作者：玉时

来源：微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy）

我们常常被各种压力和焦虑所困扰，

难以真正接纳自己的不完美。

有一种方法可以帮助我们走出这种困境，

就是通过正念冥想培养对自己的接纳和理解。

想象一下，

你正在为一次重要的会议做准备，

脑海中却回荡“我不够好”、“我会搞砸”的声音。

这种自我批评和焦虑不仅让你难以集中精力，

还可能影响到你的表现。

然而，

正念冥想可以帮助你改变这种状态。

01

正念冥想的科学基础

正念冥想源自佛教，是一种通过有意识地觉察当下体验而不加评判的心理实践。

近年来，大量研究开始探索其对心理健康的影响。Jimenez等人（2010）的研究发现，高水平的特质正念与高水平的自我接纳有关。

换句话说，更能够在生活中实践正念态度的人，通常也更能接纳自己，这有助于他们更好地处理消极情绪。

02

正念冥想的实践方法

基础呼吸练习：最简单的正念练习是专注于自己的呼吸。你可以尝试闭上眼睛，专注于呼吸的进出，感受空气进出鼻孔和胸腔的升降。

身体扫描：从脚趾开始，逐步向上移动至头顶，注意身体的每个部位，感受任何的紧张、疼痛或舒适。

行走冥想：在行走时将注意力集中在每一步的感觉上，感受脚步与地面的接触。

03

正念如何提升自我接纳

觉察内心情绪：正念冥想可以帮助人们更好地觉察自身的内心情绪，并且用一种非评判的态度来应对它们。面对任何情境时，我们都可以不去评判自然产生的那些消极情绪和感受，而是给予自己一种支持、温暖的感觉，从而减轻自我批评的痛苦。

区分自我与评价：正念冥想能够帮助我们停下来，注意到自己内心的活动，区分自己和对自己的评价。例如，当感到焦虑和自我批评时，可以有意识地觉察这些感受和想法，并意识到这些自我批评的声音只是暂时的思想，而不是自身的定义，从而以更宽容的态度接纳自己。

增强自我关怀：正念冥想还强调自我关怀的重要性，帮助我们意识到“人无完人，孰能无过”，并学会更加宽容地对待自己，减少自我批判。

以出去游玩为例，当你漫步在风景如画的自然景区时，可以尝试进行正念冥想。

首先，放慢脚步，将注意力集中在周围的自然环境上。仔细聆听鸟儿的鸣叫、树叶的沙沙声，以及远处小溪的潺潺流水声。用心去感受阳光洒在脸上的温暖，微风拂过皮肤的清凉，还有脚下土地或草地带来的触感。

当你发现思绪开始飘走，或者开始评判自己是否享受这次游玩时，轻轻地将注意力带回到当下的感官体验上。

不要急于拍照留念或赶往下一个景点，而是停下来，深呼吸，让自己完全沉浸在这一刻的美好中。

这种练习不仅能够帮助你更加享受游玩的过程，减少内心的杂念和焦虑，还能够提高你对自身和环境的敏感度，从而更加接纳和欣赏当下的自己。

正念冥想是一种简单而有效的心理训练方法，它能够帮助我们更好地接纳自己，减少自我批评和焦虑。

通过持续的练习，我们可以学会以一种更加平和、接纳的方式应对生活中的挑战和困难。正如Jon Kabat-Zinn所说：“你无法阻止波浪，但你可以学会冲浪。”让我们通过正念冥想，学会在生活的海洋中乘风破浪，享受每一刻的宁静与和谐。

作者简介：玉时，北京师范大学心理学硕士。本文转载自微信公众号：北师大积极心理（ID：BNUPosPsy），积极心理学实用知识、学术动态、正念冥想课程、情绪训练营、免费/优惠心理课程信息。 公号由北京师范大学心理学部积极心理学方向的曾祥龙老师负责，有问题可联系232260141@qq.com

互动时间

在练习正念冥想时，你有什么感受吗？欢迎在评论区与我们分享！

© 用户在壹心理上发表的全部原创内容（包括但不仅限于回答、文章和评论），著作权均归用户本人所有。文章转载/侵权，请联系邮箱：content@xinli001.com