞愧感，伴随着孩子长大，即使到了犯错不会被骂的年龄，也会在犯错前后感到强烈的情绪：
“只要犯错，我就完了，无论我做什么都是没用的，一切都完了。”
第三，犯错后感到自己严重蒙受羞辱，产生“病理性羞耻”。
如果从小到大遭受的应激比较频繁、严重，犯错带来的后遗症，就可能影响到我们对自我价值的看法，觉得“犯错意味着我是个烂人”。
这种犯错恐惧心理，就属于“病理性羞耻（pathological shame）”——让我们持续降低自我价值，造成严重的自我怀疑和自我否定。
当患有“病理性羞耻”的人，犯下一个错误时，TA不仅会体验到对犯错的恐惧；
还会体验着童年时期压抑的大量愤怒、不安、自尊被践踏、失望和不信任等复杂的情绪……
这些泰山压顶般扑面而来的情绪，会让一个人在自我否定的痛苦中挣扎很久。
第四，高敏感体质，天生警惕一切刺激和威胁。
有一次我逛商场进错男洗手间，一个高敏感朋友知道后，比我还不能接受这件事：“我的天，你还能笑着讲出来，如果是我，恨不得马上钻到地缝里，太丢脸了吧！”
Aron等学者研究发现：高敏感者会被过多的外在信息刺激，承受更多的痛苦、压力和其他情绪反应。
一个小错，对其他人可能只是一个无伤大雅的小插曲，对高敏感者却是一次灵魂重击。
TA们的感官天生就过于敏锐，外界的一切刺激都会耗费TA们巨大的能量，一旦犯错，平复情绪花费的功夫也比别人更多。
03
人要有把事情搞砸的勇气
总的来说：犯错焦虑，是创伤造成的自我保护状态，能使我们通过少犯错来减轻痛苦。
然而，也有人反其道而行，通过故意犯错，来对犯错进行“恐惧脱敏”。
我有个朋友，20岁时参加电视台选秀，复赛舞台设在商场正中央，迎着几百人的目光洗礼和超大聚光灯的照射。
而她什么都没准备，乱演一通，全场鸦雀无声，我在观众席都替她尴尬到无地自容。
最后评委忍不住问她：“你到底干嘛来了？”
她说：“来体验一下咯。”
主办方把她轰了下去，我也忍不住问她：“你为什么故意不好好演？你平常不是这样的。”
她说：“我就是想告诉自己，当着那么多人的面丢脸，天不会塌下来，我也不会死。”
她眼里一下噙满了眼泪，我这才意识到：这个一直很害羞、怕犯错的女孩，为了摆脱犯错恐惧，做了一次破釜沉舟的勇敢尝试。
现在十多年过去了，她谈到那次的选秀经历依然会不好意思，但她比以前积极、自信多了，对生活中犯下的一些错误也不再过度惊慌失措。
她还幽默地调侃自己：“我后来犯下的一些错误，都没有比那次选秀更丢脸的了。而且那次丢脸我也没付出任何代价，可以说是一次绝佳的丢脸！”
北师大公众号发布的一篇名为《别人都在避免犯错，而我选择故意犯错》的文章中，提到一组实验结果：
犯错后，大脑运行速度变慢，处理信息时受到的外界干扰更少，认知精度得到了提高；
犯错后再纠正错误，增加了神经元活动，学习能力得到增强；
而犯错产生的“剥皮效应”，也让我们剥去原本的保护壳，通过有意义的学习走出舒适区。
简单来说就是：
犯错的代价并没有你想象的那么大，而在可掌控的安全范围内犯错，产生的好处也远远大于恐惧。
就像著名导演李安，对演员吴慷仁说的：“没关系，多做、犯错才会学习，宁可犯错，不要演那种无聊的戏。”
04
比起避错
我们更应该“好好犯错”
既然有些错误可以带来价值，那么，我们要怎么告别犯错恐惧，好好犯错呢？
这里分享3个方法，希望能帮到大家：
1、对错误进行统计和分类。
如果你对自己从小到大犯过的错做一个统计，就会发现：
一些错误，是成长必需的经验积累过程。
比如第一次吃牛排，刀叉拿反了，不要羞愧难当，而是学着朋友的样子，学习正确的方式。
有一些错误，反映了自身存在的问题。
比如自己确实说话比较直白，容易引起他人的不适。这种犯错可以帮你发现问题、及时改正。
还有一些错误是潜意识作祟、自我保护的反应。
比如跟讨厌的领导一起出差，你明明很早起床，但因为潜意识对TA的排斥而拖延、迟到了。
错误分类越细致，我们就能越深入地探索到自己的盲区。
进而把一个错误的价值挖掘到最大，吸取有益于成长的经验。
2、不定时清理内在疲惫感。
主动做一些提高能量的事，能摆脱低落的心境。心情好了，人就没那么怕犯错了。
比如受挫了、心累了，就不要再拼命工作，而是做一些简单、可控的事情，找回动力和成就感。例如打扫地板、清理书柜、擦拭桌面......
身体累了，就去满足自己的内在需求，做些让自己放松的事。例如泡脚泡澡、听音乐、做按摩......
身心都累，什么都不想干，也可以通过正念、冥想练习找回力量。
3、稳稳地活在当下。
年迈的王阳明带弟子登山，弟子气喘吁吁，王阳明却吟诗作乐，弟子十分不解：
“大家都爬累了，怎么就你这么精神呢？”
王阳明只用一句诗来解释：“山高万仞，只登一步。”
意思是：做任何事，心思都放在脚底下这一步，一步步走稳了，心就不会累。
应对错误也是这个道理：与其盯着错误可能带来的损失，不如盯着解决错误的第一步。
这样心就不会累，无助和羞耻也不会把我们压垮。
虽然过程很艰难，但只要一步步踏实往前走，就能抵达终点。
05
写在最后
最后，我想说的是：犯错后，请学会原谅自己。
就像著名心理治疗师萨提亚，在《当我内心足够强大》一书中写的：
当我内心足够强大
我不再攻击
我知道
当我不再伤害自己
便没有人
可以伤害我
原来，让内心强大
我只需要看到自己
接纳我还不能做的
欣赏我已经做到的
并且相信
走过这个历程
终究可以活出自己
绽放自己
记住一句话：你不是在“试错”，你是在“试对”。
愿大家都能放下害怕犯错的焦虑，敢于做任何事，成为任何人。
世界和我爱着你。
作者：芒来小姐
编辑：一颗多肉、Jessica、笛子
图源：unsplash、图虫创意、网络
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